Các loại hạt óc chó và hạnh nhân: Loại nào tốt hơn cho huyết áp và cholesterol?

Các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Vậy lựa chọn nào tốt hơn?

1. Lý do các loại hạt có lợi cho tim mạch

Các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, đây là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giảm viêm, hạ cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Các loại hạt được coi là tốt cho tim mạch nhờ chứa các chất sau:

• Các chất chống oxy hóa như vitamin E.
• Các chất dinh dưỡng thiết yếu như magie và kali.
• Chất xơ với hàm lượng cao.
• Chất béo tốt, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Acid béo omega-3, được biết đến với khả năng giảm viêm.

2. Quả óc chó hỗ trợ sức khỏe tim mạch như thế nào?

Việc lựa chọn loại hạt nào tốt hơn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn nhưng hãy cân nhắc luân phiên sử dụng cả hai để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Quả óc chó thường được đánh giá là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, chủ yếu là acid alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Acid béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Quả óc chó chứa khoảng 2,5 gam (g) ALA mỗi ounce (một khẩu phần khoảng 28 g). Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol, có thể giúp chống lại stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do gây hại và các chất chống oxy hóa có lợi giúp trung hòa chúng).

Những lợi ích của quả óc chó đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:

Cải thiện cholesterol: Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi khỏe mạnh ăn nửa cốc quả óc chó mỗi ngày trong hai năm có mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thấp hơn, bao gồm cả các loại liên quan đến bệnh tim. Một khẩu phần quả óc chó cũng chứa 2 g chất xơ, cũng có thể cải thiện mức cholesterol.

Huyết áp được cải thiện: Một nghiên cứu đã xem xét việc thay thế chất béo bão hòa bằng quả óc chó. Người tham gia đã ăn quả óc chó nguyên hạt hàng ngày kết hợp với lượng chất béo bão hòa thấp hơn, dẫn đến huyết áp trung tâm thấp hơn. Huyết áp trung tâm (áp lực trong động mạch chủ lên) là một chỉ số của các biến cố tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.

Cải thiện chức năng động mạch: Quả óc chó được phát hiện có tác dụng cải thiện chức năng nội mô (sức khỏe của lớp lót mạch máu), điều cần thiết cho sức khỏe động mạch.

Giảm viêm: Nghiên cứu cho thấy những người ở độ tuổi 60 và 70 thường xuyên ăn quả óc chó có thể giảm viêm. Mức độ viêm giảm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

3. Hạnh nhân hỗ trợ sức khỏe tim mạch như thế nào?

Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào, hạnh nhân rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân cũng giàu vitamin E, chất xơ, các khoáng chất thiết yếu như canxi, kali, phốt pho và magi, cùng các chất dinh dưỡng thực vật như flavonoid, sterol thực vật và acid phenolic.

Các dưỡng chất quan trọng trong hạnh nhân được chứng minh là rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch bao gồm:

Chất béo không bão hòa đơn: Hạnh nhân rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch, giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL.

Vitamin E: Quả óc chó là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa. Stress oxy hóa đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh tim.

Magie: Hạnh nhân là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, giúp hỗ trợ sức khỏe mạch máu và điều hòa huyết áp.

Một số lợi ích của hạnh nhân đối với sức khỏe tim mạch

Giảm cholesterol LDL: Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác dụng của hạnh nhân đối với mức lipid trong máu (phospholipid, sterol và triglyceride). Những nghiên cứu này cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân có thể dẫn đến giảm mức cholesterol lên đến 25% và giảm mức LDL lên đến 35%.

Tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): Cholesterol HDL thường được gọi là “cholesterol tốt” vì nó giúp vận chuyển cholesterol LDL từ động mạch đến gan, nơi nó được phân giải và loại bỏ khỏi cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạnh nhân có thể hữu ích trong việc tăng hoặc duy trì mức HDL.

Giảm huyết áp: Việc tiêu thụ hạnh nhân có liên quan đến việc giảm huyết áp, điều này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do chất béo không bão hòa đơn và các khoáng chất có lợi cho tim, chẳng hạn như magie và kali.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ hạnh nhân với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một đánh giá các nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tiêu thụ 1,5 ounce hạnh nhân là một cách tiết kiệm chi phí để ngăn ngừa bệnh tim mạch trong ngắn hạn và có thể cả trong dài hạn.

4. Quả óc chó hay hạnh nhân: Loại nào tốt hơn?

Câu trả lời cho câu hỏi loại nào tốt hơn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe tim mạch của bạn:

Quả óc chó chứa acid béo omega-3 và có lợi ích chống viêm: Nếu bạn đang tìm kiếm acid béo omega-3 và những lợi ích chống viêm, quả óc chó có thể là một lựa chọn tốt hơn. Hạnh nhân chứa một lượng nhỏ ALA, ít hơn nhiều so với lượng có trong quả óc chó.

Hạnh nhân giàu magie và kali giúp kiểm soát huyết áp: Bạn có thể cân nhắc sử dụng hạnh nhân nếu đang tìm kiếm nguồn magie và kali dồi dào để hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Hạnh nhân với LDL và HDL: Hạnh nhân dường như cũng có một chút lợi thế trong việc giảm LDL và cải thiện mức HDL.

Điều này là do hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào hơn, vốn được biết đến với khả năng giảm mức cholesterol.

Cả quả óc chó và hạnh nhân đều có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch và việc bổ sung một hoặc cả hai loại hạt này có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Hãy cân nhắc luân phiên sử dụng hai loại hạt này, vì cả hai đều là những lựa chọn dinh dưỡng giúp bảo vệ tim mạch.