3 lợi ích của dầu tía tô với người ăn kiêng, giảm cân

Không nổi bật như dầu ô liu hay dầu cá, dầu tía tô vẫn được nhiều người theo chế độ ăn kiêng lựa chọn nhờ hàm lượng omega-3 thực vật vượt trội.

Chỉ vài giọt trộn cùng salad hay rau luộc, loại dầu này có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện mỡ máu và giảm viêm trong cơ thể.

1. Dầu tía tô chứa gì mà được ưa chuộng trong ăn kiêng?

Dầu tía tô được ép từ hạt cây tía tô (Perilla frutescens), loại rau gia vị quen thuộc của người Việt Nam lẫn người Hàn, Nhật. Điểm đặc biệt của loại dầu này nằm ở thành phần acid béo: hơn 50 – 60% là acid alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật hiếm gặp với hàm lượng cao như vậy. Ngoài ALA, dầu tía tô còn chứa một lượng nhỏ aid linoleic (omega-6), acid oleic (omega-9), vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa.

Vì cơ thể không tự tổng hợp được ALA, đây được xếp vào nhóm acid béo thiết yếu, bắt buộc phải nạp qua thực phẩm. Với người ăn chay hoặc hạn chế cá biển, dầu tía tô là một trong số ít nguồn omega-3 thực vật đậm đặc, có thể dùng thay thế một phần dầu cá.

Dầu tía tô được nhiều người theo chế độ ăn kiêng lựa chọn nhờ hàm lượng omega-3 thực vật vượt trội. Ảnh minh họa AI.

2. Lợi ích hỗ trợ giảm cân của dầu tía tô

Cải thiện mỡ máu, giảm tích tụ mỡ nội tạng

Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu tía tô giúp giảm nồng độ triglyceride và cholesterol toàn phần trong máu. Một nghiên cứu công bố trên chuột bị rối loạn mỡ máu do chế độ ăn nhiều chất béo ghi nhận nhóm được bổ sung dầu tía tô có mức triglyceride giảm tới gần 40%, đồng thời giảm rõ rệt các dấu hiệu stress oxy hóa. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy dầu tía tô giúp hạn chế sự phát triển quá mức của mô mỡ nội tạng ở động vật thí nghiệm, thông qua việc điều hòa quá trình biệt hóa tế bào mỡ.

Cần lưu ý phần lớn các bằng chứng nêu trên đến từ nghiên cứu trên động vật. Các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên người vẫn còn hạn chế, vì vậy dầu tía tô nên được nhìn nhận như một thực phẩm hỗ trợ trong chế độ ăn cân đối, không phải phương pháp giảm cân độc lập.

Tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn

Chất béo không bão hòa trong dầu tía tô tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate, giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Đây là lý do nhiều người có xu hướng ăn ít hơn trong bữa tiếp theo khi bổ sung một lượng nhỏ dầu tía tô vào khẩu phần, đặc biệt khi kết hợp với rau củ giàu chất xơ như salad.

Hỗ trợ giảm viêm, gián tiếp có lợi cho quá trình trao đổi chất

Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp được xem là một trong những yếu tố cản trở quá trình giảm cân và làm tăng nguy cơ kháng insulin. Nhờ giàu ALA, dầu tía tô có đặc tính chống viêm được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu, thể hiện qua việc giảm các chỉ số viêm như interleukin-6. Một số nghiên cứu trên người sử dụng dầu tía tô liên tục trong nhiều tuần cũng cho thấy nồng độ omega-3 trong máu tăng lên, đi kèm cải thiện một số chỉ số liên quan đến viêm và sức khỏe tim mạch.

3. Cách dùng dầu tía tô đúng để phát huy lợi ích

Dầu tía tô dễ bị oxy hóa và mất tác dụng nếu đun nấu ở nhiệt độ cao. Vì vậy, cách sử dụng được khuyến khích là dùng dạng sống: trộn trực tiếp vào salad, rau luộc, cháo hoặc cơm sau khi đã nấu chín, thay vì dùng để chiên xào.

Một số người có thói quen dùng một thìa cà phê dầu tía tô vào buổi sáng lúc bụng đói với mong muốn hỗ trợ trao đổi chất. Đây là kinh nghiệm được truyền tai khá phổ biến, tuy nhiên hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học chặt chẽ để khẳng định hiệu quả rõ rệt của cách dùng này so với việc bổ sung dầu tía tô vào bữa ăn thông thường.

Liều lượng khuyến nghị thường sử dụng khoảng 1 – 2 thìa cà phê dầu tía tô mỗi ngày là đủ để tận dụng lợi ích mà không dư thừa calo, bởi đây vẫn là một loại chất béo với mật độ năng lượng cao.

4. Ai cần thận trọng khi dùng dầu tía tô?

Mặc dù được xem là thực phẩm lành tính, dầu tía tô không hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người.

Người đang dùng thuốc chống đông máu: Omega-3 liều cao có thể ảnh hưởng đến khả năng đông máu. Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc chuẩn bị phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên.

Người có cơ địa dị ứng với hạt hoặc cây họ Hoa môi (Lamiaceae): Cần thận trọng khi lần đầu sử dụng, nên dùng thử lượng nhỏ để theo dõi phản ứng cơ thể.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Dầu tía tô nhìn chung an toàn khi dùng như gia vị với lượng nhỏ nhưng nên tránh sử dụng liều cao dạng thực phẩm chức năng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Ngoài ra, do dễ bị oxy hóa, dầu tía tô sau khi mở nắp nên được bảo quản trong tủ lạnh, tránh ánh sáng trực tiếp và sử dụng trong thời gian khuyến cáo của nhà sản xuất để đảm bảo chất lượng.

Dầu tía tô có thể là một lựa chọn bổ sung hợp lý cho thực đơn ăn kiêng nhờ nguồn omega-3 thực vật dồi dào nhưng không thể thay thế cho một chế độ ăn cân đối và lối sống vận động hợp lý. Trước khi đưa bất kỳ thực phẩm bổ sung nào vào chế độ ăn kiêng dài hạn, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.