5 thay đổi chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả sau tuổi 30

PV14:53 23/10/2023

Theo NDTV để giảm cân hiệu quả sau tuổi 30 bạn cần thay đổi chế độ ăn uống như tăng chất xơ, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, chọn thêm canxi…

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân phải bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, trong đó chất xơ và canxi được đặt lên hàng đầu. Cả hai chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta đạt được mục tiêu giảm cân.

Biểu đồ chế độ ăn kiêng để giảm cân: Thực hiện những thay đổi thông minh này trong chế độ ăn uống của bạn. Ảnh: Istock.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua các chất dinh dưỡng khác. Protein, sắt, kali, omega-3,… đều quan trọng không kém trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo cung cấp đủ nước và bổ sung nhiều thực phẩm nấu chín trong chế độ ăn uống của mình hơn là thực phẩm đã qua chế biến.

Dưới đây là 5 thay đổi thông minh cần thực hiện trong biểu đồ chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hiệu quả.

Tăng lượng chất xơ

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, điều này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào tuổi 30.

Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại một cách tự nhiên và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân của bạn trong thời gian này nên được bổ sung nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn bảo vệ bạn khỏi một số vấn đề sức khỏe.

Ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch khi bạn già đi. Ảnh: Istock.

Theo một tạp chí đăng trên Lancet ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch khi bạn già đi.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Video đang HOT

Thực phẩm chế biến sẵn chắc chắn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn và thậm chí dẫn đến béo phì.

Nghiên cứu được công bố bởi Trung tâm Y tế Harvard cho thấy rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào của bạn.

Vì vậy, khi lập kế hoạch ăn kiêng để giảm cân, bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc bao gồm thực phẩm sống và nấu chín thay vì thực phẩm đã qua chế biến.

Bằng cách này, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tránh ăn kiêng theo mốt

Một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân phải bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nhưng ngày nay, hầu hết chúng ta bắt đầu áp dụng các chế độ ăn kiêng theo mốt mà không hề biết hậu quả sẽ xảy ra.

Chắc chắn, nó sẽ giảm cân nhanh chóng, nhưng cuối cùng bạn sẽ tăng số kg đó nhanh chóng như khi bạn giảm chúng.

Thay vào đó, chế độ ăn kiêng giảm cân sau tuổi 30 của bạn phải là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. Có như vậy bạn sẽ có thể giảm cân và duy trì nó lâu dài.

Canxi thường liên quan đến mật độ xương, nhưng nó cũng đóng một vai trò trong hành trình giảm cân. Ảnh: Istock.

Chọn thêm canxi

Canxi thường liên quan đến mật độ xương, nhưng nó cũng đóng một vai trò trong hành trình giảm cân.

Một tạp chí do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ xuất bản cho thấy chế độ ăn thiếu canxi ở phụ nữ có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung càng nhiều canxi càng tốt khi lập kế hoạch ăn kiêng để giảm cân.

Điều này sẽ giúp thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn và cũng giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.

Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu nó không chỉ cản trở mục tiêu giảm cân của bạn do lượng calo dư thừa mà còn có thể dẫn đến một số tình trạng sức khỏe.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, huyết áp cao và thậm chí là rối loạn tâm trạng.

Khi lập kế hoạch ăn kiêng để giảm cân, hãy cố gắng hạn chế uống rượu ở mức tối thiểu.

Phát hiện mới về cách ăn giúp người tuổi trung niên giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí khoa BMJ, đã phát hiện thay thế tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau là cách độc đáo để người tuổi trung niên trở lên giảm cân hiệu quả.

Cô Anne Danahy, chuyên gia dinh dưỡng ở Mỹ, cho biết: Khi đến tuổi trung niên, hầu hết mọi người, nhất là phụ nữ, sẽ bị kháng insulin ở một mức độ nào đó, điều này thúc đẩy tích trữ mỡ và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngay cả khi không ăn quá nhiều calo, chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế và đường có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và thúc đẩy tăng cân, theo chuyên trang y khoa Medical News Today.

Khi đến tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ sẽ dễ bị tích trữ mỡ và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn . Shutterstock

Để giải quyết vấn đề này, các nhà khoa học từ ĐH Harvard và các trường đại học nổi tiếng của Mỹ đã sử dụng dữ liệu của 136.432 người từ trung niên đến 65 tuổi, để kiểm tra ảnh hưởng của loại tinh bột tiêu thụ đối với việc tăng cân trong khoảng thời gian 4 năm, được theo dõi trong 24 năm.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy trung bình, những người tham gia tăng 1,5 kg cứ sau 4 năm, nghĩa là trong 24 năm tăng khoảng 9 kg.

