Mặc jeans đẹp nhờ bài tập giúp “chân thon, vòng 3 nở”
Tập luyện đều đặn 7 động tác dưới đây sẽ giúp chị em có đôi chân thon cùng vòng 3 như ý.
Hãy cải thiện đôi chân và vòng 3 của bạn khi bước vào hè, có như thế khi mặc quần short hay váy ngắn chị em sẽ khiến cánh mày râu phải trầm trồ ngắm nhìn.
Sau thời gian chăm chỉ tập luyện, chị em sẽ nhận ra những thay đổi tích cực ở vòng 3 và đôi chân của mình
Lúc này, hẳn nhiều bạn sẽ nghĩ đến phương pháp hút mỡ, độn mông để cải thiện hai bộ phận này. Tuy nhiên, trên thực tế có rất nhiều động tác thể dục hiệu quả, nếu tập luyện đều đặn trong một thời gian chắc chắn bạn sẽ nhận ra những biến đổi tích cực.
Bài tập cho chân và mông mang tính thử thách rất lớn và cần sự quyết tâm cao độ của người tập bởi chúng làm các thớ cơ rất đau. Thậm chí, nhiều người kêu rằng họ thấy mất cảm giác ở đôi chân khi tập các động tác này.
Song bạn nên nhớ – đẹp luôn phải trả giá – đồng thời nên nghĩ đến kết quả tuyệt vời mà bản thân đạt được để có động lực hơn khi tập 7 động tác cho chân và mông này.
1. Squats
Đây là động tác “kinh điển” cho mông và chân. Nếu duy trì chúng trong một thời gian, bạn sẽ nhận rõ phần chân thon, săn chắc, còn mông được đẩy cao lên rõ ràng.
Hãy tập bài squats này 3 ngày/tuần để có được đôi chân và vòng 3 như ý. Để hiệu quả nhanh chóng hơn, bạn có thể kết hợp thêm tạ, bóng.
Squats luôn là động tác hiệu quả cho phần mông và đùi. Để tăng hiệu quả, chị em có thể sử dụng thêm dụng cụ
2. Squats hold
Vẫn là động tác squats bình thường, tuy nhiên thay vì đứng lên hạ thấp người, bạn sẽ giữ nguyên động tác squats từ 30 giây đến 1 phút. Để có hiệu quả cao nhất, bạn cần phải hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt đất, thẳng lưng, mông đẩy ra sau và trọng tâm dồn về gót chân.
Giữ nguyên động tác này từ 30 giây đến 1 phút, bạn sẽ cảm nhận phần đùi nóng ran
3. Jump squats
Jump squats ngoài việc rèn luyện cho mông đùi còn có tác dụng đốt mỡ. Khi tập động tác này bạn sẽ thấy rất mệt và mỏi nhừ hai phần đùi, hãy cố gắng vì đích đang ở gần trước mặt.
Bật càng cao, lượng calo bạn đốt sẽ càng nhiều. Với các động tác nhảy này, bạn nên cẩn thận để tránh chấn thương
4. Lunges
Video đang HOT
Một động tác hiệu quả cho chân và đùi nổi tiếng nữa đó chính là lunges. Sau thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy phần đùi và bắp chân của mình gọn đi trông thấy.
Chị em nên nhớ tập số lượng và thời gian hai chân bằng nhau
5. Jump lunges
Một động tác nâng cao của lunges sẽ làm bạn cảm nhận rõ lực tác động vào đôi chân của mình. Đừng dại đi guốc cao gót lênh khênh đúng hôm bạn tập động tác này.
Phần đùi và bắp chân của bạn sẽ được tác động mạnh hơn khi bật cao
6. Leg lifts
Ngoài chân và mông, động tác leg lifts cũng tác động vào phần bụng của người tập.
Động tác này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà
7. Nâng cao đùi
Động tác nâng cao đùi khá đa năng khi vừa tốt cho tim mạch, săn chắc chân và làm bụng nhỏ gọn.
Động tác nâng cao đùi vừa đốt mỡ, săn chắc chân, mông lại hiệu quả vào vòng eo. Đùi càng giơ cao, bụng càng được tác động nhiều
Theo 24h
7 động tác thể dục giúp bạn tự tin khoe eo thon dáng chuẩn trước biển
Mùa du lịch đang đến rất gần, đó cũng là lúc bạn được khoe khéo những được cong gợi cảm trong bộ bikin.i sặc sỡ, tận hưởng cảm giác thư giãn tại những vùng biển đầy nắng gió. Tất nhiên, viễn cảnh đó sẽ chỉ thực sự tươi đẹp nếu bạn loại bỏ được vòng hai ngấn mỡ và bắp tay, bắp đùi lỏng lẻo kém săn chắc. Đừng lo, 7 bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp bạn tìm lại vóc dáng "nuột nà", sẵn sàng cho kỳ nghỉ tuyệt vời.
