3 động tác thể dục tăng sức mạnh vùng trung tâm cơ thể

Thùy Dương16:26 20/11/2013

Trục cơ thể là toàn bộ phần trung tâm của cơ thể bạn, từ vai đến hông. Tay chân trên cơ thể chúng ta hoạt động cũng như các nhánh trên thân cây vậy.

Vai trò của thân cây là giữ cho toàn bộ cây thẳng đứng. Nếu thân yếu, cả cây sẽ đổ xuống. Tình huống tương tự cũng đúng với vùng tâm cơ thể. Nếu nó yếu, bạn sẽ có khả năng bị chấn thương lưng và gánh chịu tư thế xấu.

Một quan niệm sai lầm phổ biến đó là tâm cơ thể của bạn chỉ giới hạn ở vùng bụng. Để cải thiện một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh cho tâm cơ thể, bạn cần phải kể đến hông, vai và toàn bộ vùng lưng.

Cơ thể bạn có các cơ nằm sâu bên trong vùng trung tâm rất riêng biệt, khung xương chậu và cơ bụng ngang, đây là những bộ phận đóng vai trò làm nền tảng cho sức mạnh và sự cân bằng của trục cơ thể. Vì vậy bạn cần quan tâm đến những vùng đề cập ở trên.

Ba bước quan trọng dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể, bao gồm các cơ nằm sâu bên trong và cơ bên ngoài của vùng bụng. Chúng cũng giúp gia tăng độ bền của vai và vùng xương chậu.

Động tác Three-Point Hover

Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Bạn chuyển sang tư thế chống cùi chỏ và mũi chân xuống. Nâng một chân lên và giữ ở bất cứ vị trí nào trong vòng 10 đến 30 giây. Sau đó đổi chân.

Video đang HOT

Giữ cho lưng thẳng, tránh không để lưng bị cong. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thực hiện, hãy bắt đầu từ đầu gối thay vì từ mũi chân của bạn.

Điều quan trọng là cần đảm bảo cho các cơ nằm sâu trong vùng trung tâm đều tham gia vào động tác trong khi bạn giữ tư thế plank pose (như trong hình) đồng thời hít vào thật sâu và thở ra nhằm giúp hỗ trợ các cơ của vùng cơ thể.

Động tác Plank Knee Pulls

Chống cơ thể lên bằng hai tay và hai chân. Đầu tiên hít vào rồi thở ra khi bạn nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và hướng về phía ngực. Đổi chân và lặp lại động tác. Cứ tiếp tục như vậy cho tới khi thực hiện đủ 20 lần.

Động tác này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể và cũng sẽ hiệu quả cho sức bền ở vai, lưng trên và ngực của bạn. Để có một bài tập ab workout (bài tập dành cho vùng cơ bụng) mà tập trung nhiều vào các cơ bụng xiên (obliques – còn gọi là cơ liên sườn), hãy đẩy đầu gối hướng về trước sao cho đối diện với mặt dưới của cánh tay.

Động tác Crisscross

Đặt hai tay sau đầu, với cùi chỏ hướng ra ngang. Xoay một bên sườn sang hông đối diện. Sau đó lần lượt đổi bên.

Điều quan trọng là phải dùng mặt dưới cánh tay chỉ huy động tác, không phải là cùi chỏ của bạn. Động tác này sẽ mang lại cho bạn một bài tập sâu hơn dành cho các cơ liên sườn. Và cũng phải tránh cử động ở phần trung tâm của cơ thể. Giữ cho trục cơ thể chắc chắn và thẳng. Mọi cử động xuất phát từ chân và phần trên của cơ thể.

Theo VNE

Nghe nhạc khi tập luyện

Nghe nhạc trong khi tập thể dục thể thao được coi là một cách nhằm tăng cường hiệu quả vận động.

Ảnh: Shutterstock

Tạo tâm trạng phấn chấn

Chúng ta thường nghe nhạc như một cách để cải thiện tâm trạng và hiểu được bản thân. Các đối tượng tham gia một cuộc nghiên cứu đầu năm nay ở Mỹ thú nhận việc nghe nhạc cho phép họ suy nghĩ về chính mình hoặc rời khỏi thực tại. Dù một giờ trước đó đã xảy ra biến cố gì thì âm nhạc phù hợp vẫn có thể đưa chúng ta thoát khỏi "hố sâu" của tâm trạng tiêu cực, đồng thời cung cấp thêm năng lượng để chúng ta tập luyện nhằm tìm lại niềm hứng khởi trong cuộc sống.

