10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Theo dõi VGT trên

Các bài tập vận động đùi và toàn thân, đốt đi lượng mỡ dư thừa để đùi thon gọn và quyến rũ hơn, giúp bạn có thể mặc những bộ quần bó sát.

Cùng với bụng, đùi là vùng mà hầu hết các bạn gái ghét. Trong khi bạn không thể giảm mỡ từng bộ phận, bạn có thể giúp giảm mỡ đùi, khiến đùi nhỏ và săn hơn bằng cách tập trung vào từng vùng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được phần thân dưới mà bạn mơ ước.

Các bài tập này nâng cao hơn nhiều so với các bài tập truyền thống, chúng giúp tác động tới đùi của bạn từ nhiều góc độ. Thực hiện 10 bài tập liền nhau không nghỉ. Bạn có thể thực hiện cả 10 bài tập thêm một lần nữa. Thực hiện chương trình này 3 hoặc 4 ngày một tuần.

Lựa chọn khác: Bạn cũng có thể chọn 3 hoặc 4 bài mà bạn ưa thích, rồi thêm vào chương trình vẫn tập của bạn để cải thiện đùi.

Bài tập 1: Mở cổng

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 1

Đây là một bài khởi động tốt vì nó kích hoạt thân và các nhóm cơ giúp cho tập thể dục và đùi.

Thực hiện: Đứng trên chân trái, tay nắm sau đầu. Gập gối phải, đưa lên trên ngang thân, bàn chân phải co lại. Không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang bên phải. Lặp lại 10 lần qua lại với chân phải, rồi 10 lần với chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng trong toàn bộ chuyển động để giúp bạn giữ thăng bằng.

Bài tập 2: Tấn bên quét chân

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 2

Tấn bên là một trong những bài tập tốt nhất để điêu khắc vùng đùi.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Bước rộng sang bên trái, hạ thân xuống thành tư thế đứng tấn bên, gập gối trái và đẩy hông về phía sau. Đẩy gót trái, đứng thẳng lên, đưa chân trái ra phía trước, chân không chạm sàn. Vung chân trái trở lại phía bên trái và lặp lại. Lặp lại 15 lần cho chân trái, rồi 15 lần cho chân phải.

Gợi ý: Tập trung siết đùi trong khi bạn đưa chân ra phía trước.

Video đang HOT

Bài tập 3: Tấn sumo trườn vào trong

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 3

Bài tập này khiến đùi bạn hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, ngón chân chĩa ra 45 độ. Bước rộng sang bên cạnh với chân phải, tấn xuống sâu tới mức có thể. Giữ lưng thẳng, hông thấp và chạm tay xuống dưới mặt đất trước mặt. Trong khi đứng lên, thu chân phải về chân trái, siết hai chân cùng nhau cho tới khi gót chạm nhau, đưa tay qua đầu. Bước trở lại vị trí tấn với bàn chân trái và lặp lại 20 lần tổng số, luân phiên hai chân mỗi lần.

Gợi ý: Đầu gối vượt ngón chân khi hạ thấp xuống vị trí tấn.

Bài tập 4: Tấn hẹp

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 4

Bài tập này chuyển động cả hai chân nhiều góc độ, giúp ích cho thân dưới của bạn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Hạ thấp xuống tư thế đứng tấn bằng cách co gối và đẩy hông lại sau, tấn trên chân phải, duỗi chân trái sang bên cạnh, mũi chân chỉ ra. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tới trước thân, siết chặt đùi trong cho tới khi hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm rồi từ từ hạ chân trái sang bên. Lặp lại 10 lần cho bên trái, sau đó 10 lần cho bên phải.

Gợi ý: Đây là bài tập đòi hỏi độ thăng bằng tốt, vì vậy hãy nắm lấy ghế hoặc bám vào tường nếu bạn cần.

Bài tập 5: Luân phiên hai bên

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 5

Bài tập chuyển động nhanh này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn (hỗ trợ giảm mỡ) và áp dụng đùi trong.

Thực hiện: Đứng, chân cùng nhau, tay hai bên. Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước. Ngay lập tức thực hiện ngược lại (trái, phải, trái), rồi đưa đùi phải lên, đùi trái cong và vung tay trái lên trước. Lặp lại 20 lần nhanh tới mức có thể, luân phiên hai bên trong khi thực hiện.

Gợi ý: Động tác này nhanh và nên thêm nhịp điệu, thử đếm “1,2,3 có thể giúp bạn di chuyển nhanh và linh hoạt hơn từ bên này sang bên kia.

