10 bài tập cho vòng 3 hoàn hảo
Vòng 3 có nhóm cơ lớn nhất, nếu bạn không tập luyện cơ mông thì khó mà đạt độ săn chắc.
Các bài dưới đây thực hiện khoảng 10 đến 15 lần. Nghỉ từ 30-60 giây giữa các bài tập hoặc khi chuyển bên. Bạn cũng có thể giảm hoặc tăng số lần cho phù hợp cơ thể.
Bài tập 1: Nằm úp mặt
Đừng để hình ảnh làm bạn lầm lẫn: Đây là một trong những bài tập khó nhất và hữu hiệu nhất để cải thiện cơ mông.
Nằm úp mặt xuống sàn, tay sau đầu, chân duỗi thẳng. Cong gối chân phải. Đặt bàn chân phía sau chân trái. Giữ mông trên mặt đất. Siết chặt mông bên phải và nhấc gối phải lên khỏi mặt đất vài cm mà không nhấc hông. Ngưng lại, sau đó chuyển về vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Bài tập 2: Tập deadlift với tạ đôi
Đây là một trong những bài tập hữu hiệu nhất cho mông.
Giữ tạ đôi phía trước đùi, chân dang bằng vai, gối hơi cong. Gập hông xuống cho tới khi song song với mặt đất. Giữ tạ gần thân. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Bài tập 3: Giữ tạ tấn xuống
Tấn xuống, giữ tạ trên sàn phía trước bạn. Lưng thẳng, tay thẳng. Siết mông, đứng thẳng lên, đẩy hông về phía trước. Sau đó hạ dần tạ xuống dưới sàn. Đây là một lần.
Bài tập 4: Đẩy hông và một chân
Video đang HOT
Nằm ngửa, tay dang hai bên, gối phải cong, chân trái thằng và nhấc lên mặt đất vài cm. Nhấc chân trái cho tới khi cùng hàng với đùi phải và đồng đẩy hông để tạo đường thằng từ vai đến đầu gối. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện cho một bên trước sau đó chuyển sang bên kia.
Bài tập 5: Dùng dây
Dùng dây cao su ở mắt cá chân, tay trên hông. Bước chân trái sang bên trái để dây căng mức có thể. Sau đó bước chân phải sang trái. Thực hiện số lần cho một bên rồi chuyển sang bên phải.
Bài tập 6: Một chân và tay đưa ra
Đứng trên chân trái, đưa tay phải về phía trước. Hạ thân xuống và đưa chân phải về phía sau cho tới khi cả hai song song với mặt đất. Siết hông và đùi trở về vị trí đứng. Đây là một hiệp. Thực hiện đủ số lần rồi chuyển sang phía bên kia.
Bài tập 7: Đứng lên với tạ đôi
Cầm tạ đôi, đứng thẳng, chân trái đặt lên ghế hoặc vật đỡ. Nhấn chân trái xuống và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng. Hạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện đủ số lần với chân trái rồi chuyển sang chân phải.
Bài tập 8: Co chân với bóng
Nằm ngửa, tay 2 bên, đặt chân lên bóng. Đẩy hông lên cho tới khi thân thẳng từ vai tới gối. Kéo gót chân và bóng về phía bạn gần phía hông tới mức có thể. Ngừng, rồi lăn bóng cho tới khi cơ thể thẳng lại. Hạ thân xuống sàn. Đây là một hiệp.
Bài tập 9: Tấn ngược
Đứng trên một cái hộp hoặc vật đỡ, tay bên hông. Siết hông phải và bước xuống với chân phải. Hạ cho tới khi gối trái ít nhất gập 90 độ. Ngưng, rồi đẩy chân trái để trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Đổi phía và tiếp tục cho tới khi bạn thực hiện đủ số lần.
Bài tập 10: Nằm trên bóng
Nằm mặt úp trên bóng, tay phía sau đầu, chân đạp vào một vật vững. Siết hông và nhấc thân trên cho ới khi thân thẳng. Giữ khoảng 1 hoặc 2 giây. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần.
Theo ngôi sao
Bí quyết cho vòng 3 săn chắc
Chương trình tập được gợi ý bởi các chuyên gia fitness nữ giúp các bạn gái có vòng 3 cuốn hút.
Bạn nên tập một đến ba lần một tuần với những ngày không gần kề nhau. Thực hiện ba hiệp bài đầu, nghỉ càng ít càng tốt giữa các hiệp. Sau khi thực hiện xong, nghỉ một phút, rồi chuyển sang bài kế cho tới khi bạn thực hiện được hết các bài.
Bài tập 1: Chống đẩy với chân nhấc
Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó cong khuỷu tay để hạ thân xuống. Trọng lượng cơ thể trên cánh tay, thân thẳng. Siết bụng và mông (a). Nhấc một chân lên vài cm. Giữ vài giây, hạ xuống và lặp lại phía bên kia. Tiếp tục thay đổi trong vòng 1 phút là hết 1 hiệp.
Bài này đúng là giúp cho bụng, nhưng nó cũng đồng thời giúp cho mông. Học cách kích thích những vùng cơ này là rất quan trọng cho những bạn gái dùng hầu hết thời gian trước bàn máy tính.
Gợi ý: Mông của bạn nên song song với mặt đất, kể cả khi bạn nhấc chân lên.
Bài tập 2: Đá ngược về sau
Đứng với đầu gối hơi cong. Hơi nhấc chân phải ra khỏi sàn. Trong khi không thay đổi góc độ của gối trái, cong ở mông và hạ thân xuống xa tới mức có thể. Trong khi bạn gập thân xuống, đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Chân phải giữ thẳng (b). Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
Bài tập 3: Tấn trên ghế
Đứng lưng quay về phía ghế hoặc vật hỗ trợ. Cầm tạ nhẹ ở hai bên (a). Cùng một lúc đưa tạ lên phía trước và ngồi xuống ở vị trí đứng tấn cho đến khi mông gần chạm ghế (b). Động tác này khoảng 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Động tác này khoảng 2 giây. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần.
Bạn nên bắt đầu bài tập này không tạ để tập cho đúng kỹ thuật. Sau đó từ từ thêm tạ.
Bài tập 4: Tập trên bóng
Bắt đầu ở vị trí hít đất tay thẳng, bắp chân trên bóng. Siết bụng và kéo chân thẳng lên, nhấc hông tới mức bạn có thể về phía trần nhà, kéo bóng về phía bạn (b). Ngừng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: Tấn ngược
Đứng với chân dang ngang hông. Cầm tạ tay trái ở ngang vai, khuỷu tay cong (a). Bước chân phải ra sau, hạ thân xuống cho tới khi đầu gối phải gần chạm mặt đất (b). Đẩy trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi phía và lặp lại.
Bài tập 6: Nhảy lên trụ tập
Đứng với gối hơi cong. Nhảy nhanh lên trên trụ tập, sau đó ngay lập tức nhảy lại vị trí ban đầu. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 20 giây cho một hiệp.
Theo ngôi sao
9 bài tập tốt nhất cải thiện vòng ba Các bài tập này sẽ giúp bạn nhắm vào các nhóm cơ mông, giúp gợi cảm hơn. Hãy sẵn sàng để nhìn sexy hơn trong bộ quần jean bó sát. Đây là các bài tập tốt nhất giúp bạn cải thiện vòng 3. Chúng tôi biết là bạn thường đứng tấn để giúp cho vòng ba săn chắc nhưng còn nhiều bài tập...