4 bài tập đơn giản buổi tối giúp săn đùi mỡ đáng kể

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:20 17/10/2019

Mỗi tối, trước khi đi ngủ, nếu bạn thực hiện 4 bài tập nâng chân dưới đây thì chắc chắn cơ đùi, mông, eo của bạn sẽ ngày càng săn chắc, thon gọn và quyến rũ.

Mỗi tối, trước khi đi ngủ, nếu bạn thực hiện 4 bài tập nâng chân dưới đây thì chắc chắn cơ đùi, mông, eo của bạn sẽ ngày càng săn chắc, thon gọn và quyến rũ. Các động tác trong 3 bài tập này đều lợi dụng sức căng của đùi nhằm loại bỏ mỡ thừa dưới da và thúc đẩy quá trình lưu thông mạch huyết giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu.

Bài tập 1:

Tư thế nằm nghiêng, chống tay sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn và má chân áp sát sàn.

Thực hiện nâng chân 10 lần/ bên và làm 3 hiệp.

Động tác này tác động vào vùng cơ mông đùi, khi tập hãy nâng chân và hạ từ từ để cảm nhận được phần cơ này đang nóng lên.

Bài tập 2:

Tư thế nằm trên sàn và chống tay sao cho phần khuỷu tay vuông góc.

Nâng từng chân lên và thực hiện liên tục giống như đang đạp nước. Thực hiện động tác này 20 lần x 3 hiệp.

Động tác 3:

Tư thế giống động tác 1 nhưng thay vì áp má chân xuống sàn thì gập lại và ở góc vuông 90 độ.

Nâng chân sau đó từ từ hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện 10 lần/ bên và làm 3 hiệp.

Video đang HOT

Động tác 4:

Ở tư thế nằm sấp và ngẩng đầu lên sau đó co và dùng tay giữ 15 giây/ chân.

Thực hiện giữ mỗi bên chân 10 lần.

Theo afamily.vn

4 bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng thì các bài tập thể dục, bài gym cũng là cách giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh. Dưới đây là gợi ý bài tập tăng cân hiệu quả cho người có nhu cầu.

Bài tập tăng cân 1: Jump Squat - tăng cơ đùi, săn chắc vòng 3

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat. Đây bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Do đó đây cũng là bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3. Ngoài ra, các động tác trong bài tập này còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng.

Hướng dẫn tập Jump Squat đúng cách:

Bước 1: 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.

Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.

Bạn có thể lặp lại động tác trong vòng 10 - 15 lần. Tuy nhiên đối với những người có vấn đề hay chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên tập bài tập tăng cân này.

Bài tập tăng cân 2: Dumbbell Split Squat - chú trọng phần chân

Dumbbell Split Squatlà bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn tập Dumbbell Split Squat để tăng cân khỏe mạnh:

Bước 1: Đứng, mặt hướng khỏi ghế ghế, nắm tạ đôi. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

Bước 2: Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

Bước 4: Chuyển lại cho chân đối diện.

Bài tập tăng cân 3: Push up - phát triển cơ ngực hoàn hảo

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả. Do đó đây cũng là bài tập tăng cân hiệu quả cho những người gầy.

Hướng dẫn tập Push up đúng cách:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất

Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Siết cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện Push up mỗi ngày khoảng 30 lần để tăng cơ từ đó giúp tăng cân đều ở các vùng trên cơ thể như bụng, vai, lưng. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường. Đây là bài tập được nhiều người áp dụng có hiệu quả trong hỗ trợ tăng cân.

Bài tập tăng cân 4: Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Hướng dẫn tập Reverse Lunge and Kick đúng cách:

Bài tập này bạn có thể áp dụng để làm nóng trước những buổi tập chân cũng khá tốt đấy, vừa giúp các khớp gối được bôi trơn vừa giúp tập cho đùi thon, mông nở nang hơn :d. Đầu tiền đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình. Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân. Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. Tay trái đưa tới trước song song sàng, tay phải đưa ra sau. Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.