Bài tập 6: Tấn thấp

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 6

Bài tập này tập trung vào đùi trong và các phần khác trong cơ thể. Nó là một phương pháp hữu hiệu hơn các phương pháp kích hoạt vùng hông bằng máy tập tại các phòng tập gym.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay hai bên. Bước rộng phía trước bằng chân phải, vào tư thế đúng tấn trước sâu. Đặt tay lên trên mặt đất, phía trong của bàn chân phải. Đẩy gối phải vào trong, phía bên cạnh vai phải. Siết và giữ 10 nhịp đếm. Thả lòng và đẩy khỏi mặt đất bằng chân phải để trở lại vị trí đứng. Đây là 1 lần. Lặp lại với chân trái để hoàn thành một hiệp. Thực hiện tổng số 3 hiệp.

Gợi ý: Giữ tay bám vào mặt đất để hỗ trợ cho chân khi bạn đẩy chân về phía vai.

Bài tập 7: Chân đưa sang bên

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 7

Đây là một bài tập mô phỏng vũ điệu ba lê, bài tập cải thiện chân này bắt đùi trong của bạn hoạt động để khống chế chuyển động chân (để không ngã).

Thực hiện: Đứng trên chân phải, gối phải hơi cong, tay bên hông. Nhấc chân trái lên ngang thân, cong đầu gối trái, đưa gót chân trái lên trong khi nhấc. Tiếp theo, dang chân trái sang bên cạnh, thẳng ra, như trong hình. Lặp lại 15 lần với chân trái sau đó 15 lần với chân phải.

Gợi ý: Giữ tư thế tốt trong toàn bộ bài tâp bằng cách giữ cột sống thẳng, bụng siết chặt và ngực nâng.

Bài tập 8: Nhấc đùi trọng lượng

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 8

Đây là bài tập thay đổi phương pháp tập đùi truyền thống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó.

Thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải phía dưới vai, tay trái sau đầu. Duỗi hai chân thẳng ra, rồi gập đầu gối trái lên trên, đặt lòng chân trái lên trên chân phải. Hơi nhấc chân phải khỏi mặt đất, bàn chân co lại. Tiếp theo, dùng đùi trong nhấc chân phải lên cao hơn. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí trên không trung. Lặp lại 15 lần và đổi bên, lặp lại 15 lần nữa.

Gợi ý: Giữ bụng siết chặt và đừng chuyển động thân trên trong khi nhấc và hạ chân.

Bài tập 9: Quỳ bắt chéo

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 9

Bài tập độc đáo này đánh vào đùi trong của bạn.

Thực hiện: Hạ thân xuống trên tay và đầu gối, bàn tay trên mặt đất độ rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên vào phía dưới thân, bắt chéo phía trên gối trái. Đặt mu chân phải lên trên sàn. Siết chặt đùi trong trong khi nhấc đầu gối phải khỏi mặt đất, giữ tiếp xúc với mặt đất với bàn chân phải. Hạ đầu gối xuống và lặp lại, 15 lần cho mỗi bên chân.

Gợi ý: Để thực hiện động tác này khó hơn, nhấc cả chân thay vì đầu gối khỏi mặt đất.

Bài tập 10: Chống đất nghiêng

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất - Hình 10

Đây là một bài tập chân khác, tập cả phần thân dưới của bạn lẫn tay và thân trên.

Thực hiện: Nằm nghiêng bên cạnh, tay phải duỗi thẳng và bàn tay trên mặt đất. Duỗi chân phải thẳng mũi chân chĩa ra. Co đầu gối trái và bước bàn chân trái trên mặt đất phía sau chân phải để 2 bên hông chồng lên nhau lên ở vị trí hít đất nghiêng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và để đầu mũi chân phải khẽ chạm đất. Siết đùi vào nhau trong khi nhấc chân phải lên để chạm đầu gối trái. Giữ một nhịp đếm và hạ xuống. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần cho chân phải, 15 lần cho chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng và giữ cho thân chân cố định, hông chồng lên nhau trong khi đưa chân lên và xuống.

