6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ
Chế độ ăn uống không đầy đủ là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng tới sức khỏe của mọi người, nhất là phụ nữ. Danh sách các loại vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết dưới đây sẽ bổ sung cho bạn một cuộc sống lành mạnh.
Vitamin D
Bên cạnh tác dụng giúp bạn chiến đấu chống lại chứng loãng xương, vitamin D cũng giúp ta chống lại ung thư vú hoặc u xơ tử cung. Vitamin này rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, cho phép cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất các chất đó.
Ở Pháp, người ta ước tính rằng cứ 10 phụ nữ lại có 8 người được chuẩn đoán bị thiếu vitamin D.
Vậy Vitamin D có ở đâu ? Vitamin D có nhiều nhất trong cá béo, chẳng hạn như cá thu, cá mòi hoặc cá trích, gan cá và dầu cá, cũng như lòng đỏ trứng gà.
Trong trường hợp bị thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bạn làm xét nghiệm m.áu trước khi quyết định liều uống bổ sung thêm. Chế độ ăn uống được chỉ định cung cấp 5 mg vitamin D/ngày đối với người lớn và t.rẻ e.m trên 3 t.uổi và 10-15 mg/ngày đối với người lớn t.uổi.
Axit Folic (hay vitamin B9)
Axit folic (còn gọi là vitamin B9) tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và bạch cầu, giúp làm mới da và tăng thành ruột, cũng như tổng hợp hóa chất điều chỉnh chức năng hoạt động của não. Axit folic đặc biệt cần thiết cho phụ nữ khi bắt đầu mang thai, nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Axit folic có ở đâu ? Vitamin B9 được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau có lá màu xanh sẫm như bắp cải, rau bina, rau diếp cừu, củ cải, bông cải xanh hoặc cây cải lông. Loại vitamin này cũng có mặt trong các loại đậu và men bia.
Người ta cũng có thể cung cấp loại vitamin này ở dạng thuốc viên có thêm các vitamin nhóm B khác (đặc biệt là B6 và B12). Chế độ cho mỗi ngày của bạn là 330 microgram axit folic cho đàn ông và 300 mcg cho phụ nữ.
Canxi
Video đang HOT
Canxi là muối khoáng chất phong phú nhất của cơ thể con người : nó tạo ra xương và răng, giúp xương và rang chắc khỏe. Nhưng canxi cũng tham gia vào nhiều chức năng khác như co cơ, đông m.áu hoặc tiết hormon. Theo một nghiên cứu đối với những người dễ mắc bệnh, một chế độ ăn uống đầy đủ giàu canxi có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư kết trực tràng.
Canxi có ở đâu ? Người ta thấy canxi có nhiều trong pho mát, sữa chua, sữa bò, trong các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả sung), các loại đậu và một số loại rau xanh (cải bắp, tỏi tây, bông cải xanh).
Chế độ ăn uống đủ canxi được bác sĩ khuyến cáo là bổ sung 500 mg mỗi ngày (đối với một đ.ứa t.rẻ 1-3 t.uổi), lên đến 1.200 mg mỗi ngày cho thanh thiếu niên, phụ nữ trên 55 t.uổi, đàn ông trên 65 t.uổi.
Kẽm
Kẽm là một kim loại thiết yếu cho hoạt động của các enzym trong cơ thể của chúng ta. Nó cần thiết cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt, đổi mới da, móng tay và tóc và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng giúp cơ thể chiến đấu chống lại thoái hóa điểm vàng theo t.uổi (hay còn gọi là bệnh AMD).
Kẽm có ở đâu ? Nguồn thực phẩm chính giàu kẽm phải kể đến hàu, thịt nạc đỏ, gan, gà tây, các loại đậu, mầm lúa mì, hạt giống nảy mầm và ngũ cốc. Liều lượng bổ sung hàng ngày cho kẽm là 11 mg cho đàn ông và phụ nữ mang thai, và 8 mg cho phụ nữ, bao gồm nguồn bổ sung thực phẩm.
Lượng kẽm bổ sung cho người ăn chay : tối đa hàng ngày không vượt quá 40 mg đối với người lớn.
Sắt
Sắt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể của chúng ta bởi vì nó giúp chuyển hóa oxy trong hồng cầu. Nó giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định và làm giảm tình trạng mệt mỏi. Khi cơ thể không đủ sắt, bạn có thể bị thiếu m.áu với một loạt triệu chứng : mệt mỏi, xanh xao, hồi hộp và giảm khả năng nhận thức.
