Làm sao để tập plank chuẩn xác và hiệu quả?

Plank có thể cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Động tác này dễ thực hiện nên được nhiều người lựa chọn. Một số mẹo có thể giúp người tập plank lâu hơn.

Plank có thể cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể – Ảnh minh họa: Shutterstock

Plank là loại bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi với các nhóm cơ ở bụng, hông và lưng dưới, theo Prevention .

Đây là loại bài tập giúp đánh giá sức mạnh toàn thân, gồm cả cơ ngực, vai tay, chân và một số nhóm cơ khác. Do đó, plank được xem là một trong những bài tập nền tảng của thể hình.

Tập plank đúng cách cũng giúp cải thiện vận động, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, MSN dẫn lời huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Nicole Blades.

Muốn giữ được tư thế plank lâu hơn, người tập hãy sử dụng nhiều hơn lực của các cơ bắp ở nửa trên cơ thể như vai và lưng trên. Vì như vậy, áp lực lên bụng, hông và lưng dưới sẽ ít hơn, giúp kéo dài thời gian plank.

Ngoài ra, giữ lưng thẳng khi đang plank cũng rất quan trọng. Lưng thẳng sẽ giúp giảm áp lực lên đốt sống cổ cũng như cảm giác khó chịu khi plank.

Vận dụng sức mạnh của cơ hông cũng rất quan trọng để kéo dài thời gian plank. Cơ hông được nối với cơ bụng dưới . Dùng lực cơ hông sẽ giữ phần lưng dưới không bị cong, giúp plank khỏe hơn và lâu hơn.

Để động tác plank được chuẩn xác, người tập cần lưu ý những điều sau, theo Prevention .

1. Khớp khuỷu tay, tức khớp nối giữ xương cánh tay và cẳng tay, phải ở góc 90 độ. Lưng, mông, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.

2. Dùng lực ở cơ bụng, vai, lưng và mông. Chân duỗi thẳng, hai bàn chân hơi mở rộng.

3. Nếu có thể, bạn hãy tập plank trước gương để kiểm tra xem mình có thực hiện đúng tư thế không.

Một câu hỏi không ít người thắc mắc là nên giữ tư thế plank trong bao lâu. Các chuyên gia khuyến cáo với những người mới bắt đầu, họ nên plank trong 15 giây, rồi từ từ nâng thời gian plank lên 30, 45, 60 giây. Thay vì vừa tập vừa xem thời gian, mọi người nên dùng điện thoại đặt hẹn giờ.

Khi plank, đừng quên tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu sẽ giúp tâm trí cảm thấy thoải mái, nhờ đó mà quên đi phần nào cảm giác khó chịu khi giữ cơ thể ở trạng thái plank.

Cuối cùng, cách tốt nhất để kéo dài thời gian plank là thực hành thường xuyên. Plank càng thường xuyên, khả năng chịu đựng của cơ thể càng tăng và thời gian plank càng kéo dài, theo Prevention .

Theo Thanh niên