Làm thế nào để hấp thu canxi tốt nhất?

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Trẻ em và phụ nữ có thai đặc biệt cần bổ sung canxi. Mặc dù canxi có sẵn trong thức ăn nhưng không phải ai cũng dễ dàng hấp thu được khoáng chất này. Vậy làm thế nào để có thể nạp canxi vào cơ thể một cách khoa học nhất?

Thực tế ở cơ thể người trưởng thành thì mỗi ngày cần phải bổ sung 1.000mg canxi. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhiều lần nhấn mạnh về tầm quan trọng của canxi, nhưng trong thực tế, ở nhiều quốc gia vì thói quen ẩm thực, phong tục tập quán mà không đảm bảo được tiêu chuẩn đó.

Với người dân châu Á thì mọi chỉ số về sức khỏe như chiều cao, thể lực, độ bền… đều có một khoảng cách rất lớn so với các nước phát triển. Điều này ngoài nguyên nhân do di truyền thì một nguyên nhân quan trọng nữa là lượng canxi bổ sung cho cơ thể bị thiếu.

Một số loại thực phẩm khi ăn cùng sẽ làm cản trở việc hấp thụ canxi

Chế độ ăn uống phải khoa học và cân bằng các dưỡng chất. Vì các bữa ăn nhiều đạm có thể sẽ làm gia tăng lượng bài tiết canxi. Cứ đưa vào 1g protein thì cần đến 10mg canxi.

Nếu uống các loại đồ uống có chứa caffeine và nicotin cũng là một tác nhân làm tăng lượng thải canxi qua đường nước tiểu. Trẻ em sử dụng nhiều đồ uống loại này sẽ cản trở việc hấp thụ canxi vì hàm lượng phospho ở đồ uống đóng chai rất cao.

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc và nguồn gốc và bản chất của chất xơ. Các chất xơ cản trở việc hấp thụ canxi điển hình là chất xơ trong vỏ lúa mạch, vỏ ngũ cốc. Các chất xơ này đặc biệt cản trở việc hấp thụ canxi khi được kết hợp với các thực phẩm giàu axit oxalic và axit phytic.

Cơ chế bài tiết cũng có thể làm thất thoát một lượng không nhỏ canxi trong cơ thể. Chế độ ăn quá nhiều chất đạm, nhiều natri làm tăng bài tiết canxi. Tiêu hóa chất béo không thỏa đáng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, nguyên nhân là do canxi kết hợp với axit béo không hấp thụ bị bài tiết ra ngoài theo phân. Không nên ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, ăn mặn (dưa, cà muối, mắm…)

Ngoài ra, cần lưu ý rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi như chế độ ăn; một số bệnh lý ở đường tiêu hóa, bệnh thận, bệnh nội tiết hay sinh hoạt trong môi trường ô nhiễm, sử dụng các chất kích thích khác cũng làm cản trở hấp thu canxi trong cơ thể.

Trong quá trình bổ sung canxi cần phải lưu ý những thực phẩm có chứa nhiều axit fitic như các loại hạt ngũ cốc, axit oxalic có trong một số loại rau như rau dền (lá to), đồ muối chua… ngăn cản quá trình đồng hóa canxi khiến canxi từ đường tiêu hóa không được hấp thu vào máu.

Lưu ý khi bổ sung canxi

Mọi người thường vô tình bỏ qua việc bổ sung vitamin D mà chỉ tập trung vào canxi. Thực ra để canxi hấp thụ tốt thì rất cần có thêm vitamin D. Trong bơ, sữa, trứng, gan…có một lượng vitamin D rất lớn. Ngoài ra vitamin D còn tồn tại dưới ánh nắng mặt trời. Do vậy, những người bị bệnh loãng xương ngoài việc cần thiết bổ sung canxi và vitamin D trong bữa ăn thì nên thường xuyên tắm nắng, tăng cường các hoạt động ngoài trời.

Canxi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật dễ hấp thu hơn canxi có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm có nhiều canxi và dễ hấp thu nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem,… Trong các trường hợp không thể cung cấp đủ nhu cầu canxi cho cơ thể qua thực phẩm, có thể phải bổ sung bằng thuốc canxi uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Theo VNE