Đơn giản như giảm mỡ cho vòng 2

Lan Hương22:15 16/01/2013

Hãy lấy lại chỉ số vòng eo của bạn cùng các bài tập bụng không quá khó khăn và dễ thực hiện.

10 phút là khoảng thời gian cần và đủ để bạn làm quen với 6 động tác đơn giản dưới đây và duy trì chúng thành một thói quen hàng ngày cho vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Động tác 1: Vận động viên leo núi

Bắt đầu bằng vị trí nằm úp, bàn tay thẳng trên mặt sàn nhà và dưới vai của bạn, chân mở rộng về phía sau. Lúc này, cơ thể bạn ở trên một đường thẳng.

Đưa chân phải của bạn lên phía trước ngực, ép căng chân và sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại luân phiên với chân trái của bạn, chắc chắn bạn giữ chân trong vòng 60 giây và để phần hông và mông thấp xuống so với vị trí ban đầu. Động tác này giúp lưng, chân, tay và phần cơ bụng hoạt động.

Động tác 2: Nghiêng người và giơ thẳng tay

Nâng cơ thể bằng khuỷu tay trái của bạn, tay phải nâng lên (khuỷu tay của bạn ở dưới vai), nghiêng người. Chân phải thẳng khi bạn bắt đầu nâng cơ thể lên và chân trái co về phía sau, tạo thăng bằng trên mặt đất.

Hạ hông của bạn thấp xuống vài cm, sau đó nâng trở lại, bạn có thể giữ người trong mỗi lần nâng là 30 giây sau đó chuyển sang bên phải và lặp lại các động tác. Bài tập này giúp eo, lưng, vai và phần hông của bạn tiêu thụ calo.

Động tác 3: Cánh tay theo hướng mũi tên

Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn nhà, đầu gối uốn cong với hai bàn chân để phẳng tương đương mặt sàn. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bụng để nâng phần thân trên khỏi sàn như việc bạn giữ cánh tay thẳng và đan hai bàn tay lại với nhau (giống như một mũi tên hướng tên vị trí trung tâm giữa hai chân).

Video đang HOT

Bạn để tay bên đùi trái sau đó trở về vị trí trung tâm, chuyển sang bên phải và cũng trở về vị trí trung tâm trong điều kiện phần thân trên đang được nâng lên. Giữ người trong mỗi lần tập khoảng 30 giây và lặp đi lặp lại bài tập. Động tác này giúp phần cơ bụng và vùng eo của bạn tiêu bớt mỡ tích tụ.

Động tác 4: Nâng chân

Đặt cơ thể trên sàn nhà và lấy điểm tựa là khuỷu tay của bạn, giữ tay dưới vùng hông thấp để hỗ trợ bạn di chuyển dễ dàng hơn. Nhấc chân của bạn khỏi sàn nhà khi bạn uốn cong đầu gối bên phải và thẳng chân trái, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V rộng.

Giữ đầu gối phía bên phải, hạ thấp hai chân của bạn xuống vài cm và sau đó nhấc lên. Cố gắng giữ cơ thể khoảng 30 giây và sau đó thay đổi chân, lặp lại động tác. Điều này giúp vùng cơ bụng gần xương chậu, và vòng 2 của bạn trở nên săn chắc.

Động tác 5: Ngồi xổm

Mở rộng hai bàn chân trong tư thế ngồi xổm với phần đầu gối thấp xuống (bạn nên chắc chắn phần đầu gối không vượt quá vị trí các ngón chân). Giữ cơ thể của bạn thẳng trong khi bạn nâng cao cánh tay phải của mình và giữ cánh tay trái ở dưới thấp (theo hình minh họa).

Lặp lại động tác và giữ tay ở các vị trí tương ứng trong khoảng 60 giây, bạn sẽ thấy phần cơ bụng, eo, vai, lưng và đùi đều được hoạt động.

Động tác 6: Vặn nửa người

Đứng thẳng với hai chân của bạn mở rộng, nâng cánh tay của bạn lên hai bên vai và phần khuỷu tay uốn cong, hai bàn tay nắm lại với nhau và để gần tai.

