3 cách giảm cân nhanh chóng không cần ăn kiêng và thể dục

Lan Hương23:11 28/03/2016

Giảm cân nhanh chóng và hiệu quả mà không cần thể dục hay ăn kiêng là điều không hề khó nếu bạn thực hiện theo những cách dưới đây.

Bưởi là một loại trái cây có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt.

Sử dụng thịt bò thay các loại thịt khác

Trong thịt bò chỉ có 1 lượng nhỏ chất béo và rất giàu protein nên khi ăn vào sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít tinh bột đi nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy nên từ nay bạn hãy thường xuyên bổ sung thịt bò vào thực đơn giảm cân hằng ngày của mình nhé.

Ăn bưởi trước mỗi bữa ăn hoặc khi đói

Bưởi là một loại trái cây có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt bởi trong bười có chứa nhiều hàm lượng vitamin C, chất xơ và carbohydrate giúp làm giảm lượng insulin trong máu giúp bạn khi ăn vào không còn cảm giác thèm ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất cortisol. Điều này gây ra căng thẳng và làm tăng sự ngon miệng cũng như kích thích sự thèm ăn của bạn.

Thiếu ngủ cũng có thể làm cho bạn thêm mệt mỏi và chậm chạp hơn với các hoạt động hàng ngày. Do đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và trở thành con mèo ú từ bao giờ không hay biết đấy!

Với các cách giảm cân trên chắc chắn các bạn sẽ nhanh chóng có được cho mình một thân hình chuẩn dáng như monng đợi.

Theo Phụ Nữ Today

Dáng đẹp như mơ ước mà không cần ăn kiêng kham khổ

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cách chi tiết để thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt.

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cụ thể cách thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting:

Điểm khác biệt giữa ăn kiêng linh hoạt với phương pháp ăn kiêng thông thường

Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy cho biết đặc điểm của phương pháp này là kiểm soát chỉ số macros thay vì quá tập trung vào số calories. Anh giải thích:

- Giảm cân/giảm mỡ thì cần tạo calorie âm (calorie ra> calorie vào).

- Giữ cân thì cần tạo calorie cân bằng (calorie ra = calorie vào).

- Tăng cân/tăng cơ (calorie ra

Về nguyên tắc chung, để đạt bất cứ mục tiêu gì quan trọng, chúng ta vẫn là biết chỉ số năng lượng calorie cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên không vì thế mà các bạn chủ quan bỏ qua hoặc không quan tâm tới 3 thành phần dinh dưỡng chính mà chỉ chú trọng vào lượng calorie.

Ví dụ: Nếu bạn giới hạn 2000 calorie 1 ngày với mục tiêu giảm mỡ, bạn không thể nào chỉ nạp 1800 calories từ chất béo, còn dư lại 200 calories cho đạm với tinh bột được. Nếu như vậy thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không ổn định và mất cân.

Để rõ hơn, Anh Duy tóm tắt vai trò của 3 thành phần chính trong phương pháp ăn kiêng này:

Tinh bột

Vai trò tinh bột(carb)

Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.

Video đang HOT

Khi vào cơ thể carb chuyển hoá thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chú yếu phục vụ duy trì cho các hoạt động bình thường của tế bào cơ thể.

Carb còn có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường củ hệ thần kinh, não bộ, cơ bắp và thận. Vì thế khi ăn cực ít carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, khó tập trung thậm chí có thể ngất nếu không cung cấp đủ năng lượng từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.

Carb sẽ được giữ lại trong gan và cơ để làm năng lượng dự trữ. Khi bạn bị giữ mỡ là do bạn nạp quá nhiều calorie vào cơ thể vượt ngưỡng bạn cần, và số calorie thừa ra đó lâu ngày giữ thành mỡ. Vì thế nếu kiểm soát chính xác các chỉ số dinh dưỡng cơ thể cần và đặc biệt là chỉ số tinh bột thì bạn sẽ nhận ra carb không phải là nguyên nhân khiến bạn béo. Mập là do ăn nhiều mà ít hoạt động.

Những thực phẩn nhiều carb như hoa quả, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch đều có kèm theo rất nhiều fiber (chất xơ). Nhiều fiber sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn dẫn tới tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì cũng giàu các vitamin và chất khoáng khác (gọi chung là Micronutrients). Vì thế chusngt a không nên kiêng khem carb để bổ sung đủ micros cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu đạm

Vai trò của đạm (protein)

Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids. Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây "nhà" ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 - 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh (essential amino acids) mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Các amino acids này gọi là essential amino acids.

