3 cách giảm cân nhanh chóng không cần ăn kiêng và thể dục

Lan Hương23:11 28/03/2016

Giảm cân nhanh chóng và hiệu quả mà không cần thể dục hay ăn kiêng là điều không hề khó nếu bạn thực hiện theo những cách dưới đây.

Bưởi là một loại trái cây có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt.

Sử dụng thịt bò thay các loại thịt khác

Trong thịt bò chỉ có 1 lượng nhỏ chất béo và rất giàu protein nên khi ăn vào sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít tinh bột đi nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy nên từ nay bạn hãy thường xuyên bổ sung thịt bò vào thực đơn giảm cân hằng ngày của mình nhé.

Ăn bưởi trước mỗi bữa ăn hoặc khi đói

Bưởi là một loại trái cây có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt bởi trong bười có chứa nhiều hàm lượng vitamin C, chất xơ và carbohydrate giúp làm giảm lượng insulin trong máu giúp bạn khi ăn vào không còn cảm giác thèm ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất cortisol. Điều này gây ra căng thẳng và làm tăng sự ngon miệng cũng như kích thích sự thèm ăn của bạn.

Thiếu ngủ cũng có thể làm cho bạn thêm mệt mỏi và chậm chạp hơn với các hoạt động hàng ngày. Do đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và trở thành con mèo ú từ bao giờ không hay biết đấy!

Với các cách giảm cân trên chắc chắn các bạn sẽ nhanh chóng có được cho mình một thân hình chuẩn dáng như monng đợi.

Theo Phụ Nữ Today

Dáng đẹp như mơ ước mà không cần ăn kiêng kham khổ

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cách chi tiết để thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt.

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cụ thể cách thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting:

Điểm khác biệt giữa ăn kiêng linh hoạt với phương pháp ăn kiêng thông thường

Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy cho biết đặc điểm của phương pháp này là kiểm soát chỉ số macros thay vì quá tập trung vào số calories. Anh giải thích:

- Giảm cân/giảm mỡ thì cần tạo calorie âm (calorie ra> calorie vào).

- Giữ cân thì cần tạo calorie cân bằng (calorie ra = calorie vào).

- Tăng cân/tăng cơ (calorie ra

Về nguyên tắc chung, để đạt bất cứ mục tiêu gì quan trọng, chúng ta vẫn là biết chỉ số năng lượng calorie cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên không vì thế mà các bạn chủ quan bỏ qua hoặc không quan tâm tới 3 thành phần dinh dưỡng chính mà chỉ chú trọng vào lượng calorie.

Ví dụ: Nếu bạn giới hạn 2000 calorie 1 ngày với mục tiêu giảm mỡ, bạn không thể nào chỉ nạp 1800 calories từ chất béo, còn dư lại 200 calories cho đạm với tinh bột được. Nếu như vậy thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không ổn định và mất cân.

Để rõ hơn, Anh Duy tóm tắt vai trò của 3 thành phần chính trong phương pháp ăn kiêng này:

Tinh bột

Vai trò tinh bột(carb)

Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.

Video đang HOT

Khi vào cơ thể carb chuyển hoá thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chú yếu phục vụ duy trì cho các hoạt động bình thường của tế bào cơ thể.

Carb còn có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường củ hệ thần kinh, não bộ, cơ bắp và thận. Vì thế khi ăn cực ít carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, khó tập trung thậm chí có thể ngất nếu không cung cấp đủ năng lượng từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.

Carb sẽ được giữ lại trong gan và cơ để làm năng lượng dự trữ. Khi bạn bị giữ mỡ là do bạn nạp quá nhiều calorie vào cơ thể vượt ngưỡng bạn cần, và số calorie thừa ra đó lâu ngày giữ thành mỡ. Vì thế nếu kiểm soát chính xác các chỉ số dinh dưỡng cơ thể cần và đặc biệt là chỉ số tinh bột thì bạn sẽ nhận ra carb không phải là nguyên nhân khiến bạn béo. Mập là do ăn nhiều mà ít hoạt động.

Những thực phẩn nhiều carb như hoa quả, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch đều có kèm theo rất nhiều fiber (chất xơ). Nhiều fiber sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn dẫn tới tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì cũng giàu các vitamin và chất khoáng khác (gọi chung là Micronutrients). Vì thế chusngt a không nên kiêng khem carb để bổ sung đủ micros cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu đạm

Vai trò của đạm (protein)

Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids. Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây "nhà" ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 - 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh (essential amino acids) mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Các amino acids này gọi là essential amino acids.

