3 động tác thể dục tăng sức mạnh vùng trung tâm cơ thể
Trục cơ thể là toàn bộ phần trung tâm của cơ thể bạn, từ vai đến hông. Tay chân trên cơ thể chúng ta hoạt động cũng như các nhánh trên thân cây vậy.
Vai trò của thân cây là giữ cho toàn bộ cây thẳng đứng. Nếu thân yếu, cả cây sẽ đổ xuống. Tình huống tương tự cũng đúng với vùng tâm cơ thể. Nếu nó yếu, bạn sẽ có khả năng bị chấn thương lưng và gánh chịu tư thế xấu.
Một quan niệm sai lầm phổ biến đó là tâm cơ thể của bạn chỉ giới hạn ở vùng bụng. Để cải thiện một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh cho tâm cơ thể, bạn cần phải kể đến hông, vai và toàn bộ vùng lưng.
Cơ thể bạn có các cơ nằm sâu bên trong vùng trung tâm rất riêng biệt, khung xương chậu và cơ bụng ngang, đây là những bộ phận đóng vai trò làm nền tảng cho sức mạnh và sự cân bằng của trục cơ thể. Vì vậy bạn cần quan tâm đến những vùng đề cập ở trên.
Ba bước quan trọng dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể, bao gồm các cơ nằm sâu bên trong và cơ bên ngoài của vùng bụng. Chúng cũng giúp gia tăng độ bền của vai và vùng xương chậu.
Động tác Three-Point Hover
Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Bạn chuyển sang tư thế chống cùi chỏ và mũi chân xuống. Nâng một chân lên và giữ ở bất cứ vị trí nào trong vòng 10 đến 30 giây. Sau đó đổi chân.
Video đang HOT
Giữ cho lưng thẳng, tránh không để lưng bị cong. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thực hiện, hãy bắt đầu từ đầu gối thay vì từ mũi chân của bạn.
Điều quan trọng là cần đảm bảo cho các cơ nằm sâu trong vùng trung tâm đều tham gia vào động tác trong khi bạn giữ tư thế plank pose (như trong hình) đồng thời hít vào thật sâu và thở ra nhằm giúp hỗ trợ các cơ của vùng cơ thể.
Động tác Plank Knee Pulls
Chống cơ thể lên bằng hai tay và hai chân. Đầu tiên hít vào rồi thở ra khi bạn nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và hướng về phía ngực. Đổi chân và lặp lại động tác. Cứ tiếp tục như vậy cho tới khi thực hiện đủ 20 lần.
Động tác này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể và cũng sẽ hiệu quả cho sức bền ở vai, lưng trên và ngực của bạn. Để có một bài tập ab workout (bài tập dành cho vùng cơ bụng) mà tập trung nhiều vào các cơ bụng xiên (obliques – còn gọi là cơ liên sườn), hãy đẩy đầu gối hướng về trước sao cho đối diện với mặt dưới của cánh tay.
Động tác Crisscross
Đặt hai tay sau đầu, với cùi chỏ hướng ra ngang. Xoay một bên sườn sang hông đối diện. Sau đó lần lượt đổi bên.
Điều quan trọng là phải dùng mặt dưới cánh tay chỉ huy động tác, không phải là cùi chỏ của bạn. Động tác này sẽ mang lại cho bạn một bài tập sâu hơn dành cho các cơ liên sườn. Và cũng phải tránh cử động ở phần trung tâm của cơ thể. Giữ cho trục cơ thể chắc chắn và thẳng. Mọi cử động xuất phát từ chân và phần trên của cơ thể.
Theo VNE
Nghe nhạc khi tập luyện
Nghe nhạc trong khi tập thể dục thể thao được coi là một cách nhằm tăng cường hiệu quả vận động.
Ảnh: Shutterstock
Tạo tâm trạng phấn chấn
Chúng ta thường nghe nhạc như một cách để cải thiện tâm trạng và hiểu được bản thân. Các đối tượng tham gia một cuộc nghiên cứu đầu năm nay ở Mỹ thú nhận việc nghe nhạc cho phép họ suy nghĩ về chính mình hoặc rời khỏi thực tại. Dù một giờ trước đó đã xảy ra biến cố gì thì âm nhạc phù hợp vẫn có thể đưa chúng ta thoát khỏi "hố sâu" của tâm trạng tiêu cực, đồng thời cung cấp thêm năng lượng để chúng ta tập luyện nhằm tìm lại niềm hứng khởi trong cuộc sống.
Tăng độ kiên trì
Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc khi luyện tập giúp người tham gia cảm thấy không quá gắng sức. Biện pháp "đán.h lạc hướng" cảm giác cực nhọc bằng âm nhạc có thể cải thiện thành tích tập luyện đến 15%. Đáng chú ý là nhịp điệu âm nhạc càng nhanh thì hiệu quả tập luyện càng đáng khích lệ, thúc giục người tập trở nên kiên trì, siêng năng hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện những bản nhạc có cường độ nhanh và mạnh sẽ khiến não bộ cảm thấy hào hứng và thúc đẩy người nghe chuyển động. Người đạp xe đạp, người chạy bộ, khi nghe nhạc có nhịp điệu nhanh thường đạp mạnh, chạy nhanh hơn so với khi nghe nhạc có nhịp điệu chậm. Điều này mang lại hiệu quả tối ưu cho những người tập các môn thể dục với cường độ vừa phải.
Khơi gợi hồi ức tập luyện
Mỗi người có một bài hát khiến bản thân rơi vào "vùng hồi ức" khi nghe và mối liên hệ này đã được khoa học chứng minh. Theo đó, người ta có xu hướng liên tưởng từng bài hát với những hồi ức nhất định, thường là về địa điểm chúng ta thưởng thức nó lần đầu. Vì vậy, việc tập trung nhớ về kỷ niệm (hoặc ngay cả cảm xúc của ca sĩ được chuyển tải qua bài hát) giúp tăng cường tác dụng động viên của bài hát, và điều này đã được chứng minh góp phần đáng kể vào việc cải thiện thành tích tập luyện.
Sử dụng năng lượng hiệu quả
Nhịp điệu âm nhạc mà chúng ta lắng nghe khi luyện tập có khả năng kích thích khu vực điều khiển vận động trong não, nhờ thế nó có tác dụng hỗ trợ cho các bài tập có tính chất nhịp nhàng như chạy bộ hay cử tạ. Việc theo dõi nhịp điệu đều đặn của bài hát giúp chúng ta sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Theo VNE
4 cách để việc tập thể dục không còn là nỗi ngán ngẩm Việc duy trì luyện tập hàng ngày, đôi lúc làm cho bạn cảm thấy ngán ngẩm. Phải làm sao để lấy lại hứng khởi? Tập từ dễ đến khó Trước khi tập luyện, hầu như ai cũng ra cho mình một mục tiêu để tập luyện như: giảm cân, tăng cường cơ bắp... Và sẵn sàng lên một chế độ tập luyện nghiêm...