Protein/amino acids đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể từ hình thành cấu trúc trong cơ thể tới các enzymes là sự hình thành của hàng triệu amino acids hay rất nhiều hormones ví dụ như insulin cũng là sự hình thành của amino acids. Vai trò quan trọng hơn mà nhiều người sẽ quan tâm đó là protein giúp bảo toàn cơ trong quá trình giảm ăn để giảm mỡ.

Thực phẩm giàu béo

Vai trò của chất béo (Fat)

Fat thực tế không gây béo. Nó có vai trò như sau với cơ thể:

- Là nguồn năng lượng. 1g fat có 9 calo.

- Giúp hấp thụ 1 số vitamins như D, A, E & K

- Hình thành não bộ và hệ thần kinh.

- Giúp cân bằng hormones.

- Cung cấp 2 acid béo mà cơ thể không tự sản xuất được đó là omega 6 (linoleic acid) và omega 3 (linolenic acid).

Nói tóm lại, huấn luyện viên Anh Duy kết luận: "Cơ thể không thể thiếu bất kỳ chất nào trong ba chất dinh dưỡng kể trên".

Cách tính chỉ số Macros.

Anh Duy hướng dẫn cách tự tính được Macros:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác.

Công thức BMR:

Nam: BMR = 66.47 (13.7 x kg) (5 x cm) - (6.8 x tuổi)

Nữ: BMR = 655.1 (9.6 x kg) (1.8 x cm) - (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Hiện nay huấn luyện viên Anh Duy nặng 83kg, cao 176cm, tuổi 23.

BMR = 66.47 (13.7 x 83) (5x176) - (6.8 x 23) = 1927 calories

Bước 2: Tính TDEE:

Công thức tính TDEE:

Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì : bmr x 1.2

Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375

Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55

Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725

Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9

Ví dụ: Anh Duy có chế độ tập nặng, mỗi tuần huấn luyện viên 9X luyện 6 buổi tạ:

- TDEE = BMR x 1.725 = 1927 x 1.725 = 3324 calories.

Sau khi tính xong TDEE, bạn tiếp tục xác định:

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn mức vừa tính (với trường hợp của Duy là 3324).

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn.

- Muốn giữ cân thì ăn đúng với mức vừa tính.

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính chỉ số calo phù hợp.

Nếu muốn giảm cân/giảm mỡ thì bắt đầu giảm calo từ TDEE không quá 20% .

Ví dụ: Calo giảm cân của Anh Duy sẽ là:

3324 - (3324 x 0.2) = 2659 calories.

Nếu muốn tăng cân/tăng cơ thì bắt đầu tăng thêm 20% vào TDEE.

Ví dụ: Calo tăng cân của Anh Duy sẽ là:

3324 (3324 x 0.2) = 3988 calories.

Bước 4: Tính chỉ số Macros theo 3 bước sau:

Tính chỉ số Protein (đạm):

Nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hoặc người duy trì chế độ tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein /1 lbs (0.45 kg) cân nặng cơ thể.

Nếu là người bình thường thì chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 g /0.45 kg cân nặng cơ thể.

Vậy lượng đạm mà Anh Duy sẽ cần là: 182 x 0.825 = 150g/ngày.

Tính chỉ số Fat (chất béo):

Bạn bắt đầu tính calo của lượng fat chiếm khoảng 25% số calorie mục tiêu của bạn. 25% là con số bắt đầu tốt nhất.

Vậy Anh Duy mục tiêu đang giảm mỡ thì calorie từ sẽ như sau:

2659 x 0.25 = 664 calo. (2659 là con số tính được từ bước 2).

Vì 1g béo = 9 calories.

Nên lượng chất béo Duy cần sẽ = 664/9 = 73g/ngày.

Cuối cùng tính chỉ số Carb (tinh bột):

Sau khi tìm được 2 chỉ số kia và quy đổi từ số gram về số calo thì cuối cùng

Số calo từ carb = tổng Calo mục tiêu - ( calo của đạm calo của chất béo).

Từ đó tính số dinh dưỡng của carb sẽ theo công thức:

Vì 1g carb = 4 calo nên

Calo từ carb/4 = số gram carb/ngày.

