Để né hội chứng “chiến binh cuối tuần”

Công việc bận rộn làm nhiều người không thể tập thể dục thể thao đều đặn trong tuần mà chỉ dồn sức tập luyện vào cuối tuần.

Công việc bận rộn làm nhiều người không thể tập thể dục thể thao đều đặn trong tuần mà chỉ dồn sức tập luyện vào cuối tuần. Điều đó khiến họ có nhiều nguy cơ chấn thương. Nhà chuyên môn gọi đây là “hội chứng chiến binh ngày cuối tuần”.

Thay vì cải thiện sức khỏe, những chiến binh này lại dính chấn thương, phải đi gặp bác sĩ thường xuyên và nhiều khi phải từ giã “chiến trường”, không chơi lại môn thể thao mình yêu thích. Chấn thương của những chiến binh ngày cuối tuần có thể xảy ra cho mọi giới tính, không phân biệt tuổi tác nhưng hay gặp nhất ở người năng động trên 30 tuổi, bận rộn công việc xã hội và gia đình.

Nguyên nhân thường gặp là chúng ta vội vã vận động thể lực mà không làm nóng, khởi động kỹ và tập quá nhiều, cường độ cao trong thời gian ngắn.

Hầu hết chấn thương là căng cơ, viêm gân mạn tính, nhưng đôi khi có thể gặp đứt gân gót. Sau đây là tám chấn thương thường gặp do “hội chứng chiến binh ngày cuối tuần” và cách phòng tránh.

Tổn thương gân chóp xoay vai

Bốn gân chóp xoay bao quanh khớp vai giúp giữ vững khớp và thực hiện hầu hết các động tác của khớp vai bị cấn dưới xương mỏm cùng vai gây viêm và lâu ngày có thể dẫn tới bị rách gân. Hay gặp ở những người tập tạ, bơi lội, chơi tennis, bóng chuyền, cầu lông.

Cách phòng tránh: Tập sức mạnh đều cho cả bốn gân chóp xoay chứ không chỉ dồn cho nhóm gân ở phía trước. Nếu bị đau gân chóp xoay, ngoài điều trị đúng cách phải tránh những động tác lặp đi lặp lại và những động tác nặng ở tư thế giơ tay cao quá đầu cho tới khi gân hồi phục hoàn toàn.

Viêm gân vùng khuỷu

Những động tác lặp đi lặp lại của khớp khuỷu có thể gây viêm gân lồi cầu cả phía trong-tennis elbow lẫn phía ngoài-golf elbow. Hay gặp ở những người chơi tennis, cầu lông, hít đất và đánh golf.

Cách phòng tránh: điều chỉnh kỹ thuật cho đúng. Mang băng giảm chấn đúng cách.

Viêm khớp gối tràn dịch

Khi khớp gối hoạt động quá tải lặp đi lặp lại, hoặc chịu lực tải quá nặng, khớp sẽ bị viêm, tăng tiết dịch gây sưng đau. Có thể xảy ra ở bất cứ người chơi môn thể thao nào phải chạy nhảy nhiều. Hay gặp nhất ở tuổi trung niên.

Cách phòng tránh: khởi động kỹ, vận động cường độ từ ít tới nhiều, giảm cân.

Viêm khớp háng

Khi sụn khớp bị mòn làm xương cọ với nhau. Có thể xảy ra ở bất cứ người chơi môn thể thao nào. Hay gặp nhất ở tuổi trung niên, người béo phì.

Cách phòng tránh: giảm cân, hạn chế chạy nhảy, chỉ chơi những môn như bơi lội, đạp xe.

Ảnh minh họa.

Tổn thương sụn chêm khớp gối

Khi hai miếng sụn chêm bên trong khớp gối bị tổn thương giập hoặc rách. Hay gặp ở những môn có động tác vặn xoắn đổi hướng khớp gối đột ngột hoặc gập gối quá mức như đá bóng, cầu lông, tennis, nâng tạ.

Cách phòng tránh: tập mạnh gân cơ tứ đầu đùi.

Đứt dây chằng chéo trước khớp gối

Dây chằng chéo bên trong khớp gối bị tổn thương rách hoặc đứt hoàn toàn do lực xoắn hay duỗi gối đột ngột quá mức khi chạy nhảy hoặc té ngã. Có thể gặp tổn thương này ở bất kỳ đối tượng nào. Nhưng hay gặp nhất ở môn bóng đá, tennis, bóng chuyền.

Cách phòng tránh: khởi động kỹ, tập mạnh gân cơ tứ đầu, gân cơ chân ngỗng ở gối.

Viêm gân gót

Khi gân gót bị mất độ dẻo, đàn hồi do tuổi tác, gân sẽ dễ bị viêm, rách hoặc đứt. Hay gặp ở những môn chạy bộ đường trường, leo dốc, những người lớn tuổi.

Cách phòng tránh: thường xuyên tập kéo căng gân gót. Làm nóng kỹ.

Đau thắt lưng

Do cơ lưng bị căng, thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép rễ thần kinh cột sống. Bất kỳ ai cũng có thể bị đau thắt lưng nếu vận động quá sức, sai động tác hoặc cột sống đã có vấn đề từ trước.

Cách phòng tránh: khởi động kỹ, tránh tư thế xấu hoặc tập luyện quá sức khi cột sống đã có vấn đề từ trước.

Lời khuyên của thầy thuốc

Sau đây là những cách phòng tránh hội chứng “chiến binh ngày cuối tuần”:

Phân bố tập luyện thể lực đều trong tuần giúp nâng cao thể lực và độ dẻo dai. Không nên tập trung quá mức chỉ trong ngày cuối tuần, không mang lại lợi ích sức khỏe mà rất dễ bị chấn thương; tăng dần cường độ và thời gian tập luyện; làm nóng trước khi tập luyện và làm nguội sau khi tập luyện đủ và đúng cách.

Hoạt động này gồm 10 phút với những bài tập đi bộ, chạy bộ chậm, kéo căng cơ, rồi những động tác khởi động riêng cho từng phần cơ thể; uống nước đủ trong thời gian tập luyện. Uống mỗi lần một ít và nhiều lần, không đợi khát mới uống vì lúc đó cơ thể đã mất nước khá nhiều; biết giới hạn của cơ thể. Không nên cố gắng quá sức, hoặc thúc ép cơ thể hoạt động trong thời gian quá ngắn.

Nhiều khi ta không còn trẻ và khỏe như trước đây, đừng ép cơ thể chúng ta quá mức; thay đổi môn chơi thường xuyên. Những chiến binh cuối tuần hay chơi môn duy nhất mình thích sẽ dẫn đến những chấn thương quá tải do lặp đi lặp lại ở một nhóm cơ hay dây chằng. Nên thay đổi tập luyện nhiều môn khác nhau trong tuần, để cuối tuần có thể chơi môn mình yêu thích mà không bị chấn thương; trang bị thiết bị và băng nẹp bảo vệ cơ thể phù hợp; điều chỉnh kỹ thuật cho đúng; lắng nghe cơ thể.

Khi có cảm giác đau ở bất kỳ bộ phận nào phải ngưng chơi, xem có thể bớt đau bằng cách nghỉ ngơi và những biện pháp xử trí sơ cứu thông thường hay không. Nếu vẫn không cải thiện, phải gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị sớm.