12 động tác plank tập đến đâu mỡ giảm đến đấy

Nguyễn Thị Mỹ Thuận19:05 30/05/2019

Plank không chỉ giúp siết chặt cơ bụng mà còn vận động toàn bộ cơ thể, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Plank chống khuỷu tay

Bài tập này tác động vào cơ lưng , cơ bụng, giúp làm thon gọn bắp tay .

Ở tư thế plank, lần lượt chống khuỷu tay hai bên xuống đất rồi lại đẩy thẳng khuỷu tay, nâng người lên cao. Thực hiện liên tục 20 lần.

Plank nghiêng đá chân

Động tác này giúp làm giảm mỡ thừa ở lườn rất hiệu quả. Ở tư thế plank nghiêng, đá chân ở phía trên lên cao, đồng thời, đưa tay cùng bên chạm vào mũi chân. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Plank nghiêng rút gối

Có tác dụng tương tự động tác trước, cộng thêm việc làm săn chắc vòng ba.

Giữ nguyên tư thế ở động tác trước, thực hiện rút gối thay vì đá chân. Lặp lại động tác mỗi bên 20 lần.

Plank kiểu Tome Cruise

Động tác này đòi hỏi cơ bắp toàn thân vận động, rất tốt cho bắp tay, vai, hông, cơ bụng và cơ lưng.

Plank ở tư thế hai tay mở rộng, hạ thấp khuỷu tay tạo góc vuông, hai chân rộng bằng hai vai. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Lặp lại động tác 3 hiệp.

Plank nhấc tay

Động tác này giúp làm săn chắc bắp tay, cơ lưng và bụng.

Ở tư thế plank, lần lượt nhấc từng tay lên mỗi bên 20 lần.

Plank bật chụm chân

Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, hông và bắp chân.

Ở tư thế plank với hai chân rộng bằng một vai, dùng cơ bụng và chân bật nhảy, đưa hai chân chụm lại. Lặp lại động tác 20 lần.

Plank một tay

Động tác này tốt cho bắp tay và cơ liên sườn .

Thực hiện động tác plank với một tay chống xuống đất, tay còn lại giữ dọc theo thân. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Plank vặn hông

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, giúp làm giảm mỡ thừa vòng eo hiệu quả.

Ở tư thế plank với khuỷu tay chống xuống đất, hai lòng bàn tay nắm lại, vặn nghiêng người sang hai bên lần lượt mỗi bên 20 lần.

Plank một chân

Động tác này tốt cho vùng nửa thân dưới.

Thực hiện động tác plank với một chân giơ cao. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Plank đẩy người

Động tác này giúp cơ bụng săn chắc và làm thon gọn bắp tay , bắp chân.

Plank với khuỷu tay chống xuống đất, mũi chân kiễng. Đẩy người tiến lên phía trước bằng mũi chân rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

Plank rút gối vặn người

Động tác này tốt cho vùng lưng và chân.

Ở tư thế plank, rút gối lên cao đưa sang phía đối diện, đồng thời, vặn nghiêng người. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Plank siết chặt cơ

Bài tập này tốt cho toàn bộ cơ thể.

Ở tư thế plank, siết chặt toàn bộ các bó cơ sao cho hai khuỷu tay cảm nhận được toàn bộ sức nặng cơ thể. Giữ tư thế trong 10 – 20 giây. Lặp lại động tác 3 hiệp.

Giang Nguyên

Theo ngoisao.net

Trời ơi tin được không: 'Thiên thần lai' Nancy ngày nào giờ tăng cân phát tướng đến mức không nhận ra Trong khi các thần tượng nữ luôn cố gắng giữ mức cân nặng và body của mình ở một mức chuẩn nhất định thì Nancy lại ba lần bảy lượt khiến nhiều người phát hoảng trước thân hình phì nhiêu, đầy mỡ của mình. Là một idol Kpop, đặc biệt là idol nữ thì ngoài tài năng và nhan sắc, cân nặng cũng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: bắp tay cơ bụng giảm mỡ cơ lưng thon gọn bắp tay bài tập lưng plank kiểu tome cruise cơ liên sườn

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền chê Iphone 1701:07

Đàn cá trời ban và "ký hiệu" đặc biệt trên đầu được cưng như con ở miền Tây03:21:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách phòng tránh các vấn đề da thường gặp vào mùa Thu

20:34:36 26/09/2025

Sự mất nước và suy giảm đàn hồi trong cấu trúc da khiến lỗ chân lông trở nên rõ ràng hơn. Điều này không chỉ làm suy giảm tính thẩm mỹ mà còn làm làn da trở nên nhạy cảm hơn với các tác động từ bên ngoài, bao gồm bụi bẩn và ô nhiễm.

