6 bài tập đôi cho chàng và nàng

Lan Hương12:37 21/11/2014

Bạn muốn giảm cân nhưng chỉ sau vài ngày trong phòng tập, cảm giác chán nản kéo đến và bạn chỉ muốn bỏ cuộc? Hãy tập cùng chàng để tiếp thêm động lực cho bản thân.

Khi rủ chàng tập cùng, các chị em vừa có “thầy” kèm, vừa thêm động lực và “sĩ diện” để cố gắng nhiều hơn. Bên cạnh đó, phái mạnh cũng rất thích hoạt động này.

Tất cả các huấn luyện viên và chuyên gia đều khẳng định rằng bạn sẽ nhanh chóng và dễ đạt được mục tiêu trong tập luyện hơn nếu tập theo nhóm. Khi có thêm một người đồng hành trong cuộc chiến giảm cân, bạn sẽ có tinh thần ganh đua hơn, đồng thời cũng được chính người bạn của mình trao đổi thông tin hữu ích và cùng nhau củng cố thói quen tập luyện đều đặn.

Có bạn đồng hành sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu hơn. (Ảnh: trymaximumslim)

Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, tôi muốn giới thiệu trước 2 động tác cơ bản trong fitness mà ai-cũng-nên-biết. 2 bài tập này cũng là cơ sở cho cho bài tập đôi phức hợp khác.

Squat (động tác ngồi xổm)

Squat đang dần trở nên quen thuộc với tất cả những người yêu thích tập luyện fitness. Squat tác động lớn đến vùng cơ mông, hông, đùi trong, đùi ngoài, thậm chí là cả bắp chân.

(Ảnh: womenshealthmag)

Khi thực hiện squat, bạn sẽ giống như đang ngồi trên 1 chiếc ghế vô hình. Yêu cầu của squat đúng là đầu gối không quá mũi chân, đùi song song với mặt đất.

Lunge (động tác bước chân vuông góc)

Lunge có tác động đến đùi, mông sau và bắp chân. Yêu cầu của động tác đúng là 2 chân tạo thành 2 góc vuông, thân thẳng, gót chân sau không chạm sàn.

Sau khi nắm được các động tác cơ bản, bạn và chàng đã có thể sẵn sàng bước vào bài tập đôi cùng nhau.

Chuyền bóng (công cụ hỗ trợ: 1 quả bóng tập hoặc bóng chuyền)

Video đang HOT

Đứng quay lưng lại với nhau, thực hiện động tác ngồi xổm squat trong tư thế 2 lưng áp vào nhau làm điểm tựa. Đầu gối và mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với mặt đất. Hãy dồn trọng tâm vào gót chân và 2 chân mở vững chãi vì bạn sẽ duy trì tư thế này trong suốt bài tập.

Cầm bóng bằng cả 2 tay, chuyền ngang sang phải cho người kia và nhận bóng từ bên trái.

Nhảy bật cao

Người tập đứng đối diện nhau, thực hiện động tác ngồi xổm squat và sau đó nhảy bật lên, tay giơ cao. Hai người làm so le: người này squat thì người kia bật cao. Khi người bật cao chạm đất thì người squat mới được bật lên.

Bài tập kết hợp chân – ngực (Công cụ hỗ trợ: 2 dây cao su co giãn)

Người tập đứng quay lưng lại với nhau, mỗi người cầm 1 đầu sợi dây cao su, 2 tay 2 dây khác nhau, dang rộng tay ngang vai. Cả hai người cùng bước chân phải tiến lên 1 bước chân, hạ thấp trọng tâm để thực hiện động tác lunge vuông góc. Khi xuống lunge, giữ nguyên vị trí, cả hai cùng kéo tay về trước ngực để chống lại lực giãn của sợi dây cao su rồi lại đưa tay dang rộng về vị trí cũ. Bước chân phải về, thực hiện tiếp với chân trái.

“Cho và nhận” (công cụ hỗ trợ: 1 quả bóng tập hoặc bóng chuyền)

Người tập đứng quay lưng vào nhau, cách 1 khoảng nhất định, chân đứng bằng vai thoải mái. Người tập chuyền 1 quả bóng từ qua đầu đến cúi xuống đưa qua 2 chân cho người còn lại.

