Top bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ và có được eo thon nhanh nhất

Lan Hương14:22 17/08/2016

Thường xuyên áp dụng những bài tập này, bạn sẽ xóa bỏ được nỗi lo bụng béo do ngồi nhiều. Không chỉ vậy, các động tác này còn giúp lên cơ bụng rất nhanh.

Theo các HLV thể dục thể hình, để giảm mỡ bụng và lên cơ nhanh, tốt nhất bạn nên chọn những bài tập ngắn nhưng có cường độ cao, chỉ tập trung vào phần cơ bụng. Bạn có thể tập ngay tại nhà, đảm bảo bụng sẽ không còn “bèo nhèo”, ngấn mỡ nữa.

1. Plank

Được xem là bài tập “vàng” giảm mỡ bụng, plank giúp các cô gái nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vòng eo săn chắc và lên cơ bụng cực nhanh. 1 phút tập plank đã tương đương cả ngàn cái gập bụng, vì vậy hãy thường xuyên áp dụng bài tập này nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Tư thế tập plank cơ bản.

Plank có khá nhiều biến tấu, giúp tác động lên vùng bụng, lưng và phần hông. Kết hợp thêm với squat nữa, đảm bảo chỉ một thời gian ngắn thì bụng phẳng, hông quả táo không còn là chuyện quá khó.

Biến tấu của plank giúp giảm mỡ bụng và lưng.

2. Nâng chân

Bạn nằm ngửa trên sàn nhà rồi nâng hai chân sao cho vuông góc với sàn.

- Lưu ý khi tập bài này nên để đầu gối hơi gập (A)

- Hít sâu rồi hạ chân xuống thấp cách sàn nhà khoảng 5cm và giữ trong 5 giây (B).

- Thực hiện bài tập này liên tục trong trong 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại thêm 3 lần sẽ đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác giảm mỡ bụng nhanh dễ tập ở nhà.

3. Bài tập xoay chân

Bạn nằm thẳng trên sàn, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp. Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái. Kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân để đạt hiệu quả cao nhất.

Xoay chân kết hợp siết bụng giúp bạn giảm béo rất hiệu quả.

Video đang HOT

4. Bài tập giảm béo bụng với bóng

- Bạn đặt hai chân lên quả bóng, chống hai tay vuông góc với sàn để làm trụ.

- Hít thở sâu, đẩy đầu gối về trước đồng thời di chuyển quả bóng theo chân, thở ra rồi duỗi thẳng chân về sau.

Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 12 nhịp sẽ giúp săn chắc vùng bụng, tạo cơ cực nhanh. Không những vậy, bài tập giảm mỡ bụng này còn tác động lên vùng mông, giúp đốt mỡ thừa ở mông, đùi rất hiệu quả.

Giảm mỡ bụng hiệu quả với bóng.

5. Động tác gập bụng

Đây được xem như bài tập giảm mỡ bụng truyền thống nhất. Tuy chỉ có tác dụng giúp săn chắc vùng bụng, không lên cơ nhanh lắm, song bài tập này lại rất dễ thực hiện.

- Bạn nằm thẳng lưng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay ôm gáy.

- Nâng người lên, gập bụng, có thể giữ khoảng 5 giây để tác động lên vùng cơ bụng.

- Thực hiện 30 giây rồi nghỉ 1 hiệp, làm liên tiếp 3 hiệp là được nhé!

Gập bụng là bài tập giảm béo bụng truyền thống khá hiệu quả.

6. Bài tập leo núi – Mountain limber

- Với động tác giảm mỡ bụng này, bạn chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì hai tay chống vuông góc thì bạn chống thẳng xuống sàn.

- Co từng chân về phía trước, căng cơ bụng, hít sâu rồi thở ra.

Làm liên tục 3 lần 12 nhịp như vậy để tác động lên vùng cơ bụng một cách mạnh nhất.

Một trong những động tác giảm mỡ bụng dễ nhất có thể tự tập tại nhà.

7. Động tác vặn mình với tạ

- Với động tác này, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Cầm tạ lên đầu, sau đó lần lượt vặn người sang bên phải rồi bên trái.

