10 thực phẩm cung cấp kẽm

Bạn nên ăn hàu để tăng cường kẽm cho cơ thể, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ suy tim.

Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng. Cung cấp đủ kẽm cho cơ thể sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và các vết thương mau lành. Kẽm còn khiến bệnh cúm nhanh khỏi và ít trở nặng, hỗ trợ tuyến giáp, thậm chí làm chậm quá trình lão hóa. Trong một nghiên cứu vào tháng 6 được đăng trên tờ Journal of Biological Chemistry, kẽm được cho là có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ suy tim.

Cơ thể chúng ta không đòi hỏi quá nhiều kẽm, chỉ 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở đàn ông mỗi ngày. Dưới đây là 10 thực phẩm giúp bạn cung cấp đầy đủ kẽm cho cơ thể.

Một con hàu cỡ vừa chứa đến 5.3 mg kẽm. Loại hải sản có vỏ này còn dồi dào protein cùng các dưỡng chất và vitamin khác như vitamin C, vitamin B-12, sắt và selen. Ăn hàu còn giúp bạn tăng khả năng “yêu”.

Tôm hùm và cua rất giàu kẽm. Một số loại cá như cá sardine, cá hồi, cá bơn cũng có kẽm nhưng ít hơn. Ăn nhiều hải sản rất tốt cho sức khỏe nói chung và tim mạch nói riêng.

Thịt bò, lợn, gà không chỉ cung cấp protein mà còn giúp bạn bổ sung kẽm. Tốt nhất hãy ăn thịt nạc, bỏ mỡ và da. Chỉ với 85 g, ức gà sẽ đem đến cho bạn 0,9 mg kẽm. Trứng cũng là nguồn kẽm đáng lưu ý. Một quả trứng to có chứa 0,6 mg dưỡng chất quan trọng này.

Các loại đậu sẽ cung cấp kẽm cho cơ thể và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng đều là những loại thực phẩm ít calo, giàu protein cùng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn có biết nấm, rau chân vịt, xúp lơ xanh, cải xoăn và tỏi đều giàu kẽm? Hãy bổ sung những loại rau củ này vào bữa ăn hàng ngày để có đủ kẽm mà không lo tăng cân.

Các loại hạt cũng là nguồn kẽm tuyệt vời. Hạt bí, hạt điều, đậu phộng và hạt chia đều rất tốt. Bạn có thể ăn không những loại hạt này hoặc ăn cùng sữa chua ít béo.

Có thể hơi khó ăn với một số người nhưng yến mạch, gạo lức, hạt quinoa hay bánh mì ngũ cốc nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và tất nhiên là kẽm.

Khoảng 40 g ngũ cốc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể 3,8 g kẽm, tương đương 25% lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Cách tốt nhất để ăn ngũ cốc là thêm sữa không béo và hoa quả.

Ngoài việc là một nguồn canxi quan trọng, sữa và sữa chua còn là các thực phẩm ngon lành chứa nhiều kẽm. Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies. Còn sữa chua sẽ càng thêm bổ dưỡng nếu ăn cùng hoa quả.

Cuối cùng, một món ngọt là chocolate cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Chocolate càng đắng càng tốt: 60-69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, còn 70-85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có chocolate mới có kẽm và không ăn quá 30 g chocolate mỗi ngày.

Minh Nguyên

Theo Everyday Health