Một ngày nên ăn bao nhiêu rau quả để tốt cho sức khỏe?

Rau quả là nhóm thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn, nhưng không phải ai cũng biết một ngày nên ăn bao nhiêu là đủ.

Nhiều người vẫn quen với lời khuyên “ăn nhiều rau quả”, nhưng cụm từ này khá chung chung. Trên thực tế, WHO đưa ra một con số cụ thể: ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, tương đương khoảng 5 khẩu phần. Khuyến nghị này áp dụng cho người trưởng thành và trẻ từ 10 tuổi trở lên.

Con số 400 g không nhất thiết phải được đáp ứng trong một bữa ăn. Có thể chia thành nhiều lần trong ngày, kết hợp rau trong các bữa chính và trái cây ở những bữa phụ.

400 g rau quả nên hiểu thế nào?

Một cách đơn giản để thực hiện là chia lượng rau quả thành khoảng 5 khẩu phần trong ngày. Tuy nhiên, kích thước một khẩu phần có thể thay đổi tùy loại thực phẩm, vì vậy không nên hiểu máy móc rằng mỗi khẩu phần đều phải có cùng trọng lượng.

Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng đưa ra cách tiếp cận trực quan hơn: trong một bữa ăn, rau và trái cây có thể chiếm khoảng một nửa đĩa, đồng thời nên ưu tiên sự đa dạng về màu sắc và chủng loại.

Chẳng hạn, một ngày có thể bắt đầu bằng một phần trái cây vào bữa sáng, thêm rau xanh trong bữa trưa, dùng trái cây làm món ăn nhẹ và tiếp tục bổ sung rau trong bữa tối. Quan trọng là tổng lượng trong ngày và sự đa dạng của thực phẩm.

Không nên chỉ ăn trái cây để đủ 400 g

400 g được tính tổng lượng rau và trái cây, nhưng điều đó không có nghĩa có thể chỉ ăn trái cây mà bỏ qua rau.

Rau xanh, rau họ cải, các loại củ và nhiều loại trái cây cung cấp những vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau. Vì vậy, thay vì tập trung vào một loại thực phẩm, nên thay đổi nhiều loại rau quả trong các bữa ăn.

Một nghiên cứu lớn được Harvard T.H. Chan School of Public Health giới thiệu cho thấy nhóm ăn khoảng 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày, với sự kết hợp khoảng 2 khẩu phần trái cây và 3 khẩu phần rau, có liên quan đến lợi ích sức khỏe trong nghiên cứu quan sát. Tuy nhiên, đây là kết quả nghiên cứu về mối liên hệ, không có nghĩa mọi người bắt buộc phải chia đúng theo tỷ lệ này.

Ăn trái cây nguyên miếng tốt hơn chỉ uống nước ép?

Khi muốn tăng lượng trái cây, ăn trái cây nguyên miếng thường là lựa chọn thuận lợi hơn so với chỉ uống nước ép.

WHO lưu ý rằng ngay cả nhiều loại nước ép không thêm đường vẫn chứa lượng đường tự do đáng kể, vì vậy lượng nước ép nên được kiểm soát.

Trái cây nguyên miếng cũng cung cấp chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn. Vì vậy, thay vì biến toàn bộ lượng trái cây trong ngày thành nước ép, có thể ăn trực tiếp các loại quả như cam, táo, ổi, bưởi, thanh long hoặc các loại quả theo mùa.

Ăn rau quả càng nhiều càng tốt?

Mục tiêu ít nhất 400 g mỗi ngày là một khuyến nghị để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, chứ không phải một ngưỡng mà cứ vượt qua thật nhiều sẽ chắc chắn mang lại thêm lợi ích tương ứng.

Quan trọng hơn, rau quả chỉ là một phần của chế độ ăn. Một bữa ăn cân bằng vẫn cần có nguồn protein phù hợp, ngũ cốc hoặc các thực phẩm giàu tinh bột chất lượng tốt và chất béo lành mạnh.

WHO cũng nhấn mạnh chế độ ăn lành mạnh cần sự đa dạng và cân bằng giữa nhiều nhóm thực phẩm, thay vì tập trung quá mức vào một nhóm duy nhất.

Trẻ nhỏ cần lượng khác người lớn

Không phải tất cả trẻ em đều áp dụng mốc 400 g. Theo WHO, trẻ 2-5 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 250 g rau và trái cây mỗi ngày, trẻ 6-9 tuổi ít nhất 350 g, còn người từ 10 tuổi trở lên là ít nhất 400 g mỗi ngày.

Vì vậy, với trẻ nhỏ, lượng ăn cần được điều chỉnh theo độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng, thay vì ép trẻ phải đạt mức của người lớn.

Nhìn chung, thay vì quá chú ý đến việc “hôm nay đã ăn đủ 400 g chưa”, một cách đơn giản hơn là tạo thói quen có rau trong các bữa chính và bổ sung trái cây nguyên miếng trong ngày. Khi nhiều loại rau quả khác nhau thường xuyên xuất hiện trong thực đơn, việc đạt mức khuyến nghị sẽ trở nên dễ dàng hơn.