10 bài tập chữa gù lưng, cải thiện tư thế hiệu quả
Ngồi máy tính lâu trong tư thế không đúng dễ khiến bạn gù lưng, cần tích cực tập luyện để cải thiện tình trạng.
Kéo căng cơ cổ
Bài tập này giúp thư giãn các múi cơ vùng cổ, vai, hạn chế tình trạng căng cứng, dẫn đến đau mỏi, gù lưng.
Bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Một tay để phía trên tai, kéo đầu nghiêng về bên đối diện. Tay còn lại đặt trên vai, kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Kéo căng cơ lưng và hông
Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau thắt lưng và cột sống.
Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp, hai tay lồng vào nhau để ở trên lưng. Dùng cơ bụng nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, hạn chế gù lưng.
Nằm ngửa, hai đầu gối gập thoải mái, hai tay duỗi thẳng. Nâng người, hông và đùi lên cao. Giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Kéo căng vai
Động tác giúp điều trị trực tiếp tình trạng căng cơ vai, gù lưng.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai hai vai, hai tay lồng vào nhau để phía sau lưng. Cúi gập người phía trước, đưa hai tay thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Di chuyển trên thanh lăn
Bài tập này giúp giảm đau cơ lưng, cải thiện tư thế cổ và vai.
Đặt thanh lăn ở phía dưới lưng trên, giữ tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, hai tay để sau gáy. Di chuyển người để thanh lăn trượt từ đầu vai xuống lưng trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế mèo – bò
Video đang HOT
Đây là tư thế hoàn hảo để cải thiện tình trạng gù lưng và đau mỏi vai gáy.
Quỳ chống tay trên thảm, hóp bụng, uốn cong lưng hết cỡ hướng lên trên, đầu cúi xuống. Từ từ thở ra, hạ thấp lưng tạo đường cong xuống, đầu ngẩng lên. Lặp lại tư thế 15 lần.
Kéo giãn gối
Bài tập kéo giãn cơ xương chậu và hông sẽ giúp loại bỏ những cơn đau lưng dưới.
Đứng thẳng, bước chân lên phía trước một bước dài, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối sau chạm đất, kéo căng bắp đùi. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Tư thế chim – chó
Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế.
Quỳ gối, chống tay trên thảm. Ngẩng cao đầu, nâng tay và chân ngược bên lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Plank chống khuỷu tay
Plank không chỉ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, siết chặt cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức khỏe cột sống, giảm đau lưng.
Thực hiện động tác plank với hai khuỷu tay chống xuống thảm trong 20 giây.
Vặn nghiêng người
Động tác này giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống.
Nằm trên thảm, hai gối gập, bàn chân chụm, hai tay mở rộng sang hai bên vai. Hạ nghiêng gối sang một bên, đầu và cổ giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
Vienne
Theo ngoisao.net
Chỉ với một chiếc ghế tựa, giảm cân chưa bao giờ dễ dàng hơn thế
Do tính chất công việc ngồi nhiều, lười vận động nên chị em văn phòng dễ dẫn đến tình trạng béo bụng, lưng và cổ nhức mỏi. Để hạn chế điều này, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế và 5 phút làm theo những động tác dưới đây.
Bạn thường ngồi ở văn phòng 8 tiếng một ngày cộng với việc lười vận động chính là lý do lưng đau nhức, cổ mỏi nhừ và vòng 2 của bạn ngày càng phát phì. Chị em hãy tranh thủ lúc nghỉ trưa hoặc bớt chút thời gian chỉ khoảng 5-10 phút mỗi ngày sau giờ làm việc, thực hiện những bài tập dưới đây để giảm cân và duy trì cơ thể săn chắc nhé:
Dụng cụ tập luyện
- Một chiếc ghế
- Một đôi giày
1. Khởi động cổ
Việc ngồi tại văn phòng làm việc với máy tính hay đọc giấy tờ sẽ khiến chiếc cổ của chúng ta đau nhức. Kéo giãn khớp cổ sẽ giúp cổ linh hoạt hơn và giảm đau nhức, mệt mỏi.
- Nghiêng cổ sang trái, sang phải, ra trước, ra sau mỗi bên 8 giây.
- Cuối cùng là xoay cổ trong 8 giây, và ngược lại.
2. Kéo giãn cơ vai
Ai trong chúng ta khi ngồi gõ bàn phím hay ngồi ghi chép giấy tờ một thời gian dài, vai cũng sẽ bị đau nhói rất khó chịu. Bài tập chỉ dài 8 giây này sẽ giúp hạn chế việc nhức mỏi, đau vai đáng kể.
- Đặt hai tay ra sau đầu.
- Trùng người.
- Vươn vai ra đằng sau hít vào.
- Thả ra trùng người thở ra.
3. Kéo giãn cơ lưng
- Để kéo giãn cơ lưng, đan hai bàn tay vào nhau.
- Các ngón tay luồn vào và cố gắng đưa tay ra đằng trước xa hết sức có thể.
- Lưng không cúi xuống quá thấp để tạo cảm giác thoải mái, giữ nguyên trong 8 giây.
4. Xoay lưng
Bài tập này sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần eo và lưng sau.
- Giơ hai tay ra đằng trước.
- Xoay người ra sau, hai tay bám vào thành ghế trong 8 giây.
- Làm ngược lại với bên còn lại.
5. Khởi động chân
Bài tập này có hiệu quả cho chân, ngoài ra còn tác động vào mông, giúp mông căng tròn hơn.
- Ngồi trên ghế.
- Mông rời ghế, bước một chân lên trước sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.
- Khi ngồi cố gắng để hai chân bằng nhau và không ngồi quá sâu vào trong lòng ghế.
- Lặp lại xen kẽ mỗi chân 8 lần.
6. Tập cơ bụng
Các ngấn mỡ thừa sẽ bị 'đánh bay' đáng kể chỉ với bài tập 8 giây này:
- Đặt hai tay ra sau gáy, mông ngồi sát thành ghế, đầu gối vuông góc.
- Ngả lưng chạm lưng ghế sao cho lưng và đầu là một đường thẳng.
- Gồng người lên trước, lặp lại trong 8 nhịp.
7. Ngồi đạp xe
- Ngồi sát thành ghế, hai tay chạm mép hoặc bám vào tay vịn của ghế.
- Lưng ngả sau nhưng thẳng, co hai chân lại làm động tác đạp xe.
8. Kéo giãn cơ
Để kết thúc bài tập, kéo giãn cơ để cơ thể thoải mái hơn bằng cách chạm tay vào ghế để giữ thăng bằng, thực hiện các động tác kéo giãn cơ.
An An
Theo vietnamnet.vn
"Vai u thịt bắp" cũng sẽ có thể khắc phục được nếu bạn áp dụng 6 bài tập này Con gái ai chẳng muốn sở hữu được một bờ vai mỏng manh, gợi cảm nhưng nếu không có được điều này thì hãy khắc phục bằng cách tìm đến một số bài tập sau. Cổ và vai là nơi thể hiện rõ nhất những đường nét nữ tính của hội con gái. Tuy nhiên, nếu không may bạn lại sở hữu một...