Hai bài tập giúp bạn tăng kích thước vòng một chỉ sau 1 tháng

Lan Hương00:23 27/06/2016

Với 2 bài tập vô cùng đơn giản này, bạn có thể tăng kích thước vòng một đáng kể chỉ sau 1 tháng tập luyện.

Bạn cảm thấy tự ti với vòng một có phần khiêm tốn của mình? Hãy quên ngay cảm giác ấy đi và bắt đầu cải thiện vấn đề với những bài tập sau đây, bạn sẽ không khỏi bất ngờ về hiệu quả tập luyện sau đó.

1. Bài tập chống đẩy (Push-up)

Bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn làm căng cơ ngực và bổ sung thêm các khối cơ mới quanh vùng ngực, nhờ vậy mà vòng một sẽ trở nên đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, mặt hướng xuống dưới.

- Bước 2: Đặt hai tay sang hai bên, rộng bằng vai.

- Bước 3: Giữ hai chân đặt gần nhau.

- Bước 4: Dùng tay từ từ nâng cơ thể lên cao, chú ý giữ tay thẳng.

- Bước 5: Từ từ hạ thấp cơ thể, chú ý không để ngực chạm đất, bạn đã hoàn tất một lần chống đẩy.

- Bước 6: Tập chống đẩy trong 3 lượt, mỗi lượt gồm 15 lần chống đẩy.

2. Động tác banh ngực với tạ đơn (Dumbbell Flys)

Đây là bài tập sử dụng hai tạ đơn (hoặc hai chai nước 1 lít mỗi bên) để giúp ngực nở rộng. Bài tập sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực, giúp vòng một thêm đầy đặn.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.

- Bước 2: Mỗi tay cầm chắc một tạ đơn.

- Bước 3: Từ từ nâng tạ và kéo dãn hai tay để tạo thành đường thẳng song song với sàn nhà.

- Bước 4: Chú ý giữ tay thẳng với vai.

- Bước 5: Từ từ hạ thấp hai tay xuống, bạn đã hoàn thành một lần tập.

Video đang HOT

- Bước 6: Tập nâng tạ trong 3 lượt, mỗi lượt gồm 10 lần tập.

Theo Kenhphunu

Bài tập tại nhà giúp ngực nở, eo thon, mông cong siêu nhanh

Sở hữu 3 vòng hoàn hảo là mơ ước của tất cả phái đẹp. Tuy nhiên, tập luyện sao cho đúng để đạt hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Emdep.vn sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập giúp ngực nở, eo thon, mông cong siêu nhanh trong bài viết này.

1. Bài tập cho vòng 1 đẫy đà, săn chắc

Vòng một khiêm tốn khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti khi diện trang phục, nhiều người đã phải nhờ đến công nghệ phẫu thuật thẩm mỹ để sở hữu vòng một quyến rũ hơn. Tuy nhiên, biện pháp này đôi khi sẽ đem lại rủi ro, đã có rất nhiều trường hợp dở khóc, dở cười sau khi nâng ngực vì phẫu thuật lỗi khiến bên to bên nhỏ hay không cân đối với thân hình, vóc dáng. Thậm chí nhiều người mắc phải ung thư vú và những bệnh nguy hiểm đến tính mạng vì phẫu thuật nâng ngực hết lần này tới lần khác.

Với những bài tập đơn giản dưới đây, mỗi ngày bạn chỉ cần dành từ 30-45 phút, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Với vòng một căng đầy, khỏe khoắn bạn sẽ thỏa sức tự tin khoe những chiếc đầm cúp ngực hay váy dây đầy quyến rũ.

a. Bài tập chống đẩy

B1: 2 chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, 2 tay chống xuống sàn. Khuỷu tay với thân hình tạo thành một góc 45 độ.

B2: Từ từ hạ cơ thể xuống, chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên 2 tay sao cho cơ thể thành một đường thẳng song song với mặt sàn, lưu ý không hạ mông xuống trước.

B3: Từ từ nâng cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ 2 phút và tập tiếp lần 2.

b. Động tác sải cánh với tạ

B1: Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong.

B2: Duỗi 2 tay áp mặt sàn sao cho tạo góc 90 độ với cơ thể, hơi cong ở khuỷu tay.

B3: Nâng tạ từ từ lên cao, ép chặt 2 tạ giữa ngực

B4: Từ từ hạ xuống lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 10 lần.

c. Thể dục tay không

B1: Đứng 2 chân bằng vai, thả lỏng cơ thể

B2: 2 tay nắm chặt rồi đưa ra sau lưng, đẩy ra càng xa càng tốt. Chú ý đầu ngẩng cao và thẳng lưng. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.

B3: Từ từ thả lỏng về tư thế ban đầu, sau đó lặp đi lặp lại 10 lần.

