30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này

Theo dõi VGT trên

Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thêm khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, săn chắc trong 1 tháng.

1. Nâng hông

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 1

Đây là một động tác tác động lên cơ bụng, mông và gân. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, đã đến lúc bắt đầu ngay bây giờ vì bài tập này tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, gập đầu gối và duỗi tay sang hai bên. Lấy chân làm trụ, bạn nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân. Tạm dừng ở tư thế này trong 10 giây để đốt cháy calo và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

2. Nâng tạ

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 2

Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nâng tạ trên cao giúp vùng trên vai, cánh tay, lưng và xương cốt đều hoạt động.

Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng và 2 tay đều giữ tạ. Bạn đừng chọn trọng lượng tạ quá nặng khi mới tập. Bạn từ từ nâng cánh tay lên ngang vai, rồi qua đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Nhảy dây

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 3

Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trên cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và cơ thể săn chắc.

Video đang HOT

Cách thực hiện: Để nhảy dây chính xác, bạn cần giữ tay cầm chính xác và giữ khuỷu tay sát cả hai bên người. Bạn nhảy dây trong khi vẫn giữ người thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Điều quan trọng là duy trì tốc độ trong bài tập này. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

4. Lunges

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 4

Đây là động tác tác động đến phần dưới cơ thể, làm săn chắc các cơ vùng đùi, và toàn bộ vùng chân.

Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn một chút so với plank hoặc ngồi xổm vì nó gần giống đi bộ, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn. Lunges là động tác giống như bạn cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí để cầu hôn ai đó. Bạn sẽ cần giữ hai chân rộng bằng hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi bạn đã tập quen. Bạn cũng có thể thử đổi hướng sang ngang bằng cách bước sang ngang. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

5. Nằm nhấc chân

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 5

Nằm nhấc chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Đó là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại sự biến đổi vùng cơ bụng lớn nhất mà bạn có thể làm.

Cách thực hiện: Bạn nằm xuống sàn, hai bàn tay duỗi qua đầu, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà. Bạn nâng hai chân vuông góc với mặt đất và sau đó hạ thấp xuống, không để gót chân chạm đất. Thực hiện 12 lần và tăng dần lên khi cơ thể bạn bạn khỏe hơn.

6. Đứng 2 tay dang tạ đơn

30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này - Hình 6

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn từ từ nhấc tay ra hai bên cho đến khi chúng chạm vào vai và sau đó đưa chúng trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt đầu tập bài tập này khoảng 10 lần và sau đó tăng số lượng dần dần.

Ngọc Huyền

Theo emdep.vn

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng

Những ngày nắng nóng như dài hơn và thử thách người miền Nam hơn. Những người gầy mau mệt, những người thừa cân còn mệt hơn, nhưng thừa hay thiếu cân gì bạn cũng nên tập luyện để cải thiện sức bền, giữ cơ thể được khỏe để lướt nhẹ nhàng qua mùa quá nóng này.

Cho dù bạn muốn cảm thấy khỏe khoắn hơn sau mỗi ngày hoặc chuẩn bị cho kỳ nghỉ dài sắp tới, sự thay đổi của mùa có thể làm bạn thấy tinh thần nhiều phần uể oải. Đây cũng là lúc, bạn cần xem lại chế độ tập thể dục của mình. Từ đạp xe đến chạy bộ, có rất nhiều bài tập đốt cháy calo có thể thực hiện được để tận dụng tốt nhất những ngày dài hơn và nhiệt độ tăng cao hơn hiện nay.

Trên trang Yahoo Style UK, cô Daria Kantor, người sáng lập kiêm giám đốc điều hành ứng dụng tập thể dục cá nhân TruBe, khuyên mọi người là hãy bắt đầu bằng cách sắp xếp các mục tiêu của bạn bởi một số hình thức tập thể dục phù hợp hơn để đạt được những kết quả nhất định.

Chạy bộ

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng - Hình 1

Ngoài việc giảm căng thẳng và tăng cường endorphin, chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả. "Chạy bộ ba hoặc bốn lần một tuần là một cách tuyệt vời để thiết lập một chế độ tập thể dục bền vững, có thể thích ứng với lịch trình làm việc, sinh hoạt và giúp bạn đạt được các mục tiêu tập thể dục đề ra", cô Kantor khuyên.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng - Hình 2

Nếu không có nhiều thời gian, hãy thử phương thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Cứ 20 phút tập HIIT mỗi tuần - tập với cường độ cao một phút rồi nghỉ một phút - được xem là phương pháp luyện tập thay thế an toàn nhưng hiệu quả cho các buổi tập aerobic kéo dài hơn.

