30 ngày có được thân hình thon thả, vóc dáng cân đối nhờ thực hiện 6 bài tập này

Nguyễn Thị Mỹ Thuận15:05 16/04/2019

Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thêm khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, săn chắc trong 1 tháng.

1. Nâng hông

Đây là một động tác tác động lên cơ bụng, mông và gân. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, đã đến lúc bắt đầu ngay bây giờ vì bài tập này tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, gập đầu gối và duỗi tay sang hai bên. Lấy chân làm trụ, bạn nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân. Tạm dừng ở tư thế này trong 10 giây để đốt cháy calo và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

2. Nâng tạ

Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nâng tạ trên cao giúp vùng trên vai, cánh tay, lưng và xương cốt đều hoạt động.

Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng và 2 tay đều giữ tạ. Bạn đừng chọn trọng lượng tạ quá nặng khi mới tập. Bạn từ từ nâng cánh tay lên ngang vai, rồi qua đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Nhảy dây

Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trên cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và cơ thể săn chắc.

Video đang HOT

Cách thực hiện: Để nhảy dây chính xác, bạn cần giữ tay cầm chính xác và giữ khuỷu tay sát cả hai bên người. Bạn nhảy dây trong khi vẫn giữ người thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Điều quan trọng là duy trì tốc độ trong bài tập này. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

4. Lunges

Đây là động tác tác động đến phần dưới cơ thể, làm săn chắc các cơ vùng đùi, và toàn bộ vùng chân.

Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn một chút so với plank hoặc ngồi xổm vì nó gần giống đi bộ, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn. Lunges là động tác giống như bạn cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí để cầu hôn ai đó. Bạn sẽ cần giữ hai chân rộng bằng hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi bạn đã tập quen. Bạn cũng có thể thử đổi hướng sang ngang bằng cách bước sang ngang. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

5. Nằm nhấc chân

Nằm nhấc chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Đó là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại sự biến đổi vùng cơ bụng lớn nhất mà bạn có thể làm.

Cách thực hiện: Bạn nằm xuống sàn, hai bàn tay duỗi qua đầu, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà. Bạn nâng hai chân vuông góc với mặt đất và sau đó hạ thấp xuống, không để gót chân chạm đất. Thực hiện 12 lần và tăng dần lên khi cơ thể bạn bạn khỏe hơn.

6. Đứng 2 tay dang tạ đơn

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn từ từ nhấc tay ra hai bên cho đến khi chúng chạm vào vai và sau đó đưa chúng trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt đầu tập bài tập này khoảng 10 lần và sau đó tăng số lượng dần dần.

Ngọc Huyền

Theo emdep.vn

Điều chỉnh bài tập giảm cân theo ngày nắng nóng

Những ngày nắng nóng như dài hơn và thử thách người miền Nam hơn. Những người gầy mau mệt, những người thừa cân còn mệt hơn, nhưng thừa hay thiếu cân gì bạn cũng nên tập luyện để cải thiện sức bền, giữ cơ thể được khỏe để lướt nhẹ nhàng qua mùa quá nóng này.

Cho dù bạn muốn cảm thấy khỏe khoắn hơn sau mỗi ngày hoặc chuẩn bị cho kỳ nghỉ dài sắp tới, sự thay đổi của mùa có thể làm bạn thấy tinh thần nhiều phần uể oải. Đây cũng là lúc, bạn cần xem lại chế độ tập thể dục của mình. Từ đạp xe đến chạy bộ, có rất nhiều bài tập đốt cháy calo có thể thực hiện được để tận dụng tốt nhất những ngày dài hơn và nhiệt độ tăng cao hơn hiện nay.

Trên trang Yahoo Style UK, cô Daria Kantor, người sáng lập kiêm giám đốc điều hành ứng dụng tập thể dục cá nhân TruBe, khuyên mọi người là hãy bắt đầu bằng cách sắp xếp các mục tiêu của bạn bởi một số hình thức tập thể dục phù hợp hơn để đạt được những kết quả nhất định.

