10 phút tập luyện mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi săn chắc

Thảo Nguyên21:19 06/10/2020

Trang tin Bright Side giới thiệu một số bài tập nhanh trong 10 phút chắc chắn sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc mà không cần tốn tiền tới phòng tập gym.

1. Tư thế gập bụng chân đạp xe: Bắt đầu bằng cách vào tư thế gập bụng nhưng thay vì di chuyển cơ thể, hãy đưa hai chân liên tục nâng thẳng lên và hạ xuống như đạp xe trong 50 giây. Bài tập đạp xe giúp làm săn chắc cơ bụng, hông. Sau khi tập xong, hãy nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập số 2.

2. Plank: Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc hiệu quả. Bài tập này có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và cả lưng, hông, chân, vai và ngực. Thực hiện tư thế plank trong 50 giây và sau đó nghỉ 10.

3. Tư thế chữ V: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, đồng thời kéo chân và thân người lên để các ngón tay chạm vào các ngón chân. Tư thế chữ V giúp làm săn chắc cơ bụng, các cơ bên trong và bên ngoài của bạn. Thực hiện bài tập trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

4. Nâng chân: Nâng chân là một bài tập làm săn chắc cơ bụng tuyệt vời khác. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất và nâng cao chân lên gần 90 độ. Lặp đi lặp lại trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

5. Plank ngược với nâng chân: Plank ngược có thêm động tác nâng chân sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc. Bắt đầu ở tư thế plank ngược và nâng chân của bạn một cách luân phiên. Thực hiện trong 50 giây.

Video đang HOT

6. Gập bụng xiên bên: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng người. Từ đó, đưa tay ra sau đầu và gập người sang một bên. Khi bạn đẩy đầu xuống, thân người đi lên và khi bạn kéo đầu lên, thân của bạn sẽ đi xuống. Thực hiện trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

7. Hạ chân đơn: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa chân lên cao – như thể bạn đang thực hiện động tác nâng chân thông thường – và bắt đầu hạ chân xuống luân phiên. Thực trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

8. Gập bụng vòng tròn: Để thực hiện, hãy bắt đầu như bất kỳ động tác gập bụng thông thường nào, nhưng thay vì quay xuống sau khi bạn đã vặn người sang một bên, hãy ngay lập tức vặn người sang bên kia và ngay sau đó quay trở lại mặt đất. Thực hiện 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

9. Gập bụng đạp xe: Đầu tiên, bạn giữ thân người ở tư thế gập bụng, sau đó 2 chân nâng lên cao và thực hiện động tác đạp xe trên không. Thực hiện bài tập trong 50 giây và nghỉ 10 giây nữa.

10. Tư thế cái kéo nhỏ: Tư thế này có tác dụng tập cơ bụng cũng như mông của bạn. Để thực hiện, hãy nằm thẳng lưng và kéo hai chân lên, sau đó bắt đầu đan chéo chúng lên nhau. Từ từ vừa hạ thấp chân, vừa đan chéo chân. Để bài tập hiệu quả, hãy đảm bảo không dùng tay để hỗ trợ phần thân của bạn. Thực hiện bài tập trong 50 giây và sau đó nghỉ ngơi. Ảnh: BS.

Nằm lòng những lưu ý của YouTuber người Hàn khi Plank, dù tập ít đến mấy cũng vẫn có thể đốt mỡ, giảm cân hiệu quả

Vẫn biết là một trong những bài tập thể chất cơ bản và dễ thực hiện nhưng nếu Plank sai cách thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy đau, mệt và khiến cho không ít người dễ dàng bỏ cuộc nhanh chóng.

Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng như vậy thì những lưu ý khi Plank dưới đây của YouTuber Hàn Quốc chắc chắn sẽ rất có ích đấy!