- Thực hiện 60 giây một lần, mỗi lần tập 3 lượt liên tiếp. Bài tập này tác động lên vùng eo, giúp đốt cháy mỡ phần eo, mang lại cho bạn gái đường cong gợi cảm.

Vặn mình với tạ giúp đốt cháy mỡ thừa ở eo.

8. Tư thế nâng mông, ưỡn ngực, căng cơ bụng

- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng và ép sát người, úp hai lòng bàn tay xuống, gập hai chân sao cho lòng bàn chân chạm đất.

- Từ từ nhấc mông lên cao, vẫn giữ nguyên tay và chân kết hợp hít sâu.

- Hạ mông xuống rồi từ từ thở ra.

- Lặp lại động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Thực hiện đủ 4 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có tác dụng săn chắc cơ mông.

Vòng eo con kiến, cơ bụng săn chắc, vòng 3 to tròn luôn là những điểm quyến rũ đàn ông trên cơ thể người phụ nữ. Áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ bụng này để sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc giúp bạn luôn tự tin ở mọi góc nhìn nhé.

Theo Kenhphunu

Thực hư tác dụng "thần thánh" của động tác plank

Huấn luyện viên thể hình Anh Duy chia sẻ về tác dụng thực sự của động tác plank.

Vòng eo thon gọn đáng mơ ước

Hiện nay, khi quan điểm hình thể đẹp của người Việt chuyển từ thon thả "yếu liễu đào tơ" sang săn chắc, thể thao thì phong trào tập gym ngày càng lên cao.

Đối với người tập gym, dù mới nhập môn cũng sẽ không lạ lẫm gì với động tác plank. Đây là động tác giúp khỏe cơ tay và làm săn chắc cơ bụng. Nhiều người đã thần thánh hóa tác dụng và hiệu quả của plank đến mức cho rằng chỉ cần tập plank, không cần tập thêm bất cứ động tác nào khác cũng sẽ có tay thon, eo đẹp. Vậy thực sự động tác plank có thần kỳ đến vậy?

Tại sao plank lại được ưa thích?

Động tác plank

Lý do đơn giản và phổ biến nhất là bởi plank là động tác rất dễ thực hiện. Để tập động tác này, bạn chỉ cần quay người sấp xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc với đất. Lưng người, cổ, và chân thẳng, mũi chân nhón. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Người mới tập thường giữ được khoảng 30 giây đến 1 phút. Người có sức bền tốt và thường xuyên tập có thể giữ được đến 5 phút, càng lâu thì giữ được thân người càng khó. Plank có thể tập ngay tại nhà và đòi hỏi không gian tập hẹp, có thể thực hành mọi lúc mọi nơi, không phải di chuyển, vì thế nó được nhiều người ưa thích.

Như đã nêu ở trên, plank được nhiều người mới tập luyện cho là động tác thần diệu nhất, không phải hoạt động nhiều vẫn có hình thể đẹp và giúp đốt mỡ thần tốc. Lầm tưởng cơ bản khác đó là càng plank lâu càng hiệu quả.

Huấn luyện viên Anh Duy

Về quan điểm tập duy nhất động tác plank có hiệu quả, huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy cho biết đây là quan niệm sai lầm. (Anh Duy từng tốt nghiệp khóa học huấn luyện về thể hình của Charles Poliquin - một trong những huấn luyện viên hàng đầu thế giới). Theo anh, plank chỉ có tác dụng như bao bài tập bụng khác và phải kết hợp nhiều động tác khác nhau thì người tập mới đạt được kết quả toàn diện.

"Plank là bài tập làm khoẻ cơ bụng cũng như tất cả các bài làm khoẻ cơ bụng khác. Vì ở tư thế đó, người tập sẽ phải dùng cơ bụng để giữ khối lượng cơ thể không bị "rơi" xuống đất. Đặc biệt là người tập nên hiểu plank chỉ làm khoẻ cơ bụng chứ không làm tiêu mỡ bụng" - Anh cho biết.