Đạm collagen từ thực phẩm có thực sự giúp da căng mịn hơn?

20:10:24 26/09/2025

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào khẳng định collagen từ thực phẩm sẽ đi thẳng đến da để vá vào chỗ thiếu hụt. Thực tế, các axit amin được phân bổ đến nhiều cơ quan khác nhau tùy theo nhu cầu.

Không cần ăn kiêng khắc nghiệt, đây là cách giúp phụ nữ trung niên đốt mỡ bụng hiệu quả

19:48:29 26/09/2025

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ hormone nữ suy giảm mạnh. Estrogen vốn có vai trò quan trọng trong việc phân giải mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Khi estrogen giảm, mỡ bụng dễ dàng tích tụ hơn.

Cách nấu bột mè đen dưỡng tóc

20:13:12 25/09/2025

Bột mè đen là bí quyết dưỡng tóc tự nhiên, giúp giảm rụng, đen bóng và ngăn bạc tóc hiệu quả nhờ dưỡng chất dồi dào.

Bí quyết chăm sóc da an toàn từ sữa chua

12:57:00 25/09/2025

Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến khích sử dụng những nguyên liệu tự nhiên, lành tính, ít gây dị ứng. Trong số đó, sữa chua được đánh giá là thần dược chăm sóc da an toàn và hiệu quả.

Thức khuya mấy đêm thì da bắt đầu lão hóa nhanh chóng?

12:54:10 25/09/2025

Ngoài ra, khi thiếu ngủ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol. Cortisol cao sẽ phá vỡ cấu trúc collagen, elastin, làm da chảy xệ, kém đàn hồi. Đó là lý do chỉ cần vài đêm ngủ muộn, làn da đã trở nên xám xịt, thiếu sức sống.

7 thực phẩm ít calo, giàu protein giúp giảm cân hiệu quả

12:43:25 25/09/2025

Một chế độ ăn giàu protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tăng, giảm đường huyết đột ngột dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Uống gì để đẹp da, giảm nám cho phụ nữ sau tuổi 30?

10:09:45 25/09/2025

Nám da là nỗi lo thường trực của nhiều phụ nữ, đặc biệt là sau tuổi 30, khi làn da bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa. Nám không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là chỉ dấu cảnh báo về sức khỏe nội tiết, gan và tác động từ môi trư...

Có nên bổ sung collagen thường xuyên, liên tục?

14:47:24 24/09/2025

Một vấn đề khác là tính bền vững của tác dụng. Các nghiên cứu chưa làm rõ khi ngừng uống collagen, hiệu quả có bị mất đi hay không. Điều này khiến việc sử dụng liên tục, kéo dài trở thành một dấu hỏi lớn về tính cần thiết.

Cách gội đầu bằng nước lá tía tô để ngăn rụng tóc

13:38:58 24/09/2025

Gội đầu bằng lá tía tô là phương pháp tự nhiên an toàn và hiệu quả giúp giảm rụng tóc, làm sạch da đầu.

Uống nước chanh ấm buổi sáng có giúp thải độc và làm sáng da?

13:19:22 24/09/2025

Nhờ những tác dụng bù nước, kích thích tiêu hóa và bổ sung vitamin, nước chanh ấm buổi sáng trở thành một lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, những lợi ích này cần được hiểu đúng, không nên thổi phồng hiệu quả trong việc làm sạch hay chữa bện...

Không chỉ để ăn - 6 loại trái cây này có thể thay thế mỹ phẩm đắt tiền

13:14:24 24/09/2025

Từ việc thanh lọc, cấp ẩm, làm sáng đến chống lão hóa, mỗi loại trái cây đều sở hữu những đặc tính riêng biệt, mang lại lợi ích thiết thực trong chăm sóc và nuôi dưỡng làn da cả bên ngoài lẫn bên trong.