1. Động tác 1
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay làm thành điểm tựa vững chắc trên sàn nhà.
- Đầu cúi thấp ở tư thế chuẩn bị xuất phát, đồng thời khép chặt hai đầu gối.
- Dùng hai đầu mũi chân lấy đà đẩy cơ thể lên khỏi mặt sàn
- Hạ cơ thể xuống mặt sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bằng hai đầu mũi chân và hai bàn tay chống trên mặt sàn.
- Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Thực hiện động tác 10 lần liên tục, có thể tập thêm nếu bạn cảm thấy không mệt.
2. Động tác 2
- Đứng gập người, hai bàn tay đặt lên sàn, đầu cúi thấp về phía trước và cố định hông cao hơn vai.
- Thả lỏng đầu gối chân phải trong khi chân trái co duỗi hết cỡ, đầu ngón chân cái chính là điểm tiếp xúc với mặt sàn.
- Thực hiện ít nhất 10 lần mỗi bên.
3. Động tác 3
- Tư thế đứng gập người như bài tập 2.
- Thay vì co duỗi, hãy đưa thẳng chân trái về phía sau và đá lên cao để tạo thành một góc 90o với chân phải.
- Khi đó, thành bụng được kéo căng về phía sau trong khi ngực được mở rộng về phía trước, động tác này giúp vòng 2 phẳng và vòng 1 căng hơn.
- Nhớ rằng lưng luôn phải giữ thẳng và hông không được xê dịch trong quá trình đá chân.
- Lặp lại 10 lần với mỗi bên chân.
4. Động tác 4
- Chống hai tay trên mặt sàn, đầu cúi về phía trước, mắt nhìn xuống sàn như tư thế chuẩn bị chống đẩy.
- Hai chân duỗi thẳng phía sau, chống bằng hai đầu mũi chân, gót chân không chạm sàn.
- Xoay hai đầu mũi chân, lật người sang trái, tay trái giơ lên cao tạo thành với tay phải một đường thẳng, quay đầu nhìn theo tay trái.
- Trả về vị trí cũ, lặp lại 10 lần mỗi bên.
5. Động tác 5
- Bài tập được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà, hai cánh tay thả lỏng qua đầu.
- Lấy đầu, vai và cánh tay làm điểm tựa, nâng lưng và hông khỏi mặt sàn.
- Gập đầu gối chân phải tạo thành một góc vuông chống trên sàn, chân trái duỗi thẳng ở vị trí cách sàn 5cm.
- Nâng chân trái lên cao sao cho chân trái tạo với lưng và vai một đường chéo, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu (không chạm đất).
- Thực hiện 5-10 lần mỗi bên, lưu ý dồn lực lên gót chân phải để giữ cho phần lưng và hông không chạm xuống sàn.
6. Động tác 6
- Trùng hai đầu gối, đưa thân trên hướng về phía trước, đẩy hông về phía sau, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, tương tự động tác chuẩn bị squat.
- Gập khuỷu tay một góc 900 phía trước mặt.
- Hất hai tay duỗi thẳng hết cỡ về phía sau lưng. Cùng lúc, bật người lên, hai chân duỗi thẳng.
- Khi hai chân chạm mặt sàn là lúc toàn thân trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 - 30 lần.
7. Động tác 7
- Đứng thẳng, trụ trên chân phải, chân trái co vuông góc về phía trước, hai tay song song hơi đưa về phía sau.
- Từ từ đưa hai tay và toàn thân trên về phía trước, chân trái đưa ra sau sao cho tạo với lưng và đầu một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Trở lại vị trí cũ, lặp lại động tác 3-5 lần cho mỗi bên chân.
Duy trì bài tập này cách ngày hoặc tốt hơn cả là hàng ngày, trong 30 ngày nữa, cơ thể hoàn mỹ sẽ không còn là điểu bạn cần ước ao.
Theo Đẹp
Mánh khóe làm 'ngực nở, chân thon' nhờ trang điểm Việc sử dụng phấn tạo khối sáng tối sẽ giúp bạn phù phép cho vòng 1, đôi chân của mình. Son phấn còn kỳ diệu hơn những gì bạn biết, chúng không chỉ dừng lại ở việc trang điểm làm khuôn mặt xinh đẹp, rạng rỡ hơn mà còn mang nhiều công dụng bất ngờ. Nhiều mẹo trang điểm cực thú vị không...