6 bài tập chị em nên tránh xa nếu không muốn cơ bắp cuồn cuộn, kém nữ tính
Lựa chọn bài tập phù hợp với hình thể giúp bạn sớm đạt được mục tiêu và có hứng thú tập luyện.
Bài tập cơ liên sườn với tạ
Động tác này có thể làm tăng kích thước vòng hai của bạn thay vì giúp eo thon gọn, săn chắc. Hãy thay thế bằng bài tập thở hóp bụng vừa giúp thư giãn vừa phù hợp với vóc dáng phái nữ.
Nằm ngửa trên thảm, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Hít sâu cho bụng căng dần lên. Thở ra sao cho dạ dày càng gần cột sống càng tốt. Giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây, lặp lại vài lần. Khi tập chú ý hít vào bằng mũi, thở ra qua miệng.
Gập bụng nghiêng trên ghế dốc
Động tác này cũng khiến các cơ bụng phát triển hơn, khiến số đo vòng eo tăng lên thay vì giảm đi. Hãy thay thế bằng động tác plank hay gập bụng thẳng.
Khi tập plank, bạn chú ý giữ cơ thể thẳng, không cong mông hay chùng gối đồng thời không ngẩng cổ để tránh làm tổn thương cột sống.
Khi gập bụng, bạn chỉ để hờ tay sau vai hoặc gáy chứ không dùng lực tay để nâng đầu lên cao. Khi đã quen, bạn có thể đưa tay về trước ngực. Nên giữ đầu thẳng, mắt nhìn về đầu gối thay vì nhìn lên trần nhà.
Nâng tạ đôi
Bài tập này tác động nhiều đến vùng vai khiến cơ vai nở, chỉ đẹp với nam giới. Nếu không có nhu cầu thi đấu bạn nên hạn chế bài tập này và có thể thay thế bằng chống đẩy.
Chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ ngực săn chắc, giảm mỡ vùng bắp tay. Ngoài chống đẩy cơ bản, bạn có thể thực hiện cùng bóng hay ghế để bớt nhàm chán.
Nâng tạ tay tới cằm
Dạng bài tập tạ này cũng không thích hợp để phái nữ cải thiện vóc dáng. Bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như gập tay cùng tạ đôi.
Chọn tạ có trọng lượng vừa phải và cảm thấy thoải mái khi nâng lên hạ xuống. Từ từ đưa tạ lên cao ngang vai sau đó hạ nhẹ về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp giảm mỡ, săn chắc bắp tay.
Squat với tạ nặng
Video đang HOT
Squat là bài tập tác động đến mông và cơ chân được nhiều chị em ưa thích. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các dạng squat tay không, hạn chế kết hợp gánh tạ nặng khi squat vì nó có thể làm vùng eo và phần đùi to hơn.
Squat đúng đòi hỏi mặt hướng thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng, vai ép chặt, đùi song song với sàn khi ngồi xổm.
Nâng chân bằng máy tập
Bài tập này tác động vào các vùng bắp chân, đùi, khiến chúng tăng kích thước. Bạn nên thay thế bằng dạng bài tập lunges, giúp giảm mỡ đùi, phù hợp với nữ giới.
Lunges cơ bản yêu cầu hạ thân người xuống sàn cho tới khi cẳng chân trước và đùi chân sau vuông góc với mặt sàn, lưng giữ thẳng. Trở về vị trí ban đầu bằng cách nhún nhẹ, thu chân trước về.
Lunges ngang đòi hỏi khi bước chân sang ngang mũi chân hướng về phía trước. Hạ trọng tâm, dồn trọng lượng vào chân co gối, duỗi thẳng chân còn lại. Nhún nhẹ để thu chân về và đổi bên.
Duk Sun -Theo Brightside
12 bài tập hiệu quả giúp mông và chân trở nên săn chắc chỉ trong 1 tuần
Alex Silver-Fagan, huấn luyện viên của Nike cho rằng, muốn có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân thon dài, săn chắc thì squat là phương pháp luyện tập hữu hiệu nhất. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần để các bạn tham khảo.
Alex Silver-Fagan khuyên rằng, bạn có thể tập những bài tập thể dục này một cách độc lập hoặc cùng với những bài tập khác tùy ý thích. Điều đáng nói hơn nữa là chúng rất đơn giản, có thể được thực hiện ở nhà và mất không quá 15 phút mỗi ngày.
1. Squat cơ bản
Squat là động tác cơ bản và phổ biến nhất được mọi người thực hiện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và thân người thành tư thê ngồi xổm.
- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Squat đá chân sau
- Làm động tác thẳng lưng, hai tay nắm hờ vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt.
- Đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.
3. Bài tập squat tư thế sumo
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.
- Sau đó đứng thẳng lên.
4. Bài tập Sumo squat kết hợp cardio
Động tác này sẽ giúp bạn tập luyện thêm cả vùng đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat tư thế sumo và hai tay chạm đất là xong.
5. Squat cho cơ liên sườn
- Đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân xuống.
- Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, đẩy cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Đổi bên và làm lại như trên.
6. Squat nhảy dặm
- Đứng thẳng, hai chân bước rộng ngang bằng vai, đặt hai tay sau đầu.
- Nghiêng người, đưa chân trái lên cao sao cho đầu gối chân trái chạm vào khủy tay trái, chân phải đứng thẳng.
7. Squat khép chân
- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường nhưng 2 chân đặt sát vào nhau.
- Hạ thấp người xuống và đẩy lên như bài tập squat cơ bản.
8. Squat bằng một chân
Đây là bài tập khá khó, bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác một cách cẩn thận, và đừng ngồi xổm quá thấp.
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản rồi từ từ hạ người xuống.
- Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải ra trước. Rồi quay về vị trí cũ.
9. Squat khuỵu chéo gối
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu hạ thân xuống như bài tập squat cơ bản.
- Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.
- Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
10. Squat cố định lưng
- Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, 2 tay nắm chặt.
- Hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Đẩy người lên bằng lực gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
11. Squat với các ngón chân
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế squat cơ bản.
- Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.
12. Pop squat
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.
- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống như bài tập squat cơ bản.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần:
Mỗi người tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe mà nên chọn bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lí, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất.
Theo Brighside
Các bài tập vừa giảm cân vừa loại bỏ tình trạng mông chảy xệ và căng tròn trở lại Cứ kiên trì tập luyện theo các động tác sau trong 30 ngày, bạn sẽ loại bỏ nhanh chóng tình trạng mông chảy xệ, biến đổi số đo và kết cấu vòng 3 đẹp như ý cùng vóc dáng quyến rũ ngay tại nhà. Khi nói đến việc tăng cường vòng mông, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là tập squat (ngồi...
