10 bài tập chữa gù lưng, cải thiện tư thế hiệu quả

Nguyễn Thị Mỹ Thuận19:55 23/08/2019

Ngồi máy tính lâu trong tư thế không đúng dễ khiến bạn gù lưng, cần tích cực tập luyện để cải thiện tình trạng.

Kéo căng cơ cổ

Bài tập này giúp thư giãn các múi cơ vùng cổ, vai, hạn chế tình trạng căng cứng, dẫn đến đau mỏi, gù lưng.

Bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Một tay để phía trên tai, kéo đầu nghiêng về bên đối diện. Tay còn lại đặt trên vai, kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Kéo căng cơ lưng và hông

Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau thắt lưng và cột sống.

Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp, hai tay lồng vào nhau để ở trên lưng. Dùng cơ bụng nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, hạn chế gù lưng.

Nằm ngửa, hai đầu gối gập thoải mái, hai tay duỗi thẳng. Nâng người, hông và đùi lên cao. Giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Kéo căng vai

Động tác giúp điều trị trực tiếp tình trạng căng cơ vai, gù lưng.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai hai vai, hai tay lồng vào nhau để phía sau lưng. Cúi gập người phía trước, đưa hai tay thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Di chuyển trên thanh lăn

Bài tập này giúp giảm đau cơ lưng, cải thiện tư thế cổ và vai.

Đặt thanh lăn ở phía dưới lưng trên, giữ tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, hai tay để sau gáy. Di chuyển người để thanh lăn trượt từ đầu vai xuống lưng trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế mèo – bò

Video đang HOT

Đây là tư thế hoàn hảo để cải thiện tình trạng gù lưng và đau mỏi vai gáy.

Quỳ chống tay trên thảm, hóp bụng, uốn cong lưng hết cỡ hướng lên trên, đầu cúi xuống. Từ từ thở ra, hạ thấp lưng tạo đường cong xuống, đầu ngẩng lên. Lặp lại tư thế 15 lần.

Kéo giãn gối

Bài tập kéo giãn cơ xương chậu và hông sẽ giúp loại bỏ những cơn đau lưng dưới.

Đứng thẳng, bước chân lên phía trước một bước dài, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối sau chạm đất, kéo căng bắp đùi. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Tư thế chim – chó

Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế.

Quỳ gối, chống tay trên thảm. Ngẩng cao đầu, nâng tay và chân ngược bên lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Plank chống khuỷu tay

Plank không chỉ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, siết chặt cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức khỏe cột sống, giảm đau lưng.

Thực hiện động tác plank với hai khuỷu tay chống xuống thảm trong 20 giây.

Vặn nghiêng người

Động tác này giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống.

Nằm trên thảm, hai gối gập, bàn chân chụm, hai tay mở rộng sang hai bên vai. Hạ nghiêng gối sang một bên, đầu và cổ giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.

Vienne

Theo ngoisao.net

Chỉ với một chiếc ghế tựa, giảm cân chưa bao giờ dễ dàng hơn thế

Do tính chất công việc ngồi nhiều, lười vận động nên chị em văn phòng dễ dẫn đến tình trạng béo bụng, lưng và cổ nhức mỏi. Để hạn chế điều này, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế và 5 phút làm theo những động tác dưới đây.

Bạn thường ngồi ở văn phòng 8 tiếng một ngày cộng với việc lười vận động chính là lý do lưng đau nhức, cổ mỏi nhừ và vòng 2 của bạn ngày càng phát phì. Chị em hãy tranh thủ lúc nghỉ trưa hoặc bớt chút thời gian chỉ khoảng 5-10 phút mỗi ngày sau giờ làm việc, thực hiện những bài tập dưới đây để giảm cân và duy trì cơ thể săn chắc nhé:

Dụng cụ tập luyện

- Một chiếc ghế

- Một đôi giày

1. Khởi động cổ

Việc ngồi tại văn phòng làm việc với máy tính hay đọc giấy tờ sẽ khiến chiếc cổ của chúng ta đau nhức. Kéo giãn khớp cổ sẽ giúp cổ linh hoạt hơn và giảm đau nhức, mệt mỏi.

- Nghiêng cổ sang trái, sang phải, ra trước, ra sau mỗi bên 8 giây.

- Cuối cùng là xoay cổ trong 8 giây, và ngược lại.

2. Kéo giãn cơ vai

Ai trong chúng ta khi ngồi gõ bàn phím hay ngồi ghi chép giấy tờ một thời gian dài, vai cũng sẽ bị đau nhói rất khó chịu. Bài tập chỉ dài 8 giây này sẽ giúp hạn chế việc nhức mỏi, đau vai đáng kể.

- Đặt hai tay ra sau đầu.