Nâng đầu gối trái của bạn để khuỷu tay phải của bạn di chuyển khi bạn xoay người. Giữ động tác trong khoảng 30 giây và sau đó đổi bên, lặp lại bài tập. Với di chuyển này, vùng cơ bụng, vai, đùi đều được vận động.

Theo Dep

4 bài thể dục không nên bỏ qua

Sức khỏe có thể mang bạn đến bất cứ nơi đâu vào bất cứ khi nào bạn muốn. Vì chẳng phải vô tình mà người ta lại nói "sức khỏe là vàng". Hãy tích thật nhiều "vàng" làm giàu cho bản thân nhé! Rất đơn giản, chỉ cần bốn bài tập đơn giản sau đây thôi.

Kinh nghiệm của những huấn luyện viên thể thao

Tôi tập thể dục cật lực từ năm đến sáu lần một tuần, nhưng mỗi sáng tôi vẫn thật khó khăn để kéo mình rời khỏi chiếc giường yêu quý, hoặc những khi đi du lịch thì thói quen này lại bị bỏ rơi không thương tiếc. Vì vậy, tôi đã nghĩ ra một "kế sách" hay ho khác thay thế những bài tập nặng, tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Thay vì hoàn thành toàn bộ bài tập, tôi dành ít thời gian và chỉ cần nửa phần "công lực" cố gắng tập vài động tác với ghế, đứng lên ngồi xuống hay hít đất bất cứ khi nào có thể đều đặn hàng ngày. Những cách vận động này giúp cơ bắp săn chắc và nhịp thở khỏe mạnh chỉ sau vài phút. Tôi nhận ra chúng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và khiến tâm trạng phấn chấn hơn mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và stress.

Nhiều chuyên gia thể dục khác cũng đồng tình: "Tôi thích những kiểu vận động này vì nó giúp giảm trọng lượng cơ thể". Alice Burron, huấn luyện viên thể thao cá nhân chia sẻ thêm: "Điều đó có nghĩa là chúng rất đơn giản để thực hiện nhưng vẫn đầy tính thách thức, thuận tiện nhưng không hề tốn kém". Thời gian tập một động tác này chỉ tốn năm phút. Còn nếu muốn cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa, hãy cố gắng tập đều đặn tất cả các động tác trong vòng 15 phút.

Liz Neporent, huấn luyện viên cá nhân, đồng thời là tác giả của cuốn sách "10 kế hoạch giảm cân" cho biết: "Khi bạn thực hiện một lúc cả bốn động tác, tức là bạn đang "đánh" các cơ bắp một cách hiệu quả. Bởi vì, bạn không tác động vào từng nhóm cơ riêng lẻ như những bài tập khác, thay vào đó sẽ có những nhóm cơ lớn đều bắt buộc phải "làm việc" song song" cùng nhau. Những cử động thích hợp này tác động chính xác lên từng bộ phận một cách nhẹ nhàng như khi bạn sinh hoạt hàng ngày, tránh thương tích đến mức thấp nhất so với các bài tập thông thường khác. Còn nếu bạn bị đau bất cứ đâu thì hãy xem lại cách bạn thực hiện nhé, vì có lẽ đã có sai sót ở đâu đó."

Bạn có muốn thử không? Hãy cùng tập theo sự chỉ dẫn của hai chuyên gia Burron và Neporent.

Bài tập với ghế: Đây là bài tập tốt cho cơ bắp và hình thể của bạn

Đầu tiên, hãy chọn một chiếc ghé vừa tầm với chiều cao của bạn và phải đảm bảo nó thật chắc chắn để có thể nâng đỡ toàn bộ sức nặng cơ thể bạn nhé. Bây giờ thì bắt đầu tập nào!

Ngồi trên thành ghế một cách ngay ngắn, hai chân để song song, đầu gối cong và bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt sàn, đặt phía trước ghế. Đặt tay nắm chặt cạnh ghế, hướng ra ngoài, rồi trượt mông ra phía trước sao cho phần thân trên của bạn trông như một mũi tên hướng xuống đất. Nhớ hóp bụng và giữ đầu thẳng giữa hai vai. Sau đó, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Khi cánh tay song song với sàn nhà, nâng mình trở lại nhưng cẩn thận để tay không bị rơi vào thế khóa. Cứ như vậy lập lại nhiều lần.

