11 động tác giảm cân nhanh với cầu thang
Muốn giảm cân nhanh nhưng không có thời gian đến các phòng tập gym, bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản ngay tại nhà như leo cầu thang.
Trang Heath giới thiệu 11 động tác tập thể dục với bậc thang trong 15 phút giúp bạn đốt cháy một lượng kcal tương tự như khi đi bộ 30 phút. Bạn có thể thực hiện những động tác này ở bất cứ đâu.
Động tác 1:
Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ vừa phải trong vòng 2 phút, có thể sử dụng lan can để giúp cân bằng.
Động tác 2:
Quỳ trên sàn nhà, mặt hướng về phía cầu thang; đặt 2 tay lên bậc cầu thang cuối cùng sau đó ngả người về phía trước để cân bằng cơ thể giữa tay và đầu gối, lưu ý để khuỷu tay thẳng như hình. Giữ tư thế này trong một phút và hít thở sâu. Nếu cần nghỉ ngơi, bạn có thể ngồi lên đầu gối sau đó lặp lại động tác trên cho đến hết một phút.
Động tác 3:
Lặp lại động tác leo cầu thang.
Động tác 4
Ngồi trên bậc thang đầu tiên với bàn chân và đầu gối khép lại chạm nhau, sau đó đặt hai tay lên bậc thang kế tiếp, ngón tay hướng về phía trước, gập khuỷu tay. Sau đó bạn duỗi thẳng cánh tay và nâng dần hông lên khỏi bậc thang. Hãy giữ tư thế cân bằng giữa tay và chân, vai thẳng, ngực ưỡn lên, đầu thẳng trong vòng một phút. Nếu cần nghỉ ngơi, bạn có thể hạ thấp trọng tâm ngồi lại lên bậc thang, sau đó lại lặp lại động tác.
Động tác 5
Video đang HOT
Đứng ở phía bên trái bậc thang và nắm vào lan can, sau đó bước sang một bên lên bậc thang đầu tiên với bàn chân trái, thẳng chân trái và nhấc chân phải lên cùng bậc với chân trái; sau đó lần lượt leo cầu thang lên theo hướng như thế, sau đó leo xuống. Bạn hãy lặp lại động tác này trong vòng 2 phút.
Động tác 6
Đứng trước cầu thang cách một khoảng, tay đặt lên hông tạo sự cân bằng, sau đó đặt chân phải lên bậc thang đầu tiên; uốn cong chân theo tư thế nhào về trước, chân phải vuông góc với bậc thang giữ trong khoảng một phút, sau đó lặp lại động tác này với chân trái.
Động tác 7
Lặp lại động tác 5 nhưng đổi phía, đứng phía bên phải bậc cầu thang.
Động tác 8:
Đứng phía trước bậc thang và đặt tay trái lên lan can để giữ cân bằng; mở rộng chân phải về phía sau, nâng ngón chân cách đất vài cm, sau đó uốn cong chân từ từ nâng gót chân về mông. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 10 lần ở mỗi chân, mỗi lần một phút.
Động tác 9
Bạn có thể đi bộ hoặc chạy lên xuống bậc cầu thang nhanh nhất có thể trong một phút.
Động tác 10:
Một tay giữ lan can, bạn hãy đứng trên bậc đầu tiên của cầu thang, nâng gót chân đứng trên mũi bàn chân sau đó hạ gót chân xuống. Thực hiện động tác này lặp lại trong một phút.
Động tác 11:
Ngồi trên bậc thang đầu tiên và đặt hai tay trên bậc tiếp theo, bạn dựa hẳn người vào cầu thang. Sau đó nâng bàn chân phải cách sàn nhà khoảng 7 cm và giữ trong 2 nhịp đếm, sau đó lặp lại với chân trái. Thực hiện động tác này trong một phút.
Theo Alobacsi
Mẹo giảm mỡ bụng của cô gái có vòng eo 58 cm
Trần Thùy Linh giảm mỡ bằng các bài tập cardio và ăn theo chế độ lowcarb giúp sở hữu số đo chuẩn 83 - 58 - 93.
Thùy Linh cao 1m69, vóc dáng cơ thể khá cân đối nên hiếm khi lo lắng về cân nặng cho đến dịp Tết 2014 cân nặng tăng vọt lên 60 kg do ăn uống quá nhiều.
Chưa từng có ý định tập gym, đến khi bắt đầu tăng cân và tập luyện Linh mới nhận thấy người toàn mỡ. Lúc này tỷ lệ mỡ trên cơ thể chị là 30% nên dù nhìn không béo nhưng phần bụng, đùi rất nhiều mỡ giống đa số các bạn nữ văn phòng.
Lúc đó vòng mông thấp và xệ, không được căng tròn như bây giờ, Linh cho biết.giảm mỡ tức là giảm tỉ lệ mỡ trên cơ thể chứ không phải giảm cân nên bạn nào muốn giảm mỡ bụng, hông, đùi nhưng không muốn giảm cân vẫn có thể áp dụng cách này.