Protein/amino acids đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể từ hình thành cấu trúc trong cơ thể tới các enzymes là sự hình thành của hàng triệu amino acids hay rất nhiều hormones ví dụ như insulin cũng là sự hình thành của amino acids. Vai trò quan trọng hơn mà nhiều người sẽ quan tâm đó là protein giúp bảo toàn cơ trong quá trình giảm ăn để giảm mỡ.

Thực phẩm giàu béo

Vai trò của chất béo (Fat)

Fat thực tế không gây béo. Nó có vai trò như sau với cơ thể:

- Là nguồn năng lượng. 1g fat có 9 calo.

- Giúp hấp thụ 1 số vitamins như D, A, E & K

- Hình thành não bộ và hệ thần kinh.

- Giúp cân bằng hormones.

- Cung cấp 2 acid béo mà cơ thể không tự sản xuất được đó là omega 6 (linoleic acid) và omega 3 (linolenic acid).

Nói tóm lại, huấn luyện viên Anh Duy kết luận: "Cơ thể không thể thiếu bất kỳ chất nào trong ba chất dinh dưỡng kể trên".

Cách tính chỉ số Macros.

Anh Duy hướng dẫn cách tự tính được Macros:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác.

Công thức BMR:

Nam: BMR = 66.47 (13.7 x kg) (5 x cm) - (6.8 x tuổi)

Nữ: BMR = 655.1 (9.6 x kg) (1.8 x cm) - (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Hiện nay huấn luyện viên Anh Duy nặng 83kg, cao 176cm, tuổi 23.

BMR = 66.47 (13.7 x 83) (5x176) - (6.8 x 23) = 1927 calories

Bước 2: Tính TDEE:

Công thức tính TDEE:

Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì : bmr x 1.2

Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375

Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55

Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725

Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9

Ví dụ: Anh Duy có chế độ tập nặng, mỗi tuần huấn luyện viên 9X luyện 6 buổi tạ:

- TDEE = BMR x 1.725 = 1927 x 1.725 = 3324 calories.

Sau khi tính xong TDEE, bạn tiếp tục xác định:

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn mức vừa tính (với trường hợp của Duy là 3324).

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn.

- Muốn giữ cân thì ăn đúng với mức vừa tính.

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính chỉ số calo phù hợp.

Nếu muốn giảm cân/giảm mỡ thì bắt đầu giảm calo từ TDEE không quá 20% .

Ví dụ: Calo giảm cân của Anh Duy sẽ là:

3324 - (3324 x 0.2) = 2659 calories.

Nếu muốn tăng cân/tăng cơ thì bắt đầu tăng thêm 20% vào TDEE.

Ví dụ: Calo tăng cân của Anh Duy sẽ là:

3324 (3324 x 0.2) = 3988 calories.

Bước 4: Tính chỉ số Macros theo 3 bước sau:

Tính chỉ số Protein (đạm):

Nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hoặc người duy trì chế độ tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein /1 lbs (0.45 kg) cân nặng cơ thể.

Nếu là người bình thường thì chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 g /0.45 kg cân nặng cơ thể.

Vậy lượng đạm mà Anh Duy sẽ cần là: 182 x 0.825 = 150g/ngày.

Tính chỉ số Fat (chất béo):

Bạn bắt đầu tính calo của lượng fat chiếm khoảng 25% số calorie mục tiêu của bạn. 25% là con số bắt đầu tốt nhất.

Vậy Anh Duy mục tiêu đang giảm mỡ thì calorie từ sẽ như sau:

2659 x 0.25 = 664 calo. (2659 là con số tính được từ bước 2).

Vì 1g béo = 9 calories.

Nên lượng chất béo Duy cần sẽ = 664/9 = 73g/ngày.

Cuối cùng tính chỉ số Carb (tinh bột):

Sau khi tìm được 2 chỉ số kia và quy đổi từ số gram về số calo thì cuối cùng

Số calo từ carb = tổng Calo mục tiêu - ( calo của đạm calo của chất béo).

Từ đó tính số dinh dưỡng của carb sẽ theo công thức:

Vì 1g carb = 4 calo nên

Calo từ carb/4 = số gram carb/ngày.

Ví dụ số tinh bột Anh Duy cần khi giảm mỡ sẽ tính như sau:

2659 - (600 664) = 1395 calo

từ đó Carb = 1395/4 = 348g/ngày

Cuối cùng 3 chỉ số Macros mà AnhDuy sẽ theo trong giai đoạn giảm mỡ là: Carb: 348g/ngày, Protein: 150g/ngày, Fat: 73g/ngày.

