Mẹo hay cho U50 khi tập thể dục

Càng lớn tuổi, chúng ta càng phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe hơn. Do đó việc giữ gìn lối sống tích cực trở thành một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất.

Khi cơ thể già đi, nó không đáp ứng với những thay đổi đột ngột, và đó là một lý do để bạn tiếp tục tập luyện và duy trì một mức độ thể lực nhất định nhờ các mẹo sau:

Làm nóng và làm mát

Làm nóng và làm mát được cho là những phần thú vị nhất của việc tập luyện. Chúng rất dễ dàng và cơ thể cảm thấy rất thoải mái. Việc để cho cơ bắp sẵn sàng với các bài tập đã được chứng minh là cải thiện thành tích.

Cơ thể cần chuyển tiếp dần dần từ giai đoạn này sang giai đoạn khác để có phản ứng tối ưu.

Bạn sẽ muốn nhịp tim tăng chậm và tránh sốc, nới lỏng các khớp và tăng tốc độ lưu thông máu đến các cơ.

Không kéo giãn tĩnh trước khi tập

Làm nóng kết hợp với kéo giãn là một cách tốt để ngăn ngừa thương tích. Từ lâu mọi người vẫn nghĩ rằng kéo giãn trước khi tập là một ý tưởng tốt. Điều này đúng với chỉ kéo dài động, nghĩa là bạn vừa di chuyển vừa kéo giãn. Nó được thiết kế để chuẩn bị cho bạn sẵn sàng với việc tập bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tầm vận động.

Ngược lại, kéo giãn tĩnh là khi bạn kéo giãn mà không di chuyển. Tuy nhiên, khi làm như vậy trước khi tập, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương cơ bắp vẫn còn lạnh. Bong gân và sái cơ là hậu quả phổ biến của sai lầm này. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng kéo giãn tĩnh làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thở đúng cách

Có một cách thở đúng, song nó có thể dễ dàng bị gián đoạn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn. Thở là một bản năng nhưng bạn có thể kiểm soát nó. Sử dụng cơ bụng và cơ hoành để hít vào. Đó là cách để bạn hít thở sâu, chậm và dài, một sự kết hợp đúng đắn. Thêm vào đó tính nhất quán và nó sẽ trở thành một sự kết hợp hoàn hảo.

Hãy thở qua mũi vì chức năng của mũi là lọc các hạt bụi bẩn có hại trong không khí. Thở đúng cách sẽ giúp những người năng tập thể dục tập được lâu hơn và ít phải gắng sức hơn.

Sắp xếp thứ tự các bài tập

Chương trình tập là rất quan trọng. Chỉ vì bạn có thể trộn chúng với nhau và thay thế một nhóm bài tập này bằng một nhóm bài tập khác không có nghĩa là bạn nên làm thế. Cách xây dựng phác đồ tập đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn có thể duy trì việc tập lâu hay chóng.

Bạn có thể tập một số cơ với tạ nhẹ hơn, theo cách làm nóng cơ thể, trước khi chuyển sang chế độ tập nặng hơn. Bạn bắt đầu với bài tập cardio hay bước thẳng sang bài tập tạ tay? Bạn phải xem xét cơ thể và mục tiêu hiện tại của mình

Tập thể dục ngoài trời

Hãy ra ngoài rời và gặt hái những lợi ích của ánh nắng mặt trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, nó sẽ kích thích quá trình sản xuất Vitamin D của cơ thể, còn được gọi là “vitamin mặt trời”. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ chung. Vitamin D bảo vệ chống viêm, giảm huyết áp cao, cải thiện chức năng não, giúp cơ bắp, và thậm chí có thể bảo vệ chống lại ung thư.

Đừng tập theo kiểu “xây lên từ đống tro tàn”

“Nhiều người ở tập gym rất vất vả nhưng tôi không thấy họ nỗ lực nhiều để cho phép cơ thể tái tạo và sửa chữa”, Dustin Bogle, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu Boot Camp Fit, nói. “Phục hồi gần như có vẻ quá dễ dàng đến mức mọi người không chú ý cho đến khi họ kiệt quệ cả về tinh thần và thể chất. Bạn không thể bỏ qua nó. Phục hồi là tối cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ.

Nếu khách hàng của tôi gặp rắc rối với giấc ngủ, tôi sẽ cho họ mát-xa bằng cây lăn foam roller để hoạt hóa hệ thống giao cảm làm chậm nhịp tim”, Bogle nói thêm.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ

“Mọi người đều thích cảm giác thành công,” Maria A. Bella, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Top Balance Nutrition, nói. “Sẽ tốt hơn nếu đặt mục tiêu giảm 2kg mỗi tháng và sau đó hoàng thành vượt mức hơn là đặt mục tiêu giảm 5kg một tuần và cảm thấy thất bại khi chỉ giảm được 3kg. Với tôi, thất bại là thất bại và thành công là thành công”. Đó cũng là điều có khả năng giữ cho bạn tiếp tục.

Thay đổi lối mòn

“Điều tốt nhất cần làm là thực hiện một thay đổi nào đó”, Megan Lyons từ The Lyons’ Share Wellness nói. Đi từ yoga đến chạy hoặc ngược lại. “Những thứ có vẻ trái ngược cũng rất hữu ích để đưa cơ thể thoát khỏi giới hạn”.

Nếu bạn cảm thấy mình đã đến ngưỡng, hãy thay một biến số tại một thời điểm và theo dõi những thay đổi. Rất nhiều khi mọi người thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc và không theo dõi được những thay đổi nào mang lại hiệu quả.

Đừng quá sức

Có quá nhiều thứ tốt, và làm việc nhiều hơn ngưỡng mà cơ thể xử lý được lại là không tốt. Bạn liên tục mệt mỏi và tìm thấy những cách nhân tạo để tăng cường năng lượng như cà phê và nước tăng lực. Ngoài ra, bạn cũng biến mình thành mục tiêu rất dễ dàng cho chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn những loại đồ ăn tùy tiện, chứa đầy đường, nhiều tinh bột và bắt đầu ăn quá nhiều.

Cẩm Tú

Theo Dân trí