Theo ngôi sao

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tiêu điểm

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết
12:17:03 01/02/2025
6 cách chăm sóc da khi đi du lịch6 cách chăm sóc da khi đi du lịch
12:08:55 01/02/2025
Những lỗi cần tránh khi trang điểmNhững lỗi cần tránh khi trang điểm
10:04:01 01/02/2025
5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân
11:44:05 01/02/2025
'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này
12:39:20 01/02/2025
Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màuMẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu
11:47:56 01/02/2025
Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày TếtCách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết
11:49:58 01/02/2025
5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy
08:43:10 02/02/2025

Tin đang nóng

Đạo diễn Nguyễn Ngọc Quyền đột ngột qua đời ở tuổi 36, đồng nghiệp tiết lộ nguyên nhânĐạo diễn Nguyễn Ngọc Quyền đột ngột qua đời ở tuổi 36, đồng nghiệp tiết lộ nguyên nhân
17:58:47 02/02/2025
Vụ tai nạn 7 người tử vong ở Nam Định: Nữ tài xế đột ngột đánh lái sang phảiVụ tai nạn 7 người tử vong ở Nam Định: Nữ tài xế đột ngột đánh lái sang phải
20:31:27 02/02/2025
Con trai trùm mafia 3 lần bị mỹ nhân hàng đầu showbiz từ chối, dùng 1001 chiêu và nhờ đến mẹ mới cưới được vợCon trai trùm mafia 3 lần bị mỹ nhân hàng đầu showbiz từ chối, dùng 1001 chiêu và nhờ đến mẹ mới cưới được vợ
20:08:59 02/02/2025
Báo Hàn: Kim Woo Bin lộ dấu hiệu chia tay Shin Min Ah?Báo Hàn: Kim Woo Bin lộ dấu hiệu chia tay Shin Min Ah?
17:48:21 02/02/2025
Chê phim Tết nhạt, Quốc Thuận bị đào lại phát ngôn về đàn em sao hạng A, "nói nhiều miệng không kịp kéo da non"Chê phim Tết nhạt, Quốc Thuận bị đào lại phát ngôn về đàn em sao hạng A, "nói nhiều miệng không kịp kéo da non"
21:56:12 02/02/2025
Tóm dính Mỹ Tâm cùng một người đàn ông đón Tết tại Đà Nẵng, thái độ lọt vào camera gây chú ýTóm dính Mỹ Tâm cùng một người đàn ông đón Tết tại Đà Nẵng, thái độ lọt vào camera gây chú ý
18:57:43 02/02/2025
2 diễn viên nổi tiếng cưới chạy khiến bố mẹ tức tới mức ngã bệnh, dàn sao phản đối kịch liệt2 diễn viên nổi tiếng cưới chạy khiến bố mẹ tức tới mức ngã bệnh, dàn sao phản đối kịch liệt
19:44:54 02/02/2025
Xả vai diễn trong phim Trấn Thành, Tiểu Vy bất ngờ về nhà ra mắt phụ huynh 1 Anh Trai dịp TếtXả vai diễn trong phim Trấn Thành, Tiểu Vy bất ngờ về nhà ra mắt phụ huynh 1 Anh Trai dịp Tết
20:36:22 02/02/2025

Tin mới nhất

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

21:55:12 31/01/2025
Có thể thoa son dưỡng môi trước khi đi ngủ hoặc thoa nhiều lần vào ban ngày. Ngoài son dưỡng, nên sử dụng mặt nạ cho môi khoảng 15-20 phút trước khi ngủ cũng giúp cung cấp đủ chất ẩm cho môi.
Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

21:51:33 31/01/2025
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen chăm sóc da, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dễ bị dị ứng.
4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025
Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.
3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025
Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.
Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.
Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025
Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.
Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025
Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.
Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025
Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.
Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025
Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.
5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025
Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.
Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025
Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.
Cách dùng hoa đào làm đẹp da

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025
Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Có thể bạn quan tâm

Độc lạ có thật 100%: Sao nam Vbiz đi bộ hơn 100km, suốt 20 tiếng về diện kiến gia đình bạn gái!

Độc lạ có thật 100%: Sao nam Vbiz đi bộ hơn 100km, suốt 20 tiếng về diện kiến gia đình bạn gái!

Sao việt

23:36:10 02/02/2025
Mới đây nhất, đạo diễn Phương Vũ gây sốc khi tiết lộ đã đến thăm nhà người yêu Yến Béo vào ngày Mùng 3 Tết theo cách không ai ngờ tới.
'Bộ tứ báo thủ' của Trấn Thành: Người khen, kẻ chê

'Bộ tứ báo thủ' của Trấn Thành: Người khen, kẻ chê

Hậu trường phim

23:27:38 02/02/2025
Dù lập nhiều thành tích khi ra rạp song phim điện ảnh Bộ tứ báo thủ của Trấn Thành cũng vướng phải không ít tranh cãi.
NSND Lan Hương tiết lộ cuộc sống hôn nhân bên NSƯT Đỗ Kỷ

