Đơn giản như giảm mỡ cho vòng 2

Lan Hương22:15 16/01/2013

Hãy lấy lại chỉ số vòng eo của bạn cùng các bài tập bụng không quá khó khăn và dễ thực hiện.

10 phút là khoảng thời gian cần và đủ để bạn làm quen với 6 động tác đơn giản dưới đây và duy trì chúng thành một thói quen hàng ngày cho vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Động tác 1: Vận động viên leo núi

Bắt đầu bằng vị trí nằm úp, bàn tay thẳng trên mặt sàn nhà và dưới vai của bạn, chân mở rộng về phía sau. Lúc này, cơ thể bạn ở trên một đường thẳng.

Đưa chân phải của bạn lên phía trước ngực, ép căng chân và sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại luân phiên với chân trái của bạn, chắc chắn bạn giữ chân trong vòng 60 giây và để phần hông và mông thấp xuống so với vị trí ban đầu. Động tác này giúp lưng, chân, tay và phần cơ bụng hoạt động.

Động tác 2: Nghiêng người và giơ thẳng tay

Nâng cơ thể bằng khuỷu tay trái của bạn, tay phải nâng lên (khuỷu tay của bạn ở dưới vai), nghiêng người. Chân phải thẳng khi bạn bắt đầu nâng cơ thể lên và chân trái co về phía sau, tạo thăng bằng trên mặt đất.

Hạ hông của bạn thấp xuống vài cm, sau đó nâng trở lại, bạn có thể giữ người trong mỗi lần nâng là 30 giây sau đó chuyển sang bên phải và lặp lại các động tác. Bài tập này giúp eo, lưng, vai và phần hông của bạn tiêu thụ calo.

Động tác 3: Cánh tay theo hướng mũi tên

Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn nhà, đầu gối uốn cong với hai bàn chân để phẳng tương đương mặt sàn. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bụng để nâng phần thân trên khỏi sàn như việc bạn giữ cánh tay thẳng và đan hai bàn tay lại với nhau (giống như một mũi tên hướng tên vị trí trung tâm giữa hai chân).

Video đang HOT

Bạn để tay bên đùi trái sau đó trở về vị trí trung tâm, chuyển sang bên phải và cũng trở về vị trí trung tâm trong điều kiện phần thân trên đang được nâng lên. Giữ người trong mỗi lần tập khoảng 30 giây và lặp đi lặp lại bài tập. Động tác này giúp phần cơ bụng và vùng eo của bạn tiêu bớt mỡ tích tụ.

Động tác 4: Nâng chân

Đặt cơ thể trên sàn nhà và lấy điểm tựa là khuỷu tay của bạn, giữ tay dưới vùng hông thấp để hỗ trợ bạn di chuyển dễ dàng hơn. Nhấc chân của bạn khỏi sàn nhà khi bạn uốn cong đầu gối bên phải và thẳng chân trái, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V rộng.

Giữ đầu gối phía bên phải, hạ thấp hai chân của bạn xuống vài cm và sau đó nhấc lên. Cố gắng giữ cơ thể khoảng 30 giây và sau đó thay đổi chân, lặp lại động tác. Điều này giúp vùng cơ bụng gần xương chậu, và vòng 2 của bạn trở nên săn chắc.

Động tác 5: Ngồi xổm

Mở rộng hai bàn chân trong tư thế ngồi xổm với phần đầu gối thấp xuống (bạn nên chắc chắn phần đầu gối không vượt quá vị trí các ngón chân). Giữ cơ thể của bạn thẳng trong khi bạn nâng cao cánh tay phải của mình và giữ cánh tay trái ở dưới thấp (theo hình minh họa).

Lặp lại động tác và giữ tay ở các vị trí tương ứng trong khoảng 60 giây, bạn sẽ thấy phần cơ bụng, eo, vai, lưng và đùi đều được hoạt động.

Động tác 6: Vặn nửa người

Đứng thẳng với hai chân của bạn mở rộng, nâng cánh tay của bạn lên hai bên vai và phần khuỷu tay uốn cong, hai bàn tay nắm lại với nhau và để gần tai.

