6 thói quen buổi sáng tốt nhất để giảm lượng đường trong máu

Cách bạn bắt đầu ngày mới có thể ảnh hưởng lâu dài đến lượng đường trong máu của bạn.Tạo một vài thói quen đơn giản, lành mạnh vào buổi sáng sẽ bắt đầu giảm lượng đường trong máu và duy trì nó cả ngày.

Dưới đây là những thói quen tốt nhất vào buổi sáng để có lượng đường trong máu tốt hơn, theo các chuyên gia dinh dưỡng và bệnh tiểu đường, theo Eat This, Not That!

1. Uống nước

Uống đủ nước giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm loãng lượng đường trong máu. Ảnh SHUTTERSTOCK

Không gì cơ bản hơn là luôn uống đủ nước. Uống đủ nước giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm loãng lượng đường trong máu.

Trên thực tế, lượng đường trong máu cao và tình trạng mất nước đi đôi với nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng Justine Chan giải thích: “Uống nước có thể ngăn lượng đường trong máu trở nên cô đặc, có thể làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn uống nhiều nước hơn, bạn cũng có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng đồ uống có đường”.

2. Ăn sáng

Một phần ăn sáng cân bằng, lành mạnh . Ảnh SHUTTERSTOCK

Một số người nhận thấy rằng họ không ăn càng lâu thì lượng đường trong máu của họ càng tiếp tục tăng.

Quá trình này được gọi là quá trình tạo gluconeogenesis, hay quá trình tạo ra lượng đường trong máu được lưu trữ trong gan để giữ cho mức năng lượng tăng lên mà không cần thức ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa giải thích: “Không ăn trong thời gian dài hoạt động như một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng. Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu của chúng ta có thể tăng cao, và ăn bữa sáng cân bằng có thể giúp ổn định hoặc hạ thấp chúng”.

Bằng cách ăn sáng, bạn có thể giữ cân bằng lượng đường trong máu và có tác dụng lớn hơn trong việc ổn định chúng trong suốt cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Kourtney Johnson cho biết thêm: “Ngoài ra, việc bổ sung các nguồn chất xơ và protein vào nguồn carb làm giảm khả năng tăng đường huyết sau bữa ăn, vì quá trình tiêu hóa bị chậm lại với dinh dưỡng bổ sung”.

3. Lưu ý protein

Bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.

Một trong những lý thuyết cho điều này là do protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa và lượng đường trong máu không tăng ngay lập tức.

Một bữa sáng giàu protein tạo ra một nguồn năng lượng nhỏ giọt đều đặn và chậm rãi có tác dụng kéo dài cả ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Caravella giải thích: “Kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa sáng của bạn, như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc, giúp cơ thể giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn”.

Chuyên gia Mara McStay đưa ra ví dụ về ý tưởng bữa sáng đầy protein: Trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố với bột protein đều là những lựa chọn giàu protein tuyệt vời.

4. Đi dạo sau khi ăn sáng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ 2 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể . Ảnh SHUTTERSTOCK

Hoạt động, đặc biệt là hoạt động đầu tiên vào buổi sáng, sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose để tạo năng lượng, và khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đang đưa lượng đường trong máu ra khỏi máu và đưa nó vào cơ thể.

Đương nhiên, điều này làm giảm lượng đường trong máu của chúng ta.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ 2 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Crump nói: “Đi bộ sau bữa ăn sáng sẽ di chuyển đường huyết từ máu vào các tế bào của bạn, nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

Như một phần thưởng, hoạt động thể chất có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong thời gian còn lại trong ngày”.

5. Ý thức về caffein

Để giảm thiểu việc caffein ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, hãy đảm bảo uống đủ nước, ăn sáng cân bằng và không vượt quá giới hạn lượng caffeine hằng ngày là 400 mg . Ảnh SHUTTERSTOCK

Bạn có biết rằng chỉ riêng cà phê có thể làm tăng lượng đường trong máu do hàm lượng caffein trong nó?

Caffein tăng cường kích thích tố gây căng thẳng giúp tạo ra cảm giác tỉnh táo. Tuy nhiên, nó cũng kích hoạt một loạt thứ làm tăng lượng đường trong máu.

Ngay cả khi bạn uống cà phê không đường, bạn vẫn có thể gặp phải tác dụng này.

Để giảm thiểu việc caffein ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, hãy đảm bảo uống đủ nước, ăn sáng cân bằng và không vượt quá giới hạn lượng caffeine hằng ngày là 400 mg.

6. Giảm căng thẳng

Không chỉ những gì chúng ta ăn làm tăng lượng đường trong máu mà còn là cách chúng ta kiểm soát căng thẳng như thế nào.

Bắt đầu ngày mới của bạn với những khoảnh khắc tỉnh táo như thiền, viết nhật ký, đi dạo hoặc tập thở có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới kiểm soát căng thẳng tốt hơn trong suốt cả ngày.

Mức độ căng thẳng thấp hơn có tương quan thuận với lượng đường trong máu thấp hơn. Thay vì kiểm tra email đầu tiên vào buổi sáng, hãy xem xét một hoạt động thư giãn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho ngày mới, theo Eat This, Not That!