NSND Lan Hương tiết lộ cuộc sống hôn nhân bên NSƯT Đỗ Kỷ

Tv show

23:21:03 02/02/2025
Trở thành khách mời trong chương trình Gõ cửa thăm nhà , NSƯT Đỗ Kỷ và NSND Lan Hương có dịp tiết lộ về cuộc hôn nhân gắn bó gần 40 năm qua.
Phim Tết cán mốc doanh thu 7.600 tỷ chỉ sau 4 ngày, phá 14 kỷ lục phòng vé nhờ nam chính vừa đẹp vừa ngầu

Phim Tết cán mốc doanh thu 7.600 tỷ chỉ sau 4 ngày, phá 14 kỷ lục phòng vé nhờ nam chính vừa đẹp vừa ngầu

Phim châu á

22:00:38 02/02/2025
Ngày 2/2, QQ đưa tin chủ đề bộ phim Na Tra: Ma Đồng Náo Hải phá 14 kỷ lục phòng vé trong lịch sử điện ảnh Trung Quốc thu hút tới hơn 32 triệu lượt đọc.
Sao Hàn 2/2: Jennie ẩn ý chuyện yêu V, G-Dragon có solo concert vào tháng 3

Sao Hàn 2/2: Jennie ẩn ý chuyện yêu V, G-Dragon có solo concert vào tháng 3

Sao châu á

21:26:04 02/02/2025
Jennie (BLACKPINK) nói về chuyện tình cảm trong MV mới, thông tin về solo concert của G-Dragon khiến fan đứng ngồi không yên .
Malacia chưa thể rời MU

Malacia chưa thể rời MU

Sao thể thao

21:15:35 02/02/2025
Theo Athletic, thỏa thuận giữa MU và CLB Bồ Đào Nha đã đổ bể. Hai bên không tìm được tiếng nói chung về mức phí hỏi mượn cũng như điều khoản mua đứt sau khi hợp đồng kết thúc.
Lời khai của đối tượng hành hung tài xế ô tô tại bến phà Cồn Nhất

Lời khai của đối tượng hành hung tài xế ô tô tại bến phà Cồn Nhất

Pháp luật

21:06:37 02/02/2025
Mâu thuẫn khi tham gia giao thông, đối tượng Phạm Ngọc Tuân đã gọi thêm người đến hành hung tài xế ô tô đang xếp hàng chờ qua phà Cồn Nhất, phía bờ Nam Định.
Phiên bản sân khấu của ca khúc Vpop hot nhất Tết này: Visual LED đỉnh nóc, tổ hợp nghệ sĩ Gen Z "slay" miễn bàn!

Phiên bản sân khấu của ca khúc Vpop hot nhất Tết này: Visual LED đỉnh nóc, tổ hợp nghệ sĩ Gen Z "slay" miễn bàn!

Nhạc việt

20:58:37 02/02/2025
Sân khấu kết hợp của dàn nghệ sĩ Gen Z với Cái Đẹp và I m Thinking About You tại WeChoice đã chính thức lên sóng.
Tổng thống Ukraine sẵn sàng bắt đầu đàm phán chấm dứt xung đột

Tổng thống Ukraine sẵn sàng bắt đầu đàm phán chấm dứt xung đột

Thế giới

20:58:20 02/02/2025
Tổng thống Ukraine Volodymyr Zelensky cho rằng Mỹ và Liên minh châu Âu (EU) nên tham gia các cuộc đàm phán hòa bình trong tương lai.
Jennie chưa bao giờ quay challenge với idol khác: Lý do đằng sau gây ngã ngửa

Jennie chưa bao giờ quay challenge với idol khác: Lý do đằng sau gây ngã ngửa

Nhạc quốc tế

20:30:28 02/02/2025
Lời thú nhận vừa ngây ngô, vừa hài hước của Jennie khiến fan lấy làm thích thú. Quả thật Jennie chưa bao giờ tham gia quay dance challenge.
4 ô tô va chạm liên hoàn, cao tốc qua Thanh Hóa ùn tắc

4 ô tô va chạm liên hoàn, cao tốc qua Thanh Hóa ùn tắc

Tin nổi bật

18:41:47 02/02/2025
Khoảng 15h ngày 2/2 (mùng 5 Tết), trên tuyến cao tốc Mai Sơn - quốc lộ 45, hướng Thanh Hóa - Hà Nội, xảy ra tình trạng ùn tắc kéo dài, nhiều ô tô nhích từng đoạn.