5 động tác quan trọng trong một bài tập cho vòng bụng thon gọn

Lan Hương15:47 07/02/2015

Bài tập ở tư thế “tấm ván” có thể giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn. Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn quan tâm đến việc làm sao để có vòng bụng thon gọn, săn chắc và cũng đã tham khảo nhiều bài tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng, mỗi bài tập lại có những động tác quan trọng nhất mà nếu thực hiện đúng thì bạn mới đạt được hiệu quả của bài tập đó.

Một trong những bài tập giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn là bài tập ở tư thế “tấm ván” (bao gồm cả “tấm ván nghiêng”). Trong bài tập này có 5 động tác chính và quan trọng nhất cần bạn thực hiện đúng. Nếu thực hiện tốt các động tác này bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục đích của mình.

Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập như sau:

Theo tapchilamdep

Những bài tập đơn giản nhất để có dáng thon

Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi theo hướng tích cực.

Có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn đạt được một vóc dáng săn chắc quyến rũ. Trong bài này, chúng tôi lựa chọn mỗi bộ phận trên cơ thể một động tác tập luyện đơn giản nhất để ai cũng có thể tập theo. Nhiệm vụ của bạn là chỉ cần chăm chỉ tập và theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.

1. Bắp chân

Bắp chân lớn là nỗi phiền của khá nhiều cô gái. Bạn có thể cải thiện được điều này chỉ bằng bài tập nhấc gót rất dễ dàng.

Video đang HOT

Tên động tác: Eleve Ballet (nhấc gót).

Cách tập: đứng thẳng, hai chân bằng vai thoải mái. Nhấc gót lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

2. Đùi

Kích thước đùi khá dễ thay đổi. Điều quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ đó là phải thực hiện đủ lượt và kiên trì.

Tên động tác: Step-up with knee raise (nâng cao gối)

Cách tập: Sử dụng 1 chiếc bục cao sao cho khi bạn đặt một chân lên thì chân đó tạo thành góc vuông với mặt đất. Bật nhảy liên tục đổi chân trên bục đó. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

3. Mông

Với vòng 3, không có động tác nào thần kì hơn squats để làm săn chắc và nhô cao gợi cảm. Tuy đây là động tác cơ bản trong phòng gym nhưng phần lớn dễ tập sai kỹ thuật. Bạn hãy thật chú ý để bài tập có hiệu quả tốt nhất.

Tên động tác: squats (ngồi xổm)

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái. Bắt đầu vào động tác: hít chậm, từ từ ngồi xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Yêu cầu: lưng thẳng, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi song song với mặt đất, bụng siết chặt, mông đẩy ra phía sau. Đứng lên: thở ra.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

4. Bụng

Bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất, nhưng một khi bạn tập luyện thì bụng là nơi bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt nhất.

Tên động tác: Sit-up (gập bụng)

Cách tập: Đây là bài quá quen thuộc với chúng ta: nằm trên thảm, 2 chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

5. Eo

"Bụng" và "eo" có gì khác nhau? Tập bụng để triệt tiêu mỡ vùng rốn và dưới rốn. Còn tập eo là để bạn có đường cong chữ S gợi cảm và không phải lo eo bánh mì nữa nhé.

Tên động tác: side plank (nằm nghiêng chống đẩy)

Cách tập: Nằm nghiêng về 1 phía, 1 tay chống xuống sàn, tay còn lại chống hông, 2 chân thẳng. Khi tập, đẩy thân lên cao để người tạo thành 1 trục thẳng, tay chống vuông góc xuống sàn sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

6. Bắp tay

Nhiều bạn gái rất buồn phiền vì người gầy nhưng riêng phần bắp tay lại to, lỏng, kém săn chắc. Cứu cánh của bạn sẽ là động tác này đây.

Tên động tác: Slideing forearm presses (chạm khuỷu tay và nhấp)

Cách tập: đứng thoải mái, 2 cánh tay đưa về trước ngực, khuỷu tay chạm nhau (tuyệt đối không rời trong toàn bộ quá trình tập), 2 bàn tay nắm chặt hoặc ép lòng bàn tay vào nhau. Nhấc toàn bộ phần cánh tay đưa lên cao khoảng 5cm rồi đưa về vị trí cũ. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần. Hãy ghi nhớ, mặc dù tay rất mỏi cũng không được hạ quá thấp, cánh tay lúc nào cũng phải cao ngang mặt.

Nếu ngày nào bạn cũng kiên trì tập luyện, sau 3 tuần bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Theo tapchilamdep

Những bài tập chỉ mất 20 phút nhưng cho bạn vóc dáng hoàn hảo Với bài tập 20 phút của chuyên gia Brett Hoebel, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và dễ dàng đạt được một vóc dáng hoàn hảo. Brett Hoebel là chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Fitness, từng tư vấn luyện tập cho nhiều người đẹp như thiên thần Victoria's Secret Doutzen Kroes, siêu mẫu Karolina Kurkova và những người...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vòng eo lý tưởng vòng 2 săn chắc

Xem thêm Share

Xem nhiều

Kinh hoàng clip xe máy chở đôi nam nữ "lao như tên bắn" vào nhà sàn, dân mạng đổ dồn sự chú ý vào tình trạng của cô gái00:17

Cực hot khoảnh khắc Hoà Minzy hát giữa dàn em nhỏ rợp màu áo đỏ sao vàng: Sức mạnh Bắc Bling quá tuyệt vời!01:24

Điều đẹp nhất hôm nay khiến hơn 1 triệu người Việt phải dừng lại!00:23

Hậu chia tay Quốc Anh, đây là thái độ của MLee khi nghe tên Tiểu Vy giữa sự kiện02:23

