Những cách ăn cơm giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Điều chỉnh khẩu phần cơm, cách kết hợp thực phẩm và thứ tự ăn để vừa duy trì món ăn quen thuộc vừa kiểm soát năng lượng, đường huyết.

Cơm trắng thường bị xem là thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân vì giàu tinh bột. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, vấn đề không nằm ở việc có ăn cơm hay không mà ở lượng cơm, tổng năng lượng của bữa ăn và những thực phẩm ăn kèm.

British Dietetic Association (BDA) lưu ý carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng quan trọng và không nên mặc định loại bỏ hoàn toàn nhóm này. Việc kiểm soát khẩu phần, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và xây dựng bữa ăn cân đối có thể phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cân nặng lâu dài.

Tiến sĩ Duane Mellor, chuyên gia dinh dưỡng, Đại học Leicester, Anh, cũng cho rằng các chế độ ăn quá hạn chế carbohydrate có thể phù hợp với một số người trong thời gian ngắn nhưng không phải lựa chọn duy nhất; điều quan trọng là chế độ ăn phải phù hợp và có thể duy trì lâu dài.

Giảm khẩu phần cơm, không cần bỏ cơm

Cách đơn giản nhất để tiếp tục ăn cơm mà vẫn kiểm soát cân nặng là giảm lượng cơm thay vì cắt hoàn toàn. Một bữa ăn có thể bắt đầu với khoảng nửa bát đến một bát cơm tùy nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, tuổi, giới tính và mục tiêu cân nặng. Người ít vận động hoặc đang cần giảm năng lượng có thể dùng khẩu phần nhỏ hơn; người tập luyện nhiều có thể cần nhiều carbohydrate hơn.

Điều đáng chú ý là việc giảm cơm nhưng sau đó ăn thêm thịt nhiều mỡ, đồ chiên hoặc món tráng miệng nhiều đường sẽ không giúp kiểm soát tổng năng lượng. BDA khuyến nghị một cách đơn giản là dành khoảng một nửa đĩa cho rau, phần còn lại chia giữa protein nạc và thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Với phụ nữ sau 40 tuổi, cách này đặc biệt thực tế vì mục tiêu không chỉ là giảm số cân mà còn duy trì khối cơ. Cắt tinh bột quá mạnh có thể khiến chế độ ăn khó duy trì, trong khi một bữa ăn có đủ protein, rau và lượng cơm phù hợp giúp dễ kiểm soát cảm giác đói hơn.

Ăn rau và protein trước, cơm sau

Một thay đổi nhỏ nhưng đang được quan tâm trong nghiên cứu dinh dưỡng là thứ tự ăn trong bữa. Thay vì ăn cơm ngay khi bắt đầu bữa, có thể ăn rau trước, tiếp đến protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ rồi mới ăn cơm. Một thử nghiệm năm 2024 trên người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn rau và protein trước tinh bột giúp giảm đường huyết và insulin sau ăn, với mức giảm đường huyết khoảng 40,9% so với ăn theo thứ tự thông thường. Vì vậy, thay vì tự nhủ không được ăn cơm, có thể áp dụng nguyên tắc đơn giản: rau trước – đạm tiếp theo – cơm sau.

Tăng rau để giảm lượng cơm nhưng vẫn no

Một trong những cách dễ thực hiện nhất là tăng thể tích bữa ăn bằng rau thay vì tăng cơm. Rau xanh, bông cải xanh, cải thìa, rau muống, bí xanh, nấm, cà chua, dưa chuột hay các loại rau củ chứa nhiều nước và chất xơ nhưng thường có mật độ năng lượng thấp. Khi chiếm phần lớn đĩa ăn, chúng giúp bữa ăn có khối lượng lớn hơn mà không làm năng lượng tăng tương ứng. BDA khuyến nghị khoảng một nửa đĩa ăn nên là rau hoặc salad khi muốn kiểm soát cân nặng.

