Cách đeo đai để giảm đau lưng đúng và hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân gây đau vùng thắt lưng, trong đó yếu các cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực (cơ lưng, cơ bụng, cơ vùng chậu hông) thường là nguyên nhân chủ yếu.

Đau vùng thắt lưng rất thường gặp trong lao động sản xuất và sinh hoạt hàng ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới đau thắt lưng là nguyên nhân hay gặp nhất gây ốm đau và mất sức lao động ở những người dưới 45 tuổi; tỷ lệ đau thắt lưng hàng năm khoảng 5% dân số; 50% người đau thắt lưng ở trong độ tuổi lao động.

Nguyên nhân gây bệnh

Có nhiều nguyên nhân gây đau vùng thắt lưng, trong đó yếu các cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực (cơ lưng, cơ bụng, cơ vùng chậu hông) thường là nguyên nhân chủ yếu. Các cơ này duy trì và làm vững chắc tư thế thẳng của cột sống, đồng thời giúp cột sống cử động nhịp nhàng theo vận động chung của cơ thể như đi lại, chạy nhảy, nâng đồ vật, tập thể dục, thể thao… Đau vùng thắt lưng do hoạt động hàng ngày quá sức; bê, nâng vật nặng; động tác nhắc đi nhắc lại nhiều lần; ngồi hoặc đứng quá lâu; vận động không đúng tư thế.

Đau vùng thắt lưng có thể do các bệnh khớp khối u cột sống; viêm nhiễm như viêm đĩa đệm, viêm tủy xương, lao cột sống; bệnh mạch máu như: phình động mạch chủ bụng, tụ máu ngoài màng cứng; Bệnh về chuyển hóa như loãng xương, bệnh lý trong ổ bụng và các cơ quan nội tạng… Tuy nhiên để chẩn đoán xác định nguyên nhân đau vùng thắt lưng còn là vấn đề phức tạp, người ta cho rằng có hơn 85% đau vùng thắt lưng không có chẩn đoán xác định.

Bê hoặc nâng đồ vật nặng đúng tư thế giúp tránh gây đau lưng.

Triệu chứng đau thắt lưng

Triệu chứng đầu tiên của bệnh đau thắt lưng là những cơn đau xuất phát từ thắt lưng và lan dọc theo cột sống hoặc lan xuống một hoặc cả 2 chân. Các hoạt động cúi, nghiêng, nâng vác đồ vật, ho hoặc hắt hơi đều có thể khiến các cơn đau tăng; Lưng cứng sẽ khiến người bệnh khó khăn trong cử động, cần thời gian nghỉ ngơi mới đi lại được; Khi các cơn đau đã trở thành mạn tính, người bệnh sẽ bị đau âm ỉ cả ngày, buổi sáng bị cứng xương, cản trở hoạt động đi đứng thường ngày.

Có nên đeo đai để giảm đau lưng không?

Đáng chú ý, không có nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng đai lưng. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Orthopedic Reviews cho thấy đai lưng giúp giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển với ít tác dụng phụ. Nhưng nghiên cứu này còn nhỏ, và các tác giả lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.

Theo BS Houman Danesh, giám đốc Trung tâm quản lý đau, Bệnh viện Mount Sinai ở Thành phố New York: “Ý tưởng hỗ trợ phần lưng dưới là một ý tưởng kì lạ, và cơ thể có một loại “đai lưng tự nhiên”, được gọi là các cơ ngang bụng [cơ TVA], trông giống như một chiếc đai lưng bên trong. Nếu bạn sử dụng đai lưng, cơ mà tạo hóa đã thiết kế sẽ ngày càng yếu đi.”

Và điều đó làm nảy sinh vấn đề tiềm ẩn khi sử dụng đai lưng: Bạn đeo càng nhiều, các cơ TVA sẽ càng yếu đi. Không có đai lưng, vùng lõi cơ thể có thể thực hiện công việc của nó giữ vững lưng của bạn.

Khi nào nên cân nhắc đeo đai lưng?

Không loại trừ hoàn toàn dụng cụ này có một số trường hợp đai lưng có thể hữu ích, bao gồm sau phẫu thuật khi đang chờ cơ thể lành lại.

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí The New England Journal of Medicine, đai lưng rất hữu ích cho thanh thiếu niên bị cong vẹo cột sống.

Trước khi chọn đeo đai lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xác định xem liệu bạn có được lợi khi đeo nó hay không. Bác sĩ có thể cho bạn biết rõ hơn về loại đai bạn cần và bạn nên đeo trong bao lâu.

Cách mang đai lưng đúng cách

Nếu bạn đang muốn giải quyết tình trạng đau lưng mạn tính bằng đai lưng, BS Danesh khuyên nên mang đai lưng không quá 30 đến 40 phút mỗi lần và chỉ trong những động tác công việc, chẳng hạn như đứng rửa bát, làm việc xây dựng, hoặc nâng vật nặng. Điều này có thể có lợi cho những người không thấy thuyên giảm khi áp dụng các biện pháp can thiệp khác và chỉ cần giảm đau khi họ thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tuy nhiên, đừng lạm dụng. BS Danesh nói: “Tôi không khuyên bạn sử dụng đai lưng kéo dài, trong vài tuần hoặc vài tháng”.