Điều bất ngờ ập đến với Lọ Lem trong biệt thự, tất cả đủ wow rồi đó!00:35

Hoa hậu Vbiz "đẹp vượt thời gian" sơ hở để lộ vòng 2 lùm lùm, hội mẹ bỉm lướt qua nói đúng 1 câu00:49

Khoảnh khắc voi con nghịch ngợm 'hạ đo ván' nữ du khách ở Thái Lan01:08

Mỹ cảnh báo Nga, khẳng định cam kết với NATO09:42

Mỹ nhân Việt khóc nức nở vì bị chồng mắng trước hàng trăm người, ám ảnh đến mức không ăn không ngủ02:17

Đại nhạc hội có Sơn Tùng M-TP ế vé, dân mạng bóc loạt vấn đề - người ảnh hưởng nhất là nghệ sĩ!00:22

Cặp sao Vbiz vừa bị "tóm" hẹn hò trên sân pickleball: Nghi yêu bí mật 4 năm, đã dẫn nhau về ra mắt gia đình?00:13

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

7 cách tẩy da chết toàn thân bằng nguyên liệu tự nhiên

11:05:20 09/04/2025

Muối biển có tác dụng làm sạch sâu, loại bỏ tế bào chết hiệu quả. Khi kết hợp với dầu ô liu giàu vitamin E và chất chống oxy hóa, công thức này giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh từ bên trong.

7 kiểu tóc xoăn ngắn không cần chăm sóc cầu kỳ

11:03:15 09/04/2025

Dưới đây là những gợi ý về kiểu tóc xoăn ngắn vừa đẹp lại không đòi hỏi quá nhiều thời gian chăm sóc, giúp bạn luôn tự tin với mái tóc xinh xắn mà không phải lo lắng về việc tạo kiểu mỗi ngày.

6 cách 'thải độc' giúp da khỏe mạnh, sáng mịn

12:44:27 08/04/2025

Dưỡng ẩm là một bước quan trọng giúp duy trì độ ẩm tự nhiên của da và tạo lớp bảo vệ để da không bị khô hay thiếu nước. Các sản phẩm dưỡng ẩm giúp da mềm mại, mịn màng và giảm thiểu tình trạng kích ứng, bong tróc

Những ai không nên để tóc dài?

12:42:19 08/04/2025

Tóc dài thường tạo cảm giác mặt bị kéo dài thêm, khiến người sở hữu khuôn mặt nhỏ và dài trông gầy gò và thiếu sức sống. Kiểu tóc suôn thẳng và dài còn làm mất cân đối gương mặt, đặc biệt là khi không tạo kiểu.

Cách lựa chọn sản phẩm và tẩy da chết cho da dầu

07:06:10 07/04/2025

Tùy thuộc vào tình trạng da để lựa chọn lựa cho mình sản phẩm phù hợp. Chẳng hạn nếu da dầu không có mụn hoặc có mụn ẩn/mụn đầu đen nhưng không tổn thương thì nên sử dụng dạng scrub.

Cách làm đẹp cho da dầu, có mụn ẩn

19:10:01 06/04/2025

Sau khi rửa mặt cần sử dụng nước hoa hồng để se khít lỗ chân lông, cân bằng độ pH của da; sau đó sử dụng kem dưỡng ẩm và kem chống nắng (vào các buổi sáng - trưa).

6 thành phần tốt nhất chăm sóc tóc và da đầu khỏe mạnh

18:59:44 06/04/2025

Kết hợp trứng với các thành phần khác như lô hội, tinh dầu và nước cốt chanh có thể giúp giải quyết các vấn đề cụ thể và mang lại hiệu quả kỳ diệu cho mọi loại tóc khác nhau.

4 công thức làm đẹp da từ quả bơ

18:19:25 06/04/2025

Hỗn hợp này thường có tác dụng làm dịu sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cả chuối và bơ thường được khuyên dùng cho da khô và có thể giúp cân bằng độ ẩm cho da tiếp xúc với bụi, nhiệt hoặc độ ẩm thay đổi.

Idol Hàn có đôi mắt to tròn nhìn cực tự nhiên, họ không thẩm mỹ mà nhờ thủ thuật trang điểm này!

13:20:48 06/04/2025

Mascara màu nâu mang lại nhiều ưu điểm vượt trội so với màu đen, lý tưởng cho phong cách trang điểm tự nhiên mà idol Hàn theo đuổi.

Cách ngăn ngừa rủi ro, nám sạm sau peel da

09:54:12 05/04/2025

Ngoài ra, không ít trường hợp gặp hiện tượng tăng sắc tố da, thay đổi màu da, bong tróc vùng da lân cận vùng điều trị. Các trường hợp tăng sắc tố gây ra nám sạm này rất khó trị, thậm chí dẫn đến thay đổi màu da vĩnh viễn.

9 kiểu tóc yêu kiều hợp với người mệnh Thổ, cắt tóc kiểu thứ 5 vừa sang chảnh lại cực mốt

09:11:17 05/04/2025

Đây là một kiểu tóc gần gũi và phổ biến trong những năm gần đây. Phần mái được cắt ngang hoặc dưới lông mày một chút mang lại một vẻ ngoài tươi mới, ngây thơ và đầy năng lượng, khiến khuôn mặt trông rạng rỡ và dễ gần hơn.

Mách bạn cách điều trị da mặt bị khô tróc vảy tại nhà

12:50:54 04/04/2025

Bạn có thể dùng loại dầu này để massage nhằm cung cấp độ ẩm cần thiết, cải thiện tình trạng da khô rát và đồng thời kích thích lưu thông máu dưới da, giúp da khỏe mạnh hơn.