Nâng đầu gối trái của bạn để khuỷu tay phải của bạn di chuyển khi bạn xoay người. Giữ động tác trong khoảng 30 giây và sau đó đổi bên, lặp lại bài tập. Với di chuyển này, vùng cơ bụng, vai, đùi đều được vận động.

Theo Dep

4 bài thể dục không nên bỏ qua

Sức khỏe có thể mang bạn đến bất cứ nơi đâu vào bất cứ khi nào bạn muốn. Vì chẳng phải vô tình mà người ta lại nói "sức khỏe là vàng". Hãy tích thật nhiều "vàng" làm giàu cho bản thân nhé! Rất đơn giản, chỉ cần bốn bài tập đơn giản sau đây thôi.

Kinh nghiệm của những huấn luyện viên thể thao

Tôi tập thể dục cật lực từ năm đến sáu lần một tuần, nhưng mỗi sáng tôi vẫn thật khó khăn để kéo mình rời khỏi chiếc giường yêu quý, hoặc những khi đi du lịch thì thói quen này lại bị bỏ rơi không thương tiếc. Vì vậy, tôi đã nghĩ ra một "kế sách" hay ho khác thay thế những bài tập nặng, tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Thay vì hoàn thành toàn bộ bài tập, tôi dành ít thời gian và chỉ cần nửa phần "công lực" cố gắng tập vài động tác với ghế, đứng lên ngồi xuống hay hít đất bất cứ khi nào có thể đều đặn hàng ngày. Những cách vận động này giúp cơ bắp săn chắc và nhịp thở khỏe mạnh chỉ sau vài phút. Tôi nhận ra chúng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và khiến tâm trạng phấn chấn hơn mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và stress.

Nhiều chuyên gia thể dục khác cũng đồng tình: "Tôi thích những kiểu vận động này vì nó giúp giảm trọng lượng cơ thể". Alice Burron, huấn luyện viên thể thao cá nhân chia sẻ thêm: "Điều đó có nghĩa là chúng rất đơn giản để thực hiện nhưng vẫn đầy tính thách thức, thuận tiện nhưng không hề tốn kém". Thời gian tập một động tác này chỉ tốn năm phút. Còn nếu muốn cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa, hãy cố gắng tập đều đặn tất cả các động tác trong vòng 15 phút.

Liz Neporent, huấn luyện viên cá nhân, đồng thời là tác giả của cuốn sách "10 kế hoạch giảm cân" cho biết: "Khi bạn thực hiện một lúc cả bốn động tác, tức là bạn đang "đánh" các cơ bắp một cách hiệu quả. Bởi vì, bạn không tác động vào từng nhóm cơ riêng lẻ như những bài tập khác, thay vào đó sẽ có những nhóm cơ lớn đều bắt buộc phải "làm việc" song song" cùng nhau. Những cử động thích hợp này tác động chính xác lên từng bộ phận một cách nhẹ nhàng như khi bạn sinh hoạt hàng ngày, tránh thương tích đến mức thấp nhất so với các bài tập thông thường khác. Còn nếu bạn bị đau bất cứ đâu thì hãy xem lại cách bạn thực hiện nhé, vì có lẽ đã có sai sót ở đâu đó."

Bạn có muốn thử không? Hãy cùng tập theo sự chỉ dẫn của hai chuyên gia Burron và Neporent.

Bài tập với ghế: Đây là bài tập tốt cho cơ bắp và hình thể của bạn

Đầu tiên, hãy chọn một chiếc ghé vừa tầm với chiều cao của bạn và phải đảm bảo nó thật chắc chắn để có thể nâng đỡ toàn bộ sức nặng cơ thể bạn nhé. Bây giờ thì bắt đầu tập nào!