Sắt có ở đâu ? Các dạng dễ hấp thụ của sắt có ở thịt nội tạng, thịt đỏ, gia cầm, cá và hải sản. Người ta cũng thấy sắt, nhưng không dễ hấp thu, trong đậu và trái cây khô, hạt giống và rau xanh.
Lượng bổ sung sắt hàng ngày : 9 mg cho đàn ông và phụ nữ ở t.uổi mãn kinh, 16 mg cho phụ nữ trong độ t.uổi sinh đẻ và 25-35 mg dành cho phụ nữ mang thai. Việc bổ sung sắt hàng ngày phải có sự giám sát của bác sĩ. Vì sắt có thể tích tụ trong cơ thể và một khi dư thừa sắt, cơ thể có thể bị ngộ độc nghiêm trọng.
Coenzim Q 10
Coenzime Q10 (còn gọi là ubiquinone, cấu trúc hóa học thuộc nhóm quinone) giúp các tế bào sản sinh năng lượng. 95% nhu cầu năng lượng cơ thể được chuyển hóa nhờ các coenzime. Điều rất thú vị đặc biệt là nếu bạn tập thể dục vì nó làm tăng năng lượng của bạn. Coenzime Q10 cũng có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Coenzim Q 10 có ở đâu ? Chế độ ăn uống của chúng ta hàng ngày cung cấp khoảng 3-10 mg coenzime này, chủ yếu trong thịt (thịt bò và đặc biệt là thịt cừu) và cá. Nhưng chúng ta càng già, tỉ lệ coenzyme Q 10 càng giảm trong m.áu. Tỷ lệ này cũng giảm đối với những người dùng statins (thuốc chống cholesterol).
Coenzime Q10 được tìm thấy trong nhiều thực phẩm bổ sung chống lão hóa. Không có chế độ ăn uống bổ sung chất này được khuyến nghị nhưng có vẻ như là lượng bổ sung tối thiểu, hiệu quả chống oxy hóa trong cơ thể là 90 mg.
Quế Anh – (tổng hợp)
Theo VnMedia
Chăm con từ thuở tượng hình
Khi con còn ở trong bụng mẹ, bạn đã bắt đầu trao tình cảm và "vật liệu" cho con tạo nên cơ thể. Vì thế, bổ sung dinh dưỡng không chỉ nhiều mà còn phải đúng và đủ trong giai đoạn mang thai.
Lúc này, bào thai hình thành với hàng ngàn tỷ tế bào khác nhau với chức năng khác nhau. Con có khỏe mạnh, có thông minh hay không, đã bắt đầu được "lập trình" từ khi còn trong bụng mẹ.
Ăn cho cả mẹ và con
Điều đáng mừng là các bà mẹ hiện đại rất quan tâm việc bổ sung dinh dưỡng khi mang thai. Bên cạnh đó, các mẹ đã bắt đầu chăm chút hơn về chất thay vì về lượng trong dinh dưỡng. Cụ thể là không phải khi mang thai thì được ăn thoải mái, thả cửa, thèm gì ăn nấy, mà để ý ưu tiên ăn gì cho con khỏe, con thông minh và bà mẹ đủ dinh dưỡng để khỏe mạnh khi mang thai và chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Để làm được điều đó, bạn cần nắm rõ "cục cưng" đang phát triển ra sao trong cơ thể mình:
- Ở 3 tháng đầu, em bé hình thành các tổ chức, cơ, dây thanh âm, mọc tóc. Năng lượng lúc này không cần nhiều (mẹ tăng từ 1 đến 2 ký), song phải đủ vi chất dinh dưỡng.
- 3 tháng sau, em bé tăng chiều cao nhanh, phát triển các giác quan. Mẹ lúc này tăng 3 - 4 kg.
- 3 tháng cuối: giai đoạn tăng cân nhanh nhất cho cả mẹ và con, lúc nào mẹ cũng cần ăn đủ chất.
Khoa học đã chứng minh nếu thiếu một số chất dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai sẽ ảnh hưởng đến em bé về sau.
Các chất thiết yếu cho bé khỏe mạnh và thông minh:
Các bà mẹ không cần cố để có cân nặng "khủng", bởi chỉ cần bà mẹ khi mang thai không suy dinh dưỡng, không thiếu m.áu thiếu sắt, con sinh ra nặng hơn 2,5 kg là đạt chuẩn. Quan trọng hơn là cần đủ các chất giúp cho con phát triển toàn diện thể chất và trí não.
Đầu tiên là DHA giúp não bộ thai nhi phát triển hoàn thiện, cần khoảng 1,4mcg n-3PUFA cho một ngày. Bạn bổ sung từ dầu cá, cá nhiều chất béo như cá hồi, hoặc từ các thực phẩm có bổ sung chất này như sữa cho bà bầu.
