Để cân nặng không “phi mã” khi bầu bí

Thùy Dương23:15 12/02/2014

Tăng cân trong thời kỳ mang thai là một điều cần thiết. Tuy nhiên nếu tăng quá nhiều sẽ dẫn đến những nguy hiểm cho cả mẹ và bé như mắc các bệnh cao huyết áp, tiểu đường….

Vậy làm thế nào để không “quá” cân khi mang thai?

Dưới đây là những cách giúp các bà mẹ hạn chế được việc tăng cân “phi mã” trong thai kỳ:

Ăn bữa sáng thật tốt

Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.

Lên kế hoạch cho bữa ăn

Hãy nghĩ về những gì bạn sẽ ăn trong bữa sáng – để bạn vừa cung cấp được lượng dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của con, vừa hạn chế được sự tăng cân của mình. Hãy ăn những loại thức ăn nhẹ nhàng như cà rốt, rau trộn, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không có kế hoạch, bạn rất có thể sẽ bị “cám dỗ” vào nhiều loại thức ăn “bắt mắt” và có quá nhiều chất dinh dưỡng khác.

Chọn những loại thức ăn ít đường, béo và nhiều chất xơ

Tránh chọn những loại hoa quả đóng hộp – chúng “giấu” đường rất giỏi.

Video đang HOT

Nếu cần chọn một loại thức phẩm nào đó có chứa đường và chất béo cho sự phát triển của con thì tốt nhất bạn nên uống sữa. Sữa có thể giúp bạn ngăn ngừa tích trữ hàm lượng đường cao trong máu đồng thời cung cấp đủ chất béo cần thiết. Một thực tế là bạn sẽ cảm thấy đói sau 20 phút khi ăn những thức ăn chứa hàm đường cao, vì đường giúp sản xuất ra insulin, gia tăng glucoza trong máu khiến bạn luôn cảm thấy đói, mệt mỏi và thèm ăn chất ngọt. Chất xơ giúp cho bạn cảm thấy no hơn và loại bỏ được những chất béo dư thừa.

Ăn các thực phẩm nướng, luộc hoặc hấp

Tránh ăn những thực phẩm được chiên, rán hay xào với quá nhiều dầu mỡ. Thay vào đó hãy ăn những thực phẩm được chế biến thông qua biện pháp nướng, luộc hoặc hấp, ngay cả khi vào nhà hàng, bạn cũng có thể yêu cầu nhà hàng chế biến theo yêu cầu của mình.

Lên kế hoạch mua sắm

“Hãy đi chợ với một cái bụng no” – đó là câu nói hài hước cho lời khuyên này. Nghĩa là bạn hãy lên sẵn danh sách những thứ cần mua theo những tính toán cân đối về dinh dưỡng và ngân sách của mình. Tránh đi mua sắm một cách tùy hứng, nó sẽ khiến bạn nạp vào dạ dày mình rất nhiều thứ làm bạn tăng cân “phi mã”.

Hãy ăn lót dạ trước khi đi dự tiệc hay ăn cơm khách

Khi bạn đi dự tiệc hay đi ăn cơm khách với một cái dạ dày “lưng lửng” nó sẽ khiến bạn bớt bị “cám dỗ” bởi những món ăn bạn đang cố gắng ăn kiêng.

Uống ít nhất 8 cốc nước một ngày

Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

Từ chối ăn quá nhiều để vừa lòng người khác

Mọi người xung quanh bạn thường muốn bà bầu ăn càng nhiều càng tốt, nhưng bạn biết chắc rằng chế độ ăn uống của bạn đã đủ rồi. Đừng cố ăn vì nể hay để làm hài lòng bất cứ một ai. Bạn vẫn có thể lịch sự nói lời cảm ơn với họ và từ chối bằng một lý do khéo léo nào đó.

Ăn chậm và nhấm nháp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.

Theo VNE

Hoạt động thể lực để kiểm soát cân nặng

Thừa cân và béo phì hiện đang là tình trạng sức khỏe có nguyên nhân dinh dưỡng hàng đầu không những ở các quốc gia phát triển mà đang không ngừng gia tăng với tốc độ báo động, song song với tình trạng thiếu dinh dưỡng ở cả các nước đang phát triển.

