11 bài tập giúp sửa vai tròn và chống gù lưng

Nguyễn Thị Mỹ Thuận21:18 13/09/2019

Cuộc sống hiện đại ảnh hưởng đến tư thế của chúng ta khi phải dành hàng giờ ngồi và bỏ bê, không chú ý đến tư thế ngồi cũng như cột sống của mình.

Tư thế xấu dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ bắp của chúng ta, điều đó có nghĩa là chúng khó có thể hỗ trợ cơ thể đúng cách, dẫn đến những tư thế sai lệch. May mắn thay, điều này có thể được khắc phục bằng cách thực hiện một bộ các bài tập hiệu quả. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn giảm đau lưng, ngừng đau đầu, tăng cường năng lượng, cải thiện lưu thông máu và quá trình tiêu hóa.

1. Bài tập 1

Sẽ tốt hơn nếu chúng ta bắt đầu từ phần vai của bạn đầu tiên để thư giãn cơ bắp phía trên của bạn. Kéo căng cơ vai cổ là lựa chọn hoàn hảo cho việc này.

Tư thế ban đầu: Đối với bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi trên thảm yoga, bất cứ nơi nào bạn thích và cảm thấy dễ chịu. Giữ đầu thẳng.

Các bước thực hiện

- Từ từ di chuyển tai phải của bạn về phía vai phải của bạn. Khi bạn làm điều này, việc vai trái của bạn bị nâng lên là điều bình thường. Nếu vậy, hãy đưa đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu và cố gắng thư giãn vai trái của bạn.

- Đặt cánh tay phải của bạn trên đầu và đặt bản tay lên xương gò má trái của bạn.

- Đừng đẩy đầu bạn xuống, hãy cố gắng giữ thẳng đầu. Điều này sẽ kéo căng cơ vai cổ của bạn rất nhẹ nhàng.

- Thở đều và ngồi ở vị trí này trong 30 giây. Từ từ gỡ tay ra, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia.

2. Bài tập 2

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần lưng trên và dưới của bạn. Nó giúp bạn chống lại chứng đau lưng dưới và ngăn ngừa cong cột sống.

Tư thế ban đầu: Nằm úp mặt xuống, bụng đặt trên thảm yoga.

Các bước thực hiện:

- Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Giữ cổ của bạn ở vị trí tự nhiên.

- Giữ thân mình đứng yên và nâng tay và chân lên phía trần nhà. Hãy thử tạo thành hình dạng chữ U bằng cơ thể của mình.

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

3. Bài tập 3

Động tác cây cầu sẽ tác động lên phần cơ hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, điều này rất quan trọng để có một tư thế tốt.

Tư thế ban đầu: Nằm trên thảm yoga, gập đầu gối và đặt hai chân rộng ngang hông. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.

Các bước thực hiện:

- Tập trung vào phần mông của bạn và nâng chúng lên, tạo ra một đường thẳng với cơ thể của bạn.

- Vai của bạn phải ở trên sàn. Giữ vị trí này trong 10 giây và từ từ hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 15-20 lần. Cho bản thân nghỉ ngơi trong 30 giây sau mỗi 5 lần lặp lại.

4. Bài tập 4:

Đây là một bài tập hiệu quả để kéo căng cơ lưng và vai của bạn, đồng thời loại bỏ căng thẳng và đau đớn của các phần cơ này khi bạn đứng hoặc ngồi sai tư thế.

Tư thế ban đầu: Đứng trên một tấm thảm yoga, hai chân rộng hơn vai, đặt hai bàn tay thẳng ra sau bạn và khóa hai lòng bàn tay lại với nhau.

Các bước thực hiện:

- Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và bắt đầu đưa cánh tay của bạn lên. Cố gắng cảm nhận sự căng thẳng ở cột sống và cơ vai của bạn.

- Để kéo dài cột sống hơn uốn cong về phía trước và đưa bàn tay bị khóa của bạn lên.

- Giữ vị trí này trong 10-15 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.

5. Bài tập 5:

Một con lăn nhỏ sẽ giúp bạn giảm đau ở cơ lưng, chỉnh lại phần vai tròn và cải thiện tư thế về mặt tổng thể.

Tư thế ban đầu: Lấy một tấm thảm yoga và nằm trên nó với phần hông của bạn và chân trên sàn nhà. Đặt con lăn nhỏ của bạn ngay dưới lưng trên, trong khu vực xương bả vai của bạn.

