12 lời khuyên cho nam giới trên 40 tuổi muốn giảm cân

Đừng để ước mơ về một thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn của bạn ở tuổi trung niên chỉ là mơ ước.

Nước hầm xương là một nguồn cung cấp glucosamine tốt, có thể giúp tiêu diệt chứng viêm – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Thật không may, khi chúng ta già đi, các chất trao đổi chất của chúng ta có xu hướng ngừng hoạt động và khiến bạn cảm thấy như tăng cân và bụng phệ là những kết luận không thể tránh khỏi.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ testosterone có xu hướng giảm khi bạn bước sang tuổi trung niên, kéo theo sự trao đổi chất của bạn cũng giảm.

Dưới đây là 12 lời khuyên (trong số 40 lời khuyên) giúp nam giới tăng cường trao đổi chất và giảm cân ở tuổi trên 40, theo Eat This, Not That.

1. Bắt đầu bữa ăn với một quả táo

Táo rất tốt cho sức khỏe – SHUTTERSTOCK

Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4,5 gram chất xơ – chiếm khoảng 12% RDA của nam giới – và có thể là một giải pháp ăn hiệu quả để chống lại khí khó chịu và chứng đầy hơi.

Vỏ táo chứa pectin, một loại chất xơ mà nghiên cứu được công bố trên Anaerobe cho thấy có hiệu quả trong việc thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm cả lactobacillus và bifidobacteria, có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Táo đỏ cũng chứa nhiều quercetin, một chất phytochemical có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp và resveratrol, rất tốt để chống lại mỡ bụng.

2. Thức dậy sớm hơn

Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy rằng việc đón một chút ánh nắng vào buổi sáng sớm có tương quan với chỉ số BMI thấp hơn đáng kể khi so sánh với những người đón một chút ánh nắng sau đó.

Và tập thể dục sớm cũng có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn, giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi thúc đẩy trao đổi chất dễ dàng hơn.

3. Ăn chậm rãi

Ăn nhanh không có lợi cho sự trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ cho thấy ăn chậm rãi không chỉ làm tăng cảm giác no mà còn có thể giúp điều chỉnh phản ứng nội tiết tố trong ruột của bạn, giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ cho cân nặng của bạn không tăng, theo Eat This, Not That.

4. Thêm bài tập tạ

Cách đơn giản nhất để giảm cân sau tuổi 40 là thêm một số bài tập tạ vào thói quen của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) phát hiện chỉ cần tập tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm nguy cơ béo bụng của nam giới, trong khi thực hiện cùng một lượng bài tập cardio không mang lại lợi ích như vậy.

Nên cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và tận hưởng cơ bắp khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung các loại protein tốt nhất để giảm cân vào thực đơn của bạn.

5. Nước hầm xương

Nước hầm xương là một nguồn cung cấp glucosamine tốt, có thể giúp tiêu diệt chứng viêm. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One tiết lộ rằng những người trưởng thành trung niên đang vật lộn với cân nặng của họ, những người bổ sung glucosamine vào thói quen của họ đã giảm gần 1/4 dấu hiệu sinh học về chứng viêm trong hệ thống của họ.

Nước hầm xương cũng chứa nhiều a xít amin có thể giúp sửa chữa lớp niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn, giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn, theo Eat This, Not That.

6. Thưởng thức một ít lựu

Ăn nhẹ với một ít lựu có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn ngay lập tức. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC cho thấy những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp với bổ sung lựu sẽ giảm được nhiều cân hơn và chất béo trong cơ thể, đồng thời khôi phục mức lipid huyết thanh và giảm stress ô xy hóa trong não.

Các nghiên cứu cũng cho thấy quả lựu giàu chất chống ô xy hóa có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm huyết áp, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ rối loạn cương dương.

7. Ăn trứng

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người tham gia nghiên cứu ở độ tuổi trung niên bắt đầu ngày mới với món trứng sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người bắt đầu mọi thứ bằng bữa sáng có hàm lượng calo cao, theo Eat This, Not That.

8. Các loại hạt

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Reina Sofia (Tây Ban Nha) cho thấy, trong quá trình quan sát kéo dài 28 ngày, những người tham gia nghiên cứu ăn một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (như loại có trong các loại hạt) đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng, so với những đối tượng có bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate.

Ăn một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (như loại có trong các loại hạt) đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng, so với những đối tượng có bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, có thể giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn lâu hơn bữa ăn trung bình giàu carbohydrate.

9. Cá hồi

Hãy coi cá hồi là vũ khí bí mật của bạn khi muốn giảm cân sau 40 tuổi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific Reports cho thấy rằng những con chuột có chế độ ăn giàu chất béo được bổ sung dầu cá giàu omega-3 sẽ giảm cân hơn và ít mỡ bụng hơn so với nhóm ăn cùng loại thực phẩm, nhưng không có omega-3.

10. Ăn salad với giấm

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bioscience, Biotechnology and Biochemistry vào năm 2009 cho thấy rằng, trong khoảng thời gian 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu béo phì thêm giấm vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng và tổng trọng lượng hơn so với nhóm đối chứng của nghiên cứu, theo Eat This, Not That.

11. Ăn một ít tỏi

Tỏi là một nguồn cung cấp allicin dồi dào, có thể làm giảm mức độ cortisol trong máu của bạn, do đó giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở bụng.

Các nhà nghiên cứu ở Hàn Quốc cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung tỏi đã giúp những con chuột được áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo giảm được nhiều cân và mỡ trong cơ thể hơn đồng thời cải thiện sức khỏe gan của chúng chỉ trong 7 tuần.

12. Cà rốt

Một vài củ cà rốt giòn trong thực đơn của bạn có thể là chất xúc tác mà bạn cần để giảm cân khi có tuổi. Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, một chất chống ô xy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm viêm do béo phì.

Kết quả của Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy beta-carotene cũng là một phương tiện hiệu quả để chống lại sự thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, cải thiện sức khỏe của đôi mắt khi bạn giảm cân, theo Eat This, Not That.