Bổ sung sắt với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật

G.Minh10:47 09/07/2020

Sắt là yếu tố cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu Hemoglobin (Hb) trong máu, giúp mang oxy đến tất cả bộ phận của cơ thể. Thiếu hụt Hemoglobin khiến con người cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng.

Bạn có thể bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc từ rau củ, trái cây hay các loại hạt… vào bữa ăn hằng ngày.

1. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và bột yến mạch là những nguồn cung cấp sắt rất dồi dào. Bạn có thể tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nóng hoặc lạnh. Ngũ cốc lạnh mang lại cho bạn 1,8 mg đến 21,1 mg sắt. Tuy nhiên, khi ngũ cốc nóng, hàm lượng sắt giảm, dao động từ 4,9 mg đến 8,1 mg.

2. Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu sắt và chất dinh dưỡng khác.

Các loại hạt như quả óc chó, quả phỉ, hạt thông, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt điều… mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn, cảm giác ngon miệng hơn. Với 100g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.

3. Đậu phụ

Đối với những người ăn chay, đậu phụ cũng rất giàu chất sắt. Chỉ cần một nửa cốc đậu phụ, bạn cũng có thể cung cấp khoảng 1,82 mg chất sắt cho cơ thể.

4. Cà chua

Cà chua giàu vitamin C, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất sắt.

Cà chua là loại quả vô cùng quen thuộc trong các món ăn hàng ngày của mọi gia đình. Loại quả này rất giàu vitamin C, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất sắt. Ngoài ra, trong cà chua còn chứa lycopene và vitamin E, đây là những thành phần tốt cho tóc và làn da của chúng ta.

5. Cải bó xôi (rau bina)

Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7 mg sắt bằng cách chỉ ăn 100 g rau bina.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng, ngoài hàm lượng sắt và chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày, chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.

7. Mật ong

Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Loại thực phẩm này còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.

8. Củ cải đường

Củ cải đường được biết đến là loại rau củ mang lại hiệu quả cao trong cuộc chiến chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có chứa hàm lượng sắt cao, tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Một khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp được nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hằng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.

9. Lựu

Ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.

Với sắc đỏ bắt mắt cùng hương vị thơm ngon, lựu là loại quả không còn xa lạ với cuộc sống của chúng ta. Loại quả này rất giàu chất sắt và vitamin C, vì thế, ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế các triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như chóng mặt, mệt mỏi…

10. Bông cải xanh

Cùng là một thành viên của gia đình rau họ cải, bông cải xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ.

11. Khoai tây

Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc… Hạn chế dùng khoai tây rán vì đây là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.

12. Quả chà là

Quả chà là cung cấp nhiều sắt và chất xơ.

Chà là chính là nguồn tuyệt vời của sắt, canxi, magiê và vitamin B6. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày.

13. Chocolate đen và bột ca cao

Chocolate đen không chỉ làm vị giác của bạn hài lòng, chúng còn đáp ứng nhu cầu về sắt cho cơ thể. Bột ca cao cũng vậy, bạn nên sử dụng nó như là món tráng miệng ngon và bổ. Chúng được biết với công dụng giảm cholesterol và huyết áp.

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu và lượng ăn tốt nhất

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu cung cấp một phần lượng canxi thiết yếu trong suốt quá trình mang thai. Nhưng lượng ăn bao nhiêu để có thể hấp thụ tốt canxi từ thực phẩm thì mẹ bầu cần chú ý.

Canxi có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Mẹ thiếu canxi trong quá trình mang thai sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, còn thai nhi có thể đối mặt với nguy cơ còi xương, suy dinh dưỡng. Vì vậy bổ sung canxi là cần thiết cho bà bầu và bổ sung bằng nguồn thực phẩm giàu canxi cho bà bầu rất tốt cho mẹ và bé.

Bà bầu cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Bổ sung canxi khi mang thai không chỉ đáp ứng nhu cầu của mẹ mà còn giúp thai phát triển. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 800 - 1500 mg canxi/ ngày tùy vào từng giai đoạn của thai kỳ.

Với bà bầu mang thai 3 tháng đầu chỉ cần khoảng 800 mg canxi/ngày, 3 tháng giữa cần khoảng 1200 mg/ ngày và 3 tháng cuối, cho con bú cần khoảng 1500 mg/ ngày.

Với lượng canxi cần thiết hàng ngày cần bổ sung thì thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là lựa chọn mà tất cả các mẹ bầu đều cần. Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu có nhiều loại, từ thực phẩm từ động vật đến thực vật, các loại hạt... đều cung cấp nguồn canxi dồi dào.

Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Parenting Firstcry đưa ra những thực phẩm tốt giàu canxi cho bà bầu nên ăn:

1. Phô mai

Một cốc phô mai 250ml có chứa tới 138 mg canxi. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi cung cấp lượng canxi dồi dào cho bà bầu, ngoài ra phô mai còn giàu photpho, protein... rất cần thiết cho mẹ bầu. Tuy nhiên, không phải loại phô mai nào cũng an toàn cho bà bầu, một số loại có chứa listeria, vi khuẩn gây hại cho thai nhi. Vì vậy bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn phô mai để bổ sung canxi.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu phô mai một ngày?: Bà bầu 1 ngày chỉ nên ăn 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa, tương đương với 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hộp) và khoảng 200ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ).