Thừa cân và hệ lụy

Về mặt xã hội, những người bị thừa cân, béo phì ngoài đặc điểm hình thể nặng nề, khó coi, còn chịu nhiều áp lực về mặt tâm lý, sự kỳ thị phân biệt đối xử không đúng của những người xung quanh, dẫn tới họ luôn trong trạng thái lo âu, thậm chí có xu hướng bị trầm cảm. Nhưng nghiêm trọng hơn, về mặt y học, béo phì là nguyên nhân dẫn tới rất nhiều những biến chứng khác nhau về chuyển hóa (thường gặp như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường...) và các biến chứng cơ học (biến chứng khớp, cột sống do tăng tải trọng, khó thở, ngừng thở khi ngủ do tăng chèn ép đường hô hấp, tiểu tiện không tự chủ do tăng áp lực bàng quang...) cũng như các bệnh lý từ các biến chứng này.

Tập với cường độ thấp và kéo dài có tác dụng giảm cân (Ảnh minh họa)

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa "Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe". Tình trạng béo gầy được xác định dựa vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index-BMI), tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số BMI khác nhau ở các chủng tộc, người châu Á có chỉ số BMI từ 23-24,99 được coi là thừa cân, BMI 25 là béo phì, ở các quốc gia châu Âu và Mỹ chỉ số này thường cao hơn. Tuy vậy, hiện một số nước châu Á cũng công bố các chỉ số BMI của riêng mình như Trung Quốc BMI 28 mới được coi là béo phì.

Mặc dù vậy, giá trị BMI không được chuẩn hóa theo tuổi hay giới tính do vậy nó chỉ cung cấp cách đánh giá tương đối các đối tượng béo phì. Đặc biệt, chỉ số này sẽ không chính xác khi áp dụng cho những đối tượng tập luyện thể lực một cách có hệ thống hay các vận động viên bởi BMI tăng cao hơn mức bình thường là do tăng khối lượng cơ bắp chứ không phải do tăng tích lũy mỡ. Những năm gần đây, chu vi vòng eo được quan tâm nhiều hơn và là chỉ số nhạy hơn để đánh giá lượng mỡ tích tụ có thể dẫn đến các nguy cơ không tốt cho sức khỏe. Lượng mỡ tích tụ cục bộ vùng bụng (béo bụng) thường tập trung ở các mạc treo, mạc nối lớn, quanh các tạng, các quai ruột dễ dàng giải phóng ra các acid béo tự do vào thẳng hệ tĩnh mạch mạc treo, ảnh hưởng lớn tới quá trình chuyển hóa. Đối với người châu Á, chu vi vòng eo 90cm (nam) và 80cm (nữ) được coi là có nguy cơ tăng cao mắc các biến chứng chuyển hóa.

Trọng lượng cơ thể là kết quả của quá trình cân bằng giữa năng lượng hấp thu và năng lượng tiêu hao của cơ thể. Các chất protid (thịt), lipid (mỡ), glucid (tinh bột, đường) trong thức ăn là những thành phần sản sinh năng lượng, chúng có thể chuyển hóa qua lại đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong những điều kiện hoạt động khác nhau, nhưng đặc biệt khi dư thừa chúng đều được chuyển hóa thành mỡ dự trữ dưới dạng triglycerid tại các mô mỡ dưới da, quanh các tạng, ruột, hệ thống mạc treo trong cơ thể. Chế độ dinh dưỡng nhiều đạm, mỡ động vật, nhiều tinh bột, đường, nhất là vào bữa tối sẽ tăng nguy cơ dư thừa năng lượng. Theo các chuyên gia nhận định, môi trường sống và làm việc đang ngày một thay đổi đáng kể, thu nhập tăng cao hơn, tiêu thụ nhiều các loại thức ăn giàu năng lượng cùng với việc giảm tiêu hao năng lượng do tự động hóa trong công việc tăng, lối sống tĩnh tại, ít vận động là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì.

Vận động thế nào để giảm cân?