Tăng độ kiên trì

Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc khi luyện tập giúp người tham gia cảm thấy không quá gắng sức. Biện pháp "đánh lạc hướng" cảm giác cực nhọc bằng âm nhạc có thể cải thiện thành tích tập luyện đến 15%. Đáng chú ý là nhịp điệu âm nhạc càng nhanh thì hiệu quả tập luyện càng đáng khích lệ, thúc giục người tập trở nên kiên trì, siêng năng hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện những bản nhạc có cường độ nhanh và mạnh sẽ khiến não bộ cảm thấy hào hứng và thúc đẩy người nghe chuyển động. Người đạp xe đạp, người chạy bộ, khi nghe nhạc có nhịp điệu nhanh thường đạp mạnh, chạy nhanh hơn so với khi nghe nhạc có nhịp điệu chậm. Điều này mang lại hiệu quả tối ưu cho những người tập các môn thể dục với cường độ vừa phải.

Khơi gợi hồi ức tập luyện

Mỗi người có một bài hát khiến bản thân rơi vào "vùng hồi ức" khi nghe và mối liên hệ này đã được khoa học chứng minh. Theo đó, người ta có xu hướng liên tưởng từng bài hát với những hồi ức nhất định, thường là về địa điểm chúng ta thưởng thức nó lần đầu. Vì vậy, việc tập trung nhớ về kỷ niệm (hoặc ngay cả cảm xúc của ca sĩ được chuyển tải qua bài hát) giúp tăng cường tác dụng động viên của bài hát, và điều này đã được chứng minh góp phần đáng kể vào việc cải thiện thành tích tập luyện.

Sử dụng năng lượng hiệu quả

Nhịp điệu âm nhạc mà chúng ta lắng nghe khi luyện tập có khả năng kích thích khu vực điều khiển vận động trong não, nhờ thế nó có tác dụng hỗ trợ cho các bài tập có tính chất nhịp nhàng như chạy bộ hay cử tạ. Việc theo dõi nhịp điệu đều đặn của bài hát giúp chúng ta sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

Theo VNE

4 cách để việc tập thể dục không còn là nỗi ngán ngẩm Việc duy trì luyện tập hàng ngày, đôi lúc làm cho bạn cảm thấy ngán ngẩm. Phải làm sao để lấy lại hứng khởi? Tập từ dễ đến khó Trước khi tập luyện, hầu như ai cũng ra cho mình một mục tiêu để tập luyện như: giảm cân, tăng cường cơ bắp... Và sẵn sàng lên một chế độ tập luyện nghiêm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tổng thống Zelensky chơi 'tất tay' với Nga ?09:59

Vụ người đàn ông đánh tới tấp một bé trai ở Bình Định: Vì bênh con?08:28

Khách Tây sốc khi lần đầu "đi bão" mừng đội tuyển Việt Nam vô địch AFF Cup01:33

Người đàn ông trùm kín mít, bấm đèn đỏ khiến xe dừng không kịp ở TPHCM00:54

Leo vỉa hè, người phụ nữ bật khóc khi bị cảnh sát bắt gặp13:03

Linh cữu cố Tổng thống Jimmy Carter về dưới mái vòm Điện Capitol10:02

Người đàn ông chặn đầu ô tô, cầm đá đập nát kính chắn gió ở TPHCM08:15

Những con số "khủng" từ chuyên án mua bán hóa đơn và trốn thuế01:19

TP.HCM "thất thủ": Phạt "kịch khung" vẫn không ngăn được "quái xế" lộng hành?03:09

Rùng mình hiện trường Jeju Air: Vật thể lạ xuất hiện, nỗ lực cuối của phi công?02:43

Bắt nhanh hai đối tượng cướp giật điện thoại01:07

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chàng trai 25 tuổi gãy dương vật

09:20:34 11/01/2025

Ngày 10/1, Bệnh viện Việt Đức cho biết, nam thanh niên được xác định vỡ vật hang, một chấn thương nghiêm trọng ở dương vật. Đây là hậu quả của hành động tác động lực mạnh và sai tư thế, khiến cấu trúc bên trong dương vật bị tổn thương n...

Những loại thuốc nào không nên uống cùng giấm táo?

08:04:16 11/01/2025

Các triệu chứng hạ kali máu bao gồm: Lú lẫn, mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, tim đập nhanh/nhịp tim bất thường, yếu cơ hoặc tê liệt. Điều trị hạ kali máu phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và biến chứng.

Dịch vụ y tá online giúp nhiều bệnh nhân và gia đình thoát khổ

07:25:31 11/01/2025

Trong những năm gần đây, khi dân số Trung Quốc ngày càng già đi và nhu cầu chăm sóc người cao tuổi tại nhà tăng cao, dịch vụ y tá online được nhiều gia đình lựa chọn vì sự tiện lợi.

Những tổn thương tiềm ẩn do đi bộ quá nhiều

07:22:53 11/01/2025

Đi bộ chủ yếu tác động đến phần thân dưới nên có thể gây mất cân bằng sức mạnh cơ và tư thế xấu, tăng nguy cơ chấn thương do cơ thân trên yếu hoặc bị bỏ bê.

