5 động tác quan trọng trong một bài tập cho vòng bụng thon gọn

Lan Hương15:47 07/02/2015

Bài tập ở tư thế “tấm ván” có thể giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn. Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn quan tâm đến việc làm sao để có vòng bụng thon gọn, săn chắc và cũng đã tham khảo nhiều bài tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng, mỗi bài tập lại có những động tác quan trọng nhất mà nếu thực hiện đúng thì bạn mới đạt được hiệu quả của bài tập đó.

Một trong những bài tập giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn là bài tập ở tư thế “tấm ván” (bao gồm cả “tấm ván nghiêng”). Trong bài tập này có 5 động tác chính và quan trọng nhất cần bạn thực hiện đúng. Nếu thực hiện tốt các động tác này bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục đích của mình.

Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập như sau:

Theo tapchilamdep

Những bài tập đơn giản nhất để có dáng thon

Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi theo hướng tích cực.

Có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn đạt được một vóc dáng săn chắc quyến rũ. Trong bài này, chúng tôi lựa chọn mỗi bộ phận trên cơ thể một động tác tập luyện đơn giản nhất để ai cũng có thể tập theo. Nhiệm vụ của bạn là chỉ cần chăm chỉ tập và theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.

1. Bắp chân

Bắp chân lớn là nỗi phiền của khá nhiều cô gái. Bạn có thể cải thiện được điều này chỉ bằng bài tập nhấc gót rất dễ dàng.

Video đang HOT

Tên động tác: Eleve Ballet (nhấc gót).

Cách tập: đứng thẳng, hai chân bằng vai thoải mái. Nhấc gót lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

2. Đùi

Kích thước đùi khá dễ thay đổi. Điều quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ đó là phải thực hiện đủ lượt và kiên trì.

Tên động tác: Step-up with knee raise (nâng cao gối)

Cách tập: Sử dụng 1 chiếc bục cao sao cho khi bạn đặt một chân lên thì chân đó tạo thành góc vuông với mặt đất. Bật nhảy liên tục đổi chân trên bục đó. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

3. Mông

Với vòng 3, không có động tác nào thần kì hơn squats để làm săn chắc và nhô cao gợi cảm. Tuy đây là động tác cơ bản trong phòng gym nhưng phần lớn dễ tập sai kỹ thuật. Bạn hãy thật chú ý để bài tập có hiệu quả tốt nhất.

Tên động tác: squats (ngồi xổm)

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái. Bắt đầu vào động tác: hít chậm, từ từ ngồi xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Yêu cầu: lưng thẳng, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi song song với mặt đất, bụng siết chặt, mông đẩy ra phía sau. Đứng lên: thở ra.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

4. Bụng

Bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất, nhưng một khi bạn tập luyện thì bụng là nơi bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt nhất.

Tên động tác: Sit-up (gập bụng)

Cách tập: Đây là bài quá quen thuộc với chúng ta: nằm trên thảm, 2 chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

5. Eo

"Bụng" và "eo" có gì khác nhau? Tập bụng để triệt tiêu mỡ vùng rốn và dưới rốn. Còn tập eo là để bạn có đường cong chữ S gợi cảm và không phải lo eo bánh mì nữa nhé.

Tên động tác: side plank (nằm nghiêng chống đẩy)

Cách tập: Nằm nghiêng về 1 phía, 1 tay chống xuống sàn, tay còn lại chống hông, 2 chân thẳng. Khi tập, đẩy thân lên cao để người tạo thành 1 trục thẳng, tay chống vuông góc xuống sàn sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

6. Bắp tay

Nhiều bạn gái rất buồn phiền vì người gầy nhưng riêng phần bắp tay lại to, lỏng, kém săn chắc. Cứu cánh của bạn sẽ là động tác này đây.

Tên động tác: Slideing forearm presses (chạm khuỷu tay và nhấp)

Cách tập: đứng thoải mái, 2 cánh tay đưa về trước ngực, khuỷu tay chạm nhau (tuyệt đối không rời trong toàn bộ quá trình tập), 2 bàn tay nắm chặt hoặc ép lòng bàn tay vào nhau. Nhấc toàn bộ phần cánh tay đưa lên cao khoảng 5cm rồi đưa về vị trí cũ. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần. Hãy ghi nhớ, mặc dù tay rất mỏi cũng không được hạ quá thấp, cánh tay lúc nào cũng phải cao ngang mặt.

