10 loại thực phẩm giúp bạn chiến đấu và ngăn ngừa trầm cảm

Ngoài việc đưa ra chế độ ăn tốt nhất để tránh hay cải thiện trầm cảm và rối loạn lo âu, chuyên gia tâm thần học dinh dưỡng cũng phát hiện rằng kiêng thịt đỏ làm gia tăng nguy cơ trầm cảm.

Bà Felice Jacka cho rằng nên coi thực phẩm là nền tảng sức khỏe tinh thần và não bộ trong suốt đời người – Ảnh: Shutterstock

Khi Felice Jacka – hiện là giám đốc Trung tâm Thực phẩm & Tâm trạng tại Đại học Deakin (Úc), đồng thời là người sáng lập và chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng quốc tế – bắt đầu nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ănuống đối với sức khỏe tâm thần vào năm 2005, mọi người nghĩ rằng cô ấy hơi điên rồ.

“Nhiều người dường như rất khinh thường ý tưởng rằng chế độ ăn uống có thể liên quan đến sức khỏe tâm thần. Sau đó, thực tế có rất nhiều minh chứng khoa học cho thấy sự liên quan giữa thực phẩm và tâm trạng”, bà Felice Jacka chia sẻ với The Mirror.

Nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về tâm thần học dinh dưỡng này bắt đầu quan tâm đến lĩnh vực của mình do kinh nghiệm cá nhân. Bà mắc chứng rối loạn lo âu khi còn nhỏ, phải chịu đựng những cơn hoảng loạn và trầm cảm thời thiếu niên. Nhưng bà tập trung vào việc tập thể dục, ăn kiêng và giấc ngủ, đến tuổi 20 thì hồi phục. Sau đó, Felice Jacka hoàn thành bằng tiến sĩ tâm lý học và say mê nghiên cứu.

Thành tựu nghiên cứu về chế độ ăn ngừa trầm cảm, rối loạn lo âu được đăng trên Tạp chí Tâm thần học Mỹ. Cụ thể, những phụ nữ thực hiện chế độ ăn nhiều rau, trái cây, thịt đỏ chưa qua chế biến, cá và ngũ cốc nguyên hạt, ít có khả năng bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu hơn so với những người ăn chế độ phương Tây như bánh nướng thịt, bánh mì kẹp thịt, pizza, khoai tây chiên, bánh mì trắng và nước ngọt.

Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là nghiên cứu đã chứng minh những người có chế độ ăn uống chỉ gồm cá, đậu phụ, đậu, các loại hạt, sữa chua và rượu vang đỏ bị trầm cảm hơn. Hóa ra, lý do là vì thiếu thịt đỏ.

Trái với tất cả các dự đoán, những phụ nữ ăn nhiều thịt đỏ hơn (nhưng vẫn trong lượng thịt được khuyến nghị là 65 – 100g, 3 đến 4 lần/tuần) có khả năng mắc chứng rối loạn lo âu, trầm cảm thấp hơn 20-30%.

Felice Jacka cùng các cộng sự gọi chế độ ăn lành mạnh mới này là ModiMed – phiên bản sửa đổi của chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) truyền thống. Nó được thiết kế để dễ dàng thực hiện và làm theo, đặc biệt là ít tốn kém, theo The Mirror.

10 loại thực phẩm hàng đầu theo nhà tâm thần học dinh dưỡng Jacka:

1. Chọn trái cây, rau và các loại hạt làm món ăn vặt. Ăn 3 phần trái cây và 30g (1 muỗng canh) các loại hạt không ướp muối mỗi ngày.

2. Có rau trong mỗi bữa ăn. Ăn rau xanh và cà chua mỗi ngày.

3. Chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Dựa trên lượng đồ ăn và mức độ hoạt động của bạn.

4. Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu nành và đậu phộng) 3 hoặc 4 lần/tuần.

5. Ăn cá béo/cá dầu ít nhất 2 lần/tuần.

6. Ăn thịt nạc đỏ 3 hoặc 4 lần/tuần nhưng giới hạn trong khoảng 65 -100g.

7. Dùng 2 – 3 phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Chọn các sản phẩm giảm béo và sữa chua nguyên chất.

8. Sử dụng dầu ô liu làm chất béo bổ sung chính. Dùng 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày.

9. Dùng đồ ngọt trong những dịp đặc biệt.

10. Nước là thức uống tốt nhất.

Felice Jacka tin rằng chúng ta nên coi thực phẩm là nền tảng của sức khỏe tinh thần và não bộ trong suốt cuộc đời. Không giống như nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tâm thần – chẳng hạn như gien, chấn thương tâm lý hoặc thực thể – thì chế độ ăn uống là điều chúng ta có thể tự kiểm soát.

Theo Thanh niên