Video đang HOT

Các bước thực hiện:

- Đưa tay ra sau đầu, sau đó đưa hông của bạn vào tư thế cây cầu, và giữ thăng bằng, nâng đỡ cơ thể bằng chân.

- Hít vào, đẩy cơ thể của bạn từ gót chân và lăn trên cột sống của bạn. Dừng lại khi con lăn đạt đến đỉnh của xương bả vai của bạn.

- Thở ra và lăn trở lại cho đến khi con lăn chạm đáy xương sườn của bạn. Lặp lại động tác này trong 30-45 giây.

6. Bài tập 6

Các bài tập bò mèo là hoàn hảo để kéo dài lưng, cột sống dưới và các phần cơ bắp chính của bạn.

Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên thảm yoga, đặt hai bàn tay ngay dưới vai, đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Giữ ngón chân hướng về phía cơ thể của bạn. Cột sống của bạn phải tự nhiên và thẳng, không để bị uốn cong.

Các bước thực hiện:

- Tư thế con mèo: thở ra và tập trung vào cơ bụng của bạn. Vòm cột sống hướng lên trần nhà, cố gắng để phần đầu và ngực thẳng hàng với cột sống của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây.

- Tư thế bò: từ từ bắt đầu đưa bụng về phía sàn và cố gắng cảm nhận sự căng ở lưng dưới. Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

7. Bài tập 7

Kéo giãn cơ hông sẽ giúp loại bỏ căng thẳng từ cơ xương chậu và cơ lưng dưới của bạn.

Tư thế ban đầu: Quỳ trên thảm yoga, đưa chân phải ra trước mặt và uốn cong nó ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn đặt trên mặt đất. Hỗ trợ bản thân bằng cách tựa lên đầu gối trái của bạn cũng bị uốn cong 90 độ.

Các bước thực hiện

- Từ từ đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và kéo căng phần cơ của bạn. Tác động vào cơ hông và tiếp tục đưa hông của bạn về phía trước.

- Đầu gối trái của bạn đã bị uốn cong hơn 90 độ. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, đừng uốn cong nó về phía trước hoặc phía sau.

- Giữ vị trí này trong 10 giây để cảm nhận sự kéo dài trong cơ sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

8. Bài tập 8

Động tác này giúp loại bỏ đau lưng, tăng cường các cơ chính yếu và thúc đẩy quá trình điều chỉnh lại tư thế.

Tư thế ban đầu: Đặt hai tay và gối trên thảm yoga. Cột sống của bạn phải thẳng và thoải mái.

Các bước cần thực hiện

- Nâng tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc, để chúng song song với sàn nhà. Khi bạn làm điều này, kéo dài cổ và đưa cằm thật xa ngực.

- Nhìn xuống sàn và giữ nguyên như thế trong 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại bài tập tương tự với tay trái và chân phải của bạn. Lặp lại 10-15 lần.

9. Bài tập 9

Plank không chỉ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo mà còn giúp tăng cường cơ bắp cột sống, ngăn ngừa đau lưng và giúp cải thiện tư thế của bạn.

Tư thế ban đầu: Đặt cẳng tay của bạn lên thảm yoga và căn chỉnh khuỷu tay của bạn dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể của bạn ở khoảng cách ngang vai.

Các bước thực hiện

- Bạn có thể chắp tay lại với nhau để thoải mái hơn.

- Sửa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở đâu đó khoảng 30 cm trước bàn tay của bạn.

- Hãy chú ý, để đầu của bạn thẳng hàng với lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 20 giây.

10. Bài tập 10

Kéo dài phần cơ quanh cột sống có thể giúp bạn chống lại cơn đau và căng thẳng ở lưng dưới và thân. Hơn nữa, nó cũng tác động đến cơ vai của bạn.

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng trên thảm yoga và uốn cong đầu gối và hông của bạn ở 90 độ. Mở rộng và xếp hai cánh tay của bạn với nhau ở phía bên phải của bạn.

Các bước thực hiện

- Nâng cánh tay trái của bạn lên và sau đó đặt nó sang bên trái, mở cơ thể của bạn ra. Ngay bây giờ, xương bả vai của bạn phải ở trên sàn và chân của bạn vẫn giữ nguyên vị trí.

- Giữ nó trong vài giây và trở về vị trí ban đầu của bạn. Làm 30 lần lặp lại mỗi bên.