Những biện pháp giảm đau lưng

Nếu không sử dụng đai lưng, thì làm thế nào để có thể kiểm soát tình trạng đau lưng? Hãy thử những cách dưới đây:.

Duy trì sức mạnh vùng lõi

Để bắt đầu, hãy đảm bảo bạn có vùng lõi vững chắc.

BS Danesh nói: “Bạn muốn các cơ ổn định lưng dưới trở nên mạnh mẽ và những cơ đó bao gồm cả cơ mông [nằm ở mông].

Ngồi lâu – một mối nguy hiểm của hầu hết các công việc văn phòng – có thể tác động tiêu cực đến các cơ giữ vững lưng. Khi bạn đi bộ sau 8 đến 10 giờ ngồi liên tục, những cơ này có thể cảm thấy căng. Thêm vào đó, ngồi làm cho các cơ gấp háng bị siết chặt, kéo xương chậu theo cách làm tăng tải trọng cho vùng lưng.

Chăm vận động

Nếu bị đau lưng, duy trì hoạt động thể chất thông qua tập thể dục thường xuyên có thể giúp ích. Bạn có thể bắt đầu với một kế hoạch đi bộ và sau đó tập các bài tập và kéo giãn cơ để giảm đau lưng. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh làm đau lưng tăng thêm.

Các bài tập tăng cường sức mạnh

BS Danesh gợi ý các bài tập tăng cường cơ mông như cầu cơ mông. Ông cũng khuyên bạn nên kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gấp háng. Thực hiện động tác lunges (đi bộ chùng chân) và yoga, bao gồm cả tư thế rắn hổ mang và mèo bò, sẽ giúp ích.

Uống đủ nước

BS Danesh khuyên nên uống nhiều nước. “Điều này sẽ giúp bạn đứng dậy để đi vệ sinh và giữ cho bạn đủ nước. Bổ sung nước thực sự quan trọng đối với cơ bắp.

Tư thế đúng

Đứng: Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên 2 chân, không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót. Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân

Ngồi: Khi ngồi nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn cột sống này.

Bê hoặc nâng đồ vật lên: Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau: Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc: Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống), bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra. Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng). Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn. Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường

Lấy đồ vật ở trên cao: Khi muốn lấy đồ vật nào đó ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý: Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên. Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.

Kéo hoặc đẩy đồ vật đi: Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý: Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc. Hai gối hơi gấp. Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng. Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.

Giày tốt

Một đôi giày tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng dưới. Đế đệm là chìa khóa cho những người bị rối loạn chức năng hoặc mất thăng bằng ở bàn chân chúng sẽ hấp thụ lực khi gót chân chạm đất, thay vì lưng.

Nệm

Đau lưng dưới có liên quan đến giấc ngủ kém. Nệm cũ hoặc nệm không nâng đỡ tốt có thể khiến bạn mất ngủ và đau lưng. Do đó, điều quan trọng là nệm có thể hỗ trợ thêm cho vùng thắt lưng.

Chườm lạnh và chườm nóng

Cả lạnh và nóng đều có thể giúp giảm đau lưng. Điều quan trọng đầu tiên là chườm đá vết thương mới, sau đó chườm nóng.

Nước đá có tác dụng tương tự như thuốc gây tê cục bộ, làm tê vùng cơ bị đau. Trong khi đó, việc chườm nóng vào khu vực này giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm và sửa chữa các cơ bị tổn thương.

Không chườm đá hoặc nóng trực tiếp lên da. Cuốn túi đá vào một miếng vải để tránh làm da bị thương. Và sử dụng túi giữ nhiệt hoặc tấm chườm quấn trong vải để tránh làm bỏng da.

Thuốc không kê đơn

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc giảm đau không kê đơn (OTC), như ibuprofen (Advil) và acetaminophen (Tylenol), cũng có thể giúp kiểm soát cơn đau lưng.

Vật lý trị liệu

Bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp giải quyết những điểm yếu và mất thăng bằng, đồng thời xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt khi cần thiết.

Lời khuyên của bác sĩ

Hầu hết đau lưng sẽ thuyên giảm trong vòng 4 đến 6 tuần. Nếu bạn bị đau lâu hơn, hãy đến gặp bác sĩ. Ngoài ra, nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày trước khi hết 4 đến 6 tuần, cũng nên đến gặp bác sĩ.

Để phòng ngừa cơn đau thắt lưng hiệu quả cần phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh ngồi quá lâu hay thường xuyên cúi người. Dành 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục thể thao vừa sức. Kiểm soát cân nặng để tránh bị thừa cân, tạo nên áp lực cho cột sống lưng.

Thường xuyên kiểm tra sức khoẻ định kì nhằm nhận biết các dấu hiệu sớm của bệnh. Khi thấy triệu chứng đau thắt lưng xuất hiện không rõ nguyên nhân và kéo dài nên đi khám sớm để được kiểm tra, chẩn đoán và có hướng điều trị kịp thời. Với các trường hợp đau thắt lưng trầm trọng lan rộng đến chân kèm theo các triệu chứng tê chân, mất kiểm soát cơ thể cần ngay lập tức đi khám vì đây là dấu hiệu cảnh báo biến chứng nghiêm trọng của bệnh.