5 động tác cho vòng 3 săn chắc

Lan Hương13:10 17/10/2015

Sở hữu vòng mông cao, săn chắc không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền và còn vào cả chế độ ăn uống và tập luyện. Sau đây là 5 động tác giúp vòng 3 của bạn săn chắc hơn.

Động tác 1: Bài tập này không cần di chuyển nhiều nhưng lại rất hiệu quả. Nằm thẳng, hướng mặt xuống sàn, cánh tay để dưới đầu và chân duỗi căng ra phía sau. Gập cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân lên chân trái. Nâng đầu gối lên mức cao nhất có thể nhưng không di chuyển phần hông. Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi chân.

Động tác 2: Bài tập này cần chuẩn bị một cặp tạ nặng khoảng 2,5 – 3,5kg. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, giữ tạ ở phía trước đùi. Hạ thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên vài lần. Cũng có thể nâng số cân nặng của tạ lên khoảng 4 – 6kg để thực hiện động tác sau: Ngồi xổm với cánh tay thẳng và lưng hơi cong. Tiếp theo nâng tạ, kết hợp với việc nâng mông lên và đẩy hông về phía trước. Sau cùng hạ thấp tạ xuống và hoàn thành động tác trên.

Động tác 3: Nằm xuống, hướng mặt lên sàn. Nâng chân lên, bẻ cong đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Sau đó mở rộng chân sang hai bên càng xa càng tốt. Tiếp theo kéo chân về trong khi vẫn giữ sự kéo căng ở mặt đùi trong.

Động tác 4: Trụ sàn bằng hai bàn tay, đầu gối và lưng thẳng, bụng thót chặt lại. Nâng và bẻ cong đầu gối ra hướng phía ngoài. Sau đó đá thẳng chân sang hướng bên phải, rồi rút chân về và đổi chân tương tự. Thực hiện động tác này 15 lần.

Động tác 5: Nằm thẳng, hướng mặt xuống sàn, cánh tay mở rộng sang hai bên. Bẻ cong đầu gối phải trong khi vẫn giữ chân trái thẳng và cao hơn mặt sàn vài cm. Nâng chân trái lên cho đến khi cao bằng chân phải và toàn bộ người nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.

Muốn nâng cao hiệu quả của việc giữ vùng mông săn đẹp, bạn cần phối hợp tập luyện với chế độ ăn uống và thay đổi lối sống ít vận động…

Theo SKĐS

Video đang HOT

Bí quyết cải thiện vóc dáng của 9X sở hữu ba vòng 90-60-90

Chưa hài lòng với vóc dáng hiện tại, Phương Trang thay đổi chế độ dinh dưỡng kết hợp tập gym và yoga. Sau 6 tháng, cô đã sở hữu số đo 3 vòng chuẩn 90-60-90 (cm).

Nguyễn Phương Trang (sinh năm 1994, TP HCM) cải thiện vóc dáng thành công bằng cách kết hợp tập yoga, gym và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sau 6 tháng tập luyện, cô đã giảm 15 cm vòng 2 sở hữu đường cong quyến rũ.

Dưới đây là chia sẻ của Phương Trang về hành trình làm đẹp cùng Zing.vn:

Cân nặng 52 kg, số đo vòng hai 75 cm khiến tôi mất tự tin khi muốn diện đồ bó sát, gợi cảm. Mong muốn sở hữu thân hình cân đối, quyến rũ, tôi lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ vòng 2.

Phương Trang đau nhức toàn thân trong tuần tập yoga đầu tiên.

Về chế độ dinh dưỡng tôi cắt giảm tinh bột, tăng rau xanh, thịt nạc trong khẩu phần ăn. Nhờ áp dụng phương pháp này, tôi giảm 6 kg/tháng (từ 52 kg xuống 46 kg).

Thực đơn hàng ngày của tôi:

- 7h: 100 g khoai lang luộc 150 g ức gà rau xanh.

- 9h30: trái cây hoặc sinh tố không đường.

- 11h: 1 bát cơm 100g thăn bò rau xanh.

- 19h: 1 bát cơm trắng 150g ức gà rau xanh.

Về phương pháp tập luyện, tôi chọn yoga và gym để cải thiện vóc dáng.

9X giảm 6kg/tháng nhờ tập yoga và ăn kiêng.

Theo tôi, một số bài tập yoga có tác dụng giảm vòng 2 rất hiệu quả:

- Tư thế chiếc ghế bổ trợ vào cơ lưng, cột sống, hông và ngực. Động tác này đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ vào bài tập và giúp trí não tập trung.

- Tư thế chiếc thuyền không chỉ hỗ trợ giảm số đo vòng eo mà còn giúp săn chắc chân và cánh tay.