Vóc dáng săn chắc của Thùy Linh sau một năm tập luyện. Ảnh: Tra Li
Mục tiêu của chị em đến với gym đều mong muốn cơ thể săn chắc, dẻo dai, ít mỡ, gợi cảm vậy nên theo chị Linh cardio phải được ưu tiên hàng đầu. Cardio là những bài tập tim mạch đốt calo, giúp giảm mỡ nhanh nhất giúp chị em có làn da đẹp, cơ thể săn chắc. Lời khuyên của Thùy Linh cho những ai bắt đầu tập luyện là "cơ thể bạn có thể thay đổi không phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì bền bỉ của bạn".
Chế độ luyện tập:
Linh ưu tiên lựa chọn phòng tập có máy chạy, máy đạp xe... Trên thực tế, nhiều bạn muốn giảm lượng mỡ nhiều cũng nên bắt đầu bằng phương pháp cardio trước nếu chưa biết nên tập gì. Tập tạ cũng sẽ giúp từng nhóm cơ săn chắc, giúp ích nhiều cho việc giảm mỡ nhưng cường độ tập tạ nặng mới có thể đốt mỡ, vốn là điều các bạn gái mới thử nghiệm thì khó đạt được.
Linh chia sẻ nên đảm bảo có huấn luyện viên khi bạn tập tạ để thực hiện các động tác chuẩn xác và mang lại hiệu quả. Các bài tập cardio chủ yếu như: chạy máy, đạp xe, hiit, tabata...vốn là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập.
Để giảm mỡ bụng, giảm size bụng nhanh nhất là chạy với máy. Mỗi lần chạy máy tiêu tốn khoảng 300 calo xong nhìn bụng tóp vào cơ múi nổi rõ rệt nên chị ưu tiên một tuần 3 buổi chạy cardio. Sau khi mỡ giảm, cơ thể ở trạng thái lý tưởng để tập tạ giúp có cơ bụng, mông căng nẩy và đùi săn chắc. Theo Linh, mỡ sẽ không giảm từng phần cục bộ trên cơ thể mà phải giảm toàn thân.
Cô gái 9X thường chia sẻ kinh nghiệm tập luyện trên trang cá nhân. Ảnh: Trà Li.
Thực đơn:
Song song với việc luyện tập, chế độ ăn ít đường và tinh bột giúp cơ thể chị săn chắc. Chế độ ăn lowcarb theo thực đơn sau đây giúp Thùy Linh giảm 8 kg trong 2 tháng:
- Bữa sáng: Uống 500 ml nước sau khi thức dậy, 2 lòng trắng trứng và một ly sinh tố chuối sữa chua.
- Bữa trưa: 200 g ức gà bỏ da hoặc cá, tôm ăn cùng salad.
- Bữa tối: 200 g thịt bò, cà rốt và rau xanh.
Ngoài ra, còn có những lưu ý như: ăn đủ 3 bữa một ngày theo chế độ ăn nhất định. Không được để cơ thể đói và hạn chế thêm muối vào thức ăn vì kinh nghiệm của chị cho thấy muối giữ nước thừa khiến vòng bụng to hơn. Ăn lowcarb tuyệt đối tránh ăn tinh bột và bất kỳ loại hoa quả nào. Tuy nhiên, chị Linh khuyến khích ăn thêm 2, 3 quả chuối và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Với chế độ dinh dưỡng như trên và một giờ tập luyện mỗi ngày, có thể giảm ít nhất 2-3 kg sau 10 đến 15 ngày và cơ thể hoàn toàn khỏe khoắn. Những ngày đầu cơ thể chưa quen, chị chỉ hơi có cảm giác thèm ăn vặt, dần dần cơ thể giảm cân đều và chậm hơn. Khi bắt đầu ăn theo chế độ lowcarb, phải quyết tâm theo đến cùng vì nếu lỡ ăn tinh bột hay đồ ngọt sẽ phải quay lại ăn theo chế độ từng ngày, Linh lưu ý.
Qua một năm tập luyện tỷ lệ mỡ trên cơ thể chị giảm gần một nửa, ở mức 15,5%, số đo 3 vòng chuẩn, đặc biệt vòng eo con kiến và vòng 3 căng nẩy. "Nhiều bạn nghĩ chắc tập lâu lắm mới được như vậy, nhưng thực ra chỉ cần cường độ tập luyện cao, chăm chỉ, và chế độ ăn tốt, ít tinh bột xấu, giàu protein thì 3-6 tháng có thể thấy kết quả rồi" Linh đúc kết.
Trần Thùy Linh hiện sinh năm 1990, hiện kinh doanh tự do và dạy aerobic tại Hà Nội, cao 1m69, nặng 51,5 kg.
Theo Alobacsi
Một vài bí quyết giúp đùi thon gọn như ý Vơi phai đep, đôi khi lương mơ tich tu không đêu giưa cac bô phân cua cơ thê đa khiên thân hinh trơ nên mât cân đôi. Nêu như lương mơ tâp trung chu yêu ơ phân đui, môt vai bi quyêt dươi đây co thê giup ban co đươc căp đui thon gon như y muôn. 1.Tăng cường các bài tập vê...