Ví dụ số tinh bột Anh Duy cần khi giảm mỡ sẽ tính như sau:

2659 - (600 664) = 1395 calo

từ đó Carb = 1395/4 = 348g/ngày

Cuối cùng 3 chỉ số Macros mà AnhDuy sẽ theo trong giai đoạn giảm mỡ là: Carb: 348g/ngày, Protein: 150g/ngày, Fat: 73g/ngày.

Các bạn có thể dùng công thức trên để tính ra 3 chỉ số Macros mà mình cần.

Cách kiểm soát Macros

Ứng dụng Myfitnesspal

Bạn sẽ cần 1 cái cân nhỏ để cân đồ ăn và 1 ứng dụng để lưu giữ nhật ký đồ ăn như Myfitnesspal.com.

Vì mục tiêu là kiểm soát chỉ số dinh dưỡng sát sao và chi tiết nên cái cân đồ ăn nên trở thành bạn thận của bạn.

Trước khi ăn, bạn hãy luôn cân trước khi ăn và cho vào nhật ký.

Cân đồ ăn để lên thực đơn

Huấn luyện viên Anh Duy đưa lời khuyên: "Mình khuyên là nên chuẩn bị sẵn thực đơn trước mỗi ngày, lên hàm lượng đồ ăn càn chuẩn bị bao nhiêu. Sau đó tới hôm sau chúng ta có thể dậy sớm 1 chút lấy các nguyên liệu chính ra như thịt, cá, cơm, khoai, cân 1 lần tổng trong ngày để trong ngày đỡ tốn thời gian. Hoặc có thể chuẩn bị trước hết các bữa đóng vào hộp, mang đi làm, đi học rồi làm nóng bằng lò vi sóng. Bạn cũng có thể lên thực đơn chung và ăn liên tục nếu ngại tính toán nhiều".

Menu chi tiết của Duy hiện tại như sau để đạt 3 chỉ số dinh dưỡng: Carb: 348g/ngày Đạm: 150g/ngày Béo: 73g/ngày.

Thực đơn để duy trì 3 chỉ số dinh dưỡng của Nguyễn Anh Duy

Theo 24h

Giảm 4kg trong 3 ngày với thực đơn chỉ tốn vài chục ngàn đồng Chỉ cần thực hiện đúng theo thực đơn sau đây, bạn sẽ giảm được 4kg trong 3 ngày đấy. Thành phần chính có trong thực đơn giảm cân cấp tốc sau đây chính là sữa chua không đường. Bởi trong sữa chua không đường có nhiều loại vitamin và khoáng chất như: vitamin B6, B12, K, A, E, D và các khoáng chất,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thực đơn giảm cân

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cảnh tượng kinh hoàng khi 4 thuyền du lịch bất ngờ lật úp, 84 người cùng rơi xuống sông00:37

Màn trình diễn hit 3 tỷ view tại Đại lễ 30/4 nhanh chóng đạt 1 trending, Võ Hạ Trâm có động thái đặc biệt02:28

Hoa hậu Ý Nhi ngày đầu tại Miss World: Đụng dàn "ngựa chiến", nói tiếng Anh thế nào mà bị bắt bẻ?00:32

Lời hứa dang dở của người cha với con gái 14 tuổi bị ô tô cán tử vong07:29

Bí Đỏ tả thực cuộc sống với Vũ Cát Tường, netizen xót: Thương Tường quá, nhưng kệ nha...00:30

Lễ tiễn đưa mẹ MC Đại Nghĩa: Nam nghệ sĩ bần thần, Trường Giang - Võ Tấn Phát cùng dàn sao đến chia buồn00:33

Đám tang mẹ MC Đại Nghĩa: Trường Giang - Nhã Phương và dàn sao đến viếng trong đêm, 1 nữ diễn viên gây xúc động00:44

Cứ ngỡ sản phẩm của AI nhưng hình ảnh "em bé cưỡi hổ" trong xóm nhỏ TP.HCM là ảnh thật: Câu chuyện phía sau mới thú vị!01:35

Cha tôi, người ở lại - Tập 36: Vừa qua đêm với ông Chính, Tuệ Minh vội vã đi gặp người yêu cũ03:56

Drama bủa vây Lisa (BLACKPINK) hậu Met Gala: Giờ là đến 1 đoạn clip dài 5 phút!05:02

Tùng Dương liều lĩnh khi kết hợp với nhạc sĩ Nguyễn Thương kém mình 12 tuổi?04:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 kiểu tóc trẻ trung, dễ làm, hợp diện cùng váy vóc mùa hè

12:10:08 07/05/2025

Mùa hè là thời điểm lý tưởng để diện những bộ váy xinh xắn, tôn lên vẻ đẹp nữ tính và dịu dàng. Để hoàn thiện phong cách của bạn, kiểu tóc cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Cách xử trí khi bị dị ứng kem chống nắng

09:22:03 07/05/2025

Dị ứng kem chống nắng có thể xuất hiện ngay khi bạn mới bắt đầu hoặc vài ngày sau khi thoa kem chống nắng. Triệu chứng dị ứng kem chống nắng có thể gặp: Da nổi mẩn đỏ, ngứa, khó chịu trên da, sưng tấy, mụn nước...