Cô Kantor nhận định bài tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thực sự làm tăng cường độ tập thể dục của bạn trong một khung thời gian tương đối ngắn.

Đạp xe

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng - Hình 3

Nếu không thích hoặc không thể chạy bộ vì một lý do nào đó, đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện tim mạch.

"Đạp xe nhằm cải thiện nhiều loại cơ, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả - tất cả điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn các mục tiêu của tập thể dục, dù đó là giảm cân, trở nên săn chắc hoặc cải thiện mức năng lượng", cô Kantor nhận định, đồng thời khuyên bạn đạp xe từ 3-4 lần mỗi tuần. Chưa hết, theo một nghiên cứu tại Đan Mạch, ngay cả đạp xe đi làm cũng có thể giúp giảm mỡ hiệu quả như khi đạp xe trong thời gian rảnh rỗi.

Nhảy dây

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng - Hình 4

Nhảy dây là một bài tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng thường bị bỏ quên. Theo cô Kantor, chỉ cần nhảy dây 4 lần trong tuần, mỗi lần 10 phút, lượng calo đốt cháy mỗi lần có thể lên đến 216 calo. Nhảy dây được biết đến là một trong những hình thức tập luyện tim mạch và HIIT tốt nhất hiện có. Nó giúp cải thiện sức bền, sự cân bằng, phối hợp, nhanh nhẹn cũng như giúp cải thiện việc rèn luyện thể lực thông qua việc tập các môn khác.

Kickboxing

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng - Hình 5

Ngoài lợi ích giúp hình thành khối lượng cơ bắp, Kickboxing cũng đốt một lượng calo đáng kể. Theo cô Kantor, kickboxing là một bài tập cường độ cao tuyệt vời, không chỉ giúp tăng cường khả năng phối hợp và sức chịu đựng mà còn giúp làm săn chắc cơ thể và đốt cháy calo nhanh chóng. Ví dụ, chỉ trong một giờ tập kickboxing, bạn có thể đốt cháy đến 900 calo.

Minh Phương

Theo sgtiepthi.vn

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

9 tư thế yoga giúp làm đẹp da9 tư thế yoga giúp làm đẹp da
09:57:04 04/03/2025
Kích thích mọc tóc nhanh bằng các loại rau quả nàyKích thích mọc tóc nhanh bằng các loại rau quả này
08:04:16 05/03/2025
3 lợi ích của yoga với việc ngăn ngừa lão hóa da3 lợi ích của yoga với việc ngăn ngừa lão hóa da
09:59:22 04/03/2025

Tin đang nóng

Học sinh giỏi quốc gia môn hóa điều chế ma túy được giảm ánHọc sinh giỏi quốc gia môn hóa điều chế ma túy được giảm án
19:38:25 05/03/2025
Bắt quả tang vợ đi nhà nghỉ với nhân tình ở Sơn La, anh chồng nói 1 câu khiến tất cả những người đang đánh ghen đều dừng tayBắt quả tang vợ đi nhà nghỉ với nhân tình ở Sơn La, anh chồng nói 1 câu khiến tất cả những người đang đánh ghen đều dừng tay
20:30:25 05/03/2025
Danh hài Xuân Hinh: "Tôi bây giờ lúc nhớ lúc quên"Danh hài Xuân Hinh: "Tôi bây giờ lúc nhớ lúc quên"
19:53:49 05/03/2025
Thanh niên tử vong với nhiều vết thương trước phòng trọ ở Bình DươngThanh niên tử vong với nhiều vết thương trước phòng trọ ở Bình Dương
21:16:06 05/03/2025
Ca sĩ Lynda Trang Đài yêu cầu công tố viên cung cấp bằng chứng cô trộm đồCa sĩ Lynda Trang Đài yêu cầu công tố viên cung cấp bằng chứng cô trộm đồ
22:47:08 05/03/2025
Ben Affleck muốn quay lại với vợ cũ Jennifer Garner?Ben Affleck muốn quay lại với vợ cũ Jennifer Garner?
18:50:59 05/03/2025
"Nhà Gia Tiên" cán mốc doanh thu 200 tỷ nhưng mất ngôi vương phòng vé"Nhà Gia Tiên" cán mốc doanh thu 200 tỷ nhưng mất ngôi vương phòng vé
18:20:40 05/03/2025
Lý do Thành Long dè chừng vợ suốt 20 năm, chỉ đưa tiền đi chợLý do Thành Long dè chừng vợ suốt 20 năm, chỉ đưa tiền đi chợ
23:40:47 05/03/2025

