10 động tác tập tại nhà giúp bạn giữ chân thon, hông gọn

Lan Hương06:13 06/02/2015

Bạn có muốn một đôi chân thon, quyến rũ mà không cần tới những chiếc máy tập đắt tiền? Hãy thử và trải nghiệm hiệu quả của 10 bài tập dưới đây.

Nhún gối

Đây là bài luyện tập thể lực tuyệt vời giúp bạn định hình và làm săn chắc các vùng cơ hông, đùi và chân hiệu quả, giúp bạn nhanh có chân thon, hông gọn. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân trái bước lên trước, chân phải bước về phía sau (như hình A). Sau đó bạn từ từ bẻ cong đầu gối sao cho hai đầu gối và hai cẳng chân tạo một góc 90 (như hình B) độ rồi dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15-20 lần rồi đổi chân.

Tuy nhiên, khi thực hiện động tác, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng.

Ngồi xổm

Ngồi xổm là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có một vóc dáng chuẩn, giúp tác động lên cơ mông và đùi rất nhiều và tránh chảy xệ.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng. Tiếp theo, bạn bẻ cong đầu gối sao cho đầu gối và cẳng chân tạo góc gần bằng 90 độ, hai đùi gần như song song với sàn tập. Tuy nhiên, đừng quên giữ lưng thẳng khi luyện tập. Thực hiện động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Ngồi xổm một chân

Nếu bạn không gặp bất kỳ trở ngại nào trong việc luyện tập động tác Ngồi xổm, bạn hãy thử ở mức khó hơn – Ngồi xổm một chân. Bạn đứng thẳng người, hai tay đưa về phía trước song song với sàn tập, chân phải đá trước (như hình A). Sau đó bạn dần hạ thấp cơ thể hết mức có thể và giữ tư thế trong vài giây (như hình B) rồi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

Nhấc gót chân

Giống như bài tập nhún gối hay ngồi xổm, động tác nhấc gót chân cũng tác động hiểu quả tới vùng cơ đùi, hông và mông. Ở động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của một chiêc ghế tựa để giữ thăng bằng.

Bạn đứng thẳng người và một tay nắm lấy tựa ghế, hai chân chụm hình chữ V. Sau đó, bạn bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn (hình minh họa) rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác ba lần, mỗi lần 15-20 nhịp.

Video đang HOT

Nâng chân và mông

Với bài tập này, bạn cũng cần một chiếc ghế tựa. Động tác này cũng có tác dụng cải thiện vùng cơ đùi và mông.

Bạn nắm hai tay vào tựa ghế, chân phải chàm sàn trong khi thả lỏng chân trái. Tiếp đó, bạn bẻ cong đầu gối đồng thời hạ thấp hông và từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần rồi chuyển chân.

Đảo chân

Ở bài tập này, bạn nằm lên một tấm thảm tập, hai tay để dọc cơ thể, hai lòng bàn tay để úp. Bạn nâng chân trái sao cho các đầu ngón chân hướng lên trần nhà rồi xoay chân nhẹ nhàng theo vòng tròn. Lưu ý, bạn cần huy động toàn bộ cơ chân tham gia nhưng nhớ không di chuyển phần hông.

Bạn xoay chân vài vòng theo hướng kim đồng hồ, tiếp đó đổi lại theo hường ngược kim đồng hồ rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

Nâng chân

Động tác nâng chân sẽ tác động hiệu quả lên vùng mông và gân kheo.

Bước đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên. Tiếp theo, bạn uốn cong đầu gối, nghiêng cơ thể và hông về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, đầu gối hơi chếch sang trái (như hình A). Sau đó, bạn nhắc chân trái lên, đưa cao về phía sau rồi hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần rồi đổi chân, mỗi chân thực hiện 2 lần.

Vắt chéo chân

Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ hông, đùi và chân kheo mà còn tác động lên vùng cơ bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đáng kể.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó đẩy chân trái của bạn ra phía sau sao cho các ngón chân hướng sang phải trong khi hai đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp theo, bạn gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau như hình A. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước tiếp theo bạn đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, đồng thời nâng hông. Bạn thực hiện 15-20 lần rồi đổi bên và mỗi bên thực hieennj hai lần.

Động tác toàn thân

Động tác này cũng là một trong những bài tập giúp săn chắc vùng cơ chân và mông.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông sau đó bước chân phải về phía sau trong khi hạ thấp cơ thể và bẻ cong đầu gối trái. Khi đó, bạn cũng vươn hai tay qua đầu, kéo căng phần eo (hình A). Tiếp theo, bạn hạ thấp ngực về phía trước đùi rồi nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình B).Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế như hình A. Bạn thực hiện động tác vài lần rồi đổi chân.

Cúi người nâng chân

Để thực hiện động tác, cả hai chân và hai tay của bạn đều chạm sàn tập và giữa hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao. Bạn dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể. Tuy nhiên, khi thực hiện nâng chân, bạn chú ý giữ chân thẳng và bàn chân uốn cong, hạ chân rồi đổi bên. Thực hiện động tác 20-30 lần.

Theo tapchilamdep

7 cách đơn giản giúp giảm cân trong mọi thời đại

Với nhiều người, giảm cân là điều vô cùng khó khăn. Nhưng nếu bạn thực hiện theo 7 cách đơn giản sau đây thì việc giảm cân lại vô cùng dễ dàng.