Phô mai cung cấp canxi cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)

2. Sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nhất. Một cốc sữa chua khoảng 237ml có chứa tới 450mg canxi. Sữa chua không chỉ bổ sung canxi tốt cho mẹ bầu mà còn có lợi cho hệ tiêu hóa, chống béo phì, ổn định huyết áp.

- Bà bầu ăn sữa chua bao nhiêu là đủ?: Mỗi ngày mẹ bầu có thể ăn khoảng 2 - 3 hũ sữa chua để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Mẹ nên ăn sữa chua sau giờ ăn trưa khoảng 30 phút đến 2 tiếng vì lúc này nồng độ canxi trong cơ thể xuống rất thấp, mẹ ăn sữa chua sẽ hấp thụ canxi tốt hơn.

2 -3 hũ sữa chua tốt cho bà bầu và cung cấp canxi rất tốt (Ảnh minh họa)

3. Sữa

Một cốc sữa 250ml có chứa khoảng 300mg canxi. Mẹ bầu có thể lựa chọn sữa tươi hoặc sữa bầu bổ sung canxi.

- Bà bầu uống bao nhiêu sữa là đủ?: Mẹ bầu có thể uống 1 - 2 ly sữa mỗi ngày tương đương khoảng 250 - 500ml sữa để cung cấp canxi. Nên uống sữa sau khi ăn sáng 1 - 2 giờ và uống trước khi đi ngủ 2h để hấp thụ canxi tốt nhất.

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có hàm lượng canxi cao. 1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 88 mg canxi, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như protein, chất xơ, chất béo... Tuy nhiên, bà bầu chỉ nên ăn hạnh nhân nguyên chất sẽ tốt cho thai nhi, nếu ăn hạnh nhân ướp có nhiều chất phụ gia có thể ảnh hưởng sức khỏe.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu hạnh nhân?: Mỗi ngày bà bầu chỉ nên ăn khoảng 30g hạnh nhân tương đương với khoảng 20 - 24 hạt là đủ.

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi bà bầu nên ăn (Ảnh minh họa)

5. Cá hồi đóng hộp

1 hộp cá hồi có chứa khoảng 180 mg canxi. Cá hồi có mức thủy ngân thấp lại chứa nhiều protein và chất béo, omega 3 rất tốt cho tim mạch, trí não và da.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu cá hồi?: Theo Cục quản lý thực phẩm Hoa Kỳ, bà bầu chỉ nên ăn khoảng 300g cá hồi/ tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân.

6. Rau bina

Một khẩu phần ăn rau bina nấu chín có chứa tới 120mg canxi. Không chỉ có nhiều canxi, rau bina còn bổ sung sắt giúp mẹ bầu tránh thiếu máu, giảm nguy cơ sinh non và đảm bảo cho thai nhi có hệ xương chắc khỏe.

- Bà bầu ăn bao nhiêu rau bina thì tốt?: Mỗi ngày bà bầu chỉ nên bổ sung nửa chén rau bina luộc là đủ.

Rau bina là loại rau nhiều canxi bà bầu nên ăn (Ảnh minh họa)

Ngoài ra, theo Viện dinh dưỡng quốc gia thì các thực phẩm chứa nhiều canxi cũng là những thực phẩm có màu xanh đậm, tôm, cua, cá...:

7. Rau dền

Trong 100g rau dền có chứa khoảng 341mg canxi. Ngoài ra, rau dền còn có vị ngọt, tính mát lại giàu vitamin cần thiết cho cơ thể. Ăn rau dền vừa bổ sung canxi, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa dị tật thai nhi. Đặc biệt, rau dền đỏ có chứa nhiều sắt giúp bà bầu phòng tránh thiếu sắt.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau dền?: Rau dền có tính hàn cao, tuy tốt nhưng không nên ăn nhiều. Bà bầu chỉ nên ăn 2 - 3 bữa rau dền/ tuần là đủ.

Rau dền tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)

8. Rau cần ta

Trong 100g rau cần ta có chứa khoảng 310mg canxi. Bên cạnh đó, rau cần ta cũng có hàm lượng chất xơ cao, sắt và phốt pho cùng các dưỡng chất như carotene, nicotinic acid, vitamin C... tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau cần ta?: Bà bầu chỉ nên ăn rau cần không quá 3 bữa/ tuần, chỉ nên ăn khoảng 200 - 300g/ tuần và trong 3 tháng đầu của thai kỳ không nên ăn.

9. Tôm đồng

Trong 100g tôm đồng có chứa 1120mg canxi, đây là loại thực phẩm có hàm lượng canxi rất cao. Ngoài canxi, tôm đồng còn cung cấp sắt, vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho quá trình mang thai.