Plank là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ rất được ưa chuộng hiện nay. Với những động tác kích thích nhiều vào 3 bộ phận là tay, bụng, chân thì Plank mang lại hiệu quả rất lớn để đốt cháy mỡ thừa ở một số vùng trong cơ thể. Theo các huấn luyện viên thể hình, 1 phút tập Plank có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp cơ linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Khi tập bất cứ bài tập nào cũng vậy, để đạt được kết quả như ý cũng như tránh việc gây tổn thương cho cơ thể thì ngay từ ban đầu, chúng ta cần phải thực hiện các động tác cơ bản một cách chuẩn chỉnh. Mặc dù có hàng loạt bài hướng dẫn thực hiện các động tác Plank trên mạng nhưng sẽ rất khó để làm quen nếu bạn không nắm rõ những lưu ý về chúng. Mới đây, Lee Ji Eun - chủ sở hữu kênh Youtuber - Jiny diet với gần 500.000 người đăng ký đã đăng tải một video giải thích "tất tần tật" về các lưu ý để có thể Plank "chuẩn chỉnh" từ động tác cơ bản nhất, tuy tốn ít thời gian nhưng vẫn hoàn toàn đem lại hiệu quả cao.

1. Tư thế Plank cơ bản:

- Mở rộng 2 chân, 2 tay, đồng thời hai tay nắm chặt.

- Hai tay mở rộng bằng vai.

- Từ từ nâng người lên, 2 mũi chân kiễng lên chạm đất, 2 tay chống xuống đất.

- Lòng bàn chân tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.

2. 6 phần trên cơ thể cần lưu ý khi Plank:

- Thân trên: Khi Plank, phần thân trên thường có xu hướng bị khom xuống. Khi đó hãy tưởng tượng là mình vẫn hướng cơ thể lên trời thay vì dừng lại. Cách này giúp cho vai giữ được ổn định và an toàn.

- Cánh tay: Khi nâng người lên, trọng lượng cơ thể dồn nhiều vào cánh tay. Nếu tay yếu thì dễ dẫn đến trường hợp nâng tay lên cho đỡ mỏi. Tuy nhiên, cách đó sẽ khiến cho khuỷu tay bị đau. Cho nên, hãy giữ 2 tay áp sát xuống mặt đất, lực kích thích dồn vào các cơ ở tay sẽ làm bạn cảm thấy cánh tay mình nhỏ và săn chắc bình thường.

Luôn giữ cho hai tay áp sát xuống mặt đất khi Plank

- Cằm: Hướng cằm xuống dưới, mắt hướng nhẹ lên phía trước.

- Chân: Giữ cho lòng bàn chân luôn tạo với mặt đất một góc 90 độ bằng cách tưởng tượng có một bức tường ở sau bàn chân.

- Bụng: Luôn siết chặt cơ bụng và nâng bụng lên mức vừa phải. Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp vì điều đó khiến cho cơ bụng không hoạt động nữa. Đồng thời, tránh siết chặt cơ mông vì sẽ làm cho lực kích thích vào cơ bụng giảm đi.

Không nâng bụng lên quá cao hoặc quá thấp

Để có được hiệu quả tốt nhất, Jiny khuyên mọi người hãy tuân thủ những lưu ý trên, mỗi ngày thực hiện Plank trong vòng 1 phút và duy trì tập luyện như vậy trong 1 tuần sẽ thu về kết quả như ý.

Nữ người mẫu có cơ bụng 6 múi nhờ đam mê tập gym Jade Cargill sở hữu nhiều múi cơ săn chắc không thua kém các vận động viên thể hình. Jade Cargill (sinh năm 1992) đến từ Florida, Mỹ. Theo Koko, cô là influencer kiêm người mẫu thể thao nổi tiếng trên mạng xã hội. Jade được nhiều người biết đến với thân hình gợi cảm, cơ bắp săn chắc thể hiện qua những tấm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cơ bụng 6 múi tập gym tập cơ bụng bài tập đạp xe gập bụng tư thế gập bụng bài tập plank tư thế plank

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.