Gồng bụng (công cụ hỗ trợ: 2 dây cao su co dãn)

Người tập ngồi đối diện, 2 chân chạm nhau, đầu gối mềm. Hai người giữ 2 đầu dây cao su với lòng bàn tay quay vào trong ngực, khuỷu tay dính chặt eo. Dần dần ngả người ra đằng sau 1 góc 45 độ so với mặt đất, gồng bụng giữ nguyên tư thế.

“Chiếc ghế tình yêu” (công cụ hỗ trợ: 1 chiếc ghế)

Một người ngồi trên ghế, người kia squat ngồi xổm trước người ngồi với tư thế 2 tay chống vào đầu gối của người ngồi, giữ nguyên tư thế. Sau đó đổi lại vị trí.

Với động tác này các bạn cũng có thể tập hai người 1 lúc. Người ngồi thay vì chỉ ngồi không, có thể squat và 2 tay chống vào ghế sau lưng.

Squat 1 chân

Người tập đứng đối diện, 2 cánh tay người này khóa chặt cánh tay của người kia. Chân phải cùng giơ thẳng và nhấc khỏi mặt đất, trọng tâm cơ thể dần hạ thấp xuống tư thế squat 1 chân.

Thời gian tập với mỗi động tác: 2 phút (nếu mới tập) hoặc 5 phút (nếu đã quen với tập luyện). Tập hàng ngày, mỗi ngày tăng thêm 20 giây so với ngày hôm trước. Tập liên tục 5 ngày thì nghỉ 1 ngày.

Chúc các bạn có những giây phút tập luyện thú vị và nhanh chóng đạt kết quả.

Theo Đẹp

Bí quyết giữ dáng của phụ nữ từ 9 đến 90 tuổi

Dù đang là một cô nhóc 9 tuổi hoặc là bà lão 90, đã là phái đẹp thì đều có mong ước đẹp hơn mỗi ngày. Vậy đâu là bí quyết cho vóc dáng phái nữ luôn đẹp bất chấp thời gian và tuổi tác?

Lý thuyết về ngành fitness luôn thay đổi và trong nhiều năm trở lại đây, yếu tố "sức khỏe tốt" luôn là tiêu chí được đặt lên hàng đầu. Dưới đây là các lời khuyên giữ dáng đẹp và khỏe mạnh dành cho phái nữ trong từng độ tuổi khác nhau. Hãy đọc, chọn lựa mục tiêu và thách thức bản thân mình.

Năng động khi 9 tuổi

Ở độ tuổi thiếu nhi, được vui chơi chính là phương pháp tập luyện tốt nhất. Bạn có thể nghĩ điều này quá sức đơn giản và bình thường, nhưng thực sự đó lại là vấn đề lớn đối với trẻ em hiện đại, đặc biệt là trẻ thành thị. Hãy để cho các cô bé được chạy nhảy. Đuổi bắt đối với trẻ con chỉ là một trò chơi. Nhưng dưới con mắt của các chuyên gia thì đây lại là phương pháp chạy cực kỳ tốt cho tim: người chơi đột ngột tăng tốc độ chạy, rồi dừng lại, rồi lại chạy nhanh. Cộng với việc trí óc liên tục phân tích để đưa ra phản xạ nhanh nhất cho cơ thể, đây trở thành bài tập hoàn hảo để tiêu hao năng lượng. Chính vì vậy mà sau khi vui chơi, các cô nhóc có thể vô tư thưởng thức 1 chiếc kem mát lạnh mà không cần phải lo lắng về năng lượng.