Nếu ngày nào bạn cũng kiên trì tập luyện, sau 3 tuần bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Theo tapchilamdep

Những bài tập chỉ mất 20 phút nhưng cho bạn vóc dáng hoàn hảo Với bài tập 20 phút của chuyên gia Brett Hoebel, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và dễ dàng đạt được một vóc dáng hoàn hảo. Brett Hoebel là chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Fitness, từng tư vấn luyện tập cho nhiều người đẹp như thiên thần Victoria's Secret Doutzen Kroes, siêu mẫu Karolina Kurkova và những người...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vòng eo lý tưởng vòng 2 săn chắc vòng bụng thon gọn

Xem thêm Share

Xem nhiều

Muốn thấy đẳng cấp đỉnh lưu của HIEUTHUHAI hãy xem video này, concert quốc tế cũng chỉ đến thế là cùng!00:52

Bị nói đánh bản quyền VTV, nhạc sĩ Viết Tiếp Câu Chuyện Hòa Bình phản pháo02:28

Hậu cảnh tượng xúc động sau vụ tai nạn: Tài xế xe chở dưa hấu đã tử vong01:43

Hoa hậu Ý Nhi nhảy "Vũ điệu đại ngàn" ở khai mạc Miss World00:25

Cục trưởng, NSND Xuân Bắc khoe tình bạn 'hết nước chấm' với Đại tá Tự Long04:15

Cha đẻ ca khúc 4 tỷ view hot nhất dịp 30/4 bức xúc khi bị hạ nhục, bôi nhọ02:28

Hoa hậu Ý Nhi xuất hiện trên truyền hình quốc tế, nói gì mà khiến fan Việt phát sốt?01:58

Vụ nữ sinh Vĩnh Long tử vong: Xử lý thật nghiêm nếu phát hiện sai phạm07:29

Chồng đi làm ca đêm, vợ và 2 con không ngờ với cảnh tượng xảy ra trong lúc ngủ: 35 giây ám ảnh!00:36

HIEUTHUHAI phát ngôn gây bão giữa concert mưa lịch sử: "Hạnh phúc của mình thì tự quyết, không để ai ý kiến gì hết!"01:45

Cha tôi, người ở lại - Tập 37: Nguyên nói 'trúng tim đen' An03:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Vì sao thiếu ngủ, căng thẳng khiến da dầu luôn bóng nhờn, nhiều trứng cá?

19:49:27 11/05/2025

Ngoài việc chăm sóc, vệ sinh da và thực hiện chế độ ăn, thì ngủ đủ giấc cũng là biện pháp hàng đầu để hạn chế da tiết dầu hiệu quả trong những ngày hè nóng bức.

Cách sử dụng củ sen trong làm đẹp da và tóc

09:43:03 11/05/2025

Sự kết hợp giữa củ sen và dầu dừa tạo nên một hỗn hợp hấp tóc giúp phục hồi mái tóc hư tổn do hóa chất hoặc tác động nhiệt. Củ sen giúp cung cấp độ ẩm và khoáng chất, trong khi dầu dừa nổi tiếng với khả năng thấm sâu vào sợi tóc, phục h...

Mặt gầy để kiểu tóc nào đẹp?

21:24:45 10/05/2025

Tuy nhiên, nếu không chọn đúng kiểu tóc, khuôn mặt gầy có thể dễ trở nên hốc hác, thiếu sức sống và mất đi sự cân đối. Vậy mặt gầy để kiểu tóc nào đẹp, tôn lên ưu điểm và khắc phục những điểm yếu?