Dấu hiệu cảnh báo buồng trứng đa nang ở phụ nữ

07:19:29 11/01/2025

Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường có nhiều biểu hiện như kinh nguyệt không đều, mệt mỏi, rậm lông, da mụn, đặc biệt là khó có thai.

Thừa vitamin E có gây hại cho sức khỏe không?

07:18:53 11/01/2025

Vitamin E rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng việc bổ sung quá nhiều vitamin E lại có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

Việt Nam có loại rễ cây phơi khô, là 'thần dược' bổ máu lại cực tốt cho tim mạch

07:17:40 11/01/2025

Các hoạt chất trong đương quy có khả năng chống viêm, giảm sưng tấy, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị viêm loét dạ dày, tá tràng.

Mắt nhức mỏi là biểu hiện của bệnh gì?

07:15:15 11/01/2025

Ánh sáng nguy hiểm khi tác động vào đáy mắt (võng mạc) sẽ gây tổn thương và làm chết các tế bào võng mạc, khiến mắt bị tổn thương và suy yếu sẽ dẫn đến thoái hóa hoàng điểm.

Cảnh báo đột quỵ khi thức giấc trong thời tiết lạnh

07:13:34 11/01/2025

Trời về sáng, tim đập nhiều hơn, huyết áp tăng cao hơn, nếu bệnh nhân thay đổi tư thế đột ngột, đi vệ sinh trong tình trạng chưa tỉnh táo hoàn toàn rất có nguy cơ xảy ra đột quỵ.

Thói quen sai lầm khiến bệnh đái tháo đường nặng hơn

07:12:57 11/01/2025

Vì vậy, người bệnh cần theo dõi cả đường huyết lúc đói và sau ăn, và không chỉ thử một lần mỗi tuần mà phải kiểm tra nhiều lần trong ngày cho đến khi đường huyết ổn định. Mức đường huyết lý tưởng sau ăn (1-2 giờ) là dưới 10 mmol/L.

Gà và trứng: Loại nào có nhiều protein tốt hơn?

07:11:56 11/01/2025

Như vậy, thịt gà và trứng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau nhưng cả hai đều rất tốt cho sức khỏe và có thể được đưa vào nhiều chế độ ăn kể cả chế độ ăn paleo hay chế độ ăn keto.

Thời điểm uống cà phê ngăn ngừa nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

21:11:55 10/01/2025

Trong thời gian theo dõi gần 10 năm, các nhà nghiên cứu từ Đại học Tulane ghi nhận nhóm uống cà phê buổi sáng có nguy cơ tử vong chung thấp hơn 16% so với những người không uống; nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 31%.

Có thể bạn quan tâm

'Trai ngày rằm rạng danh tiên tổ, gái mùng một số hưởng phúc trời', ngày sinh ảnh hưởng như thế nào đến vận mệnh con người?

Trắc nghiệm

11:26:45 11/01/2025

Người xưa truyền lại rằng: Trai ngày rằm rạng danh tổ tiên, gái mùng một số hưởng phúc trời , câu nói này chứa đựng quan niệm về vận mệnh và phúc khí của mỗi người theo ngày sinh.

Nhan sắc mỹ nhân phim giờ vàng đóng vai vô duyên không bị ghét vì quá xinh

Hậu trường phim

11:26:15 11/01/2025

Trong phim Đi về miền có nắng , diễn viên Yên Đan vào vai tiểu thư Vân mê trai, vô duyên nhưng vẫn gây sốt cộng đồng mạng vì quá xinh.

Điều khoản đặc biệt của Kluivert với tuyển Indonesia

Sao thể thao

11:24:17 11/01/2025

Patrick Kluivert dự kiến ký vào bản hợp đồng có thời hạn hai năm, kèm điều khoản gia hạn với Liên Đoàn Bóng đá Indonesia (PSSI).

Chàng trai bình thường khiến hoa hậu H'Hen Niê rung động yêu 7 năm qua là ai?

Sao việt

11:23:16 11/01/2025

Không chỉ được yêu mến nhờ nhan sắc và các hoạt động tích cực cho cộng đồng, H Hen Niê còn gây chú ý với chuyện tình kéo dài 7 năm cùng nhiếp ảnh gia Tuấn Khôi.

Sửa bếp lần 2, bà nội trợ trung niên kiên định: Chỉ cần sắm 3 chiếc tủ này là đủ

Sáng tạo

11:03:45 11/01/2025

Một người dì 55 tuổi đang sửa sang lại căn bếp và khẳng định chỉ cần 3 mẫu tủ bếp này là đủ. Lần thứ hai sửa nhà, bà nội trợ trung niên tuổi 55 không còn lúng túng như trước.