5 động tác quan trọng trong một bài tập cho vòng bụng thon gọn

Lan Hương15:47 07/02/2015

Bài tập ở tư thế “tấm ván” có thể giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn. Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn quan tâm đến việc làm sao để có vòng bụng thon gọn, săn chắc và cũng đã tham khảo nhiều bài tập thể dục. Nhưng bạn có biết rằng, mỗi bài tập lại có những động tác quan trọng nhất mà nếu thực hiện đúng thì bạn mới đạt được hiệu quả của bài tập đó.

Một trong những bài tập giúp bạn giữ được vòng bụng thon gọn là bài tập ở tư thế “tấm ván” (bao gồm cả “tấm ván nghiêng”). Trong bài tập này có 5 động tác chính và quan trọng nhất cần bạn thực hiện đúng. Nếu thực hiện tốt các động tác này bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục đích của mình.

Hãy chú ý 5 động tác chính của bài tập như sau:

Theo tapchilamdep

Những bài tập đơn giản nhất để có dáng thon

Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi theo hướng tích cực.

Có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn đạt được một vóc dáng săn chắc quyến rũ. Trong bài này, chúng tôi lựa chọn mỗi bộ phận trên cơ thể một động tác tập luyện đơn giản nhất để ai cũng có thể tập theo. Nhiệm vụ của bạn là chỉ cần chăm chỉ tập và theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.

1. Bắp chân

Bắp chân lớn là nỗi phiền của khá nhiều cô gái. Bạn có thể cải thiện được điều này chỉ bằng bài tập nhấc gót rất dễ dàng.

Video đang HOT

Tên động tác: Eleve Ballet (nhấc gót).

Cách tập: đứng thẳng, hai chân bằng vai thoải mái. Nhấc gót lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhiều lần trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

2. Đùi

Kích thước đùi khá dễ thay đổi. Điều quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ đó là phải thực hiện đủ lượt và kiên trì.

Tên động tác: Step-up with knee raise (nâng cao gối)

Cách tập: Sử dụng 1 chiếc bục cao sao cho khi bạn đặt một chân lên thì chân đó tạo thành góc vuông với mặt đất. Bật nhảy liên tục đổi chân trên bục đó. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

3. Mông

Với vòng 3, không có động tác nào thần kì hơn squats để làm săn chắc và nhô cao gợi cảm. Tuy đây là động tác cơ bản trong phòng gym nhưng phần lớn dễ tập sai kỹ thuật. Bạn hãy thật chú ý để bài tập có hiệu quả tốt nhất.

Tên động tác: squats (ngồi xổm)

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái. Bắt đầu vào động tác: hít chậm, từ từ ngồi xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Yêu cầu: lưng thẳng, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi song song với mặt đất, bụng siết chặt, mông đẩy ra phía sau. Đứng lên: thở ra.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

4. Bụng

Bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất, nhưng một khi bạn tập luyện thì bụng là nơi bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt nhất.

Tên động tác: Sit-up (gập bụng)

Cách tập: Đây là bài quá quen thuộc với chúng ta: nằm trên thảm, 2 chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu.

Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

5. Eo

"Bụng" và "eo" có gì khác nhau? Tập bụng để triệt tiêu mỡ vùng rốn và dưới rốn. Còn tập eo là để bạn có đường cong chữ S gợi cảm và không phải lo eo bánh mì nữa nhé.

Tên động tác: side plank (nằm nghiêng chống đẩy)

Cách tập: Nằm nghiêng về 1 phía, 1 tay chống xuống sàn, tay còn lại chống hông, 2 chân thẳng. Khi tập, đẩy thân lên cao để người tạo thành 1 trục thẳng, tay chống vuông góc xuống sàn sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần.

6. Bắp tay

Nhiều bạn gái rất buồn phiền vì người gầy nhưng riêng phần bắp tay lại to, lỏng, kém săn chắc. Cứu cánh của bạn sẽ là động tác này đây.

Tên động tác: Slideing forearm presses (chạm khuỷu tay và nhấp)

Cách tập: đứng thoải mái, 2 cánh tay đưa về trước ngực, khuỷu tay chạm nhau (tuyệt đối không rời trong toàn bộ quá trình tập), 2 bàn tay nắm chặt hoặc ép lòng bàn tay vào nhau. Nhấc toàn bộ phần cánh tay đưa lên cao khoảng 5cm rồi đưa về vị trí cũ. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 7 lần. Hãy ghi nhớ, mặc dù tay rất mỏi cũng không được hạ quá thấp, cánh tay lúc nào cũng phải cao ngang mặt.