Các bạn có thể dùng công thức trên để tính ra 3 chỉ số Macros mà mình cần.

Cách kiểm soát Macros

Ứng dụng Myfitnesspal

Bạn sẽ cần 1 cái cân nhỏ để cân đồ ăn và 1 ứng dụng để lưu giữ nhật ký đồ ăn như Myfitnesspal.com.

Vì mục tiêu là kiểm soát chỉ số dinh dưỡng sát sao và chi tiết nên cái cân đồ ăn nên trở thành bạn thận của bạn.

Trước khi ăn, bạn hãy luôn cân trước khi ăn và cho vào nhật ký.

Cân đồ ăn để lên thực đơn

Huấn luyện viên Anh Duy đưa lời khuyên: "Mình khuyên là nên chuẩn bị sẵn thực đơn trước mỗi ngày, lên hàm lượng đồ ăn càn chuẩn bị bao nhiêu. Sau đó tới hôm sau chúng ta có thể dậy sớm 1 chút lấy các nguyên liệu chính ra như thịt, cá, cơm, khoai, cân 1 lần tổng trong ngày để trong ngày đỡ tốn thời gian. Hoặc có thể chuẩn bị trước hết các bữa đóng vào hộp, mang đi làm, đi học rồi làm nóng bằng lò vi sóng. Bạn cũng có thể lên thực đơn chung và ăn liên tục nếu ngại tính toán nhiều".

Menu chi tiết của Duy hiện tại như sau để đạt 3 chỉ số dinh dưỡng: Carb: 348g/ngày Đạm: 150g/ngày Béo: 73g/ngày.

Thực đơn để duy trì 3 chỉ số dinh dưỡng của Nguyễn Anh Duy

Theo 24h

Giảm 4kg trong 3 ngày với thực đơn chỉ tốn vài chục ngàn đồng Chỉ cần thực hiện đúng theo thực đơn sau đây, bạn sẽ giảm được 4kg trong 3 ngày đấy. Thành phần chính có trong thực đơn giảm cân cấp tốc sau đây chính là sữa chua không đường. Bởi trong sữa chua không đường có nhiều loại vitamin và khoáng chất như: vitamin B6, B12, K, A, E, D và các khoáng chất,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thực đơn giảm cân

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đức Phúc: Nỗ lực được đền đáp, vô địch Intervision 2025 nhận đặc quyền Thủ tướng04:35

Vu Mông Lung qua đời giống 1 sao nam, nghi bị quy tắc ngầm, đều liên quan 1 người!02:37

Tống Y Nhân công khai sự thật về Vu Mông Lung, lộ chi tiết nói dối?02:46

Vụ Vu Mông Lung: Cảnh sát tung kết luận, 3 đối tượng bị triệu tập, CĐM phẫn nộ!02:32

Cúc Tịnh Y bị nghi ngờ dính án Vu Mông Lung, lộ động thái lạ, netizen bức xúc!02:45

Hyun Bin và Son Ye Jin xuất hiện giữa tin đồn ly hôn, thái độ khiến ai cũng sốc?02:35

Nàng Mơ lộ "chiêu trò" kịch bản tại Next Top Model, nghi vấn "dàn xếp" mua giải?02:57

"Ông tiên tóc dài" Việt Nam lặng lẽ ra đi ở tuổi 98, mang theo mái tóc dài 5 mét02:42

Vũ gỡ "phong ấn" nhan sắc, mặc quân phục hát tại V Fest, hút 100 ngàn like02:38

Đức Phúc bị đồng nghiệp khui bí mật sốc sau chiến thắng ở Intervision 202502:36

H'Hen Niê thèm đồ lạ trước giờ sinh, chồng khai tự làm điều sốc lúc con chào đời02:30

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Không chỉ để ăn - 6 loại trái cây này có thể thay thế mỹ phẩm đắt tiền

13:14:24 24/09/2025

Từ việc thanh lọc, cấp ẩm, làm sáng đến chống lão hóa, mỗi loại trái cây đều sở hữu những đặc tính riêng biệt, mang lại lợi ích thiết thực trong chăm sóc và nuôi dưỡng làn da cả bên ngoài lẫn bên trong.

Cách gội đầu bằng lá trà xanh giúp giảm rụng tóc

13:23:29 23/09/2025

Khám phá ngay cách gội đầu bằng lá trà xanh để giảm rụng tóc một cách hiệu quả, an toàn, đem lại mái tóc chắc khỏe, óng mượt, đầy sức sống.

