10 động tác tập tại nhà giúp bạn giữ chân thon, hông gọn

Lan Hương06:13 06/02/2015

Bạn có muốn một đôi chân thon, quyến rũ mà không cần tới những chiếc máy tập đắt tiền? Hãy thử và trải nghiệm hiệu quả của 10 bài tập dưới đây.

Nhún gối

Đây là bài luyện tập thể lực tuyệt vời giúp bạn định hình và làm săn chắc các vùng cơ hông, đùi và chân hiệu quả, giúp bạn nhanh có chân thon, hông gọn. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân trái bước lên trước, chân phải bước về phía sau (như hình A). Sau đó bạn từ từ bẻ cong đầu gối sao cho hai đầu gối và hai cẳng chân tạo một góc 90 (như hình B) độ rồi dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15-20 lần rồi đổi chân.

Tuy nhiên, khi thực hiện động tác, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng.

Ngồi xổm

Ngồi xổm là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có một vóc dáng chuẩn, giúp tác động lên cơ mông và đùi rất nhiều và tránh chảy xệ.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng. Tiếp theo, bạn bẻ cong đầu gối sao cho đầu gối và cẳng chân tạo góc gần bằng 90 độ, hai đùi gần như song song với sàn tập. Tuy nhiên, đừng quên giữ lưng thẳng khi luyện tập. Thực hiện động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Ngồi xổm một chân

Nếu bạn không gặp bất kỳ trở ngại nào trong việc luyện tập động tác Ngồi xổm, bạn hãy thử ở mức khó hơn – Ngồi xổm một chân. Bạn đứng thẳng người, hai tay đưa về phía trước song song với sàn tập, chân phải đá trước (như hình A). Sau đó bạn dần hạ thấp cơ thể hết mức có thể và giữ tư thế trong vài giây (như hình B) rồi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

Nhấc gót chân

Giống như bài tập nhún gối hay ngồi xổm, động tác nhấc gót chân cũng tác động hiểu quả tới vùng cơ đùi, hông và mông. Ở động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của một chiêc ghế tựa để giữ thăng bằng.

Bạn đứng thẳng người và một tay nắm lấy tựa ghế, hai chân chụm hình chữ V. Sau đó, bạn bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn (hình minh họa) rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác ba lần, mỗi lần 15-20 nhịp.

Video đang HOT

Nâng chân và mông

Với bài tập này, bạn cũng cần một chiếc ghế tựa. Động tác này cũng có tác dụng cải thiện vùng cơ đùi và mông.

Bạn nắm hai tay vào tựa ghế, chân phải chàm sàn trong khi thả lỏng chân trái. Tiếp đó, bạn bẻ cong đầu gối đồng thời hạ thấp hông và từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần rồi chuyển chân.

Đảo chân

Ở bài tập này, bạn nằm lên một tấm thảm tập, hai tay để dọc cơ thể, hai lòng bàn tay để úp. Bạn nâng chân trái sao cho các đầu ngón chân hướng lên trần nhà rồi xoay chân nhẹ nhàng theo vòng tròn. Lưu ý, bạn cần huy động toàn bộ cơ chân tham gia nhưng nhớ không di chuyển phần hông.

Bạn xoay chân vài vòng theo hướng kim đồng hồ, tiếp đó đổi lại theo hường ngược kim đồng hồ rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

Nâng chân

Động tác nâng chân sẽ tác động hiệu quả lên vùng mông và gân kheo.

Bước đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên. Tiếp theo, bạn uốn cong đầu gối, nghiêng cơ thể và hông về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, đầu gối hơi chếch sang trái (như hình A). Sau đó, bạn nhắc chân trái lên, đưa cao về phía sau rồi hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần rồi đổi chân, mỗi chân thực hiện 2 lần.

Vắt chéo chân

Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ hông, đùi và chân kheo mà còn tác động lên vùng cơ bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đáng kể.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó đẩy chân trái của bạn ra phía sau sao cho các ngón chân hướng sang phải trong khi hai đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp theo, bạn gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau như hình A. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước tiếp theo bạn đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, đồng thời nâng hông. Bạn thực hiện 15-20 lần rồi đổi bên và mỗi bên thực hieennj hai lần.

Động tác toàn thân

Động tác này cũng là một trong những bài tập giúp săn chắc vùng cơ chân và mông.

Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông sau đó bước chân phải về phía sau trong khi hạ thấp cơ thể và bẻ cong đầu gối trái. Khi đó, bạn cũng vươn hai tay qua đầu, kéo căng phần eo (hình A). Tiếp theo, bạn hạ thấp ngực về phía trước đùi rồi nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình B).Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế như hình A. Bạn thực hiện động tác vài lần rồi đổi chân.

