Tiếp nước cơ thể đúng và đủ

Cơ thể có thể nhịn đói trong nhiều ngày hoặc vài tháng, nhưng chỉ thiếu nước 3 ngày nguy cơ tử vong sẽ tăng cao. Cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng để cải thiện sức khỏe, nhưng nhiều người không quan tâm đến điều này.

Thiếu nước rất nguy hại cho cơ thể và sức khỏe

Cơ thể chúng ta thường bị khát do mất nước quá nhiều, thông qua các hoạt động hàng ngày như bài tiết nước tiểu hay chất thải, đổ mồ hôi và thậm chí là thở. Trung bình khi đổ mồ hôi cơ thể sẽ thải ra 1,3-3,45ml nước/ngày. Nếu tập thể dục có thể mất 1,55-6,73ml nước/ngày. Khi thở, trung bình 250-350ml nước sẽ thải ra khỏi cơ thể.

BS CK2-TH.S Nguyễn Viết Quỳnh Thư, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện FV

60% cơ thể của người trưởng thành là nước, trong khi máu chứa 90% thành phần là nước. 85% não bộ là nước, khi cảm thấy thiếu nước, não sẽ báo hiệu thông qua cảm giác khát và rút nước từ các bộ phận khác. Nước rất cần thiết cho chức năng của thận và các cơ quan khác hoạt động bình thường. Khi thiếu nước trầm trọng, cơ thể dễ bị tụt huyết áp, đau đầu hay chóng mặt. Nước rất quan trọng cho sức khỏe của da. Thiếu nước, da sẽ dễ bị khô, lão hóa và sớm hình thành nhiều nếp nhăn. Những dấu hiệu khi cơ thể thiếu nước như khô da, khô/sứt môi và miệng, đi tiểu ít (ít hơn 4 lần ngày), nước tiểu sậm màu hoặc có mùi khó chịu.

Hệ tiêu hóa cũng sẽ bị ảnh hưởng khi cơ thể không được cung cấp đủ nước. Ruột cần nước để vận chuyển thức ăn đi nhanh, ruột già cần nước để đẩy chất thải đi. Khi thiếu nước, thức ăn sẽ khó tiêu hóa hơn, dẫn đến hay trướng bụng, táo bón. Điều này dẫn đến chất độc bị kẹt trong ruột già sẽ ngấm ngược lại vào máu, làm tăng nguy cơ nhiễm độc. Khi cơ thể mất nước, chức năng của thận sẽ bị ảnh hưởng dẫn đến tình trạng mất cân bằng các chất điện giải ở tế bào như kali, photpho và đặc biệt là natri. Uống không đủ nước dễ dẫn đến bị sỏi thận do nồng độ oxalate canxi tăng cao. Việc thiếu nước lâu dài làm gia tăng nguy cơ bị suy thận và các biến chứng như nhiễm trùng đường tiết niệu, thiếu máu, suy tim, lâu lành vết thương và giảm chức năng đề kháng.

Uống nước theo nhu cầu cơ thể

Nhu cầu nước mỗi ngày ở mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc lứa tuổi, thể trạng, mức độ hoạt động, lượng mồ hôi và chất thải bài tiết. Nước lọc là nguồn nước tốt nhất. Các loại nước uống khác như sữa, nước ép trái cây/sinh tố cũng có thể cung cấp nước cho cơ thể. Sữa cung cấp protein, vitamin B, canxi… nên rất bổ dưỡng cho trẻ. Sử dụng các loại sữa tách béo, không đường sẽ có lợi hơn ở người trưởng thành. Trái cây và rau cũng là gợi ý về các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa nhiều nước. Những loại trái cây mọng nước như dưa hấu, dâu tây, lựu, táo, cam, quýt, bưởi, nho hay chanh ngoài cung cấp các vi chất thiết yếu còn chứa từ 70-90% thành phần là nước. Các loại rau xanh bổ dưỡng như dưa leo, xà lách, cần tây, rau chân vịt, bông cải xanh hay bí ngòi chứa đến 80% thành phần là nước và có thể kết hợp với nước lọc để giúp thanh lọc cơ thể.