Duy trì lâu dài cân bằng năng lượng là điều tối quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thừa cân, béo phì. Tăng tiêu hao năng lượng để kiểm soát cân nặng là việc làm khó khăn hơn bởi nhu cầu và thói quen sinh hoạt. Vì vậy, ngay cả khi chưa thể tập luyện cũng nên khuyến khích các hoạt động thể lực hàng ngày dựa vào việc thay đổi thói quen sinh hoạt như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang thay vì lái xe, đi thang máy hay giảm thời gian nhàn rỗi tĩnh tại xem tivi, máy tính bằng cách làm vườn, làm việc nhà, đi dạo... Các hoạt động sinh nhiệt không do tập luyện này là một phần quan trọng làm tăng tiêu hao năng lượng bổ sung. Quan điểm chung là những người thừa cân nên cố gắng hoạt động nhiều hết mức có thể. Các hoạt động dù nhỏ cũng mang lại lợi ích nhiều hơn ngồi yên tĩnh và tổng hợp những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể.

Tác động tích cực của hoạt động thể lực thể hiện ở hai yếu tố đó là tăng huy động năng lượng từ các nguồn dự trữ (ATP, CP, glycogen, glucose, lipid) để cung cấp cho hoạt động và tăng khối lượng cơ bắp, do đó tăng chuyển hóa cơ bản làm tăng tiêu hao năng lượng. Khối lượng cơ chỉ có thể tăng trong các hoạt động sức mạnh (nâng tạ, thể hình...), tuy vậy những loại hình hoạt động thể lực này thường khó áp dụng trên những đối tượng thừa cân, béo phì do các nguy cơ chấn thương, tổn thương khớp, cột sống... Đồng thời, năng lượng tiêu hao cho các hoạt động loại này chủ yếu lấy từ các nguồn khác ngoài mỡ, nên vai trò giảm cân là không cao. Trong khi đó, tập luyện thế nào để tiêu hao nhiều năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ là yếu tố cốt lõi để giảm béo.

Về mặt sinh lý học, năng lượng cung cấp cho co cơ trong thời gian đầu của mọi loại hình vận động thể lực là nhờ nguồn ATP, CP có sẵn trong cơ, sau đó tùy thuộc công suất, cường độ vận động cơ thể sẽ huy động các nguồn dự trữ năng lượng khác là glycogen trong cơ, glucose trong máu và lipid dưới dạng các acid béo của triglycerid dự trữ ở các mô mỡ. Chính vì vậy mà có một nghịch lý là có nhiều người muốn tập để giảm cân nhưng càng tập lại càng béo. Vấn đề ở đây là do tập với cường độ vận động lớn, cơ thể không đảm bảo cung cấp đủ oxy nên năng lượng tiêu hao cho hoạt động như vậy chủ yếu từ nguồn glucose trong máu và nhanh chóng giảm thấp dẫn đến nhanh chóng mệt mỏi, không thể kéo dài thời gian vận động, đồng thời sau vận động cơ thể đòi hỏi bù lại lượng glucose thiếu hụt, làm tăng cảm giác thèm ăn. Vậy để kiểm soát cân nặng cũng như giảm béo các chuyên gia khuyên rằng nên tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động phải dài. Tập mỗi ngày ít nhất phải liên tục từ 30-60 phút, hít thở đều đặn, khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, đồng thời cũng làm giảm bớt cảm giác thèm ăn. Luyện tập càng đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động của hoạt động thể lực càng lớn.

Cũng cần lưu ý kiểm tra thể trạng chung trước khi tập luyện. Một số biến chứng tim mạch, huyết áp, đái tháo đường nếu có cần rất thận trọng và nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối.... Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.

Đối với những người béo phì, tập luyện để cân nặng trở lại bình thường là điều rất khó, bởi vậy rất nhiều người nản chí và từ bỏ chương trình tập luyện khi không giảm được cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên, chỉ cần cân nặng giảm ổn định từ 5-10% đã là những tín hiệu tích cực, mang lại nhiều lợi ích và giúp cải thiện sức khỏe. Một vấn đề nữa, những người thừa cân béo phì thông qua thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện hầu như đều có thể giảm cân ở một mức độ nào đó, nhưng sau đó việc duy trì ổn định cân nặng lại không dễ. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào việc họ có tiếp tục thực hiện các chế độ trên được thường xuyên và lâu dài nữa hay không.

Hoạt động thể lực đã được chứng minh giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe và nhờ đó có tác dụng giúp những người thừa cân, béo phì nhìn nhận hình ảnh bản thân một cách tích cực hơn, tăng sự tự tin và khả năng giải quyết các vấn đề trong cuộc sống.