Giải pháp ăn uống giúp đẹp da trong mùa hè

11:27:34 06/05/2025

Thời tiết mùa hè có thể gây ra sự bức bối và nhiều vấn đề cho da. Bên cạnh việc chăm sóc da bên ngoài, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh và rạng rỡ.

Không nên bỏ qua kem chống nắng khi làm việc trong nhà

11:23:33 06/05/2025

Thói quen này sẽ giúp bảo vệ da khỏi ánh sáng xanh từ Mặt trời và đặc biệt là các thiết bị điện tử phổ biến hiện nay như TV, điện thoại, máy tính, máy tính bảng.

Kem chống nắng có giúp ngăn ngừa nếp nhăn không?

21:20:49 05/05/2025

Kem chống nắng giúp bảo vệ da khỏi cháy nắng, giảm thiểu đỏ da, rát da và bong tróc da. Không những thế, kem chống nắng còn giúp ngăn ngừa lão hóa da sớm, giảm thiểu hình thành nếp nhăn trên da.

Nhuộm tóc màu gì không sợ phai thành màu vàng?

11:12:09 05/05/2025

Ảnh hưởng của ánh nắng và hóa chất: Tóc tiếp xúc nhiều với tia UV, nước có chứa clo (trong hồ bơi), dầu gội chứa sulfate hoặc nhiệt độ cao (khi sấy, uốn, duỗi) khiến lớp màu nhuộm bong tróc nhanh hơn, để lộ phần tóc bị tẩy vàng bên dưới...

Cách bảo vệ da trong mùa hè

11:08:42 05/05/2025

Bằng cách kết hợp những biện pháp trên, có thể bảo giúp da khỏe mạnh, tránh bị cháy nắng, sạm đen và giảm nguy cơ lão hóa da sớm cũng như các vấn đề về da khác do tác hại của ánh nắng mặt trời trong mùa hè.

5 tác hại khi lạm dụng sơn móng tay

14:32:26 04/05/2025

Lớp biểu bì móng có vai trò bảo vệ móng khỏi vi khuẩn và nấm. Việc sơn móng tay quá thường xuyên và việc tẩy sơn mạnh tay có thể làm tổn thương lớp biểu bì này, khiến nó trở nên yếu hơn, dễ bị tổn thương và khó phục hồi.

'Cấp cứu' làn da cháy nắng

14:27:53 04/05/2025

Tiếp đó, mọi người nên sử dụng các sản phẩm dưỡng ẩm dịu nhẹ như gel nha đam, kem chứa panthenol. Người bị cháy nắng nên tránh xa mỹ phẩm chứa cồn hoặc hương liệu trong giai đoạn này.

Trào lưu 'Botox từ thiên nhiên' có hiệu quả?

10:07:09 04/05/2025

Tuy nhiên, một số chuyên gia cảnh báo hiệu quả và lợi ích lâu dài của nhiều quy trình chăm sóc da tự làm từ thiên nhiên là chưa được chứng minh.

Da mụn nên trang điểm thế nào vừa che khuyết điểm vừa không gây bí da?

09:54:23 04/05/2025

Khi chọn kem nền hoặc phấn, nên tìm các sản phẩm có độ che phủ vừa phải, dễ tán, không quá dày để tránh làm nổi rõ mụn ẩn và lỗ chân lông. Sử dụng cọ hoặc bông mút ẩm để tránh tác động lực lên da, giúp lớp nền đều màu và tự nhiên hơn.

Những sai lầm gây tổn thương da khi tẩy tế bào chết

12:01:23 03/05/2025

Tẩy tế bào chết giúp loại bỏ các lớp sừng già cỗi nhưng đồng thời cũng làm mất đi lớp dầu tự nhiên bảo vệ da. Nếu không dưỡng ẩm kịp thời, da dễ rơi vào trạng thái mất nước, trở nên suy yếu và nhạy cảm hơn.