Các bài tập cardio tại nhà và hướng dẫn cách tập đúng (phần 2)

Minh Ngọc20:29 21/05/2020

Nối tiếp các bài tập cardio ở phần 1, các bài tập cardio bổ trợ thêm dưới đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn khi tập luyện tại nhà. Việc tập các bài mới liên tục giúp bạn tránh khỏi cảm giác nhàm chán trong tập luyện.

1. Bài tập cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng. Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng. Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

2. Bài tập cardio chạy nâng cao gối

Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, làm như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt. Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

3. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái. Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung. Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

4. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

- Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng

- Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên

- Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30-60 giây.

5. Động tác bật nhảy cao tại chỗ

Video đang HOT

- Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

- Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà

- Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể

- Tiếp đất bằng mũi chân

- Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

6. Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt.

7. Động tác gập bụng duỗi chân

- Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ

- Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn

- Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

8. Bài tập cardio bước chân sáo

- Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm. Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy

Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

Cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, việc tập luyện cardio không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn cải thiện rất nhiều thể trạng sức khỏe của bạn. Nhất là trong những mùa nắng nóng, tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch gia tăng thì việc luyện tập lúc này giúp bạn tránh được rất nhiều nguy cơ bị đột quỵ hoặc các cơn đau tim do sốc nhiệt…

Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng điều chỉnh hơi thở của mình, hít vào, thở ra liên tục, bạn có thể uống một vài ngụm nước nhỏ trong những buổi tập. Ngoài ra, khi tập luyện tại nhà, bạn cũng nên chuẩn bị khăn lau mồ hôi và giày tập để quá trình luyện tập diễn ra có hiệu quả hơn.

Khi tập cardio tại nhà, bạn có thể quay lại video tập luyện để nhờ những người có chuyên môn đánh giá đã tập đúng động tác hay chưa, nếu chưa cần điều chỉnh để tập lại vì nếu tập sai lâu ngày sẽ dẫn đến những tổn thương không đáng có cho cơ thể, nhất là cho xương khớp.

Chúc các bạn thành công.

"Điểm danh" những thói quen tốt cho sức khỏe, bạn nên làm mỗi ngày

Một người có sức khỏe tốt sẽ làm việc hiệu quả hơn, có tinh thần sảng khoái hơn. Tuy nhiên để có một cơ thể khỏe mạnh trong thời buổi hiện nay thì không phải là điều dễ dàng. Dưới đây là những thói quen bạn nên duy trì hàng ngày để có một sức khỏe tốt.

Bắt đầu một ngày mới hiệu quả

Ai cũng hiểu rằng thức dậy sớm sẽ có thêm nhiều thời gian để hoàn thành các công việc trong một ngày, nhưng đó là về lý thuyết, thực tế 'tàn khốc' hơn nhiều.

Vào buổi sáng, mỗi khi chuông báo thức réo lên chúng ta thường đập mạnh nó một phát rồi dành thêm vài giờ nữa vùi mình trong chăn, hành động này đồng nghĩa với cái lắc đầu cho một ngày mới ở phía trước.

Khi bạn thức dậy mà không có kế hoạch gì, bạn sẽ chẳng muốn thức và thật khó khăn để bạn đi qua một ngày mà cảm thấy chúng có ý nghĩa.

Hãy đặt mục tiêu cho mình: Xỏ giày chạy bộ, tập thể dục; uống một tách trà hoặc cà phê; ngồi thiền; 30 phút đọc sách; viết lách. Đừng để một ngày của bạn trôi qua mà không hoàn thành được thứ gì, mọi thứ đều có điểm xuất phát, hãy bắt đầu bằng những thói quen tốt vào buổi sáng.

Ăn chín, uống sôi

Mỗi ngày, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể mình năng lượng để chúng có thể hoạt động, nhưng nhiều người trong chúng ta có thói quen cung cấp cho cơ thể mình những thứ không thực sự lành mạnh. Hãy tưởng tượng bạn là một chiếc Ferrari, đừng bao giờ đổ nhầm loại xăng, nếu không bạn sẽ phải hứng chịu những ảnh hưởng xấu nhất.

Hãy chọn những loại thực phẩm tươi, sống; ăn nhiều rau củ quả; nạp đủ dinh dưỡng trong bốn nhóm chất chính: Đạm, béo, xơ, vitamin; không nên ăn thức ăn nhanh thường xuyên, không sử dụng nhiều thức ăn chiên, rán, nướng.

Bên cạnh đó, hãy đảm bảo cho cơ thể 2 lít nước lọc mỗi ngày. Đây là một trong những thói quen tốt đơn giản mà bạn có thể làm, hãy ghi nhớ.

Vận động

Khi ngày mới đến, bạn cần phải tập thể dục hoặc chơi thể thao để cơ thể tiến hành trao đổi chất tốt hơn, khiến tâm trạng bạn trở nên vui vẻ, thoải mái.

