11 động tác giảm cân nhanh với cầu thang

Lan Hương20:50 22/11/2015

Muốn giảm cân nhanh nhưng không có thời gian đến các phòng tập gym, bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản ngay tại nhà như leo cầu thang.

Trang Heath giới thiệu 11 động tác tập thể dục với bậc thang trong 15 phút giúp bạn đốt cháy một lượng kcal tương tự như khi đi bộ 30 phút. Bạn có thể thực hiện những động tác này ở bất cứ đâu.

Động tác 1:

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ vừa phải trong vòng 2 phút, có thể sử dụng lan can để giúp cân bằng.

Động tác 2:

Quỳ trên sàn nhà, mặt hướng về phía cầu thang; đặt 2 tay lên bậc cầu thang cuối cùng sau đó ngả người về phía trước để cân bằng cơ thể giữa tay và đầu gối, lưu ý để khuỷu tay thẳng như hình. Giữ tư thế này trong một phút và hít thở sâu. Nếu cần nghỉ ngơi, bạn có thể ngồi lên đầu gối sau đó lặp lại động tác trên cho đến hết một phút.

Động tác 3:

Lặp lại động tác leo cầu thang.

Động tác 4

Ngồi trên bậc thang đầu tiên với bàn chân và đầu gối khép lại chạm nhau, sau đó đặt hai tay lên bậc thang kế tiếp, ngón tay hướng về phía trước, gập khuỷu tay. Sau đó bạn duỗi thẳng cánh tay và nâng dần hông lên khỏi bậc thang. Hãy giữ tư thế cân bằng giữa tay và chân, vai thẳng, ngực ưỡn lên, đầu thẳng trong vòng một phút. Nếu cần nghỉ ngơi, bạn có thể hạ thấp trọng tâm ngồi lại lên bậc thang, sau đó lại lặp lại động tác.

Động tác 5

Video đang HOT

Đứng ở phía bên trái bậc thang và nắm vào lan can, sau đó bước sang một bên lên bậc thang đầu tiên với bàn chân trái, thẳng chân trái và nhấc chân phải lên cùng bậc với chân trái; sau đó lần lượt leo cầu thang lên theo hướng như thế, sau đó leo xuống. Bạn hãy lặp lại động tác này trong vòng 2 phút.

Động tác 6

Đứng trước cầu thang cách một khoảng, tay đặt lên hông tạo sự cân bằng, sau đó đặt chân phải lên bậc thang đầu tiên; uốn cong chân theo tư thế nhào về trước, chân phải vuông góc với bậc thang giữ trong khoảng một phút, sau đó lặp lại động tác này với chân trái.

Động tác 7

Lặp lại động tác 5 nhưng đổi phía, đứng phía bên phải bậc cầu thang.

Động tác 8:

Đứng phía trước bậc thang và đặt tay trái lên lan can để giữ cân bằng; mở rộng chân phải về phía sau, nâng ngón chân cách đất vài cm, sau đó uốn cong chân từ từ nâng gót chân về mông. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 10 lần ở mỗi chân, mỗi lần một phút.

Động tác 9

Bạn có thể đi bộ hoặc chạy lên xuống bậc cầu thang nhanh nhất có thể trong một phút.

Động tác 10:

Một tay giữ lan can, bạn hãy đứng trên bậc đầu tiên của cầu thang, nâng gót chân đứng trên mũi bàn chân sau đó hạ gót chân xuống. Thực hiện động tác này lặp lại trong một phút.

Động tác 11:

Ngồi trên bậc thang đầu tiên và đặt hai tay trên bậc tiếp theo, bạn dựa hẳn người vào cầu thang. Sau đó nâng bàn chân phải cách sàn nhà khoảng 7 cm và giữ trong 2 nhịp đếm, sau đó lặp lại với chân trái. Thực hiện động tác này trong một phút.

Theo Alobacsi

Mẹo giảm mỡ bụng của cô gái có vòng eo 58 cm

Trần Thùy Linh giảm mỡ bằng các bài tập cardio và ăn theo chế độ lowcarb giúp sở hữu số đo chuẩn 83 - 58 - 93.

Thùy Linh cao 1m69, vóc dáng cơ thể khá cân đối nên hiếm khi lo lắng về cân nặng cho đến dịp Tết 2014 cân nặng tăng vọt lên 60 kg do ăn uống quá nhiều.

Chưa từng có ý định tập gym, đến khi bắt đầu tăng cân và tập luyện Linh mới nhận thấy người toàn mỡ. Lúc này tỷ lệ mỡ trên cơ thể chị là 30% nên dù nhìn không béo nhưng phần bụng, đùi rất nhiều mỡ giống đa số các bạn nữ văn phòng.

Lúc đó vòng mông thấp và xệ, không được căng tròn như bây giờ, Linh cho biết.giảm mỡ tức là giảm tỉ lệ mỡ trên cơ thể chứ không phải giảm cân nên bạn nào muốn giảm mỡ bụng, hông, đùi nhưng không muốn giảm cân vẫn có thể áp dụng cách này.