Cúi người nâng chân

Để thực hiện động tác, cả hai chân và hai tay của bạn đều chạm sàn tập và giữa hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao. Bạn dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể. Tuy nhiên, khi thực hiện nâng chân, bạn chú ý giữ chân thẳng và bàn chân uốn cong, hạ chân rồi đổi bên. Thực hiện động tác 20-30 lần.

Theo tapchilamdep

7 cách đơn giản giúp giảm cân trong mọi thời đại

Với nhiều người, giảm cân là điều vô cùng khó khăn. Nhưng nếu bạn thực hiện theo 7 cách đơn giản sau đây thì việc giảm cân lại vô cùng dễ dàng.

1. Tránh đồ uống nhiều đường

Chúng ta rất thích các loại nước ngọt, nhưng điều chúng ta không nhận ra là lượng đường khá lớn chứa trong các loại nước ngọt mà chúng ta yêu thích. Nước là lựa chọn tốt nhất khi chúng ta muốn uống thứ gì đó - hãy uống nhiều nước nhất như bạn có thể. Bạn có cũng thể uống cà phê và trà (trà xanh tốt hơn), sữa (gầy) và mật ong (một chút) nếu bạn muốn có một chút hương vị.

Đồ uống cho người ăn kiêng chỉ là một cầu thủ trong trò chơi cân nặng và chúng đang lừa dối bạn đấy. Dù chúng không chứa calo, nhưng chúng lại chứa rất nhiều aspartame - là một chất tạo ngọt, được coi là kể giết người âm thầm, nguy hiểm. Nước ấm với một chút chanh là đồ uống rất có lợi cho sức khỏe, được biết đến như là chất đốt cháy chất béo tự nhiên. Bạn hãy cố gắng đưa vào cơ thể những thứ tự nhiên nhất có thể.

2. Uống nước ép rau

Hãy uống nước hoa quả và rau xanh. Bạn nên làm nước hoa quả để uống. Hãy cho tất cả những thứ bạn có vào để ép nước: rau bina, đào, dâu tây, dưa chuột, bạc hà, chuối... Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời, mà nó còn chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể và chứa nhiều năng lượng tự nhiên giúp cơ thể bạn khỏe mạnh cả ngày. Nước ép hoa quả là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn của bạn.

Ảnh minh họa

3. Tập bài tập cardio (những bài tập liên quan đến tim mạch)

Bạn nên chạy 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút (ít nhất). Bạn rất khó để chạy một quãng đường dài, bạn có thể bắt đầu bằng cách phân chia: đi bộ một phút, chạy hai phút. Nhịp tim tăng và đổ mồ hôi nhiều sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.

4. Kết hợp những bài thể dục liên tục

Tập nhiều bài tập cardio, bạn sẽ giảm được cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể săn chắc, bạn nên kết hợp những bài tập thể dục liên tục với nhau. Ví dụ, bạn hãy tập trung vào ba phần chính của cơ thể: cánh tay, bụng và chân. Bạn hãy dành ba bài luyện tập với từng bộ phận cơ thể, giữa mỗi bài bạn nên chạy bộ khoảng 2, 3 phút.

Mỗi bài luyện tập nên kéo dài 1 tiếng, chắc chắn bạn sẽ có thành quả xứng đáng sau một thời gian luyện tập nhất định. Với sự kết hợp giữa các bài cardio và các bài thể dục liên tục, bạn sẽ nhanh chóng nhìn thấy sự khác biệt lớn giữa các cơ bắp trên cơ thể của bạn.

Ảnh minh họa

5. Không cân thường xuyên

Bạn không nên cân thường xuyên bởi nếu làm vậy bạn có thể sẽ nản chí. Hãy cố gắng cảm nhận về cơ thể của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy có một sự khác biệt thì chắc chắn có một sự thay đổi với cơ thể bạn đang bắt đầu diễn ra.

Hãy lập ra một mục tiêu cụ thể, và đưa ra một ngày cụ thể để bạn đứng lên bàn cân. Hãy thực tế với con số mà bạn muốn nhìn thấy trên bàn cân. Khi mục tiêu của bạn thực tế, thì bạn sẽ hoàn thành nó dễ dàng hơn.

6. Ăn rau xanh

Hãy đưa vào thực đơn của bạn những càng nhiều rau xanh càng tốt. Rau xanh sẽ thúc đẩy rất tốt quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong thời gian ít hơn. Nếu bạn không thích mùi vị của một loại rau nào đó, khi chế biến bạn có thể thêm tỏi hoặc thêm những gia vị tự nhiên khác, để món ăn hấp dẫn hơn.

