5 động tác giãn cơ tại nhà

Chỉ 5 phút mỗi ngày, những động tác này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, đau cơ, khớp và cải thiện chất lượng sống.

Huấn luyện viên nổi tiếng Gaby Noble là người từng hướng dẫn tập luyện cho nhiều ngôi sao như Harry Styles, Sadie Frost và Jools Oliver. Chia sẻ với Woman Magazine, bà cho biết động tác kéo giãn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, thể chất và giữ cơ bắp linh hoạt, dẻo dai.

Giãn cơ giúp cơ thể tăng độ dẻo dai, giảm áp lực cuộc sống. Ảnh: Freepik.

Những điều cần lưu ý

Theo huấn luyện viên Gaby Noble, cơ bắp đau mỏi là yếu tố góp phần gây căng thẳng. Tính linh hoạt cũng giảm sút khi chúng ta già đi. Do đó, bà khuyên mỗi cá nhân nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thường xuyên. Động tác đơn giản chỉ mất 5 phút mỗi ngày nhưng sau 4-6 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả.

Bạn nên thực hiện động tác hàng ngày, mỗi khi rảnh rỗi. Các bài tập này có thể thực hiện khi ngồi tại chỗ trên văn phòng, xe buýt hoặc làm việc tại nhà.

Chuyên gia thể hình Gaby Noble khuyên bạn nên kéo giãn cột sống khi thức dậy. Bởi cơ và khớp đã nghỉ ngơi một đêm. Động tác này sẽ giúp đánh thức cơ thể, thêm năng lượng cho ngày mới.

Bạn không nên kéo giãn cơ quá mức, bởi nó có thể phản tác dụng. Các động tác kéo căng khớp, cơ không đúng cách dễ gây chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện động tác này trước khi tập thể dục để giảm nguy cơ đau nhức cơ, chuột rút và giải phóng căng thẳng tích tụ.

Bài tập kéo giãn mẫu của HLV Gaby Noble

- Căng cổ: Cổ xoay từ trái sang phải, kéo vai xuống thấp, đồng thời vươn đỉnh đầu lên trần nhà. Đầu ngửa từ trái sang phải và giữ 3 giây cho mỗi động tác.

- Xoắn cột sống: Bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, bạn thu hai đầu gối vào ngực, chắp tay xung quanh và mở rộng chân trái dọc theo sàn, thu chân phải. Tiếp đến, bạn mở rộng tay phải cao bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, bạn di chuyển hông sang phải và thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể. Tay trái đặt lên đầu gối phải và quay đầu sang cùng phía, sau đó thực hiện các động tác theo chiều ngược lại.

- Ép cơ bắp tay sau: Cánh tay đưa lên từ sau lưng và đặt vào xương bả vai, khuỷu tay nâng cao. Sau đó, bàn tay đối diện duỗi thẳng, khuỷu và bàn tay thẳng hàng, hướng về phía đầu. Bạn tăng cường độ giãn cơ bằng cách kéo hai bả vai lại gần.

- Căng cơ mông: Động tác này được thực hiện khi nằm ngửa. Chân đặt trên sàn, đầu gối cong, sau đó đưa chân phải qua đầu gối trái, giữ đầu gối phải hướng ra một bên. Đầu gối trái đưa lên phía ngực và giữ bàn chân phải co lên, ép vào đầu gối trái. Sau đó, bạn hít thở sâu và hướng đầu gối ra xa hơn sau mỗi lần thở. Động tác lặp lại, đổi chân.

- Căng hông: Đầu tiên, bạn khuỵu gối phải, sau đó đặt chân trái trên sàn sao cho đầu gối trái mở góc 90 độ. Hông đẩy về phía trước. Lưng thẳng và ngả người theo hình mũi tên về trước. Tư thế này giữ nguyên trong 30 giây, sau đó, lặp lại 2-5 lần mỗi chân và tăng độ co giãn cơ sau mỗi hiệp.