Giải pháp hạn chế tiết dầu cho da dầu vào mùa hè

12:34:30 10/05/2025

Da dầu vẫn có thể bị mất nước: Mặc dù da dầu sản xuất nhiều bã nhờn, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc da đủ nước. Lớp dầu trên bề mặt da có thể giữ ẩm, nhưng các tế bào da bên trong vẫn có thể bị thiếu nước

Chăm sóc da dầu đúng cách vào mùa Hè để kiểm soát bóng nhờn

12:29:29 10/05/2025

Nhiều người lầm tưởng rằng da dầu không cần dưỡng ẩm. Tuy nhiên, thiếu độ ẩm lại là nguyên nhân khiến tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn để bù lại sự thiếu hụt.

Giải pháp giảm mỡ bụng nhanh nhất

21:12:06 09/05/2025

Tập thể dục và chế độ ăn phù hợp có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong cơ thể, đồng thời kích thích đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

3 lý do khiến cà phê là đồ uống số 1 hỗ trợ giảm mỡ bụng

08:49:21 09/05/2025

Cà phê có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Mỗi cốc chứa từ 200-550 mg các hợp chất thực vật có lợi này, nhiều hơn trà xanh hoặc rượu vang đỏ. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào.

6 cách giảm bọng mắt, quầng thâm cho dân văn phòng không cần can thiệp xâm lấn

21:18:56 08/05/2025

Làm việc máy tính nhiều giờ, căng thẳng và thức khuya khiến dân văn phòng dễ gặp tình trạng bọng mắt, quầng thâm, khiến gương mặt mệt mỏi, thiếu sức sống. Dưới đây là những cách giảm bọng mắt đơn giản, an toàn, dễ thực hiện ngay tại nhà...

4 loại thực phẩm gây hại da

21:12:10 08/05/2025

Những thực phẩm ít chất xơ, chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và các chất phụ gia khác. Các thực phẩm này có thể gây mất nước cho cơ thể và da, làm da khô, xỉn màu.

Mùa Hè nên ăn uống gì để có làn da đẹp?

09:47:49 08/05/2025

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sẽ gây mụn, nhưng thực tế, các chất béo không bão hòa đơn và omega-3 lại có lợi cho làn da. Chúng giúp da giữ ẩm, tăng độ đàn hồi và chống viêm.

6 việc nhất định phải làm nếu bạn trang điểm mỗi ngày

09:45:19 08/05/2025

Dù da bạn thuộc loại nào - khô, dầu hay hỗn hợp - thì cũng không thể thiếu bước dưỡng ẩm. Bởi việc trang điểm liên tục với các sản phẩm lâu trôi dễ khiến da mất nước, trở nên khô căng hoặc tiết dầu nhiều hơn để bù lại.

Bôi kem chống nắng kiểu này, da sẽ nhanh bị lão hóa

09:39:52 08/05/2025

Bôi quá ít sẽ khiến chỉ số SPF thực tế giảm xuống đáng kể, khiến da không được bảo vệ đúng mức. Ngoài ra, việc quên các vùng dễ bị bỏ sót như tai, cổ, gáy, sau tay và mí mắt cũng là lỗi phổ biến khiến da ở các khu vực này nhanh bị nhăn ...

Có thể bạn quan tâm

Chủ tịch Hội Người cao tuổi xã bị bắt vì nhận tiền "chạy án"

Pháp luật

07:37:57 14/05/2025

Cho rằng mình có mối quan hệ quen biết nên có thể "chạy án" cho người phạm tội hưởng án treo, ông Bùi Văn Quang đã nhận số tiền hàng trăm triệu đồng.

Top 3 chòm sao cực kỳ may mắn ngày 14/5

Trắc nghiệm

07:31:38 14/05/2025

Tử vi ngày mới 14/5 tiết lộ 3 chòm sao này thành công rực rỡ, tình duyên thăng hoa, quý nhân nâng đỡ.Gieo quẻ 12 con giáp cho tuần mới (12/5 - 18/5): Tuất nhiều cơ hội,

NSND Mai Hoa nói về danh xưng "Nữ hoàng nhạc phim", hạnh phúc ở tuổi 50

Sao việt

07:28:10 14/05/2025

Mai Hoa được khán giả gọi là Nữ hoàng nhạc phim vì thể hiện nhiều bản nhạc trong phim truyền hình. Ở tuổi 50 NSND Mai Hoa đang có cuộc sống bình yên, hạnh phúc bên gia đình.