Ảnh minh họa

7. Suy nghĩ trước khi ăn

Giữa rất nhiều thực phẩm, bạn có thể lựa chọn thứ này thay vì thứ khác. Đặc biệt, trong những ngày lễ tết có thể bạn rất phấn khích và thời gian thì không có nhiều, nên bạn nghĩ rằng việc giảm cân càng khó hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể có một lựa chọn thông minh, hãy thực sự suy nghĩ về tất cả những gì bạn đang đưa vào cơ thể của mình liệu nó có thật sự đáng giá không, có tốt cho sức khỏe hay không.

Theo tapchilamdep

Bí quyết giảm cân nhờ tập thể dục Bạn đang chọn cách tập thể dục để giảm cân nhưng hiệu quả đem lại vẫn không như ý muốn. Thể dục là môn thể thao giúp giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất cho việc giảm cân, bạn cần hiểu biết và lựa chọn môn thể thao phù hợp với...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Chu Thanh Huyền mải mê làm 1 việc, bỏ mặc Quang Hải và con trai, vẫn được khen?02:58

Con gái hoa hậu Thùy Lâm gây sốt: Visual chấn động, hơn mẹ ở 1 điểm?03:06

Dọn nhà đón Tết: Mẹ đảm chia sẻ cách lau nhà sạch bong sáng bóng chỉ với 1 thứ mà ai cũng có!00:35

Á hậu Myanmar chê Nawat: lên chức mới, CEO MIG bị tung tin bất lợi MXH dậy sóng?03:33

Lọ Lem đi 3h sáng chưa về, Quyền Linh tìm đến tận nơi chỉ để làm điều này!03:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025

Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.

8 thực phẩm giúp trẻ hóa làn da, rạng rỡ đón Tết

20:01:36 21/01/2025

Các chất chống oxy hóa trong nho giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác như da chảy xệ, đồi mồi, giảm mụn trứng cá, viêm da.

Làm gì để cải thiện nếp nhăn sống mũi?

19:58:10 21/01/2025

Mặc dù nếp nhăn mũi là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa, nhưng việc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định có thể làm chậm sự xuất hiện hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng.

Lưu ý khi dùng dầu gội trị gàu

10:04:11 21/01/2025

Để da đầu khỏe mạnh, không mắc bệnh tật, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh nếp sống, tránh thức khuya, ăn đồ chiên, cay... cũng như hạn chế việc sử dụng hóa chất để uốn, nhuộm tóc.

7 cách tẩy da chết môi đơn giản, tiết kiệm tại nhà

10:02:33 21/01/2025

Dầu ô liu cung cấp dưỡng ẩm, trong khi đường nâu giúp làm sạch và làm sáng da môi. Bạn có thể thực hiện cách này để tẩy da chết cho môi tại nhà mà không cần mua các sản phẩm tẩy da chết môi chuyên dụng.

Cách lựa chọn sữa rửa mặt

10:58:26 20/01/2025

Sữa rửa mặt không chỉ làm sạch da mặt một cách hiệu quả, loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn và cặn mỹ phẩm mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các bước chăm sóc da tiếp theo. Tuy nhiên cách lựa chọn và sử dụng sữa rửa mặt cũng rất quan trọng.

7 thói quen để có làn da mịn màng, trẻ trung

10:55:34 20/01/2025

Vùng da dưới mắt là khu vực có da mỏng manh. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen và elastin - hai loại protein tạo độ đàn hồi và săn chắc cho da, giảm đi. Do đó, vùng da dưới mắt thường là nơi đầu tiên xuất hiện các nếp nhăn và ...

Rộn ràng làm đẹp đón Tết

10:53:20 20/01/2025

Không chỉ riêng tại các cơ sở làm đẹp tư nhân mà các cơ sở thẩm mỹ trong các bệnh viện trên địa bàn tỉnh những ngày gần đây cũng trong tình trạng quá tải.

Cách khắc phục tóc chẻ ngọn

10:48:44 20/01/2025

Tránh gội đầu bằng nước quá nóng vì sẽ khiến lớp biểu bì tóc bị phồng lên, làm tóc dễ bị bong ra. Tốt nhất nên sử dụng nước ấm hoặc nước lạnh (nhiệt độ phòng) để làm sạch da đầu; không gãi, chà sát mạnh khi gội đầu.

Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

08:11:11 19/01/2025

Tết Nguyên Đán đang đến gần, và ai cũng muốn mình trông thật xinh đẹp và rạng rỡ trong những ngày lễ hội. Để có làn da khỏe mạnh, sáng bóng, bạn cần có một quy trình chăm sóc da hợp lý.

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025

Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.