2. Bài tập cho "vòng eo con kiến"

Mỡ bụng luôn là "kẻ thù" đáng sợ của chị em, đặc biệt là dân văn phòng. Béo bụng không chỉ khiến chúng ta khó diện những chiếc váy gợi cảm mà về lâu dài còn có thể dẫn tới nhiều bệnh tật nguy hiểm. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể áp dụng những bài tập cực kỳ đơn giản dưới đây.

a. Nâng chân

B1: Nằm thoải mái trên sàn, thả lỏng. 2 tay đặt dọc cơ thể, 2 chân duỗi thẳng.

B2: Từ từ nâng 2 chân lên cùng lúc sao cho tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ khoảng 5 giây.

B3: Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

b. Động tác nghiêng người

B1: Nằm thoải mái trên sàn, 2 tay đặt ra sau gáy, đầu gối co lại.

B2: Nâng đầu và một bên vai khỏi mặt sàn, nghiêng về bên phải.

B3: Quay trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện 10-15 lần.

c. Bài tập vặn mình

B1: Nằm thoải mái trên sàn, 2 tay đặt ngang tạo góc 90 độ với cơ thể, 2 chân co lại và ép chặt.

B2: Từ từ vặn cả 2 chân sang bên trái, lưng vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng.

B3: Tiếp tục xoay 2 chân sang bên phải, thực hiện liên tục trong khoảng 10 phút.

3. Bài tập cho "mông quả táo" đúng chuẩn

Để sở hữu vòng ba căng tròn không phải điều quá khó khăn, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, vậy là mùa hè có thể thỏa sức diện bikini đi biển mà không lo "ba vòng như một".

a. Squat

Một trong những bài tập "thần thánh" cho vòng 3 hoàn hảo là squat. Squat là động tác đơn giản, dễ tập, bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc kết hợp với tạ để có kết quả tốt hơn.

B1: Đứng thẳng, mặt hướng về phía trước. Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông.

B2: Hạ người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, mặt vẫn hướng về phía trước. Hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đưa thẳng để giữ thăng bằng.

B3: Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân

B4: Gập đầu gối hết mức có thể sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

B5: Trở về tư thế ban đầu.

b. Bước chùng chân (Lunges)

B1: Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, 2 tay đặt ở hông.

B2: Hạ 1 chân ra đằng sau và bước một chân về phía trước theo góc 90 độ.

B3: Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân.

c. Nâng chân

B1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, tiếp xúc bằng đầu gối.

B2: Mắt nhìn thẳng, từ từ duỗi thẳng chân phải sao cho song song với sàn nhà.

B3: Từ từ hạ chân phải sang bên trái như hình hướng dẫn, lưu ý giữ thẳng lưng.

B4: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái. Lặp đi lặp lại 15 lần.

Theo Emđep

Bí quyết để "núi đôi" luôn căng tròn, quyến rũ Một bộ ngực căng tròn hấp dẫn là điều mơ ước của hầu hết chị em, thế nhưng làm thế nào để có thể sở hữu cặp tuyết lê đẹp thì không phải chị em nào cũng biết. Xin bật mí vài bí quyết nhỏ sau: Luôn ngồi và đứng đúng tư thế Luôn ngồi đúng tư thế Thường các chị em không...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Bộ đôi LingOrm đọ sắc với Thùy Tiên tại sự kiện Dior, để lộ chi tiết 'đụng độ'02:47

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025

Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025

Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025

Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025

Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025

Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.

5 bước dưỡng da bắt buộc đối với phụ nữ ngoài 30 tuổi

10:06:54 06/03/2025

Tia UV từ ánh nắng mặt trời là nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da, làm xuất hiện nếp nhăn, đốm nâu và tình trạng da không đều màu. Vì vậy, chống nắng là khâu không thể thiếu trong mọi quy trình chăm sóc da, nhất là đối với phụ nữ ngoài...

Dưỡng tóc rất kỹ nhưng tóc vẫn khô xơ, gãy rụng vì thiếu bước quan trọng này

10:02:01 06/03/2025

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc ủ tóc là khả năng phục hồi tóc hư tổn. Tóc có thể bị hư hại do nhiều yếu tố như nhiệt độ cao từ máy sấy, uốn, duỗi, hoặc tác động từ hóa chất trong nhuộm tóc.

Bí quyết khỏe đẹp từ khoai tây và sữa tươi

09:57:22 06/03/2025

Sự kết hợp giữa carbohydrate từ khoai tây và protein, canxi từ sữa giúp cơ thể hoạt động hiệu quả cả ngày.

4 ghi nhớ chăm sóc da sau điều trị laser

09:54:26 06/03/2025

Không dùng sản phẩm chứa retinoids, vitamin C, AHA, BHA trong ít nhất một tuần hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đợi 2-3 tuần hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng mỹ phẩm.