5 loại thực phẩm phổ biến giúp xương chắc khỏe hơn

Khi già đi, chúng ta mất khả năng xây dựng khối lượng xương và mật độ xương bắt đầu giảm.

Một phần, điều này có thể khiến chúng ta dễ bị gãy xương và căng cơ hơn.

Cá mòi. Ảnh SHUTTERSTOCK

Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt có nguy cơ bị loãng xương, hoặc căn bệnh mô tả mật độ xương thấp.

Điều này là do hormone estrogen giúp tạo và xây dựng lại xương, và mức độ estrogen bắt đầu giảm sau thời kỳ mãn kinh.

Trong nỗ lực giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi, hai chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin, và Christopher Mohr, cũng là đồng chủ sở hữu của Mohr Results, đưa ra 5 ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ mật độ xương khi bạn ở độ tuổi 50, theo Eat This, Not That!

1. Cá mòi

Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Rifkin và Mohr đều nói rằng cá mòi là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy bắt đầu với xương trong cá mòi.

Chuyên gia Rifkin cho biết những chiếc xương nhỏ bé có trong cá mòi rất giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, vitamin D và phốt pho, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.

“Nghe có vẻ kỳ cục khi ăn xương, nhưng chúng quá nhỏ và .đủ mềm trong quá trình nấu nướng và đóng hộp đến nỗi hầu hết mọi người thậm chí không nhận thấy chúng. Ngoài ra, da cá mòi cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng”, cô Rifkin nói.

Chuyên gia Mohr nói thêm rằng mặc dù cá mòi có thể không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn, nhưng chúng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua.

Ngoài canxi và vitamin D, chúng cũng giàu a xít béo omega-3, mà các nghiên cứu cho thấy có liên quan tích cực đến mật độ khoáng chất của xương.

Chuyên gia Mohr nói: “Trộn chúng với nhau giống như món salad cá ngừ với một ít mayo, cắt nhỏ một cọng cần tây và thêm một ít nho đỏ hoặc táo cắt nhỏ”.

2. Rau lá xanh

Chuyên gia Rifkin cho biết: “Vitamin K là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong mật độ xương và sức khỏe tổng thể của xương”.

Cải xoăn, cải xanh, cải thìa, rau bina và các loại rau xanh khác là những nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chỉ cần một nửa chén cải xoăn nấu chín đã cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin K hằng ngày của bạn, theo Eat This, Not That!

3. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành. Ảnh SHUTTERTOCK

Bạn có thể quen thuộc với việc sữa bò và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng bạn đã cân nhắc đến việc uống một ly sữa đậu nành chưa?

Nếu bạn “có vấn đề” với sữa bò thì sữa đậu nành có thể là một thay thế tuyệt vời.

Chuyên gia Rifkin nói: “Sữa đậu nành cũng bổ sung chất dinh dưỡng tốt cho xương này. Đối với những người phải hạn chế sữa vì một số lý do thì sữa đậu nành, sữa chua và thậm chí đậu phụ thường chứa thêm canxi để tăng cường sức khỏe xương của bạn”.

4. Trứng

Chuyên gia Mohr nói: “Canxi thu hút mọi sự chú ý khi nói đến sức khỏe của xương. Mặc dù nó hoàn toàn quan trọng, nhưng nó không hiệu quả như vậy nếu không có đối tác của nó, vitamin D”.

Cả hai chuyên gia Mohr và Rifkin đã chỉ ra, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi một cách tối ưu nếu không có vitamin D, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng vitamin D để tăng cường sức khỏe xương tốt.

Chuyên gia Mohr cho biết: “Thật không may, vitamin D có thể là một chất dinh dưỡng khó để có được thông qua chế độ ăn kiêng và xem xét khả năng sản xuất vitamin D của bạn suy giảm khi lão hóa, đó là một trong những chất cần tập trung vào”.

Rất may, trứng là nguồn cung cấp vitamin D. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất bao gồm: cá hồi, dầu gan cá tuyết… Trong một số trường hợp, bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, trứng tự nhiên cung cấp nhiều vitamin hơn hầu hết các loại thực phẩm.

Chuyên gia Rifkin nói: “Cho dù bạn chế biến trứng bằng cách luộc, bác hay chiên…, trứng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể có lợi cho xương của bạn”.

5. Khoai tây chiên pho mát

Ngoài việc là một món ăn nhẹ thuận tiện để mang theo khi di chuyển, chuyên gia Rifkin cho biết những miếng khoai tây chiên 100% pho mát này là một nguồn canxi tuyệt vời, góp phần vào sức khỏe của xương.

Chuyên gia Rifkin cho biết thêm: “Khoai tây chiên pho mát cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng khác được cho là có tác động tích cực đến mật độ khoáng của xương”, theo Eat This, Not That!