- Tư thế cây cầu, tác động phần cột sống và khớp hông. Tư thế này còn giữ cho huyết áp của bạn nằm trong mức kiểm soát, thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng của thời kì mãn kinh ở phụ nữ.

- Tư thế plank, tác động, tăng cường sức mạnh ở vai, lưng, mông, đùi và cơ bụng của bạn.

- Tư thế chiến binh, giúp giảm cân hiệu quả, đốt mỡ vùng cánh tay và đùi.

Sau một năm tập yoga, cô quyết định tập thêm gym để có vóc dáng săn chắc hơn.

Sau 6 tháng tập yoga, vòng 2 của tôi có sự cải thiện rõ rệt, giảm 15 cm (từ 75 cm xuống 60 cm).

Sau một năm gắn bó với yoga, tôi quyết định tập thêm gym với mong muốn sở hữu thân hình đẹp hơn. Nhờ bộ môn này, vòng 3 của tôi không chỉ săn chắc mà còn tăng số đo. Hiện tại, số đo 3 vòng của tôi là: 90-60-90 (cm)

Hiện tại, tôi vẫn tiếp tục chăm chỉ tập luyện mỗi ngày để vóc dáng hoàn thiện hơn nữa.

Theo Zing News

Chế độ ăn cho vòng một khỏe đẹp, săn chắc Vòng một khỏe đẹp, săn chắc không chỉ do di truyền mà còn do chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Sau đây là chế độ ăn uống chị em nên lưu ý để giúp cho vòng một luôn hấp dẫn: 1. Giảm ăn những thực phẩm có chứa chất béo Chất béo khi xâm nhập vào cơ thể sẽ tạo thành...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

"Lụt Từ Ngã Tư Đường Phố" lần đầu được cover sau 16 năm, "Táo Thoát nước" Tự Long sốc vì 1 chi tiết được giữ nguyên02:01

Bất bình khi xem clip ghi cảnh cụ bà bị 2 phụ nữ đánh, người vào can còn bị ngăn lại00:38

Điếng người trước cảnh tượng bóng trắng di chuyển trong salon tóc lúc 12h đêm02:08

Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02

Căng: Sao nam Vbiz quỳ gối xin lỗi Trấn Thành, nguyên nhân vì 1 câu "vạ miệng" trên sóng truyền hình02:42

Tiktoker qua Singapore thăm mẹ con bé Bắp, khẳng định 1 điều khi thấy "bánh tráng nhúng nước cuốn cải ăn qua ngày"01:04

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Clip em bé vùng cao ngủ quên trước cửa lớp "đốn tim" dân mạng01:33

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Người đàn ông túm tóc, đạp túi bụi vào mặt nữ nhân viên bán thuốc: Clip diễn biến đầy phẫn nộ02:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.

Chị em cần làm gì khi bị kem trộn hủy hoại làn da?

05:54:29 24/02/2025

Khi bị tai biến da do sử dụng kem trộn, theo bác sĩ Thảo, việc đầu tiên là phải cắt nghiện bôi corticoid. Phải ngừng hoàn toàn kem trộn nhưng phải giảm từ từ, nếu tình trạng chứa corticoid.

Làn da của người lười bôi kem chống nắng

09:23:16 23/02/2025

Tia UV không chỉ tác động đến bề mặt da mà còn thâm nhập vào sâu bên trong, làm suy yếu hệ miễn dịch của da. Điều này khiến da dễ bị tổn thương, khó phục hồi và dễ bị nhiễm trùng hơn.

Cách làm da trắng tự nhiên an toàn hiệu quả

09:21:01 23/02/2025

Cách này có thể sử dụng với cả da khô, da dầu, da hỗn hợp. Mỗi tuần sử dụng 2 lần, trong một thời gian sẽ thấy hiệu quả da mịn màng và trắng sáng hơn.

Sử dụng alpha arbutin làm trắng da như thế nào cho đúng?

11:48:38 22/02/2025

Mặc dù được đánh giá là lành tính, nhưng alpha arbutin vẫn có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhỏ như kích ứng da, phát sinh mụn trứng cá mức độ nhẹ, viêm da tiếp xúc dị ứng hoặc trở nên mẫn cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

Ăn gì vào buổi tối để giảm cân?

11:42:51 22/02/2025

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Món salad không cần phải quá cầu kỳ - thêm một ít giấm đơn giản vào hỗn hợp rau xanh, thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt thái sợi là đủ.

Cảnh báo tác hại do lạm dụng nhuộm tóc

11:36:05 22/02/2025

Bệnh nhân được chẩn đoán bị viêm da tiếp xúc dị ứng nghi do thuốc nhuộm tóc. Do tổn thương phức tạp nên bác sĩ đã phải cắt gần như hết phần tóc đã nhuộm để điều trị cho bệnh nhân.

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.