Đổi một phần cơm trắng sang ngũ cốc nguyên hạt

Nếu khẩu vị phù hợp, có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, gạo nguyên cám hoặc hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều thành phần của hạt hơn so với ngũ cốc tinh chế, đồng thời thường cung cấp nhiều chất xơ hơn. Một tổng quan nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến những cải thiện về kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin và một số chỉ dấu chuyển hóa.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ đổi sang gạo lứt là sẽ tự động giảm cân. Gạo lứt vẫn cung cấp năng lượng và carbohydrate; nếu ăn quá nhiều, tổng năng lượng vẫn có thể vượt nhu cầu. Vì vậy, cách thực tế hơn là thay một phần cơm trắng, chẳng hạn trộn gạo trắng với gạo lứt, yến mạch nguyên hạt hoặc các loại hạt nguyên cám, thay vì ép bản thân chuyển hoàn toàn sang một loại gạo mới. Điều này cũng giúp người quen ăn cơm trắng dễ duy trì chế độ ăn lâu dài hơn.

Thử cơm để nguội rồi hâm nóng đúng cách

Một hướng nghiên cứu khá mới và thú vị liên quan đến tinh bột kháng – loại tinh bột khó được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi cơm được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể trải qua quá trình tái kết tinh, tạo thành tinh bột kháng. Một nghiên cứu trên người cho thấy cơm trắng được làm lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ rồi hâm nóng có lượng tinh bột kháng cao hơn cơm mới nấu và tạo đáp ứng đường huyết thấp hơn.

Các nghiên cứu và tổng quan gần đây tiếp tục xem đây là một hướng tiềm năng để giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột và đáp ứng đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, đây không phải mẹo giảm cân thần kỳ. Bằng chứng hiện nay chủ yếu tập trung vào tinh bột kháng và đường huyết sau ăn, chưa đủ để kết luận rằng chỉ cần ăn cơm nguội hâm nóng sẽ giảm mỡ cơ thể.

Nếu áp dụng, cơm cần được bảo quản lạnh đúng cách và không để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài. Gạo đã nấu chín là thực phẩm có nguy cơ phát triển vi khuẩn nếu bảo quản không phù hợp; chuyên gia dinh dưỡng Duane Mellor cũng từng lưu ý cơm thuộc nhóm thực phẩm cần đặc biệt chú ý khi bảo quản và hâm nóng.

Ăn cơm cùng đủ protein thay vì ăn cơm với món nhiều dầu mỡ

Một bát cơm không phải là nguyên nhân duy nhất quyết định năng lượng của cả bữa. Cùng một lượng cơm, nhưng ăn với cá hấp, đậu phụ, thịt gà bỏ da và rau sẽ khác đáng kể so với ăn cùng thịt chiên, thịt kho nhiều mỡ hoặc các món xào nhiều dầu. Protein còn có thể ảnh hưởng đến đáp ứng đường huyết khi ăn cùng carbohydrate.

Một phân tích tổng hợp năm 2024 dựa trên 154 so sánh từ các thử nghiệm kiểm soát cho thấy bổ sung protein vào bữa chứa carbohydrate có thể làm giảm đáp ứng glucose sau ăn ở người không mắc tiểu đường; tác động thay đổi tùy nguồn protein và tình trạng sức khỏe. Với phụ nữ trung niên, đây cũng là cách xây dựng bữa ăn có lợi hơn cho việc duy trì khối cơ. Cá, tôm, trứng, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, đậu phụ, đậu đỗ và sữa chua không đường đều có thể trở thành nguồn protein trong bữa cơm.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng không nên được xây dựng quanh việc loại bỏ một thực phẩm đơn lẻ. BDA khuyến nghị chú ý khẩu phần của tất cả thực phẩm chứa carbohydrate và không mặc định phải loại bỏ hoàn toàn nhóm này.

Vì vậy, thay vì bỏ cơm rồi nhanh chóng thèm tinh bột và ăn bù, phụ nữ có thể bắt đầu bằng sáu thay đổi nhỏ: giảm khẩu phần cơm, tăng rau, bổ sung protein, ăn rau và đạm trước cơm, thay một phần cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt và cân nhắc cơm làm nguội – hâm nóng đúng cách. Đây là cách giữ món ăn quen thuộc nhưng điều chỉnh cách ăn để phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cân nặng.