Bước 2: Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.

Bước 3: Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái, hãy đã cao xa nhất có thể.

Bước 4: Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Với bài tập tăng cân này, bạn nền thực hiện ở mỗi chân 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh hơn.

Như Sương

Theo thoidai.com.vn

Những bài tập cơ bụng "cực đỉnh" Điều gì xảy ra khi bạn đề nghị một số huấn luyện viên hàng đầu chọn các bài tập cơ bụng yêu thích nhất rồi pha trộn chúng theo một cách chưa từng có? Bạn sẽ có ngay các bài tập khó tin về cơ bụng. Hãy tập thử và bạn sẽ nhanh chóng biết được mình đã bỏ lỡ những gì. Bạn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

11:28:59 03/03/2025

Dưỡng ẩm vùng mắt: vùng da quanh mắt là khu vực nhạy cảm và dễ bị khô, tạo nếp nhăn. Sử dụng kem dưỡng mắt để cung cấp độ ẩm và giảm bọng mắt hoặc quầng thâm nếu có.

Công thức dưỡng da với trà xanh

11:22:41 03/03/2025

Trộn đều 2 thìa bột trà xanh, 2 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa bột nghệ thành hỗn hợp mịn, sau đó thoa đều lên mặt. Để mặt nạ trên da trong 15 phút rồi rửa sạch bằng nước ấm để cảm nhận làn da căng mịn và tươi sáng hơn.

Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

11:11:29 03/03/2025

Đốm nâu là dấu hiệu đầu tiên của lão hóa, thường xuất hiện do phơi nhiễm ánh nắng hoặc theo tuổi tác. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy thoa serum chứa vitamin C hoặc axit glycolic - sản phẩm giúp làm sáng và đều màu da, ngăn ngừa lão hó...

Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

11:08:49 03/03/2025

Sử dụng các thiết bị nhiệt trên tóc hàng ngày có thể làm khô nó và thay đổi cấu trúc protein tóc của bạn. Vì vậy, hãy để tóc khô trong không khí sau khi gội và tạo kiểu mà không cần sử dụng máy uốn tóc, máy ép hoặc máy sấy tóc.

Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

09:04:50 03/03/2025

Một trong những nguyên nhân có thể là do lượng chất béo tiêu thụ ít hơn. Khi các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để ăn thuần thực vật ít chất béo, họ đã tự nhiên ăn ít hơn khoảng 600 calo mỗi ngày so với những người ăn keto nhiều chất bé...

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Có thể bạn quan tâm

Mẹ mất liên lạc nhiều năm, 3 em nhỏ đạp xe 50km tìm cha

Tin nổi bật

00:05:29 06/03/2025

Theo đó, tối 1/3, khi đi rẫy về ông Hoàng Văn Cao (60 tuổi, ngụ xã Cư Êwi, huyện Cư Kuin) không thấy 3 cháu nội của mình là Hoàng Văn K. (10 tuổi), Hoàng Văn B. (8 tuổi) và Hoàng Thị T. (5 tuổi) ở nhà.

Khởi tố Giám đốc Sở Y tế Bạc Liêu do vi phạm đấu thầu

Pháp luật

23:56:37 05/03/2025

Giám đốc Sở Y tế tỉnh Bạc Liêu Bùi Quốc Nam bị khởi tố (cấm đi khỏi nơi cư trú) do vi phạm quy định về đấu thầu gây hậu quả nghiêm trọng.

2 phim thất bại liên tiếp, 'mỹ nhân triệu đô' Kaity Nguyễn gặp 'báo động đỏ'

Hậu trường phim

23:44:04 05/03/2025

Công tử Bạc Liêu , Yêu nhầm bạn thân lỗ nặng, lỗi không phải do Kaity Nguyễn nhưng thất bại này cho thấy vấn đề trong việc chọn kịch bản và hướng đi của cô.