Một lần nữa, đừng cằn nhằn về mục tiêu phía trước, đừng nghĩ bạn phải chịu "tra tấn" trong 2 giờ liền ở phòng gym hay có mặt ở lớp yoga 3 tiếng 30 phút chỉ để 'tia' những nàng xinh tươi có độ dẻo dai đáng nể.

Đừng bao giờ hoài phí như vậy cũng như tạo cho bản thân mình áp lực, hãy cứ vận động, từ đơn giản cho đến nâng cao.

Mỗi sáng, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ 1km từ nhà rồi quay về, hít đất 10 lần hay tập cardio trong 15 phút hoặc chơi thể thao. Dù bạn có làm gì trong ngày đi chăng nữa, đừng bỏ quên thói quen tốt này.

Dành thời gian riêng cho bản thân

Khi bạn làm điều gì đó, hãy cho bản thân một sự phản hồi rằng điều bạn làm có thực sự cần thiết không bởi lẽ chúng ta thường dấn thân vào những thứ mà chính mình cũng không hề muốn.

Nếu có cơ hội, hãy thực hiện công việc trong ngày một mình dù có là đi bar, xem bóng đá, đến phòng gym,... Bạn cần cho bản thân thời gian chiêm nghiệm lại mọi thứ bạn làm.

Nếu bạn muốn một ngày trôi qua thực sự có ý nghĩa, hãy tập cách xác định đâu là lý do khiến bạn phải làm điều gì đó. Một thói quen tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy vui vẻ mà còn giúp bạn thay đổi cách tư duy.

Bứt phá khỏi vùng an toàn

Nhiều người tưởng tượng ra sự tiến bộ là thứ gì đó vô cùng lớn lao, nhưng họ đâu biết rằng chính bản thân mình đã rơi vào sự hiểu lầm tai hại.

Sự tiến bộ, nói một cách chính xác là bản thân bạn thực hiện được nhiều hơn, tốt hơn công việc mà bạn làm trong quá khứ. Một lần nữa, đừng suy nghĩ ở mức độ vĩ mô vì chống đẩy thêm một lần so với tổng số lần ngày hôm qua đã là tiến bộ.

Bên cạnh đó, hãy bứt phá bản thân ra khỏi vùng an toàn. Khi bạn rời khỏi sự an toàn, bản thân sẽ tự khắc làm quen và xoay sở với điều kiện mới - tiền đề để trưởng thành

Uống nhiều nước mỗi ngày

Đây là một trong những thói quen cơ bản mà mỗi người cần phải có, nước chính là thành phần quan trọng góp phần thanh lọc cơ thể, bài trừ các độc tố gây bệnh, làm cho đôi mắt bạn trở nên long lanh, rạng rỡ, làn da căng tràn sức sống vì mỗi tế bào da đều được "ngậm" nước đầy đủ, tăng khả năng tập trung, bảo vệ sức khỏe tim mạch và chống viêm nhiễm hiệu quả.

Hay có thể nói cách khác nước chính là nguyên tố quan trọng chăm sóc sức khỏe của bạn từ bên trong và làm đẹp cho bạn từ bên ngoài,

Chính vì vậy, hãy tập cho mình thói quen uống nhiều nước mỗi ngày, tối thiểu từ 8 đến 10 cốc, tùy thuộc vào các hoạt động thể chất hàng ngày.

Ăn một bữa sáng "thịnh soạn"

Hãy luôn đảm bảo rằng bạn luôn ăn sáng mỗi sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày và một bữa ăn sáng "thịnh soạn", đầy đủ dưỡng chất, khỏe mạnh sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động sống với một đầu óc minh mẫn, đồng thời giúp bạn tránh được việc thèm ăn vặt cả ngày, điều này sẽ rất tốt cho đường ruột của bạn và giúp bạn không bị tăng cân nữa đấy.

Rửa tay thường xuyên và đúng cách

Người ta thường nói "bệnh từ miệng mà vào", việc bạn không rửa tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh hay tiếp xúc với một số vật dụng chứa nhiều vi khuẩn là cách nhanh nhất khiến cơ thể bạn bị bệnh.

Trong công việc hàng ngày, chúng ta thường chạm tay vào rất nhiều thứ, vì thế mà các vi trùng gây bệnh có thể dễ dàng chuyển từ tay lên miệng.

Do đó rửa tay thường xuyên là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe của bạn đấy nhé. Hãy lựa chọn cho mình và gia đình một loại nước rửa tay dịu nhẹ được chiết xuất từ thiên nhiên và rửa tay thật cẩn thận hàng ngày, rửa bàn tay đến các ngón tay và móng tay rồi mới lau tay bằng khăn bông sạch để bảo vệ da tay bạn nhé.

Vệ sinh răng miệng đúng cách

Vệ sinh răng miệng đúng cách giúp bạn có một sức khỏe răng miệng tốt, hơi thở thơm tho để có thể tự tin hơn trong giao tiếp hàng ngày.