Chạy bộ

Ngoài việc giảm căng thẳng và tăng cường endorphin, chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả. "Chạy bộ ba hoặc bốn lần một tuần là một cách tuyệt vời để thiết lập một chế độ tập thể dục bền vững, có thể thích ứng với lịch trình làm việc, sinh hoạt và giúp bạn đạt được các mục tiêu tập thể dục đề ra", cô Kantor khuyên.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Nếu không có nhiều thời gian, hãy thử phương thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Cứ 20 phút tập HIIT mỗi tuần - tập với cường độ cao một phút rồi nghỉ một phút - được xem là phương pháp luyện tập thay thế an toàn nhưng hiệu quả cho các buổi tập aerobic kéo dài hơn.

Cô Kantor nhận định bài tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thực sự làm tăng cường độ tập thể dục của bạn trong một khung thời gian tương đối ngắn.

Đạp xe

Nếu không thích hoặc không thể chạy bộ vì một lý do nào đó, đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện tim mạch.

"Đạp xe nhằm cải thiện nhiều loại cơ, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả - tất cả điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn các mục tiêu của tập thể dục, dù đó là giảm cân, trở nên săn chắc hoặc cải thiện mức năng lượng", cô Kantor nhận định, đồng thời khuyên bạn đạp xe từ 3-4 lần mỗi tuần. Chưa hết, theo một nghiên cứu tại Đan Mạch, ngay cả đạp xe đi làm cũng có thể giúp giảm mỡ hiệu quả như khi đạp xe trong thời gian rảnh rỗi.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng thường bị bỏ quên. Theo cô Kantor, chỉ cần nhảy dây 4 lần trong tuần, mỗi lần 10 phút, lượng calo đốt cháy mỗi lần có thể lên đến 216 calo. Nhảy dây được biết đến là một trong những hình thức tập luyện tim mạch và HIIT tốt nhất hiện có. Nó giúp cải thiện sức bền, sự cân bằng, phối hợp, nhanh nhẹn cũng như giúp cải thiện việc rèn luyện thể lực thông qua việc tập các môn khác.

Kickboxing

Ngoài lợi ích giúp hình thành khối lượng cơ bắp, Kickboxing cũng đốt một lượng calo đáng kể. Theo cô Kantor, kickboxing là một bài tập cường độ cao tuyệt vời, không chỉ giúp tăng cường khả năng phối hợp và sức chịu đựng mà còn giúp làm săn chắc cơ thể và đốt cháy calo nhanh chóng. Ví dụ, chỉ trong một giờ tập kickboxing, bạn có thể đốt cháy đến 900 calo.

Minh Phương

Theo sgtiepthi.vn

Những bài tập cơ bụng "cực đỉnh" Điều gì xảy ra khi bạn đề nghị một số huấn luyện viên hàng đầu chọn các bài tập cơ bụng yêu thích nhất rồi pha trộn chúng theo một cách chưa từng có? Bạn sẽ có ngay các bài tập khó tin về cơ bụng. Hãy tập thử và bạn sẽ nhanh chóng biết được mình đã bỏ lỡ những gì. Bạn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cánh tay cơ bắp nâng tạ nhảy dây cơ bụng cô dúi bài tập hông bài tập săn cơ

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Bộ đôi LingOrm đọ sắc với Thùy Tiên tại sự kiện Dior, để lộ chi tiết 'đụng độ'02:47

Chuyên trang đình đám phán 1 câu về màn "nuốt mic" của Như Vân, fan nở mũi02:52

Salim từ nữ chính bỗng hóa nữ phụ bất đắc dĩ trong đám cưới của chính mình03:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

11:14:35 11/03/2025

Người có làn da dầu, dễ bị mụn nên chọn kem chống nắng không chứa dầu (oil-free), không gây bít tắc lỗ chân lông (non-comedogenic). Ngoài ra, tránh dùng kem chống nắng toàn thân cho mặt vì kết cấu của chúng có thể quá dày, dễ gây bít tắ...

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025

Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025

Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025

Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025

Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025

Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025

Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025

Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.