11. Động tác 11

Một quả bóng tennis đơn giản có thể giúp bạn loại bỏ cơn đau ở vai ở các khu vực khác nhau và giúp chúng thư giãn. Tất cả bạn cần ở đây là một quả bóng tennis và một bức tường.

Tư thế ban đầu: Đứng cạnh tường và đối diện với nó. Đặt một quả bóng tennis trên tường và dựa vào nó. Ngực của bạn nên đẩy bóng trong vai của bạn.

Các bước thực hiện

- Bắt đầu thực hiện một chuyển động tròn xung quanh phần cơ này và cố gắng tìm một phần cơ nào đó đang mệt mỏi. Giữ một quả bóng vào thời điểm này cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng và đau đớn đã biến mất.

- Tiếp tục làm động tác này này cho đến khi bạn thư giãn tất cả các phần cơ mệt mỏi của bạn và lặp lại trên vai kia.

Món quà nhỏ: Bạn có biết massage Thái rất tốt cho lưng và vai của bạn?

Massage Thái là một hình thức massage cổ xưa sử dụng để kéo dài và đặt áp lực nhẹ nhàng lên cơ thể để giảm đau cơ, khớp và cân bằng cơ thể của bạn. Massage này giúp làm cho cơ bắp linh hoạt hơn và loại bỏ cứng khớp mãn tính. Để có kết quả tốt hơn trong việc cải thiện sức khỏe cột sống và có một tư thế tốt, bạn có thể thử loại massage này, tập trung vào các cơ cột sống của bạn.

Các bài tập có thể có hiệu quả, nhưng nó cũng rất quan trọng để chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày và cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng. Bạn đã có tư thế tốt chưa? Hay có lẽ, bạn có một vài bài tập đang tập ở nhà giúp giảm đau lưng và vai? Hãy để chia sẻ trong những phần bình luận bên dưới và nếu bạn đã bắt đầu tập những bài tập này thì hãy chia sẻ cho chúng tôi hiệu quả của nó nữa nhé!

Tú Ân

Theo phunuonline.com.vn

7 bài tập giúp bụng phẳng, eo thon, khỏi cần dùng nịt bụng

Để loại bỏ mỡ bụng đáng ghét, chúng ta liên tục tập luyện, tập các bài tập dài, phức tạp và mệt mỏi, và tất cả đều không đảm bảo hình dạng mong muốn.

Tuy nhiên, bí quyết để đạt được cơ thể trong mơ của bạn khá đơn giản: tập luyện thường xuyên và tập một số các bài tập tập trung vào các khu vực khác nhau của cơ bụng là điều cần thiết. Các biến thể khác nhau của crunch và plank đốt cháy một lượng lớn chất béo nếu được thực hiện đúng, theo Bright Side.

1. Đạp xe (crunch chéo)

Hãy tập các động tác crunch chéo trong bài tập chính bởi vì nó tập trung vào hoạt động cơ bụng và cơ xiên và làm cho cơ thể trên và cơ hông của bạn di chuyển.

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong. Dùng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn, nhưng không nên ngồi lên.

Cách thực hiện:

- Đồng thời nâng vai trái và đầu gối phải lên, lưu ý đầu gối vẫn gập.

- Với khuỷu tay trái của bạn chạm đến đầu gối phải của bạn, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục với vai phải và đầu gối trái để hoàn thành.

- Lặp lại 30 lần.

Cảnh báo: Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bất kỳ vấn đề nào với Khu cán (vùng thân mình không kể đầu và tứ chi) , hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

2. Crunch bên

Crunch bên rất tốt cho việc tập luyện các cơ xiên và đốt cháy chất béo trong khu vực này.

Vị trí ban đầu: Nằm nghiêng về bên phải và đặt hai chân lên nhau. Đầu gối của bạn phải hơi cong, và tay trái của bạn phải đặt phía sau đầu.

Cách thực hiện:

- Nâng khuỷu tay trái lên và tập trung nhấn mạnh vào cơ xiên.

- Nâng càng cao càng tốt, giữ trong một giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Đừng quên hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra trong khi bạn đẩy nó lên.

- Lặp lại 15 lần.

Mẹo: Để giữ tư thế lâu ngay từ lần tập đầu có thể khó, vì vậy hãy cố gắng tập trung vào thực hiện hoàn hảo và tốc độ chậm.

