4 thói quen giúp chống lão hóa cơ bắp

Khi lớn tuổi, chúng ta trải qua tình trạng bị mất cơ. Không những vậy, cơ bắp cũng yếu đi do lão hóa. Tăng sức mạnh và khối lượng cơ lại trở thành mong muốn của nhiều người.

Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng tập nâng tạ có thể giúp duy trì tốt khối lượng cơ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Những thói quen sau hoàn toàn có thể giúp tăng khối cơ, chống lão hóa ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập tạ:

1. Tập nhẹ nhưng nhiều lần

Khi nói đến tập để chống lão hóa cơ bắp thì chắc chắn phải nhắc đến các bài tập nâng tạ. Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng tập nâng tạ có thể giúp duy trì tốt khối lượng cơ, theo The Healthy.

Nguyên tắc là không cần nâng với trọng lượng quá nặng mà hãy nâng nhẹ nhưng nhiều lần. Mỗi hiệp tiêu chuẩn nâng từ 10 đến 12 lần. Nếu bạn có thể nâng mỗi hiệp vượt quá số lần này thì hãy tăng trọng lượng tạ lên. Nâng tạ không chỉ tập trung vào cơ ngực hay bắp tay mà phải toàn bộ cơ thể, kể cả cơ lưng, bụng và bắp chân.

2. Ăn nhiều protein ở cả ba bữa

Nhiều người thường tập gym vào buổi tối và ăn rất nhiều các món giàu protein như thịt bò, trứng, ức gà vào bữa ăn sau đó.

Cách ăn này không phải là tối ưu để phát triển cơ. Thay vì nhồi nhét quá nhiều món trong 1 bữa ăn, các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị người tập gym hãy ăn protein ở mức phù hợp và ăn đều ở 3 bữa chính.

Trong một nghiên cứu của Đại học Texas (Mỹ), các nhà nghiên cứu phát hiện ăn 30 gram protein/bữa trong 3 bữa/ngày sẽ giúp sự tổng hợp cơ thêm 25% so với nhồi nhét ăn 63 garm protein vào bữa tối, trong khi bữa sáng và trưa lần lượt chỉ nạp 11 gram và 16 gram protein.

3. Ăn quả lựu

Nghiên cứu trên động vật cho thấy mỗi ngày ăn một quả lựu có thể giúp ngăn chặn quá trình mất cơ do lão hóa.

Các nhà khoa học tin rằng lợi ích này có được là nhờ một phân tử đặc biệt trong lựu. Khi được các lợi khuẩn trong ruột chuyển hóa, phân tử này có thể giúp ngăn chặn các rối loạn ty thể do tuổi tác, theo một nghiên cứu trên chuyên san Nature Medicine.

4. Tiếp xúc với ánh nắng

Ánh nắng mặt trời vào buối sáng có lợi cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện vitamin D có thể giúp cải thiện tình trạng yếu cơ.

Thiếu vitamin D có khả năng gây mất cơ. Da con người có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là vào buổi sáng, theo The Healthy.