Theo VNE

Làm sao để ổn định cân nặng trong dịp Tết? Tết không chỉ là dịp con cháu quầy quần bên gia đình mà còn là dịp để thưởng thức các món ăn giàu dinh dưỡng, đủ sắc, đủ vị. Tuy nhiên, phần lớn thức ăn trong ngày Tết đều giàu năng lượng dẫn đến dễ tăng cân. Theo quan niệm của người Việt Nam, mâm cơm đầu năm thể hiện tất cả những...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cân nặng phi mã

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Ông Trump 'ra tay' trước khi nhậm chức09:28

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Tổng thống Putin: Nga sẵn sàng cho một cuộc 'đấu tên lửa' với Mỹ08:11

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Mỹ cảnh báo khả năng Nga công nhận chương trình hạt nhân Triều Tiên15:14

Chồng tổ chức hiếp dâm tập thể đối với vợ, lãnh án 20 năm tù09:18

Truy bắt đối tượng vờ mua hàng để trộm điện thoại của nhiều người01:50

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Điều trị cười hở lợi bằng niềng răng

11:16:48 23/12/2024

Đây chỉ là mức giá tham khảo, chi phí niềng răng cụ thể sẽ tùy thuộc vào trung tâm nha khoa mà người bệnh chọn lựa. Thêm vào đó, tùy vào tình trạng phức tạp của mỗi người mà giá niềng răng cũng sẽ có sự chênh lệch.

3 lý do khiến phụ nữ lớn tuổi dễ tăng cân

10:54:12 23/12/2024

Ngoài ra, tập thể dục ít hơn khi năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của bản thân, chất dinh dưỡng dư thừa sẽ chuyển thành mỡ dày, tích tụ ở bụng, eo, hông, đùi và trên các cơ quan nội tạng.

Trời lạnh, bác sĩ tiết lộ tác dụng kỳ diệu của ly chanh nóng mật ong

10:46:59 23/12/2024

Uống đồ uống nóng như nước chanh nóng mật ong có thể cải thiện tình trạng ho, làm dịu chứng sổ mũi và làm dịu cơn đau họng. Uống đồ uống nóng bốc hơi cũng có thể làm giảm hắt hơi, ớn lạnh và mệt mỏi.

Trẻ vị thành niên thiếu máu thiếu sắt có biểu hiện gì và cách điều trị, phòng ngừa

10:42:04 23/12/2024

Nhu cầu sắt cao nhưng khẩu phần ăn hằng ngày của các em hầu như không đổi, chỉ đáp ứng được khoảng 50% nhu cầu sắt của cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu thiếu sắt.

Hai lý do khiến rươi ngon nhưng dễ mang họa

07:56:00 22/12/2024

Rươi là món ăn nổi tiếng ở các tỉnh đồng bằng Bắc Bộ. Đây là món ăn hiếm và đắt đỏ từ 400.000-500.000 đồng/kg. Rươi được cho là đặc sản vì một năm chỉ có 1 mùa.

Y bác sĩ xếp hàng vỗ tay đón mừng người phụ nữ ghép thận lợn

07:51:03 22/12/2024

Looney bắt đầu chạy thận nhân tạo vào năm 2016 sau khi bị suy thận và được đưa vào danh sách ghép tạng đầu năm 2017. Sau đó, bà được phẫu thuật tại NYU Langone Health (Mỹ) ngày 25/11.

Cảnh báo bệnh ung thư da từ những nốt ruồi

05:57:09 22/12/2024

Được biết, bệnh ung thư da là một trong các ung thư thường gặp với 3 loại chính gồm: Ung thư tế bào đáy, tế bào vảy và hắc tố. Ung thư da tế bào vảy là loại có độ ác tính khá cao, có nguy cơ di căn hạch và có thể di căn xa.

Điều ước Giáng sinh của những em bé chỉ mong sớm được về nhà, cho mẹ đỡ cực

12:43:05 21/12/2024

Vẫn phải ngồi trên xe lăn nhờ mẹ đẩy, chiều 20/12, cô bé N.T.N.Y (10 tuổi, ở Cẩm Xuyên, Hà Tĩnh) háo hức được xuống đón Giáng sinh sớm cùng nhiều bệnh nhi đang điều trị ở Bệnh viện Nhi Trung ương.

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.