3. Crunch chân thẳng đứng

Động tác crunch chân thẳng đứng (còn được gọi là crunch-up) nhắm vào phần bụng trên và có hiệu quả để phục hồi các phần mở rộng lưng dưới. Nó giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ bắp dọc theo cột sống của bạn.

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa và đưa lòng bàn tay ra sau cổ. Thay vào đó hãy chắc chắn rằng bạn không dẫn đầu với đầu và cổ của bạn! Đưa chân của bạn lên và mở rộng chúng vuông góc với sàn nhà.

Cách thực hiện:

- Co cơ bụng, từ từ cong phần thân trên của bạn, nâng vai lên khỏi sàn và thở ra. Đưa 2 chân thẳng lên.

- Tiếp tục kéo cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng cơ cốt lõi (khu cán). Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng cổ lên! Nâng cằm lên. Tạm dừng và giữ vị trí trong 5-10 giây.

- Bắt đầu hạ thấp phần thân trên của bạn từ từ và hít vào. Đừng hạ chân xuống sàn quá nhanh. Kiểm soát chuyển động của bạn. Vào vị trí ban đầu và giữ chân của bạn cố định.

- Lặp lại 15 lần.

4. Plank hông

Plank hông là bài tập truyền thống đốt cháy chất béo giúp tăng cường cơ bụng, xiên, lưng dưới và giảm eo của bạn.

Vị trí ban đầu: chống khuỷu tay lên thảm yoga. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể ở khoảng cách ngang vai.

Cách thực hiện:

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cẳng tay.

- Giữ cho vai khỏe và để cho bên phải và hông phải của bạn thấp xuống. Sau đó lặp lại với bên trái của bạn.

- Lặp lại 10 lần.

- Về tư thế ban đầu và nằm trên thảm yoga để cho cơ thể nghỉ ngơi.

5. Plank bên

Plank bên tăng cường cơ xiên trái và phải, cũng như vai bên.

Vị trí ban đầu: nằm nghiêng với hai chân duỗi ra. Chống khuỷu tay trên sàn, lưng và cổ giữ thẳng.

Cách thực hiện:

- Hai chân chồng lên nhau, co cột sống của bạn và nâng cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Nhúng hông của bạn xuống phía sàn và nâng chúng cao hơn tự nhiên.

- Lặp lại ít nhất 4 lần mỗi bên.

6. Chim chó

Bài tập chim chó tăng cường khu vực 6 múi, cơ lưng và cải thiện sự cân bằng.

Vị trí ban đầu: Quỳ gối rồi chống 2 tay xuống sàn. Cổ và đầu của bạn nên được giữ thẳng.

Cách thực hiện:

- Nâng cánh tay phải và vươn nó về phía trước, thẳng hàng với thân mình.

- Trong khi đưa cánh tay về phía trước, đẩy chân trái của bạn về phía sau và đảm bảo rằng nó thẳng hàng với thân mình. Giữ vị trí này trong 1 giây.

- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

- Lặp lại 30 lần.

7. Thư giãn với tư thế rắn hổ mang.

Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn và bình tĩnh sau khi tập các bài tập trên. Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép. Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay. Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút. Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Đừng quên rằng cơ thể bạn không chỉ có thể đạt được bằng cách tập luyện liên tục. Một chế độ ăn vừa phải và tiêu thụ nước hàng ngày đóng vai trò quan trọng và tăng tốc quá trình.

Theo khoeplus24h.vn

Chỉnh cột sống cong vẹo qua 7 bài tập đơn giản Dành 10 phút mỗi ngày cho các bài tập này sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện tình trạng xiên hoặc vẹo của cột sống. Nâng cao hông Bài tập này giúp siết cơ hông và lưng dưới. Nằm ngửa trên thảm, hai gối co, hai tay đưa tự do lên phía trên đầu. Kiễng gót chân, nâng toàn bộ đùi, mông, hông...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tiêu hóa cổ họng cột sống xương gò má cơ lưng động tác plank động tác cây cầu thảm yoga

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.

Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội

10:26:18 14/12/2024

Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các phương pháp dưỡng da, làn da sẽ luôn khỏe mạnh và tươi sáng, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh

10:27:08 13/12/2024

Một sai lầm phổ biến nhưng có hại là tập luyện mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tăng cortisol và nguy cơ chấn thương, có thể khiến cơ thể lão hóa sớm.