Nếu ngày nào bạn cũng kiên trì tập luyện, sau 3 tuần bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Theo tapchilamdep

Những bài tập chỉ mất 20 phút nhưng cho bạn vóc dáng hoàn hảo Với bài tập 20 phút của chuyên gia Brett Hoebel, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi và dễ dàng đạt được một vóc dáng hoàn hảo. Brett Hoebel là chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực Fitness, từng tư vấn luyện tập cho nhiều người đẹp như thiên thần Victoria's Secret Doutzen Kroes, siêu mẫu Karolina Kurkova và những người...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

Đoạn camera đau lòng đang được chia sẻ trên MXH: Người phụ nữ bị chồng đánh dã man, các con ôm mẹ gào khóc00:52

Phát ngôn về chuyện sao kê của mẹ bé Bắp làm dậy sóng MXH giữa lúc tắt tính năng bình luận01:09

Công khai video trích xuất camera ghi lại cảnh tượng Á hậu Việt bị biến thái giở trò tấn công giữa nơi công cộng00:19

Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Sử dụng alpha arbutin làm trắng da như thế nào cho đúng?

11:48:38 22/02/2025

Mặc dù được đánh giá là lành tính, nhưng alpha arbutin vẫn có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhỏ như kích ứng da, phát sinh mụn trứng cá mức độ nhẹ, viêm da tiếp xúc dị ứng hoặc trở nên mẫn cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

Ăn gì vào buổi tối để giảm cân?

11:42:51 22/02/2025

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Món salad không cần phải quá cầu kỳ - thêm một ít giấm đơn giản vào hỗn hợp rau xanh, thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt thái sợi là đủ.

Cảnh báo tác hại do lạm dụng nhuộm tóc

11:36:05 22/02/2025

Bệnh nhân được chẩn đoán bị viêm da tiếp xúc dị ứng nghi do thuốc nhuộm tóc. Do tổn thương phức tạp nên bác sĩ đã phải cắt gần như hết phần tóc đã nhuộm để điều trị cho bệnh nhân.

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Đắp mặt nạ từ quả bơ hàng ngày có tốt không?

07:54:02 22/02/2025

Trộn nửa quả bơ nghiền nhuyễn với hai muỗng bột yến mạch đã ngâm mềm, thoa đều lên mặt và massage nhẹ nhàng trong 23 phút, để yên thêm 10 phút rồi rửa sạch, làn da sẽ trở nên mịn màng, tươi sáng hơn.

6 công thức sinh tố giúp nuôi dưỡng làn da khỏe đẹp

07:44:00 22/02/2025

Sinh tố dâu tây và cam là thức uống giàu vitamin C giúp kích thích sản sinh collagen, duy trì độ đàn hồi cho da, giúp da khỏe đẹp. Cam chứa nhiều nước và chất chống oxy hóa, trong khi dâu tây giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường.

Cách tẩy da chết an toàn cho người da dầu mụn

13:26:46 21/02/2025

Bước dưỡng ẩm sau khi tẩy da chết rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp làn da dễ thẩm thấu các dưỡng chất hơn. Tránh để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để bảo vệ da không bị nhạy cảm, bắt nắng, kích ứng nhiều hơn.

Cách chăm sóc da mặt tại nhà và những thói quen tốt cho làn da

12:14:07 21/02/2025

Khi tham khảo và áp dụng những cách chăm sóc da mặt tại nhà, nhiều bạn phân vân không biết có nên dưỡng ẩm cho da hay không, đặc biệt là khi mình sở hữu làn da dầu, không phải da khô.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Phụ nữ trên 50 tuổi muốn tóc luôn đẹp và sang, hãy học hỏi Lee Young Ae

08:15:57 21/02/2025

Bước sang độ tuổi trung niên, Lee Young Ae áp dụng nhiều kiểu tóc thanh lịch và sang trọng. Muốn nâng tầm nhan sắc, phụ nữ trên 50 tuổi hãy tham khảo 5 kiểu tóc đẹp của Lee Young Ae.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.