4 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khỏe mùa dịch
Trong giai đoạn chuyển mùa, kết hợp với dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều người. Việc ở trong nhà trong những ngày hạn chế đi lại có thể khiến nhiều người gặp phải vấn đề sức khỏe nếu như không biết cách cân bằng và tập luyện.
Giai đoạn mùa xuân, chuyển mùa, các bệnh dị ứng, bệnh truyền nhiễm gia tăng, kết hợp với dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, mất năng lượng. Ngoài ra, sự thay đổi về áp suất, nhiệt độ, gió mùa có thể gây kích ứng đường thở và mũi, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Trong giai đoạn này, người mắc bệnh cúm thông thường rất dễ gây ra tâm lý hoang mang do triệu chứng tương đồng với bệnh COVID-19.
Trong thời gian phòng chống dịch COVID-19 bằng cách hạn chế ra ngoài đường và ở trong nhà nhiều hơn, việc thực hiện những bài tập nhất là những bài tập đòi hỏi hít thở sâu có tác dụng tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch. Các bài tập, đặc biệt những động tác đòi hỏi hít thở sâu có tác dụng tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch.
Những người tập luyện đều đặn đều cảm thấy chức năng hô hấp được cải thiện, trao đổi khí qua phổi một cách tốt hơn. Ngoài ra, thể chất được cải thiện cũng giúp tinh thần phấn chấn hơn, giảm thiểu những tác nhân gây stress, căng thẳng, nhất là trong những ngày dịch bệnh.
Trước khi tập, bạn cần vệ sinh họng – mũi. Khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với các động tác dưới đây một cách chậm rãi và từ tốn.
Tư thế này giúp vùng ngực và phổi của bạn mở rộng tối đa, đẩy không khí vào trong cơ thể nhiều hơn.
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, để hai tay thả lỏng.
- Bước lên trước một bước dài sao cho chân bước lên tạo thành một góc vuông ở đầu gối. Chân còn lại giữ trạng thái vắt chéo.
- Đưa hai tay thẳng lên trời và ưỡn ngực hết cỡ.
- Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại 10 lần. Đổi chân và thực hiện động tác từ đầu.
Video đang HOT
Tư thế này giúp thả lỏng các nhóm cơ ở vùng xương hông, xương sườn, tăng cường hoạt động vùng cơ ngực. Ngoài ra, bài tập này cũng cải thiện các tác nhân gây dị ứng, nếu bạn đang gặp vấn đề như đau đầu, sổ mũi, chảy nước mắt thì bài tập này sẽ giúp giảm nhẹ những triệu chứng kể trên.
Để thực hiện, bạn cần:
- Đứng thẳng.
- Dồn trọng tâm sang một chân và nghiêng về chân đó.
- Nghiêng người hẳn sang một bên sao cho phần thân song song với mặt đất.
- Dùng lực của eo đẩy chân còn lại lên cao ngang với thân người. Giữ chân đó thăng bằng trên không.
- Kéo căng hai tay sao cho một bên chạm sát sàn, một bên hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 3-5 phút và duy trì nhịp thở đều đặn.
- Lặp lại với chân bên kia.
3. Tư thế vai đứng
Người bị viêm xoang nên tập bài tập này vì chúng giúp làm nhẹ triệu chứng ngạt mũi, mở rộng khoang mũi. Tuy nhiên, bài tập này cần được hướng dẫn chi tiết và có người hỗ trợ nếu bạn chưa từng thực hiện bao giờ.
- Nằm thẳng, tránh ngoẹo đầu và cổ sang một bên. Đặt một tấm chăn xuống lưng sao cho phần xương bả vai được tấm chăn đỡ.
- Khi thở ra, dùng hai tay đẩy phần hông từ dưới lên cao.
- Tiếp tục đưa chân lên trời cho tới khi hình thành đường thẳng.
- Đẩy phần ngực sát gần cằm, dồn toàn bộ trọng tâm vào hai tay.
Giữ nguyên vị trí trong vòng 30 giây. Sau khi thuần thục động tác này, hãy tăng thêm thời gian lên 5-10 giây mỗi nhịp. Con số này có thể lên đến tối đa 3 phút. Để dừng lại, gập đầu gối và hạ chân xuống nhẹ nhàng khi bạn thở ra. Toàn thân bạn sẽ trở lại thẳng dưới sàn nhà như lúc bắt đầu động tác.
4. Tư thế cái cày
Đây là tư thế rất tốt cho gan và hệ tiêu hóa. Bạn có thể tập động tác này thường xuyên để cảm nhận cơ thể có sự thay đổi.
