Tăng hiệu quả môn đi bộ

Người đi bộ thường nhắm hai mục tiêu: đốt năng lượng hoặc hỗ trợ trị bệnh (trừ bệnh tim mạch, xương khớp nặng, giãn tĩnh mạch chân, sản phụ có phù chân…).

Giảm cân với đi bộ

Nếu “cương lĩnh đi bộ” của bạn là đốt năng lượng chống béo phì thì có nhiều cách giúp bạn phát huy hiệu quả mà không cần tăng thêm thời lượng tập hay nâng số bước chân:

- Vung tay cao hơn: Với hai cánh tay đánh đàng xa dứt khoát và cao theo phương vuông góc với thân mình theo mỗi nhịp bước bạn đã đốt thêm 10% năng lượng .

- Leo dốc: Buộc cơ thể chi thêm calori bằng cách gửi theo mỗi bước chân gánh nặng trọng lực như leo dốc, leo cầu thang, cầu vượt… Với khoảng 500 bước leo cầu thang bạn đã ngốn năng lượng ngang việc cuốc bộ 1,5km.

- Đi thụt lùi: Đi lùi tiêu thụ năng lượng nhiều hơn 30% so với đi xuôi. Lý do, “cài số de” buộc cơ thể phải dụng công nhiều hơn để giữ thăng bằng và vận hành trọn guồng máy. Tuy vậy, đây là một cách đi bộ có độ an toàn giao thông kém, rất dễ bươu đầu sứt trán, tốt nhất nên tập hai người: người này đi xuôi làm “hoa tiêu” cho người kia đi ngược và đổi phiên nhau.

- Gập ghềnh hóa: Đường gồ ghề buộc bước chân đổ mồ hôi nhiều hơn. Tuy nhiên, biện pháp này chống chỉ định tương đối với những ai đang khó ở với xương, khớp, thăng bằng hay không trang bị đủ giày vớ phù hợp, thoải mái…

- Dứt khoát, mạnh mẽ: Tất nhiên bạn có thể sáng tạo cho mình một kiểu đi bộ “tiêu hoang” năng lượng riêng nhưng cách nào thì tựu trung cần tạo cho các động tác vẻ dứt khoát mạnh mẽ…

Để phòng chữa bệnh

Với mục tiêu phòng, chữa bệnh thì liệu pháp đi bộ có thể cần gia giảm về liều lượng phù hợp tình hình. Cốt lõi là bạn đi bộ để đối phó với bệnh tật chứ không phải băm bổ đốt càng nhiều calori càng tốt. Do vậy, chiến lược là vừa phải và “năng nhặt chặt bị”. Bạn không cần phải gây áp lực cho cơ thể với kỷ luật sắt phải đi bao nhiêu vòng, bao nhiêu bước một lần… Thay vào đó, nên vạch kế hoạch thiên về thời gian mở: khoan thai, kết hợp nghỉ dưỡng giữa chừng và quan trọng là ngay khi cảm thấy không ổn cần dừng lại ngay và hủy bữa tập nếu cần.

- Bước đúng kỹ thuật: Là cách phòng thân khi đi bộ, đặc biệt khi bạn đang rêm mình với “giàn đồng” xương, khớp. Bạn nhẹ nhàng, đặt gót xuống đất trước rồi mới đến các ngón chân. Chân này bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời mặt đất (tức luôn giữ một chân bám đất giữ trọng tâm cơ thể). Đừng quên kết hợp nhịp thở, tránh để xảy ra tình trạng “việc ai nấy quản” giữa nhịp thở và bước chân làm giảm hiệu quả thậm chí gây “tẩu hỏa nhập ma”. Một ví dụ “già néo đứt dây” điển hình là việc người mắc bệnh tiểu đường đi bộ quá hăng, gây… tụt đường huyết. Nếu đang có vấn đề với các khớp nối, bạn nên chọn kiểu đi chậm, hiệu quả bảo đảm mà “bù loong, con tán” không lo bong sứt.

- Chọn thời cơ: Nếu bạn là con bệnh xoang mũi cần tránh dãi dầu vào lúc sáng sớm sương xuống. Tốt nhất chỉ khởi hành khi những tia nắng ban mai ló dạng. Cũng cần tránh cất bước quá gần bữa ăn chính, đặc biệt khi ăn no. Lên đường buổi chiều sau cả ngày ngồi một chỗ cạo giấy ở cơ quan là một ý hay. Những ai đang gặp bất hòa với thần mộng có thể chọn buổi tối vừa luyện công vừa dễ ngủ.

- Ăn uống trước, trong và sau đi bộ: Nên dùng một ly nước lọc trước và lai rai ít ngụm trong quá trình tập. Sau đi bộ có thể uống nhiều nước hơn. Cần nghỉ ít nhất 30 phút mới ăn và chỉ chọn thức ăn nhẹ. Sau một giờ mới được dùng bữa chính, trừ khi thấy đói lả không thể không nạp nóng.

- Chọn “đồng phục”: Đừng xem thường việc “sắm tuồng” bởi trang bị áo quần, giày chật chội sẽ gây cản trở, khó chịu và tiềm ẩn mối nguy bong gân, trập khớp, sưng đau… Cũng không nên mặc áo quần quá rộng, đề phòng vấp ống quần hay cảm lạnh. Không mang giầy quá rộng hoặc thiếu vớ gây trơn trợt dễ “chụp ếch” giữa trời quang.

Bác sĩ TÍ TỞN

Theo Tuổi trẻ