Vóc dáng săn chắc của Thùy Linh sau một năm tập luyện. Ảnh: Tra Li

Mục tiêu của chị em đến với gym đều mong muốn cơ thể săn chắc, dẻo dai, ít mỡ, gợi cảm vậy nên theo chị Linh cardio phải được ưu tiên hàng đầu. Cardio là những bài tập tim mạch đốt calo, giúp giảm mỡ nhanh nhất giúp chị em có làn da đẹp, cơ thể săn chắc. Lời khuyên của Thùy Linh cho những ai bắt đầu tập luyện là "cơ thể bạn có thể thay đổi không phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì bền bỉ của bạn".

Chế độ luyện tập:

Linh ưu tiên lựa chọn phòng tập có máy chạy, máy đạp xe... Trên thực tế, nhiều bạn muốn giảm lượng mỡ nhiều cũng nên bắt đầu bằng phương pháp cardio trước nếu chưa biết nên tập gì. Tập tạ cũng sẽ giúp từng nhóm cơ săn chắc, giúp ích nhiều cho việc giảm mỡ nhưng cường độ tập tạ nặng mới có thể đốt mỡ, vốn là điều các bạn gái mới thử nghiệm thì khó đạt được.

Linh chia sẻ nên đảm bảo có huấn luyện viên khi bạn tập tạ để thực hiện các động tác chuẩn xác và mang lại hiệu quả. Các bài tập cardio chủ yếu như: chạy máy, đạp xe, hiit, tabata...vốn là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập.

Để giảm mỡ bụng, giảm size bụng nhanh nhất là chạy với máy. Mỗi lần chạy máy tiêu tốn khoảng 300 calo xong nhìn bụng tóp vào cơ múi nổi rõ rệt nên chị ưu tiên một tuần 3 buổi chạy cardio. Sau khi mỡ giảm, cơ thể ở trạng thái lý tưởng để tập tạ giúp có cơ bụng, mông căng nẩy và đùi săn chắc. Theo Linh, mỡ sẽ không giảm từng phần cục bộ trên cơ thể mà phải giảm toàn thân.

Cô gái 9X thường chia sẻ kinh nghiệm tập luyện trên trang cá nhân. Ảnh: Trà Li.

Thực đơn:

Song song với việc luyện tập, chế độ ăn ít đường và tinh bột giúp cơ thể chị săn chắc. Chế độ ăn lowcarb theo thực đơn sau đây giúp Thùy Linh giảm 8 kg trong 2 tháng:

- Bữa sáng: Uống 500 ml nước sau khi thức dậy, 2 lòng trắng trứng và một ly sinh tố chuối sữa chua.

- Bữa trưa: 200 g ức gà bỏ da hoặc cá, tôm ăn cùng salad.

- Bữa tối: 200 g thịt bò, cà rốt và rau xanh.

Ngoài ra, còn có những lưu ý như: ăn đủ 3 bữa một ngày theo chế độ ăn nhất định. Không được để cơ thể đói và hạn chế thêm muối vào thức ăn vì kinh nghiệm của chị cho thấy muối giữ nước thừa khiến vòng bụng to hơn. Ăn lowcarb tuyệt đối tránh ăn tinh bột và bất kỳ loại hoa quả nào. Tuy nhiên, chị Linh khuyến khích ăn thêm 2, 3 quả chuối và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Với chế độ dinh dưỡng như trên và một giờ tập luyện mỗi ngày, có thể giảm ít nhất 2-3 kg sau 10 đến 15 ngày và cơ thể hoàn toàn khỏe khoắn. Những ngày đầu cơ thể chưa quen, chị chỉ hơi có cảm giác thèm ăn vặt, dần dần cơ thể giảm cân đều và chậm hơn. Khi bắt đầu ăn theo chế độ lowcarb, phải quyết tâm theo đến cùng vì nếu lỡ ăn tinh bột hay đồ ngọt sẽ phải quay lại ăn theo chế độ từng ngày, Linh lưu ý.

Qua một năm tập luyện tỷ lệ mỡ trên cơ thể chị giảm gần một nửa, ở mức 15,5%, số đo 3 vòng chuẩn, đặc biệt vòng eo con kiến và vòng 3 căng nẩy. "Nhiều bạn nghĩ chắc tập lâu lắm mới được như vậy, nhưng thực ra chỉ cần cường độ tập luyện cao, chăm chỉ, và chế độ ăn tốt, ít tinh bột xấu, giàu protein thì 3-6 tháng có thể thấy kết quả rồi" Linh đúc kết.

Trần Thùy Linh hiện sinh năm 1990, hiện kinh doanh tự do và dạy aerobic tại Hà Nội, cao 1m69, nặng 51,5 kg.

Theo Alobacsi

Một vài bí quyết giúp đùi thon gọn như ý Vơi phai đep, đôi khi lương mơ tich tu không đêu giưa cac bô phân cua cơ thê đa khiên thân hinh trơ nên mât cân đôi. Nêu như lương mơ tâp trung chu yêu ơ phân đui, môt vai bi quyêt dươi đây co thê giup ban co đươc căp đui thon gon như y muôn. 1.Tăng cường các bài tập vê...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.