Chế độ ăn, tập luyện giúp giảm 18 kg

Không hài lòng khi chẳng thể mặc vừa đồ cũ vì tăng cân quá nhanh, Minh Khôi quyết tâm thay đổi bản thân bằng chế độ ăn và tập luyện phù hợp.

An Minh Khôi (sinh năm 1993, Hà Nội) từng nặng gần 80 kg vì thói quen ăn đêm. Quyết tâm giảm gần 20 kg, Minh Khôi đã thực hiện kế hoạch dinh dưỡng khắt khe và tập luyện thường xuyên.

Dưới đây là chia sẻ của anh cùng Zing.vn về quá trình thay đổi ngoại hình:

Tăng cân nhanh do ăn đêm tẩm bổ

Khi tôi mới vào đại học, cân nặng của tôi là 78 kg, hơn hiện tại 18 kg, trong khi chiều cao không đổi là 1,68 m. Nguyên nhân khiến cân nặng trước đây của tôi khủng khiếp như vậy là do hay ăn đêm để “tẩm bổ” mỗi kỳ thi.

Việc này xuất phát từ sự quan tâm của các bậc làm cha mẹ. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, đây là quan niệm sai lầm. Các bạn học sinh nên ăn đầy đủ và đều đặn theo chế độ nhất định, không phải tới lúc quan trọng mới “nhồi”.

Còn nguyên nhân sâu xa hơn là vì hồi đó tôi chưa quan tâm nhiều tới ngoại hình cũng như sức khỏe. Từ lúc bố tôi gặp biến chứng từ căn bệnh cao huyết áp, tôi mới nhận ra sức khỏe rất quý giá nhưng không phải ai cũng coi trọng.

Tôi đã bắt đầu con đường rèn luyện sức khỏe để chăm lo cho gia đình cũng như hoàn thiện bản thân.

An Minh Khôi thời điểm 78 kg.

Kiên trì giảm 18 kg trong 3 năm

Trong khoảng thời gian từ năm 2012-2013, tôi bỏ gần như toàn bộ bữa ăn đêm, ít ăn vặt giữa các bữa chính. Với sự thay đổi chế độ dinh dưỡng, cân nặng của tôi giảm dần từ 78 xuống 74 kg, tuy nhiên nhìn bề ngoài không thay đổi nhiều.

Tới đầu năm 2014, tôi bắt đầu đi tập gym kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống. Những tháng đầu hết sức khó khăn vì tôi vốn không quen vận động, nhiều ngày chỉ muốn ngủ. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn bè tập cùng, tôi quyết tâm phải thay đổi bản thân.

Từ tháng 7/2014 tới tháng 2/2015 tôi tập gym rất chăm chỉ và đều đặn ít nhất 3 buổi/tuần. Kết quả cân nặng chỉ còn 66 kg, trung bình giảm 1 kg/tháng.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện giúp 9X giảm cân hiệu quả.

Khi xuống còn 66 kg, cân nặng của tôi bị chững lại, không giảm dù vẫn duy trì lịch tập luyện. Cơ thể của tôi thuộc dạng skinny-fat nên khuôn mặt và thân trên có thể đã gầy bớt nhưng bụng vẫn còn rất nhiều mỡ. Vì thế, tôi tiếp tục đặt mục tiêu phải giảm xuống 60 kg.

Đang loay hoay không biết giảm cân tiếp như thế nào vì chế độ ăn và luyện tập lúc bấy giờ không thể giúp đạt mục tiêu mới, tôi được bạn bè giới thiệu một huấn luyện viên cá nhân. Anh ấy đã giúp tôi giảm 6 kg trong vòng một tháng.

Về chế độ dinh dưỡng

Thời gian đầu khi tự luyện tập, tôi luôn cố gắng tránh đồ ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và tinh bột.

Sau khi được huấn luyện viên tư vấn, tôi thay toàn bộ cơm ăn hàng ngày bằng bún gạo lứt hoặc miến dong 100% nguyên chất. Ngoài ra, trong các bữa ăn, tôi cố gắng ăn nhiều rau xanh.

Dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính, huấn luyện viên đã tính toán cho tôi chế độ ăn như sau:

- Bữa sáng (6h) : 31g tinh bột (bún, miến) 111 g protein (trứng,…) 43 g táo tây.

- Bữa trưa (11-12h) : 21 g tinh bột 196 g ức gà 43 g táo tây.

- Bữa tối (19-20h) : 0 g tinh bột 153 g bò thăn rau xanh 43 g táo tây.

Sau 22h, tôi không ăn bất cứ thứ gì. Giữa các bữa nếu đói tôi được phép ăn một số loại hoa quả ít ngọt (chuối, táo…) và các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân…).

Lưu ý, thực đơn nói trên chỉ dành riêng cho tôi. Mỗi người đều có một cơ địa riêng. Nếu muốn có một thực đơn tối ưu, tôi nghĩ các bạn cần tham khảo ý kiến của người có chuyên môn.

Không chỉ cơ thể, gương mặt Minh Khôi cũng có sự đổi khác sau khi giảm cân.

Về chế độ luyện tập

Giai đoạn giảm 6 kg/tháng, tôi tập với cường độ 4-5 buổi/tuần, 60-90 phút/buổi, đan xen giữa các bài tập cardio và bài tập kháng lực. Kiên trì trong tập suốt 4 tuần, tôi giảm được 6 kg xuống còn 60 kg.

Như vậy, trong khoảng thời gian từ năm 2012 tới đầu năm 2015, tôi giảm thành công 18 kg. Hiện tại, do công việc bận rộn, tôi không đi tập thường xuyên được, chỉ cố gắng giữ chế độ ăn nêu trên để không bị tăng cân trở lại.

Tôi có một lời khuyên dành cho các bạn, đặc biệt là các bạn nữ: Nếu muốn giảm mỡ ở bụng, phải áp dụng nhiều bài tập cho cả cơ thể, không nên tập riêng cho vòng eo.

Theo Zing News