6 cách giúp phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn. Đây là mối lo ngại nghiêm trọng về sức khỏe cộng đồng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Vậy có phòng ngừa và kiểm soát được tình trạng này không?

Loãng xương thường được gọi là một căn bệnh thầm lặng, bởi nó không có triệu chứng (người bệnh không biết mình mắc bệnh) cho đến khi bị gãy xương. Việc xây dựng xương chắc khỏe là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Để chăm sóc sức khỏe của xương, vai trò của dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.

Các chiến lược dinh dưỡng để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương không chỉ dừng lại ở việc bổ sung canxi và vitamin D, mà cần tiếp cận toàn diện xem xét các mô hình ăn kiêng tổng thể, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và điều chỉnh lối sống… để đảm bảo rằng xương được hỗ trợ trong suốt cuộc đời của một người.

Loãng xương diễn ra âm thầm cho đến khi gãy xương.

Dưới đây là một số cách có thể giúp quản lý và ngăn ngừa loãng xương thông qua thói quen ăn uống thông minh hàng ngày:

1. Chế độ ăn giàu canxi giúp ngăn ngừa loãng xương

Nền tảng của chế độ ăn uống bảo vệ xương là giàu canxi. Khoáng chất này là khối xây dựng chính của mô xương. Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, con số này tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, nhưng đối với những người không uống được sữa thì có rất nhiều lựa chọn khác. Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, cải chíp và bông cải xanh, là những nguồn thực vật giàu canxi tuyệt vời. Thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại ngũ cốc, sữa thực vật và nước trái cây, cũng giúp bổ sung lượng canxi cần thiết.

2. Chế độ ăn giàu vitamin D

Vitamin D quan trọng không kém canxi, vì không có vitamin D canxi không thể được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả. Mức khuyến nghị hàng ngày được đề nghị là từ 600 đến 800 IU đối với hầu hết người lớn, và có thể thay đổi tùy theo các yếu tố cá nhân.

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất, nhưng nguồn thực phẩm bao gồm các loại cá béo như cá hồi và cá thu, thực phẩm tăng cường và nếu cần thiết, dùng các chất bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ.

3. Các loại dưỡng chất khác

Ngoài canxi và vitamin D, một chế độ ăn thực sự tốt cho xương cần toàn diện và cân bằng, cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng. Ví dụ, magiê và vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và được tìm thấy trong các loại hạt và rau lá xanh.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó, cũng đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ mật độ xương tốt.

Loãng xương có thể gây khó chịu nhưng có thể phòng ngừa.

4. Tránh hoặc hạn chế các chất gây hại xương

Ăn nhiều natri, caffeine và uống nhiều rượu có tác động bất lợi đến sức khỏe của xương bằng cách cản trở sự hấp thụ canxi hoặc tăng bài tiết canxi. Do đó, thưởng thức những chất này một cách điều độ đồng thời ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể.

5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ chất lỏng rất quan trọng đối với tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm cả chức năng giữ cho xương khỏe mạnh. Thay thế đồ uống có nhiều đường bằng nước hoặc trà thảo mộc không chỉ có lợi cho sức khỏe xương mà còn giúp tăng cường sức khỏe.

6. Lập kế hoạch bữa ăn

Điều này có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc quản lý chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe của xương. Bằng cách chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, chúng ta có nhiều khả năng tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng cân bằng hơn và tránh các thực phẩm chế biến sẵn, nghèo dinh dưỡng.

Chiến lược này đảm bảo rằng những người có lịch trình bận rộn nhất cũng có thể duy trì chế độ ăn uống hỗ trợ xương chắc khỏe.