Tin mới nhất

Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

11:28:59 03/03/2025
Dưỡng ẩm vùng mắt: vùng da quanh mắt là khu vực nhạy cảm và dễ bị khô, tạo nếp nhăn. Sử dụng kem dưỡng mắt để cung cấp độ ẩm và giảm bọng mắt hoặc quầng thâm nếu có.
Công thức dưỡng da với trà xanh

Công thức dưỡng da với trà xanh

11:22:41 03/03/2025
Trộn đều 2 thìa bột trà xanh, 2 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa bột nghệ thành hỗn hợp mịn, sau đó thoa đều lên mặt. Để mặt nạ trên da trong 15 phút rồi rửa sạch bằng nước ấm để cảm nhận làn da căng mịn và tươi sáng hơn.
Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

11:11:29 03/03/2025
Đốm nâu là dấu hiệu đầu tiên của lão hóa, thường xuất hiện do phơi nhiễm ánh nắng hoặc theo tuổi tác. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy thoa serum chứa vitamin C hoặc axit glycolic - sản phẩm giúp làm sáng và đều màu da, ngăn ngừa lão hó...
Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

11:08:49 03/03/2025
Sử dụng các thiết bị nhiệt trên tóc hàng ngày có thể làm khô nó và thay đổi cấu trúc protein tóc của bạn. Vì vậy, hãy để tóc khô trong không khí sau khi gội và tạo kiểu mà không cần sử dụng máy uốn tóc, máy ép hoặc máy sấy tóc.
Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

09:04:50 03/03/2025
Một trong những nguyên nhân có thể là do lượng chất béo tiêu thụ ít hơn. Khi các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để ăn thuần thực vật ít chất béo, họ đã tự nhiên ăn ít hơn khoảng 600 calo mỗi ngày so với những người ăn keto nhiều chất bé...
Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025
Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.
Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025
Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.
Cách dùng nha đam trị mụn

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025
Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.
7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025
Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.
7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025
Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.
8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025
Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.
5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025
Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Có thể bạn quan tâm

Mẹ mất liên lạc nhiều năm, 3 em nhỏ đạp xe 50km tìm cha

Mẹ mất liên lạc nhiều năm, 3 em nhỏ đạp xe 50km tìm cha

Tin nổi bật

00:05:29 06/03/2025
Theo đó, tối 1/3, khi đi rẫy về ông Hoàng Văn Cao (60 tuổi, ngụ xã Cư Êwi, huyện Cư Kuin) không thấy 3 cháu nội của mình là Hoàng Văn K. (10 tuổi), Hoàng Văn B. (8 tuổi) và Hoàng Thị T. (5 tuổi) ở nhà.
Khởi tố Giám đốc Sở Y tế Bạc Liêu do vi phạm đấu thầu

Khởi tố Giám đốc Sở Y tế Bạc Liêu do vi phạm đấu thầu

Pháp luật

23:56:37 05/03/2025
Giám đốc Sở Y tế tỉnh Bạc Liêu Bùi Quốc Nam bị khởi tố (cấm đi khỏi nơi cư trú) do vi phạm quy định về đấu thầu gây hậu quả nghiêm trọng.
2 phim thất bại liên tiếp, 'mỹ nhân triệu đô' Kaity Nguyễn gặp 'báo động đỏ'

2 phim thất bại liên tiếp, 'mỹ nhân triệu đô' Kaity Nguyễn gặp 'báo động đỏ'

Hậu trường phim

23:44:04 05/03/2025
Công tử Bạc Liêu , Yêu nhầm bạn thân lỗ nặng, lỗi không phải do Kaity Nguyễn nhưng thất bại này cho thấy vấn đề trong việc chọn kịch bản và hướng đi của cô.
Hwang Jung Eum sau khi bóc phốt chồng ngoại tình: Nuôi con trong biệt thự 80 tỷ, đi xe gần 9 tỷ nhưng vẫn khổ sở vì 1 điều

