Cải thiện mất ngủ do Covid-19

Thay đổi các thói quen trước khi ngủ, tập thiền, thư giãn hay tự xoa bóp bấm huyệt… sẽ giúp giảm cơn đau đầu, mất ngủ ở người đang phục hồi hậu Covid-19.

Nhiều người bệnh đang hồi phục sau mắc Covid-19 chia sẻ, giấc ngủ của họ đã thay đổi so với trước khi nhiễm bệnh. Một số trường hợp cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Một nhóm khác lại thấy họ thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại, sau khi thức giấc không sảng khoái, giống như chưa ngủ, bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Trưởng đơn vị Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM Cơ sở 3, cho biết.

“Sự căng thẳng và những thay đổi lớn trong thói quen cùng việc giảm hoạt động do Covid-19 đã gây ra khủng hoảng về giấc ngủ”, bác sĩ Vũ nói.

Ông phân tích, có nhiều nguyên nhân khiến Covid-19 tác động xấu đến giấc ngủ tự nhiên, như khó khăn về kinh tế, sự giãn cách xã hội, cách ly lâu dài dẫn đến cô đơn, trầm cảm, hay việc sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh. Đặc biệt, người bệnh có những trải nghiệm đau khổ về thể xác, hay sự ám ảnh khi từng chứng kiến bệnh nhân bên cạnh trở nặng và tử vong. Hoặc nỗi sợ hãi chính mình sẽ chết vì bệnh tật khiến cơ thể rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Điều này chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí luôn trong trạng thái sẵn sàng “chiến đấu”, không có khoảng nghỉ ngơi, khiến người bệnh gián đoạn chu kỳ sinh học ngày/đêm, mệt mỏi, không thể ngủ ngon.

Hậu quả của mất ngủ kinh niên là cơ thể có xu hướng giảm khả năng miễn dịch và độ nhạy cảm với virus cao hơn. Thiếu ngủ cũng có tác động tiêu cực đến sự điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng, khiến trí nhớ và việc ra quyết định kém đi, thậm chí, có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và trao đổi chất (nguy cơ tăng cân, tiểu đường), huyết áp cao…

Để cải thiện giấc ngủ hậu Covid-19, bác sĩ Vũ khuyến cáo người bệnh nên thay đổi thói quen sinh hoạt, như ăn uống đầy đủ, tập thể dục đều đặn, phù hợp thể trạng; dành thời gian thư giãn, tập thiền, đi du lịch… giúp làm chủ cảm xúc, xây dựng tinh thần lạc quan, đời sống năng động hơn.

Bên cạnh đó, người bệnh cần vệ sinh giấc ngủ (là các phương pháp được thiết kế để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ) đúng cách, giúp ngủ ngon vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Cụ thể, như duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn; giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và sự ấm áp gia đình, loại bỏ tivi, máy tính, điện thoại di động… ra khỏi phòng ngủ.

Vào buổi tối nên tránh uống cà phê, rượu, chất kích thích, không ăn thức ăn nặng và không vận động mạnh trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên cũng đừng đi ngủ khi đói hoặc khát.

Khi chuẩn bị đi ngủ, người bệnh hãy giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng, thư giãn tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc. Trong thời gian ngủ bạn đừng xem đồng hồ để đánh giá giấc ngủ. Nếu thức lâu hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường, nằm nghỉ ngơi và quay lại khi mệt, đừng lo lắng về việc không ngủ đươc, bởi bạn càng lo lắng, càng thức tỉnh. Nếu có thể, hãy cố gắng để phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ.

Bác sĩ Vũ lưu ý, người bệnh nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ và không nên ngủ trưa quá dài. Đồng thời giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại những điều nghĩ đến. Ghi nhật ký sẽ giúp dừng lại suy nghĩ và trở lại giấc ngủ.

Một phương pháp khác giúp bạn dễ ngủ hơn là tự xoa bóp bấm huyệt . Bao gồm:

Xoa đầu, mặt, cổ, gáy: Ngồi tư thế hoa sen, thở tự nhiên. Hai lòng bàn tay úp vào nhau và xát chúng cho mạnh và nhanh để hai bàn tay thật nóng trước khi xoa. Đầu ngửa về sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời dần dần cúi đầu về phía trước. Hai tay xoa từ đỉnh xuống vùng chẩm, rồi xoa hai bên cổ, áp vào cằm đầu ngửa hẳn về phía sau. Tiếp tục xoa lại như trước từ 10-20 lần.

Bác sĩ Vũ mô phỏng các động tác xoa đầu, mặt, cổ, gáy. Ảnh: Bác sĩ cung cấp

Xoa bàn chân: Với tư thế này, người bệnh có thể ngồi thòng chân hoặc ngồi thẳng chân, thở tự nhiên. Xoa chân hai ngày mỗi lần, mỗi lần từ 50-60 cái giúp bàn chân ấm, dễ ngủ hơn. Người bệnh có thể xoa hai lòng bàn chân, mu bàn chân hoặc phía trong bàn chân với nhau.

Động tác xoa phía ngoài bàn chân: Mu bàn chân phải chà xát lên mu bàn chân trái khoảng 10-20 lần rồi đổi bên lặp lại. Ảnh: Bác sĩ cung cấp

Ngoài ra, người bệnh có thể xoa bóp, bấm huyệt vùng đầu kết hợp vùng cổ gáy, hai vai, lưng hoặc tay chân tùy trường hợp dưới sự thực hiện của các bác sĩ đông y. Bác sĩ Vũ cho biết, thông thường một liệu trình từ 15-30 ngày, tùy theo mức độ và diễn biến của bệnh có thể điều trị nhiều liệu trình. Theo bác sĩ Vũ, xoa bóp bấm huyệt giúp làm giảm nồng độ cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và tăng serotonin, dopamine (hormone hạnh phúc) và chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng, kiểm soát cơn đau.

“Xoa bóp, bấm huyệt được đánh giá là một trong những cách tốt và đơn giản nhất để có giấc ngủ ngon một cách tự nhiên”, bác sĩ Vũ nhấn mạnh.

Trường hợp dù đã điều chỉnh, thực hiện các phương pháp tâm lý liệu pháp, tự xoa bóp bấm huyệt và xoa bóp bấm huyệt như trên mà vẫn mất ngủ, ngủ không ngon giấc, người bệnh nên đi khám với bác sĩ chuyên khoa để có sự đánh giá và điều chỉnh giấc ngủ phù hợp, bác sĩ lưu ý.