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước trong 1 lần hoặc trong ngày. Quá nhiều nước dư thừa trong cơ thể sẽ tăng nguy cơ bị “ngộ độc nước”. Lượng nước quá nhiều sẽ làm loãng các chất ion máu, đặc biệt là natri, dẫn đến hạ natri máu. Khi nồng độ natri giảm, chất lỏng sẽ di chuyển từ ngoài vào trong, làm các tế bào bị phồng to. Điều này sẽ đe dọa đến tính mạng khi nếu tế bào não sưng to gây áp lực lên sọ não, gây ra các triệu chứng đau đầu, buồn nôn, ói mửa, hoặc nặng hơn tăng huyết áp, hoa mắt, yếu cơ, chuột rút. Thận có thể thải 20-28 lít nước/ngày, nhưng không thể thải 1 lít nước trong vòng 1 giờ. Vì thế lưu ý không nên uống quá 1 lít nước trong 1 giờ.

Nhiệt độ nước cũng rất quan trọng. Nước quá nóng có thể làm tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa, đẩy nhanh tuần hoàn máu làm tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho tim. Nước lạnh có thể làm “đông” các enzymes và chất dịch trong ruột, làm không tiêu hóa thức ăn hiệu quả, dẫn đến chất tụ độc nhiều hơn. Nước quá lạnh còn làm mạch máu bị co lại, cản trở sự tuần hoàn của máu, ngăn chặn các cơ quan hấp thu dưỡng chất.

Uống nước thời điểm nào?

Uống 1 ly nước ấm sau khi thức dậy sẽ giúp “đánh thức và khởi động” các cơ quan trong cơ thể. Các hoạt động trao đổi chất sẽ diễn ra chủ yếu vào ban đêm vì thế sản sinh ra nhiều chất thải. Uống nước khi dạ dày rỗng vào buổi sáng sẽ giúp đào thải các chất thải ra khỏi cơ thể, làm sạch đường ruột. Từ đó, cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, tỷ lệ trao đổi chất cũng được cải thiện đáng kể.

Uống 1 ly nước trước khi ăn 30 phút sẽ kích thích vị giác, cấp ẩm cho thành dạ dày, giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Trái ngược với quan niệm “vừa ăn vừa uống gây hại cho hệ tiêu hóa”, điều này thực tế lại lợi nhiều hơn, giúp nuốt các thức ăn khô dễ dàng hơn, bôi trơn thành ruột, giúp phá vỡ các khối lớn thực phẩm. Khi ăn dạ dày phải tiết nước cùng với quá trình tiết axit và các loại enzyme, nếu không có nước, các enzyme sẽ không hoạt động hiệu quả. Không nên uống nhiều nước ngay sau khi ăn vì sẽ làm loãng axit dạ dày và giảm khả năng tiêu hóa. Sau khi ăn 2 tiếng là thời điểm thích hợp uống nước để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.

Khi tắm cơ thể trở nên lạnh hơn và phải huy động năng lượng để cân bằng thân nhiệt. 1 ly nước trước khi tắm sẽ giúp cân bằng thân nhiệt và điều hòa huyết áp.

Uống nước trước khi đi ngủ 1-2 tiếng sẽ giúp có giấc ngủ ngon hơn. Trong khi ngủ, các hoạt động thể chất sẽ tạm ngưng, nước có thể giúp cân bằng các dưỡng chất (vitamin, chất khoáng), hormone và mức độ năng lượng. Nước còn giúp thư giãn các cơ bắp và các khớp xương, giúp cơ thể hoàn phục sau 1 ngày làm việc vất vả.

Khi thời tiết nóng, bị bệnh (cảm sốt, tiêu chảy, nôn mửa) hay tiếp xúc với mầm bệnh nên bổ sung nước nhiều để đẩy mạnh sự đào thải các chất độc và tăng sức đề kháng.

BS CK2-TH.S Nguyễn Viết Quỳnh Thư Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện FV

Theo saigondautu