Mỗi ngày bạn nên chải răng 2 lần sáng tối, mỗi lần ít nhất 3 phút theo đúng cách như sau: Lần lượt chải từ trên xuống dưới, từ trái sang phải, từ trong ra ngoài, mỗi lần nên di chuyển từ 1 - 2 chiếc răng; Sau đó dùng vật dụng cạo sạch vi khuẩn bám trên bề mặt lưỡi.

Sau khi ăn xong, bạn nên dùng chỉ nha khoa lấy sạch mảng bám thức ăn trên răng, súc miệng kỹ bằng nước súc miệng.

Ngâm chân trước khi ngủ

Đôi chân được ví như trái tim thứ 2 của cơ thể, hàng ngày đôi chân của bạn đã chịu sự tra tấn của sức nặng cơ thể, di chuyển thường xuyên, giày cao gót,... chính vì vậy trước khi đi ngủ bạn hãy dành 20 phút để ngâm chân với nước ấm pha muối, nước ấm pha trà đặc, nước ấm pha gừng,... để có đôi chân khỏe mạnh, mềm mại, giải tỏa áp lực, căng thẳng trong cuộc sống và có một giấc ngủ ngon;

Đối với người trẻ tuổi hàng ngày ngâm từ 15 - 20 phút, người cao tuổi có thể kéo dài 20 - 30 phút, nhiệt độ của nước không nên vượt quá 40 độ C nhé.

Những chấn thương thường gặp khi tập gym, cardio Đau lưng, đau hông, đau cổ tay... là những chấn thương thường gặp khi tập gym hoặc thể hình. Những chấn thương này xuất phát từ việc bạn tập sai tư thế hoặc dụng cụ tập luyện quá nặng, tập trong thời gian quá dài khiến cột sống bị tổn thương. Nếu bạn cảm thấy nằm thấy đau cùi trỏ khi đẩy tạ,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.

Tiêm mỡ nhân tạo ở Hồng Kông, nữ Việt kiều phải mổ ngực biến dạng nặng nề

20:04:01 20/12/2024

6 tiếng phẫu thuật căng não, ekip điều trị đã nạo vét ra 2 lít dịch lạ màu vàng trong bộ ngực biến dạng vì tiêm mỡ nhân tạo của nữ Việt kiều.

Những điều nên và không nên làm khi có người bị đột quỵ

19:56:40 20/12/2024

Khi thấy người bị đột quỵ đầu tiên phải gọi cấp cứu ngay lập tức, không tự ý sơ cứu và cho uống bất cứ thuốc gì.

Gia tăng số ca đột quỵ trong mùa đông lạnh, nguyên nhân và cách phòng tránh

17:29:41 20/12/2024

Cả hai trường hợp đều là những người bệnh còn khá trẻ, không có bệnh lý nền. Tai biến xảy ra sau khi tiếp xúc với lạnh đột ngột, để lại hậu quả nặng nề và đe dọa tính mạng. Những trường hợp này có thể tránh được nếu biết cách phòng ngừa...

Hà Nội: Gia tăng số trẻ nhập viện vì sởi, nhiều trẻ biến chứng nặng

17:29:11 20/12/2024

Theo BS Nga, sởi là bệnh truyền nhiễm có tính chất chu kỳ. Thời gian mắc thường cũng vào giai đoạn đông xuân. Dịch sởi năm 2024 là hệ quả của chu kỳ bệnh dịch tự nhiên kết hợp với tỷ lệ tiêm chủng thấp.

Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ từ 15-44 tuổi

17:28:14 20/12/2024

Còn tại Việt Nam, HPV gây ra hơn 4.000 ca ung thư cổ tử cung mới và hơn 2.000 ca tử vong mỗi năm. Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ trong độ tuổi từ 15-44.

Những điều bạn cần biết khi ăn gừng

16:24:58 20/12/2024

Tuy nhiên, khi ngâm gừng trong nước, nó có ít hoạt chất hơn và khả năng diệt khuẩn yếu. Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy gừng có hiệu quả trong việc điều trị chứng hôi chân.

Bác sĩ rút ra búi chỉ trong mũi người phụ nữ từng đi làm đẹp tại spa

16:23:46 20/12/2024

Theo bác sĩ Tiến, biến chứng do căng chỉ gây nhiễm khuẩn có thể nguy hiểm. Khi sợi chỉ bị nhiễm khuẩn, việc loại bỏ chúng rất khó khăn và thường không thể lấy hết hoàn toàn.

Bệnh viện ngày càng đông người mắc loại ung thư liên quan ô nhiễm

08:56:40 20/12/2024

Ung thư phổi là một bệnh lý ác tính trong đó các tế bào bất thường trong phổi nhân lên một cách mất kiểm soát, dẫn đến hình thành một hay nhiều các khối ung thư.