Những “bí mật” trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi giúp Ronaldo tỏa sáng rực rỡ ở tuổi 38

Ronaldo đã tuân theo một chế độ nghiêm ngặt để có thể duy trì sự nghiệp đỉnh cao trong một thời gian dài.

Cristiano Ronaldo là một cầu thủ hiếm có có làng bóng đá thế giới. Bất chấp đã sắp bước sang tuổi 39, siêu sao người Bồ Đào Nha vẫn thể hiện sự bền bỉ đáng kinh ngạc với 50 bàn, 16 kiến tạo trong năm nay.

Để có thể giữ được phong độ cao ở độ tuổi mà phần lớn các đồng đội khác đã giải nghệ, Ronaldo đã phải duy trì chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi khoa học trong suốt nhiều năm qua. Dưới đây là những bí quyết được chủ nhân của 5 Quả bóng vàng áp dụng.

Quá trình tập luyện của Ronaldo

Ở mỗi buổi tập, Ronaldo đều bắt đầu bằng những bài khởi động để giúp làm nóng cơ, hạn chế nguy cơ chấn thương. “Khi tập, chúng tôi đều chạy vài vòng, giãn cơ, và tập một số bài cardio khởi động. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn khởi động khi tập luyện, có thể đơn giản như việc đi bộ đến phòng tập hay đi trên máy chạy”, Ronaldo cho hay.

Tại phòng gym, Ronaldo khuyên nên tạo ra sự đa dạng cho các bài tập để tránh cảm thấy nhàm chán ngày qua ngày. Tuy nhiên, chân sút người Bồ Đào Nha mong muốn tất cả các phần trên cơ thể đều được tác động trong quá trình tập luyện. Với cá nhân Ronaldo, anh xây dựng hệ thống bài tập chú trọng vào việc cải thiện sức mạnh và sức bền.

Trên sân, Ronaldo tập trung vào các bài phục vụ cho việc thi đấu, như bứt tốc, dứt điểm, các pha bóng cố định. “Chúng tôi tập rất nhiều bài chạy nước rút trong quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập đó trong giáo án tập của mình. Hãy cố gắng thêm nó vào mọi bài tập của bạn”, Ronaldo nói thêm.

Ngoài ra, Ronaldo nhấn mạnh đến việc duy trì sự đều đặn trong lúc tập luyện. Với CR7, không nhất thiết bạn phải đến các trung tâm thì mới có thể bắt đầu buổi tập. “Bạn có thể tập bụng trên giường khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Nếu bạn tập thường xuyên, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn vì chúng đã thành thói quen.

Thực phẩm được Ronaldo sử dụng

CR7 đặc biệt quan trọng việc ăn uống. Thực đơn mỗi ngày được ăn lên cụ thể và rất nghiêm ngặt. “Một buổi tập tốt phải đi kèm với một bữa ăn tốt”, Ronaldo chia sẻ. “Các bữa ăn của tôi giàu protein, với ngũ cốc nguyên cám, hoa quả, rau và tránh thực phẩm nhiều đường”.

Ronaldo hiểu rất rõ về các loại thực phẩm nhưng vẫn tuyển riêng một chuyên gia dinh dưỡng. Cả hai đã làm việc chung từ thời Ronaldo còn chơi cho Real. Mỗi ngày, Ronaldo sẽ ăn 6 bữa nhỏ, không ăn quá no, mỗi bữa cách nhau từ 3-4 giờ.

Theo Goal, Ronaldo thường xuyên ăn cá như cá kiếm, cá vược và cá tráp. Món ăn ưa thích của chân sút người Bồ là bacalhau a braz, món được làm từ cá tuyết, hành tây, khoai tây cắt lát và trứng bác. Ronaldo cũng ăn rất nhiều hoa quả và protein nạc (thực phẩm cung cấp lượng protein cao, ít chất béo).

Đến nhà hàng, Ronaldo thường gọi bít tết và salad. Một nguyên tắc của Ronaldo là không bao giờ sử dụng đồ đông lạnh. Tất cả thực phẩm phải tươi sống và chất lượng.

Với bữa sàng, Ronaldo hay dùng phô mai, giăm bông, sữa chua ít béo, bánh mì nướng bơ cùng hoa quả.

“Hãy chi thành nhiều bữa. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn phải giữ năng lượng ở mức cao để thể hiện được tốt nhất. Tôi thường ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày để đảm bảo có thể hoàn thành các bài tập một cách tốt nhất.

Một lưu ý khác của Ronaldo là phải luôn uống đủ nước. Không chỉ vậy, Ronaldo còn tránh xa các đồ uống có cồn hay nước ngọt. Tại Euro 2020, Ronaldo từng gây sốt khi cất chai nước ngọt và khuyên mọi người dùng nước lọc.

Để giảm bớt áp lực trong việc ăn uống, Ronaldo thi thoảng vẫn sử dụng một số món ưa thích dù chúng có thể ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng. CR7 thừa nhận thường sử dụng các thực phẩm này vào tối thứ sáu hàng tuần.

Việc ngủ của Ronaldo

Khác với phần đông, Ronaldo không ngủ liền một giấc kéo dài. Thay vào đó, chân sút người Bồ Đào Nha chọn chia thành 5 giấc ngắn/ngày, mỗi giấc kéo dài 90 phút.

Theo Giáo sư Nick Littlehales, người có nhiều năm nghiên cứu về hiệu quả giấc ngủ, một VĐV nên ngủ 5 giấc ngắn thay vì ngủ liền một giấc. Điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho những VĐV chuyên nghiệp.

Truyền thông Anh cho biết Ronaldo đã ngủ theo cách đặc biệt trong nhiều năm. Năm 2021, khi trở về MU, Ronaldo còn ăn mừng theo kiểu “đi ngủ”.

Để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất, Ronaldo cũng hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử sau khi đã lên giường.

Những liệu pháp đặc biệt

Quá trình hồi phục cũng được Ronaldo đặc biệt quan tâm. Từ năm 2013, Ronaldo đã sử dụng liệu pháp áp lạnh để hồi phục cơ thể. Khi chuyển đến thi đấu tại Saudi Arabia, Ronaldo cũng không quên đầu tư buồng áp lạnh.

Thông thường, Ronaldo sẽ trong phòng áp lạnh trong khoảng 3 phút. Tại đây, nhiệt độ có thể được đưa xuống đến mức -200 độ C. Liệu pháp này giúp cơ nhanh chóng hồi phục, giảm đau cơ.

Ngoài ra, Ronaldo cũng sử dụng cả những liệu pháp “nóng”, như tắm xông hơi hay sử dụng các thiết bị massage nhiệt.

Sự kỷ luật

Nếu không có sự kỷ luật và chăm chỉ, việc đầu tư các thiết bị hiện đại sẽ không còn nhiều ý nghĩa.

“Bên cạnh việc rèn luyện cơ thể, bạn cũng phải học cách rèn luyện tinh thần. Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất vậy. Nó sẽ giúp bạn hoàn thành các mục tiêu. Hãy thật kỷ luật. Luôn giữ sự hứng khởi cho bản thân, kiên trì với thời khóa buổi của bạn. Mọi thứ không dễ dàng. Tôi phải rất nghiêm khắc với bản thân”, Ronaldo cho hay.

Nói về sự thành công, Ronaldo cho rằng một lối sống thoải mái đóng vai trò quan trọng. “Tập luyện là quan trọng nhất nhưng một cuộc sống thoải mái giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất. Tôi dành thời gian rảnh cho gia đình và bạn bè. Điều đó giúp tôi thư giãn, có suy nghĩ tích cực”.