Ngồi trên thành ghế một cách ngay ngắn, hai chân để song song, đầu gối cong và bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt sàn, đặt phía trước ghế. Đặt tay nắm chặt cạnh ghế, hướng ra ngoài, rồi trượt mông ra phía trước sao cho phần thân trên của bạn trông như một mũi tên hướng xuống đất. Nhớ hóp bụng và giữ đầu thẳng giữa hai vai. Sau đó, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Khi cánh tay song song với sàn nhà, nâng mình trở lại nhưng cẩn thận để tay không bị rơi vào thế khóa. Cứ như vậy lập lại nhiều lần.

Nếu thấy quá khó khăn, bạn có thể đơn giản hóa động tác bằng cách giữ chân gần ghế, nhúng chân nhẹ nhàng một cách có kiểm soát. Còn bạn muốn thêm phần thách thức, hãy dời vị trí đôi chân ra xa ghế và thực hiện nâng người cao hơn. Ở level cao hơn, bạn duỗi thẳng chân hoàn toàn, gót chân chạm sàn, hay mạo hiểm hơn là đặt một hoặc cả hai chân lên một chiếc ghế khác, một quả bóng ... và thực hiện động tác chống đẩy sâu hơn.

Hít đất: Rất tuyệt vời cho ngực, vai, lưng và hông

Bắt đầu với một tư thế cơ bản, chống hai tay ngay dưới vai và cơ thể phải tạo ra một đường thẳng. Uốn cong khuỷu tay hai bên và áp phần dưới cơ thể gần sát sàn, hoặc có thể nâng cao hơn trong khả năng cho phép của bạn. Giữ chặt tay và cơ thể thẳng hàng, để yên một vài giây rồi lại nâng lên. Cứ tiếp tục tập như vậy cho đến khi bạn thấm mệt.

Để làm quen với bài tập này, bạn có thể tập chống đẩy với tường, bằng cách đứng song song, cách xa tường một khoảng ngắn. Rồi thực hiện tư thế chống đẩy tương tự. Hoặc, bạn có thể tập hít đất dưới sàn nhưng không duỗi thẳng chân mà chỉ chống bằng đầu gối để giảm sức nặng cơ thể. Nếu muốn tăng tính thử thách, trong khi hít đất, hãy nâng một chân lên khỏi sàn, chỉ trụ bằng chân còn lại.

Ngồi xổm: Thư giãn và giúp gân cốt dẻo dai

Đứng thẳng, hai chân song song và dang rộng bằng hông. Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như vị trí ngồi xổm, cứ tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình và giữ chặt đầu gối bằng cách ngón chân. Dừng lại vài giây khi bạn đang ở vị trí 90 độ. Sau đó, lấy gót chân làm điểm tựa để đứng thẳng trở dậy như vị trí ban đầu.

Một cách đơn giản hơn, đừng hạ đầu gối quá thấp sẽ khiến bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hoặc để tăng mức độ khó, hãy ngồi xổm bằng một chân, hay thực hiện bài tập trên một bề mặt không ổn định.

Tập với bóng: Giúp rèn luyện cơ vai, cánh tay và lưng

Để giữ thăng bằng khi tập với bóng, nên giữ vị trí chắc chắn bằng bàn chân và bàn tay. Tiếp đó, lần lượt tập các động tác như trên, mỗi động tác ít nhất phải tập được một phút. Muốn dễ dàng hơn, bạn đừng nâng cẳng tay quá cao mà hãy hạ thấp để có điểm tựa vững vàng.

Thêm một chút thử thách cho bạn đây, hãy nâng cao một chân của bạn và trụ bằng chân còn lại trong các cử động. Chắn chắn, sau những bài tập rèn luyện sự dẻo dai và sức bền của cơ thể, bạn có thể thách thức mọi bộ môn thể thao khó nhằn khác.

Theo Dep

Tư thế "yêu" tuyệt vời cho ngày thứ 4 Tối thứ 4, ngày tốt nhất để yêu trong tuần, bạn và người ấy hãy cùng nhau thử tư thế yêu mới này nhé! Chồng bạn sẽ nằm ngửa người trên giường và gập đầu gối lại, nâng chân của anh ấy lên càng gần ngực càng tốt. Bạn đứng đối diện với chàng và ngồi xổm xuống phần hông của chàng, phần...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.