- Tư thế này thường được thực hiện sau tư thế vai đứng và trong khoảng 5 phút.
- Từ vị trí khi cằm vẫn chạm ngực ở tư thế trước, nhẹ nhàng thở ra và dùng cơ hông đẩy 2 chân vòng qua đầu. Chậm rãi đẩy toàn bộ chúng cho đến khi hoàn toàn chạm xuống sàn.
- Giữ những ngón chân trên sàn, thả lỏng tay thẳng theo hướng nằm, hai bàn tay đan vào nhau.
- Giãn cơ tay thay chiều cơ thể để kích thích nhóm cơ thân trên thả lỏng.
- Để dừng lại, nhẹ nhàng gập chân về vị trí cũ đồng thời thu hai tay lại sát cơ thể.
Trong những ngày thực hiện cách ly toàn xã hội, nhiều người dễ rơi vào trạng thái buồn chán, stress, căng thẳng. Điều này có thể khiến bạn gặp một số vấn đề sức khỏe, khiến sức đề kháng yếu hơn, do vậy việc chú ý đến tập luyện là việc làm rất quan trọng. Ngoài ra, cần tạo cho mình thói quen ăn uống lành mạnh trong những ngày dịch bệnh.
MN
Bài tập đơn giản bạn có thể làm ở nhà để giảm huyết áp
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm huyết áp là tập thể dục thường xuyên.
Những người tập yoga đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 5 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 3,9 mmHg so với những người không tập - Ảnh minh họa: Shutterstock
Như Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh giải thích, hoạt động tích cực và tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm huyết áp bằng cách giữ cho tim và mạch m.áu luôn trong tình trạng tốt. Giữ năng động cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, cũng sẽ giúp giảm huyết áp, theo Express.
Với việc cách ly xã hội do đại dịch, một số người có thể cảm thấy tù túng, gò bó khi không được phép ra ngoài, do đó có nguy cơ tăng huyết áp.
Trong bối cảnh không thể ra ngoài để đến phòng tập thể dục trong điều kiện cách ly, có một bài tập đơn giản đã được khoa học chứng minh là giúp giảm huyết áp, mà bạn có thể làm ở nhà. Đó là Yoga.
Nghiên cứu cho thấy yoga là một bài tập hiệu quả để giảm huyết áp.
Theo một đ.ánh giá nghiên cứu được công bố trên Mayo Clinic Proceedings, người trưởng thành tập yoga với các bài tập thở và thư giãn ít nhất 3 lần một tuần có thể có huyết áp thấp hơn so với những người không tập.
Trong nghiên cứu, các tác giả từ Đại học Connecticut (Mỹ), đã phân tích dữ liệu từ 49 thử nghiệm với tổng số 3.517 người tham gia, đa số là những người trung niên bị thừa cân, bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ tăng huyết áp.
Những thử nghiệm nhỏ này đã đ.ánh giá huyết áp của những người tham gia, trước và sau khi tập yoga và so sánh với nhóm đối chứng không tập yoga.
Kết quả cho thấy, nhìn chung, những người tập yoga đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 5 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 3,9 mmHg so với những người không tập.
Đặc biệt ở những người bị huyết áp cao, tập yoga 3 lần một tuần, gồm các bài tập thở và thư giãn, đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 11 mmHg và giảm huyết áp tâm trương 6 mmHG so với những người không tập, theo Express.
Nhận xét về những phát hiện này, tác giả chính của nghiên cứu, nhà nghiên cứu Yin Wu, từ Đại học Connecticut (Mỹ), cho biết: Kết quả này không chỉ cho thấy yoga có thể hiệu quả bằng tập thể dục nhịp điệu để giảm huyết áp, thậm chí còn cao hơn. Kết quả cũng cho thấy tầm quan trọng của các kỹ thuật thở yoga và thư giãn hoặc thiền định.
Tác giả Yu nói thêm, vì vậy, ngoài chế độ ăn kiêng và bỏ t.huốc l.á, những người có nguy cơ nên tập yoga sớm ngay khi huyết áp chưa tăng cao, và nên kết hợp dùng thuốc khi huyết áp tương đối cao, theo Express
Thiên Lan
Mối tương quan giữa từng loại thực phẩm và nguy cơ đột quỵ Tập thể dục đều đặn, không hút thuốc, bổ sung rau củ, trái cây vào bữa ăn hàng ngày và tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều cholesterol là những lời khuyên phổ biến giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, chuyên gia dịch tễ học Tammy Tong tại Đại học Oxford (Anh) lưu ý...