Kết quả đã phát hiện ra rằng tăng lượng tinh bột tinh chế, đường và các loại rau chứa tinh bột như đậu Hà Lan, bắp, khoai tây làm tăng cân nhiều hơn trong suốt tuổi trung niên.

Ngược lại, tăng lượng chất xơ, tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà rốt và rau bó xôi, dẫn đến ít tăng cân nhất.

Các phân tích sâu hơn đã phát hiện thay thế tinh bột tinh chế, rau có tinh bột và đồ ngọt bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau không chứa tinh bột dẫn đến ít tăng cân hơn. Đặc biệt, cách này hiệu quả rõ nhất ở người thừa cân và phụ nữ.

Các nhà nghiên cứu cho biết phát hiện của họ làm nổi bật tầm quan trọng của chất lượng và loại tinh bột trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài, đặc biệt ở những người thừa cân.

Chuyên gia khuyên người tuổi trung niên nên đưa ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt vào chế độ ăn để giảm cân . Shutterstock

Chế độ ăn kiêng cho tuổi trung niên

Tác giả nghiên cứu, tiến sĩ - bác sĩ Walter Willett, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan, khuyên người tuổi trung niên nên đưa các thứ sau vào chế độ ăn của mình:

Ngũ cốc nguyên hạt: Gồm gạo đen, gạo lứt, gạo chưa loại bỏ lớp cám, yến mạch, bánh mì đen, mì sợi làm từ bột mì đen.

Rau không chứa tinh bột: Gồm atisô, măng tây, giá, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, nấm, hành tây, ớt chuông, xà lách, rau bó xôi, cà chua, củ cải, bí đao...

Hạn chế tinh bột tinh chế: Bao gồm cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi thông thường và các thực phẩm được làm bằng bột mì trắng, bao gồm bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng và và đồ ăn nhẹ.

Tránh các loại rau củ có tinh bột: Bao gồm các loại đậu, bí đỏ, bắp, các loại khoai.

Tránh đường và đồ ngọt .

Nguyên tắc giảm cân 80/20 giúp bạn thoải mái khi ăn kiêng Bạn cần áp dụng các quy tắc ăn uống 80/20 để thưởng thức những món yêu thích một cách điều độ. Mọi người thường phải chịu đựng nhiều áp lực để đạt được các mục tiêu khi ăn kiêng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không để bản thân bị bỏ đói. Ăn kiêng theo nguyên tắc 80/20 là gì? Giảm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm cân chế độ ăn uống thực phẩm chế biến sẵn ăn nhiều chất xơ ăn kiêng giảm cân chế độ ăn kiêng giảm cân tăng lượng chất xơ tăng chất xơ biểu đồ chế độ ăn kiêng

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Cà phê có thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch?

12:20:34 21/12/2024

Cà phê lâu nay được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng tỉnh táo và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sự thật có phải vậy?

Hiểm họa từ đốt than sưởi ấm: Người dân cần lưu ý gì?

12:09:34 21/12/2024

Người dân được khuyến nghị tránh đốt than trong phòng kín, ưu tiên các phương pháp sưởi an toàn như máy sưởi điện và nâng cao nhận thức để bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.

Những điều nên và không nên làm khi có người bị đột quỵ

19:56:40 20/12/2024

Khi thấy người bị đột quỵ đầu tiên phải gọi cấp cứu ngay lập tức, không tự ý sơ cứu và cho uống bất cứ thuốc gì.

Gia tăng số ca đột quỵ trong mùa đông lạnh, nguyên nhân và cách phòng tránh

17:29:41 20/12/2024

Cả hai trường hợp đều là những người bệnh còn khá trẻ, không có bệnh lý nền. Tai biến xảy ra sau khi tiếp xúc với lạnh đột ngột, để lại hậu quả nặng nề và đe dọa tính mạng. Những trường hợp này có thể tránh được nếu biết cách phòng ngừa...

Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ từ 15-44 tuổi

17:28:14 20/12/2024

Còn tại Việt Nam, HPV gây ra hơn 4.000 ca ung thư cổ tử cung mới và hơn 2.000 ca tử vong mỗi năm. Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ trong độ tuổi từ 15-44.