“Yêu” hoàn hảo nhờ bài tập kegel

Cả nam giới và nữ giới đều có thể “yêu” hoàn hảo và hứng thú hơn hẳn nhờ bài tập kegel đơn giản và tiện dụng.

Kegel là bài tập thể dục cho nhóm cơ đặc biệt gọi là “nhóm cơ mu cụt”. Nhóm cơ này được xem là có tác động lên hệ niệu sinh dục. Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục nói chung. Đối với nam giới, bài tập kegel rất hữu ích cho những quý ông muốn phục hồi nhanh sau khi phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hoặc mắc bệnh xuất tinh sớm.

Còn với phụ nữ, bài tập kegel giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Đây thực sự là một bài tập tuyệt vời mà con người đã tạo ra được, nó vừa không có tác dụng phụ, không cần sử dụng thuốc, lại có thể mang lại công hiệu rõ rệt trong đời sống tình dục. Chính vì thế, cả chàng và nàng hãy cùng chú ý, để tập luyện môn “võ nghệ” này nhé!

Bài tập kegel cho chị em

1. Xác định vùng cơ chậu

Khi bạn đi tiêu, bạn có thê nhìn thây cơ xương châu của mình bằng cách co thắt âm đạo, ngừng đi tiêu (Cơ xương châu của bạn nằm siêt chặt giữa nơi đi tiêu và hâu môn). Khi bình thường, bạn cũng có thê áp dụng bài tâp căn bản này của Kegel. Tuyêt đôi không nên tranh thủ lúc đang tiêu mà chơi trò ‘co thắt’ này kẻo lâu dân sẽ ảnh hưởng đên thân của bạn.

2. Cách tập

- Sau khi xác định xương châu của mình, hãy đi tiêu thât thoải mái đê bóng đái của bạn hoàn toàn trông rông.

- Đứng, hoặc ngôi, nằm trên mặt đât, thắt chặt cơ và giữ như thê ba lân, sau đó thả lỏng. Cứ như vây trong vòng 10 giây, tiêp đó khi chuyên sang lân 2 bạn có thê nghỉ trong khoảng 10 giây trước khi tiêp tục.

- Hãy chắc chắn bạn tâp trung vào cơ ở bụng, ngang hông và đùi. Giữ hơi thở đêu ôn định trong suôt thời gian luyên tâp.

Lợi thế của bài tập này là bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở đâu. Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:

Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.

Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

3. Gợi ý một liệu trình tập luyện

Bài tập cơ bản:

Môi lân co thắt các cơ là 15 nhịp, làm môi nhịp ít nhât 3 lân trong vòng 1 ngày, Kegel là môt bài tâp mà bạn phải luyên tâp thành thói quen thì mới mang lại hiêu quả.

Bài tập nâng cao:

Bài tập 1:

- Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.

- Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.

- Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.

- Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Bài tập 2:

- Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây. thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bạn có thể tập Kegel ở mọi nơi, mọi lúc, vì chẳng ai phát hiện là bạn đang tập cả. Mỗi sáng lúc ngủ dậy, trên xe buýt, trong phòng làm việc, khi xem TV hay ngay cả lúc ân ái, hãy tận dụng mọi thời điểm có thể để tập Kegel.

Bài tập kegel cho quý ông

1. Xác định nhóm cơ mu cụt

Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu tiện. Khi bạn đang đi tiểu, hãy làm thế nào đó để dừng việc đi tiểu lại. Nhóm cơ giúp bạn dừng việc đi tiểu chính là nhóm cơ mu cụt. Bạn sẽ cảm nhận nó một cách chính xác hơn khi thực hành việc dừng đi tiểu một vài lần.

Lưu ý, các động thái “nín, nhịn” này không có sự tham gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng nên khi tập Kegel, ta sẽ không dùng các cơ này.

2. Cách tập

Dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên tắc chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu cụt một cách tuần tự. Bạn có thể thử với 1 giây, 3 giây, 8 giây hay thậm chí dài hơn. Bạn cũng có thể tập lúc nằm, ngồi, đứng hay đi, khép chân hay dạng chân.

Một số lưu ý:

- Thở đều đặn. Việc kiềm chế hơi thở là không cần thiết, và có thể gây trở ngại trong lúc tập.

- Bạn có thể bị cương trong quá trình tập luyện, hiện tượng này rất bình thường.

- Bạn chỉ cần làm 2 việc: siết chặt rồi thả lỏng nhóm cơ mu cụt.

- Tốt hơn là tập lúc bàng quang trống,vì thế bạn nên đi tiểu trước khi tập.

- Bạn cần kiên trì tập luyện, vì phải mất vài tuần bạn mới cảm nhận được hiệu quả từ bài tập Kegel này.

3. Gợi ý một liệu trình tập luyện

Cũng như các bài tập khác, Kegel đòi hỏi lịch trình tập luyện, tốt nhất là nên tập hàng ngày. Dưới đây là toàn bộ một bài tập mà nam giới có thể áp dụng:

Bước 1: Làm ấm

- Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).

- Lặp lại 4 lần.

- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 2.

Bước 2: Tăng tốc

- Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.

- Lặp lại 10 lần.

- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.

Bước 3: Củng cố

- Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.

- Lặp lại 4 lần

Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.

Nếu cảm thấy quá khó, nhất là lúc mới tập, cứ bình tĩnh, kiên trì, sau đó tăng dần thời gian. Trái lại, nếu cảm thấy quá dễ, bạn có thể kéo dài hơn thời gian siết cơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày.

Theo PNO