Chạy nhảy là cách giải phóng năng lượng tốt (Ảnh: sg.theasianparent.com)

Căng tràn sức sống khi 24 tuổi

Ca sĩ Taylor Swift luôn nổi bật khi đứng giữa dàn sao bởi vẻ ngoài xinh đẹp, khỏe khoắn, đôi chân thon dài và cơ thể tràn đầy năng lượng. Sẽ có rất nhiều cô gái ghen tị với vẻ đẹp trời sinh của Taylor Swift mà ít ai biết rằng, cô có thói quen tập cardio mỗi ngày 1 tiếng, bất kể lịch làm việc hay các chuyến lưu diễn gây ảnh hưởng đến lịch sinh hoạt như thế nào. Bài tập cardio với công năng đốt cháy mỡ thừa đã giúp đôi chân dài của Taylor trở nên săn chắc tuyệt đối. Bạn cũng nên học tập theo Taylor Swift để thường xuyên đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Hãy chọn các bài tập cardio bạn cảm thấy hứng thú, như chạy, aerobics hoặc các bài fitness dance và tập luyện mỗi ngày 1 tiếng đồng hồ.

Taylor Swift tự tin đọ dáng cùng người mẫu Victoria's Secret (Ảnh: community.sephora.com)

Săn chắc hoàn hảo - mục tiêu của tuổi 32

Nữ diễn viên Jessica Biel là một trong những người đẹp có "kỷ luật" với nhan sắc của mình. Cô có chế độ ăn cực kỳ sạch: ưu tiên thực phẩm lành mạnh và tuyệt đối không đụng đến các loại đồ ăn có hại như đồ ăn nhanh hoặc sản phẩm chế biến sẵn. Chế độ này được áp dụng 6/7 ngày trong tuần. Jessica cho phép mình được ăn thoải mái hơn một chút vào ngày còn lại. Chế độ dinh dưỡng tốt đã đem lại cho Jessica một thân hình chuẩn như tượng tạc, săn chắc và mỡ thừa không có một chút nào. Cố gắng ăn uống sạch không bao giờ là thừa, và điều này sẽ được kiểm chứng trên cơ thể bạn theo thời gian.

Chế độ ăn nghiêm ngặt đã đem lại thân hình hoàn hảo cho Jessica Biel (Ảnh: www.wallconvert)

Gợi cảm khi 41 tuổi

Nữ diễn viên - cựu người mẫu Cameron Diaz, ngoài tài năng diễn xuất, đã cống hiến cho Hollywood còn hơn như thế nhiều. Cô đã đặt ra mục tiêu tập luyện và vóc dáng hiện tại là bằng chứng cho quá trình rèn luyện chăm chỉ đó. Từ một người khô cứng, kém sức sống, Cameron Diaz đã lột xác hoàn toàn: tràn đầy sức sống và gợi cảm đến khó cưỡng. Bí quyết của cô là luôn dậy sớm tập thể dục để gạt bỏ toàn bộ lý do lười biếng của cả ngày. Còn chờ gì nữa mà bạn không hẹn giờ dậy sớm vào sáng mai luôn nhỉ?

Khó có thể cưỡng lại vẻ đẹp mặn mà của Cameron Diaz (Ảnh: beyouthful)

Vận động đều đặn ở tuổi 76

Nữ diễn viên kiêm huấn luyện viên thể thao Jane Fonda là một huyền thoại trong giới fitness. Bà là người đã thay đổi cuộc đời của hàng triệu người phụ nữ thông qua các video truyền cảm hứng. Lời khuyên của bà dành cho phái nữ là: đừng suy nghĩ quá nhiều về các dạng bài tập, hãy cứ tập thôi. Bà chia sẻ, ngay cả vào những ngày bà cảm thấy thiếu năng lượng nhất, bà vẫn sẽ nghĩ về cảm giác phấn khích đến sảng khoái sau khi vận động và điều này lại khiến bà có thêm động lực duy trì thói quen tập luyện. Bạn vẫn cảm thấy điều này chưa thuyết phục? Hãy ngắm nhìn cơ thể 76 tuổi của Jane đi nhé.

Các cô gái trẻ nên ghen tị và học tập theo thói quen của Jane Fonda (Ảnh: www.huffingtonpost)

Làm điều kỳ diệu khi 91 tuổi

Có khi nào bạn nghĩ về bản thân mình khi đã 91 tuổi? Chạy marathon thì sao? Nghe có vẻ vô lý nhưng đó là điều Harriette Thompson đã làm. Mới cách đây vài tháng, bà đã phá vỡ kỷ lục chạy nhanh nhất trong một giải marathon tổ chức tại San Diego. Chạy 42km đối với bất kỳ người nào đã là một thành tích để đời, nhưng đối với một người phụ nữ 91 tuổi thì đó là cả một điều kỳ diệu lớn lao. Lời khuyên của bà là hãy sống một cuộc sống thật bận rộn với những điều bạn yêu thích. Đó chính là những điều bà đã làm: khiến bản thân bận rộn với việc luyện tập, cho 42km chạy đường dài.