Hwang Jung Eum sau khi bóc phốt chồng ngoại tình: Nuôi con trong biệt thự 80 tỷ, đi xe gần 9 tỷ nhưng vẫn khổ sở vì 1 điều

Sao châu á

23:38:35 05/03/2025
Sau khi ly hôn doanh nhân Lee Young Don, Hwang Jung Eum làm mẹ đơn thân, 1 mình nuôi 2 con nhỏ. Nữ diễn viên đã tham gia chương trình Because I m Solo để hé lộ về cuộc sống mới.
Hot girl Douyin khoe doanh thu 4 tỷ/ngày lập tức bị cấm sóng và góc khuất thu nhập ngành công nghiệp tỷ USD

Hot girl Douyin khoe doanh thu 4 tỷ/ngày lập tức bị cấm sóng và góc khuất thu nhập ngành công nghiệp tỷ USD

Netizen

23:34:42 05/03/2025
Gần đây, hot girl mạng Gu Qianqian đã khiến cộng đồng mạng dậy sóng khi tự tiết lộ thu nhập mỗi ngày của mình lên đến hơn 300.000 tệ . Chủ đề này nhanh chóng leo lên top tìm kiếm trên mạng xã hội xứ tỷ dân.
Phó tổng thống Mỹ: Lợi ích Mỹ bảo vệ Ukraine tốt hơn 20.000 quân

Phó tổng thống Mỹ: Lợi ích Mỹ bảo vệ Ukraine tốt hơn 20.000 quân

Thế giới

23:26:17 05/03/2025
Phó tổng thống Mỹ JD Vance cho rằng việc Mỹ có lợi ích kinh tế tại Ukraine là đảm bảo an ninh tốt hơn so với việc đưa đến Ukraine binh sĩ của các nước chưa thực chiến trong nhiều năm.
Phim ngập cảnh 18+ lên sóng, nữ chính vừa xuất hiện khán giả "giơ tay xin hàng"

Phim ngập cảnh 18+ lên sóng, nữ chính vừa xuất hiện khán giả "giơ tay xin hàng"

Phim việt

23:19:43 05/03/2025
Bên cạnh webdrama Người Vợ Đáng Thương, mạng xã hội cũng đang rầm rộ bàn tán về phim 18+ mang tên Nàng Kiều lỡ bước.
Hoa hậu bán nhà lãi 900 cây vàng, xây biệt thự 400 tỷ ở vị trí đắc địa TP.HCM

Hoa hậu bán nhà lãi 900 cây vàng, xây biệt thự 400 tỷ ở vị trí đắc địa TP.HCM

Sao việt

23:01:01 05/03/2025
Hiện tại, ở tuổi U50, Hà Kiều Anh nắm trong tay khối tài sản khủng , và là một trong những nàng hậu giàu nhất showbiz Việt.
Nữ ca sĩ U80 lấy chồng kém 14 tuổi, nói chồng: "Sướng thế còn muốn gì nữa!"

Nữ ca sĩ U80 lấy chồng kém 14 tuổi, nói chồng: "Sướng thế còn muốn gì nữa!"

Tv show

22:57:53 05/03/2025
Vừa qua, tại chương trình The Khang Show, ca sĩ Tô Chấn Phong đã hé lộ về hôn nhân với vợ hơn 14 tuổi là danh ca Khánh Hà.
'Ro vẩu' vướng tin đồn hẹn hò người mẫu U80

'Ro vẩu' vướng tin đồn hẹn hò người mẫu U80

Sao thể thao

22:18:43 05/03/2025
Mọi sự bắt đầu khi cựu người mẫu 72 tuổi người Argentina, Graciela Alfano chia sẻ một bức ảnh chụp cùng Ronaldinho sau khi cả hai tình cờ gặp nhau tại sảnh một khách sạn.
"Gái hư" Lindsay Lohan lão hóa ngược ở tuổi 39, sở hữu tổ ấm nhỏ hạnh phúc

"Gái hư" Lindsay Lohan lão hóa ngược ở tuổi 39, sở hữu tổ ấm nhỏ hạnh phúc

Sao âu mỹ

21:59:19 05/03/2025
Ở tuổi 39, Lindsay Lohan sở hữu vẻ ngoài đẹp ngỡ ngàng và cuộc sống gia đình viên mãn. Sau nhiều ồn ào trong làng giải trí, gái hư khét tiếng Hollywood đã tìm được lối đi đúng cho chính mình.