Nếu thấy quá khó khăn, bạn có thể đơn giản hóa động tác bằng cách giữ chân gần ghế, nhúng chân nhẹ nhàng một cách có kiểm soát. Còn bạn muốn thêm phần thách thức, hãy dời vị trí đôi chân ra xa ghế và thực hiện nâng người cao hơn. Ở level cao hơn, bạn duỗi thẳng chân hoàn toàn, gót chân chạm sàn, hay mạo hiểm hơn là đặt một hoặc cả hai chân lên một chiếc ghế khác, một quả bóng ... và thực hiện động tác chống đẩy sâu hơn.

Hít đất: Rất tuyệt vời cho ngực, vai, lưng và hông

Bắt đầu với một tư thế cơ bản, chống hai tay ngay dưới vai và cơ thể phải tạo ra một đường thẳng. Uốn cong khuỷu tay hai bên và áp phần dưới cơ thể gần sát sàn, hoặc có thể nâng cao hơn trong khả năng cho phép của bạn. Giữ chặt tay và cơ thể thẳng hàng, để yên một vài giây rồi lại nâng lên. Cứ tiếp tục tập như vậy cho đến khi bạn thấm mệt.

Để làm quen với bài tập này, bạn có thể tập chống đẩy với tường, bằng cách đứng song song, cách xa tường một khoảng ngắn. Rồi thực hiện tư thế chống đẩy tương tự. Hoặc, bạn có thể tập hít đất dưới sàn nhưng không duỗi thẳng chân mà chỉ chống bằng đầu gối để giảm sức nặng cơ thể. Nếu muốn tăng tính thử thách, trong khi hít đất, hãy nâng một chân lên khỏi sàn, chỉ trụ bằng chân còn lại.

Ngồi xổm: Thư giãn và giúp gân cốt dẻo dai

Đứng thẳng, hai chân song song và dang rộng bằng hông. Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như vị trí ngồi xổm, cứ tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình và giữ chặt đầu gối bằng cách ngón chân. Dừng lại vài giây khi bạn đang ở vị trí 90 độ. Sau đó, lấy gót chân làm điểm tựa để đứng thẳng trở dậy như vị trí ban đầu.

Một cách đơn giản hơn, đừng hạ đầu gối quá thấp sẽ khiến bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hoặc để tăng mức độ khó, hãy ngồi xổm bằng một chân, hay thực hiện bài tập trên một bề mặt không ổn định.

Tập với bóng: Giúp rèn luyện cơ vai, cánh tay và lưng

Để giữ thăng bằng khi tập với bóng, nên giữ vị trí chắc chắn bằng bàn chân và bàn tay. Tiếp đó, lần lượt tập các động tác như trên, mỗi động tác ít nhất phải tập được một phút. Muốn dễ dàng hơn, bạn đừng nâng cẳng tay quá cao mà hãy hạ thấp để có điểm tựa vững vàng.

Thêm một chút thử thách cho bạn đây, hãy nâng cao một chân của bạn và trụ bằng chân còn lại trong các cử động. Chắn chắn, sau những bài tập rèn luyện sự dẻo dai và sức bền của cơ thể, bạn có thể thách thức mọi bộ môn thể thao khó nhằn khác.

Theo Dep

Tư thế "yêu" tuyệt vời cho ngày thứ 4 Tối thứ 4, ngày tốt nhất để yêu trong tuần, bạn và người ấy hãy cùng nhau thử tư thế yêu mới này nhé! Chồng bạn sẽ nằm ngửa người trên giường và gập đầu gối lại, nâng chân của anh ấy lên càng gần ngực càng tốt. Bạn đứng đối diện với chàng và ngồi xổm xuống phần hông của chàng, phần...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Lâm Thị Thủy: nữ doanh nhân "hệ chiến", giành ngôi hoa hậu Miss Asian 202403:06

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.