- Trùng người.

- Vươn vai ra đằng sau hít vào.

- Thả ra trùng người thở ra.

3. Kéo giãn cơ lưng

- Để kéo giãn cơ lưng, đan hai bàn tay vào nhau.

- Các ngón tay luồn vào và cố gắng đưa tay ra đằng trước xa hết sức có thể.

- Lưng không cúi xuống quá thấp để tạo cảm giác thoải mái, giữ nguyên trong 8 giây.

4. Xoay lưng

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần eo và lưng sau.

- Giơ hai tay ra đằng trước.

- Xoay người ra sau, hai tay bám vào thành ghế trong 8 giây.

- Làm ngược lại với bên còn lại.

5. Khởi động chân

Bài tập này có hiệu quả cho chân, ngoài ra còn tác động vào mông, giúp mông căng tròn hơn.

- Ngồi trên ghế.

- Mông rời ghế, bước một chân lên trước sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.

- Khi ngồi cố gắng để hai chân bằng nhau và không ngồi quá sâu vào trong lòng ghế.

- Lặp lại xen kẽ mỗi chân 8 lần.

6. Tập cơ bụng

Các ngấn mỡ thừa sẽ bị 'đánh bay' đáng kể chỉ với bài tập 8 giây này:

- Đặt hai tay ra sau gáy, mông ngồi sát thành ghế, đầu gối vuông góc.

- Ngả lưng chạm lưng ghế sao cho lưng và đầu là một đường thẳng.

- Gồng người lên trước, lặp lại trong 8 nhịp.

7. Ngồi đạp xe

- Ngồi sát thành ghế, hai tay chạm mép hoặc bám vào tay vịn của ghế.

- Lưng ngả sau nhưng thẳng, co hai chân lại làm động tác đạp xe.

8. Kéo giãn cơ

Để kết thúc bài tập, kéo giãn cơ để cơ thể thoải mái hơn bằng cách chạm tay vào ghế để giữ thăng bằng, thực hiện các động tác kéo giãn cơ.

An An

Theo vietnamnet.vn

"Vai u thịt bắp" cũng sẽ có thể khắc phục được nếu bạn áp dụng 6 bài tập này Con gái ai chẳng muốn sở hữu được một bờ vai mỏng manh, gợi cảm nhưng nếu không có được điều này thì hãy khắc phục bằng cách tìm đến một số bài tập sau. Cổ và vai là nơi thể hiện rõ nhất những đường nét nữ tính của hội con gái. Tuy nhiên, nếu không may bạn lại sở hữu một...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.

Có thể bạn quan tâm

Chung Hân Đồng bị tình trẻ kém 19 tuổi tung ảnh nóng, lợi dụng tiền bạc?

Sao châu á

21:08:36 19/12/2024

Ngày 18/12, giới giải trí Trung Quốc xôn xao trước thông tin nữ diễn viên Chung Hân Đồng bị tố làm người thứ ba và bị bạn trai kém 19 tuổi Dư Diễn Long phát tán ảnh riêng tư.

Sức hút từ phim về bộ đội của 'bố con' NSND Quốc Trị và Mạnh Trường

Hậu trường phim

20:56:10 19/12/2024

Nhân vật Đại của diễn viên Mạnh Trường trong Không thời gian gây ấn tượng với người xem bởi sự kiên định, chính trực và nhất là luôn hướng về nhân dân.

Đào Tố Loan bật khóc, NSND Thúy Hường khâm phục quyết tâm của ca sĩ Vũ Thùy Linh

Nhạc việt

20:54:03 19/12/2024

Đào Tố Loan bật khóc, NSND Thúy Hường bày tỏ khâm phục khi chứng kiến hành trình nỗ lực của ca sĩ Vũ Thùy Linh để mang làn điệu dân gian đến khán giả trẻ.

Giao cấu với nhiều bạn nữ dưới 16 tuổi rồi quay clip phát tán trên mạng xã hội

Pháp luật

20:53:26 19/12/2024

Theo kết quả điều tra ban đầu, qua công tác trinh sát, nắm tình hình trên không gian mạng, trinh sát hình sự Công an thị xã Điện Bàn phát hiện trên mạng xã hội Facebook có phát tán đoạn video clip nhạy cảm của 2 thanh niên nam nữ.

Mai Phương Thúy xinh đẹp không ngờ, NSƯT Nguyệt Hằng - Anh Tuấn 'lên chức'

Sao việt

20:47:38 19/12/2024

Hoa hậu Mai Phương Thúy dự sự kiện với đầm đen ôm sát khoe đường cong nóng bỏng, kết hợp để tóc dài thướt tha. Vợ chồng Nguyệt Hằng - Anh Tuấn vui mừng vì được lên chức