Đạm là dinh dưỡng chính để cho thai nhi phát triển đầy đủ, cần 10 - 15g mỗi ngày, tức là cần ăn khoảng 70 - 100g thịt hoặc cá. Axit Folic cần cho giai đoạn phân chia tế bào, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, khoảng 400 - 600mcg/ngày. Bổ sung chất này từ các loại rau xanh.
Sắt để duy trì nồng độ hemoglobin bình thường, phòng thiếu m.áu, cần 25mg/ngày. Mẹ thiếu m.áu có nguy cơ cao khiến trẻ bị suy dinh dưỡng từ khi là thai nhi, khi sinh mẹ dễ bị xuất huyết sau sinh do nhão cơ tử cung. Chế độ ăn nhiều tinh bột (cơm gạo) khiến cơ thể kém hấp thu sắt. Vì thế, nên bổ sung sắt qua sữa hay uống thêm viên sắt dành cho bà bầu.
Dinh dưỡng đúng cách trong giai đoạn mang thai và 6 năm đầu đời sẽ giúp bé phát huy tối đa tiềm năng phát triển.
Canxi và Vitamin D để hỗ trợ ngăn ngừa chứng cao huyết áp thai kỳ và giúp bé phát triển tốt hệ xương, cần khoảng 1300mg canxi và 200UI vitamin D mỗi ngày. Bà mẹ mang thai ưu tiên ăn tôm, tép, cua đồng, cá (ăn cả xương), uống sữa, và nhớ đừng quên ra nắng khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày.
Để có đủ các vi chất trên không hề khó, bạn chỉ cần chế độ ăn đa dạng, đủ chất. 3 tháng đầu bà bầu thường ốm nghén, khó ăn, bạn cần chuẩn bị cho cơ thể từ trước khi mang thai, không thiếu m.áu, thiếu sắt hay axit folic, nghĩa là hãy bổ sung các chất này từ khi có ý định mang thai. Để ý cách ăn để tránh ói: ăn ít một, ăn ít bánh quy để ổn định dịch dạ dày vào buổi sáng trước khi ăn. Hãy ăn loại thực phẩm ưa thích, hay theo cách chế biến mà mình dễ ăn hơn, ví dụ sợ thức ăn lỏng thì hãy ăn đặc.
Trong 6 tháng sau, tuy cân nặng thai nhi tăng nhanh, bà mẹ cũng chỉ cần bổ sung thêm khoảng 350 Kcal/ngày, tức là chỉ cần ăn thêm 1-2 chén cơm hay uống thêm 1 - 2 ly sữa cho mỗi bữa. Cân nặng của mẹ chỉ cần tăng theo chỉ số nêu trên, chỉ khi bị sụt cân, bà mẹ mới cần đến khám bác sỹ để can thiệp, để có chế độ ăn uống phù hợp.
Được nghiên cứu phát triển dựa trên kết quả khảo sát tình trạng dinh dưỡng của t.rẻ e.m tại Việt Nam & khu vực Đông Nam Á (SEANUTS) và nhu cầu dinh dưỡng 1.000 ngày đầu đời của trẻ, dòng sản phẩm Dutch Lady mới là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả cho từng cột mốc phát triển từ giai đoạn mang thai đến lúc 6 t.uổi. Dòng sản phẩm này bao gồm: Dutch Lady Mama (cho giai đoạn mang thai), Dutch Lady Khám Phá (cho trẻ từ 2 đến 4 t.uổi), và Dutch Lady Sáng Tạo (cho trẻ từ 4 đến 6 t.uổi). Trong thời gian thai nghén mệt mỏi, ăn uống khó khăn, mẹ chỉ cần bổ sung thêm Dutch Lady Mama với hệ lập trình dinh dưỡng NutriPlan kết hợp đúng và đủ hàm lượng DHA, Axit Folic, Sắt và các dưỡng chất thiết yếu, là có thể giúp bé phát triển để sẵn sàng đón chào thế giới mới.
Theo Dân trí
Những thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ để dễ thụ thai Để quá trình mang thai diễn ra thuận lợi, suôn sẻ và khỏe mạnh, người phụ nữ nên bổ sung vitamin, dưỡng chất cần thiết ngay từ trước khi thụ thai như sắt, axit folic, canxi... Thưa bác sĩ, vợ chồng em đang muốn có con sớm. Thế nhưng em nghe nói có những thực phẩm ảnh hưởng không nhỏ đến chuyện thụ...