Quan điểm plank giúp đốt mỡ bụng, theo huấn luyện viên này là không đúng bởi: "Giảm mỡ trên cơ thể được hay không là phụ thuộc vào số calorie nạp vào và tiêu thụ. Để giảm mỡ thì số calories vào cơ thể phải nhỏ hơn calories tiêu thụ. Nếu thực hiện đúng thì điều này sẽ tạo nên calorie deficit (hay calorie thiếu). Giai đoạn calorie thiếu này diễn ra trong thời gian lâu khoảng 3 tháng hoặc hơn thì mỡ trên cơ thể sẽ giảm.

Như thế có nghĩa là, giảm mỡ được sẽ xảy ra khi bạn thay đổi chế độ dinh dưỡng, ăn ít hơn (calorie vào ít) và tập, hoạt động thể thao nhiều hơn để calorie tiêu thụ ra ngoài cao hơn. Còn plank chỉ làm khoẻ cơ bụng chứ không làm tiêu mỡ bụng. Dù người tập có plank cả đời mà không hiểu được cái cơ bản của giảm mỡ là calorie vào nhỏ hơn calorie tiêu thụ thì sẽ không bao giờ giảm mỡ được".

Còn về quan điểm càng plank lâu càng tốt cũng là một quan niệm chưa chính xác. Theo nghiên cứu của Stuart McGill - giáo sư ngành sinh học cột sống tại ĐH Waterloo thuộc Ontario (Canada) thì plank quá lâu không có ý nghĩa về tác dụng, thậm chí còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập của con người" và có thể tạo một số chấn thương. George Hood - một cựu lính thủy đánh bộ 57 tuổi người Mỹ, nắm giữ kỷ lục về plank với thời gian là 5h15 phút.

Huấn luyện viên Anh Duy cũng đồng tình với nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill. Theo kinh nghiệm của anh, plank lâu hay ngắn không quan trọng, quan trọng là người tập giữ tới khi đạt mức giới hạn mỗi hiệp. Quá cố gắng để lập kỷ lục khi giữ plank có thể gây ảnh hưởng tới cột sống vì quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Huấn luyện viên 9X này cho biết kinh nghiệm tập plank là người mới tập thì cơ bụng còn yếu không giữ được lâu nhưng cần phải tiến bộ hơn sau từng buổi. Lúc đầu người tập có thể giữ đc 30 giây nhưng sau đó cần phải cố gắng được 1 phút hoặc hơn. Ngoài ra bạn có thể thêm một số biến thể của plank để tăng hiệu quả.

Plank sai cách

"Đặt tạ trên lưng sẽ làm tăng độ khó của bài tập lên. Plank là động tác đơn giản dành cho mọi cấp độ người tập. Chỉ cần chắc chắn cổ, mông và gót chân nằm trên 1 đường thẳng, mông không hạ xuống quá thấp đặt áp lực không cần thiết vào lưng dưới. Bạn cũng không nên nhô quá cao thì sẽ mất hết áp lực vào cơ bụng không còn tác dụng. Quan trọng hơn là trong suốt quá trình giữ plank luôn phải gồng chặt bụng không được thả lỏng" - Anh chia sẻ bí quyết tập plank chuẩn xác.

Thông thường, Anh Duy giữ plank khoảng 2 phút với tạ trên lưng. Điều này cũng đúng với chia sẻ của huấn luyện viên thể hình kỳ cựu nổi tiếng người Mỹ Dan John. Dan John cho biết, plank hiệu quả chỉ nên kéo dài 2 phút.

"2 phút là đủ. Nhiều hơn cũng không đem lại ích lợi gì" - Huấn luyện viên Dan John từng tiết lộ.

Theo 24h

Burpee: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất Không như Plank, Squat, bài tập Burpee còn xa lạ với người Việt Nam. Burpee không chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng mà còn giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất dễ dàng. Động tác Plank. Động tác Plank có khái niệm là bài tập thể dục thể thao có tư thế tấm ván. Plank được biết đến...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

"Kiếp sau con muốn làm mẹ của mẹ, để không phải nhìn mẹ mất": Sao một đứa trẻ lại nói được câu đó nhỉ?00:21

Phim 18+ cực hay nhất định phải xem: Nam chính hành nghề xoá cảnh nóng, viết truyện cổ tích cho người lớn00:36

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.