1. Tránh đồ uống nhiều đường

Chúng ta rất thích các loại nước ngọt, nhưng điều chúng ta không nhận ra là lượng đường khá lớn chứa trong các loại nước ngọt mà chúng ta yêu thích. Nước là lựa chọn tốt nhất khi chúng ta muốn uống thứ gì đó - hãy uống nhiều nước nhất như bạn có thể. Bạn có cũng thể uống cà phê và trà (trà xanh tốt hơn), sữa (gầy) và mật ong (một chút) nếu bạn muốn có một chút hương vị.

Đồ uống cho người ăn kiêng chỉ là một cầu thủ trong trò chơi cân nặng và chúng đang lừa dối bạn đấy. Dù chúng không chứa calo, nhưng chúng lại chứa rất nhiều aspartame - là một chất tạo ngọt, được coi là kể giết người âm thầm, nguy hiểm. Nước ấm với một chút chanh là đồ uống rất có lợi cho sức khỏe, được biết đến như là chất đốt cháy chất béo tự nhiên. Bạn hãy cố gắng đưa vào cơ thể những thứ tự nhiên nhất có thể.

2. Uống nước ép rau

Hãy uống nước hoa quả và rau xanh. Bạn nên làm nước hoa quả để uống. Hãy cho tất cả những thứ bạn có vào để ép nước: rau bina, đào, dâu tây, dưa chuột, bạc hà, chuối... Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời, mà nó còn chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể và chứa nhiều năng lượng tự nhiên giúp cơ thể bạn khỏe mạnh cả ngày. Nước ép hoa quả là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn của bạn.

Ảnh minh họa

3. Tập bài tập cardio (những bài tập liên quan đến tim mạch)

Bạn nên chạy 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút (ít nhất). Bạn rất khó để chạy một quãng đường dài, bạn có thể bắt đầu bằng cách phân chia: đi bộ một phút, chạy hai phút. Nhịp tim tăng và đổ mồ hôi nhiều sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.

4. Kết hợp những bài thể dục liên tục

Tập nhiều bài tập cardio, bạn sẽ giảm được cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể săn chắc, bạn nên kết hợp những bài tập thể dục liên tục với nhau. Ví dụ, bạn hãy tập trung vào ba phần chính của cơ thể: cánh tay, bụng và chân. Bạn hãy dành ba bài luyện tập với từng bộ phận cơ thể, giữa mỗi bài bạn nên chạy bộ khoảng 2, 3 phút.

Mỗi bài luyện tập nên kéo dài 1 tiếng, chắc chắn bạn sẽ có thành quả xứng đáng sau một thời gian luyện tập nhất định. Với sự kết hợp giữa các bài cardio và các bài thể dục liên tục, bạn sẽ nhanh chóng nhìn thấy sự khác biệt lớn giữa các cơ bắp trên cơ thể của bạn.

Ảnh minh họa

5. Không cân thường xuyên

Bạn không nên cân thường xuyên bởi nếu làm vậy bạn có thể sẽ nản chí. Hãy cố gắng cảm nhận về cơ thể của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy có một sự khác biệt thì chắc chắn có một sự thay đổi với cơ thể bạn đang bắt đầu diễn ra.

Hãy lập ra một mục tiêu cụ thể, và đưa ra một ngày cụ thể để bạn đứng lên bàn cân. Hãy thực tế với con số mà bạn muốn nhìn thấy trên bàn cân. Khi mục tiêu của bạn thực tế, thì bạn sẽ hoàn thành nó dễ dàng hơn.

6. Ăn rau xanh

Hãy đưa vào thực đơn của bạn những càng nhiều rau xanh càng tốt. Rau xanh sẽ thúc đẩy rất tốt quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong thời gian ít hơn. Nếu bạn không thích mùi vị của một loại rau nào đó, khi chế biến bạn có thể thêm tỏi hoặc thêm những gia vị tự nhiên khác, để món ăn hấp dẫn hơn.

Ảnh minh họa

7. Suy nghĩ trước khi ăn

Giữa rất nhiều thực phẩm, bạn có thể lựa chọn thứ này thay vì thứ khác. Đặc biệt, trong những ngày lễ tết có thể bạn rất phấn khích và thời gian thì không có nhiều, nên bạn nghĩ rằng việc giảm cân càng khó hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể có một lựa chọn thông minh, hãy thực sự suy nghĩ về tất cả những gì bạn đang đưa vào cơ thể của mình liệu nó có thật sự đáng giá không, có tốt cho sức khỏe hay không.

Theo tapchilamdep

Bí quyết giảm cân nhờ tập thể dục Bạn đang chọn cách tập thể dục để giảm cân nhưng hiệu quả đem lại vẫn không như ý muốn. Thể dục là môn thể thao giúp giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất cho việc giảm cân, bạn cần hiểu biết và lựa chọn môn thể thao phù hợp với...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

"Kiếp sau con muốn làm mẹ của mẹ, để không phải nhìn mẹ mất": Sao một đứa trẻ lại nói được câu đó nhỉ?00:21

Phim 18+ cực hay nhất định phải xem: Nam chính hành nghề xoá cảnh nóng, viết truyện cổ tích cho người lớn00:36

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.