Chạy Marathon khi 91 tuổi? (Ảnh: msnnews.tumblr)

Với những cột mốc tuổi ở trên, bạn có lựa chọn được cho mình một mục tiêu nào không? Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, vì thời gian chẳng đợi ai bao giờ.

Theo Đẹp

Giảm 30 kg và trở thành mỹ nữ hàng đầu Bollywood Mối nhân duyên với điện ảnh đã trở thành động lực giúp Sonakshi Sinha giảm cân và trở thành 1 trong 10 người đẹp quyến rũ nhất Bollywood. Trước khi đến với điện ảnh, Sonakshi Sinha là một nhà thiết kế thời trang. Công việc sáng tạo đã khiến Sonakshi không làm chủ được thói quen ăn uống và vận động. Trọng lượng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: fitness tập luyện giảm cân

Xem thêm Share

Xem nhiều

Bộ đôi LingOrm đọ sắc với Thùy Tiên tại sự kiện Dior, để lộ chi tiết 'đụng độ'02:47

Chuyên trang đình đám phán 1 câu về màn "nuốt mic" của Như Vân, fan nở mũi02:52

Salim từ nữ chính bỗng hóa nữ phụ bất đắc dĩ trong đám cưới của chính mình03:06

Đại diện GenZ của Pháp 'dọa' Ý Nhi 'trắng tay', visual nét căng đến mức nào?02:46

Vợ Quang Hải đăng hình "sống ảo", bị nói kém xa Phương Nhi, đáp trả khó ngờ03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chăm sóc da trong thời tiết nồm ẩm

09:14:49 12/03/2025

Tuy nhiên, da của mỗi người có phản ứng khác nhau với độ ẩm, do đó cần điều chỉnh thói quen chăm sóc da cho phù hợp. Với những trường hợp có vấn đề về da khác nên đến cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp.

9 loại rau củ giàu chất chống oxy hóa giúp làn da tươi trẻ

09:06:09 12/03/2025

Cà rốt nổi bật với hàm lượng beta-carotene dồi dào - một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV và làm chậm quá trình lão hóa.

4 thay đổi nhỏ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá

12:09:50 10/03/2025

Bác sĩ khuyến nghị hạn chế thực phẩm đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và các chất gây viêm, vì những yếu tố này có thể làm tình trạng mụn trứng cá trầm trọng hơn.

Những tác dụng làm đẹp thần kỳ của rượu sake mà bạn chưa biết

11:26:49 10/03/2025

Qua thời gian, bí mật đằng sau điều này được hé lộ, đó chính cốt rượu sake - một sản phẩm giàu axít amin tự nhiên, là chìa khóa. Những dưỡng chất quý giá từ sake mang lại một liệu pháp tuyệt vời giúp cải thiện và bảo vệ làn da khỏi các ...

5 mẹo giúp da sáng khỏe, mịn màng

11:22:30 10/03/2025

Ngoài các sản phẩm chăm sóc da, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các nguyên liệu như sữa chua, mật ong, nghệ, trứng, bột yến mạch... để làm mặt nạ dưỡng trắng và cấp ẩm cho da.

Khắc phục tình trạng rụng tóc bằng các nguyên liệu có sẵn trong gian bếp

11:19:58 10/03/2025

Hạt cỏ cà ri có thể chữa nhiều vấn đề về tóc, bao gồm cả hói đầu. Chúng có protein và axit nicotinic giúp chân tóc chắc khỏe, phục hồi nang tóc bị gãy và kích thích mọc tóc. Cỏ cà ri cũng được cho là có tác dụng chống gàu.

6 thực phẩm giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc

11:16:54 10/03/2025

Khoai lang không chỉ là một loại thực phẩm ngon, giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời. Thực phẩm này chứa nhiều beta-carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, để thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và sức khỏe là...

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025

Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025

Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.