Chất chống oxy hóa nào trong thực phẩm bảo vệ da tốt nhất trước tia UV

10:51:38 22/09/2025

Ngoài ra, polyphenol còn có khả năng kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA tự nhiên của tế bào, giúp phục hồi các tổn thương DNA đã xảy ra, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về da do ánh nắng mặt trời.

Uống nước mật ong ấm buổi sáng - Bí quyết giữ dáng, đẹp da và khỏe mạnh

20:08:27 21/09/2025

Khi được pha loãng cùng nước ấm và uống vào buổi sáng, mật ong phát huy tối đa công dụng: Làm dịu dạ dày, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và nuôi dưỡng làn da sáng mịn.

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1 tự nhiên?

15:54:59 21/09/2025

Kích thước ngực phần lớn phụ thuộc vào yếu tố di truyền, thể tích mỡ ngực và cấu trúc xương. Tuy nhiên, cân nặng, tuổi tác và nội tiết tố cũng ảnh hưởng đáng kể.

Chế độ ăn giàu protein có thực sự giúp tăng cơ?

15:52:27 21/09/2025

Để thực hiện điều đó, cơ thể cần nguyên liệu và axit amin từ protein chính là vật liệu không thể thay thế trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Điều trị viêm nang lông tại nhà bằng thuốc và các nguyên liệu tự nhiên

15:47:18 21/09/2025

Một số loại kem, gel có chứa kháng sinh không kê đơn có thể giúp làm sạch các vùng da bị viêm. Tuy nhiên, vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng và chỉ thoa bằng tăm bông sạch.

15 loại vitamin và dưỡng chất giúp làn da khỏe mạnh

12:16:30 20/09/2025

Vitamin A cần thiết cho cả lớp biểu bì và hạ bì. Dưỡng chất này giúp ngăn ngừa tổn thương collagen do ánh nắng, thúc đẩy quá trình lành vết thương và hỗ trợ hoạt động của tuyến dầu. Thiếu vitamin A dễ khiến da khô, ngứa, thậm chí nổi mụ...

5 lợi ích khi đắp mặt nạ nghệ và nha đam

11:39:00 20/09/2025

Sự kết hợp giữa nghệ và nha đam mang lại nhiều lợi ích cho làn da. Nếu biết cách sử dụng đúng, loại mặt nạ tự nhiên này có thể giúp bạn khắc phục đồng thời một số vấn đề da thường gặp.

Các thuốc điều trị tăng sắc tố da sau viêm

10:44:53 20/09/2025

Thuốc thúc đẩy quá trình luân chuyển tế bào da (tái tạo da). Tế bào da cũ chứa melanin sẽ được thay thế bằng tế bào da mới không chứa melanin, giúp làm mờ vết thâm nhanh chóng.

Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?

10:28:18 18/09/2025

Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, lựa chọn đúng loại đồ uống vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.

4 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sản xuất collagen tự nhiên

13:05:53 17/09/2025

Nha đam từ lâu được biết đến với công dụng làm dịu và hỗ trợ chữa lành vết thương khi bôi tại chỗ hoặc dùng đường uống. Hiệu quả trong việc điều trị vết cắt, bỏng của loại cây này đến từ khả năng kích thích cơ thể sản xuất collagen.

Có thể bạn quan tâm

Dara (2NE1) xả ảnh bikini nóng bỏng mắt: Xứng danh "thánh hack tuổi", sắc vóc U45 mà thế này sao?

Sao châu á

12:26:18 25/09/2025

Với loạt ảnh bikini rực rỡ này, mỹ nhân 2NE1 không chỉ mang đến một mùa hè nóng bỏng mắt mà còn khẳng định phong độ nhan sắc đáng ghen tị.

Microsoft ca ngợi VoiceGate là bước tiến AI 'Make in Vietnam'

Thế giới số

12:18:49 25/09/2025

Để bảo đảm hiệu năng và khả năng mở rộng, startup này lựa chọn nền tảng điện toán đám mây Microsoft Azure cùng công nghệ xử lý ngôn ngữ tự nhiên từ Azure OpenAI, giúp nâng cao hiệu quả phân tích và trích xuất thông tin từ các cuộc gọi.

Thương hiệu Việt gây choáng sàn diễn London với kỹ thuật mạ vàng trang phục

Thời trang

11:27:08 25/09/2025

Nghệ thuật mạ vàng trên trang phục và phụ kiện là điểm nhấn nổi bật của bộ sưu tập IHF Studio xuân hè 2026 vừa được thương hiệu Việt giới thiệu tại Tuần lễ thời trang London (London Fashion Week).