- Bà bầu ăn bao nhiêu tôm đồng?: 1 - 2 bữa tôm đồng/ tuần là phù hợp cho mẹ bầu.

Tôm đồng rất giàu canxi (Ảnh minh họa)

10. Lòng đỏ trứng

Trong 100g lòng đỏ trứng có chứa khoảng 146mg canxi. Ngoài ra, lòng đỏ trứng gà hoặc vịt còn có các chất béo, protein, khoáng chất, vitamin A, D rất tốt cho sự phát triển hệ thống thần kinh và não bộ của bé, hạn chế dị tật bẩm sinh.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu lòng đỏ trứng?: 3 - 4 lòng đỏ trứng gà hoặc vịt 1 tuần là đủ, mẹ không nên ăn nhiều hơn.

11. Rau đay

Trong 100g rau đay có chứa khoảng 182 mg canxi. Đây cũng là một trong những loại rau nhiều canxi tốt cho bà bầu. Ngoài canxi, rau đay còn có chứa chất sắt, vitamin C, kali... giúp mẹ bầu giảm táo bón, chống thiếu máu, bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau đay?: 1 - 2 bữa rau đay/ tuần là phù hợp cho mẹ bầu.

12. Bông cải xanh

Trong 100g bông cải xanh có khoảng 47mg canxi. Ngoài ra, súp lơ xanh có hàm lượng chất xơ tuyệt vời giúp mẹ bầu phòng tránh táo bón.

- Bà bầu ăn bao nhiêu súp lơ xanh?: 2 - 3 chén súp lơ xanh/ tuần trong các dạng thực phẩm khác nhau như nấu canh, luộc.

Bông cải xanh là loại rau rất giàu canxi (Ảnh minh họa)

13. Đậu phụ

Trong 100g đậu phụ có chứa 350mg canxi. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Đậu phụ tốt cho răng, xương, tốt cho sự phát triển của thai nhi và thúc đẩy hệ miễn dịch.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu đậu phụ?: 3 - 4 bữa/ tuần và nên chế biến đa dạng thành các món đậu phụ nấu canh, kho thịt, sữa đậu nành...

Ngoài các loại thức ăn từ động vật, rau nhiều canxi thì có có các loại trái cây nhiều canxi bà bầu cũng nên bổ sung trong thai kỳ.

14. Cam

100g cam có chứa khoảng 40 mg canxi. Ngoài ra, cam còn có chứa vitamin C, sắt, kẽm, phốt pho giúp tăng cường miễn dịch cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển trí não tốt.

- Bà bầu ăn cam bao nhiêu là tốt?: 3 quả cam mỗi ngày là phù hợp cho bà bầu. Ngoài ra bà bầu nên ăn loại cam không quá chua, có thể vắt nước uống hoặc ăn cả múi.

Cam rất tốt cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)

15. Dâu tây

Trong 100g dâu tây có chứa 16 mg canxi. Dây tây cũng có chứa axit folic, phốt pho, kali tốt cho sức khỏe tim mạch bà bầu, tăng cường hệ miễn dịch.

- Bà bầu nên ăn bao nhiêu dâu tây?: Bà bầu chỉ nên ăn khoảng 3 - 4 quả dâu tây/ bữa và khoảng 2 - 3 bữa/ tuần. Ngoài ra, chú ý rửa sạch và nên ép thành nước uống.

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu khác như quả sung, quả chà là, cải xoăn... mẹ bầu có thể bổ sung theo sở thích.

Những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máuThiếu sắt trong máu gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe ít người ngờ đến. Những thực phẩm bổ sung sắt được đề cập trong bài viết này sẽ giúp các bạn bổ sung được nguồn dinh dưỡng bị thiếu hụt, cải thiện sức khỏe tốt hơn. Sắt là chất vô cùng phổ biến trong đời sống của con...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cà chua đậu phụ tế bào hồng cầu cải bó xôi quả óc chó hạt thông quả phỉ hạt hạnh nhân thực phẩm giàu chất sắt

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cấp cứu người hoại tử chi nguy kịch bằng kỹ thuật "lần đầu tiên ở Việt Nam"

10:41:13 02/04/2026

Kỹ thuật khoan cắt mảng xơ vữa bằng laser vừa được một bệnh viện ở TPHCM áp dụng, mở ra cơ hội điều trị tối ưu cho các trường hợp tắc hẹp động mạch chi dưới.

Phát hiện quan trọng về vai trò của sắt trong quá trình sản xuất insulin

09:01:41 02/04/2026

Theo các nhà nghiên cứu, nếu không được cung cấp đủ sắt, các tế bào beta sẽ không thể trưởng thành đúng cách, thậm chí có thể chết sớm. Điều này làm gián đoạn quá trình sản xuất insulin, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đườ...

Thấy con sau 27 năm mờ nhòe, người mẹ bật khóc khi "được sinh ra lần nữa"

08:58:53 02/04/2026

Sau 27 năm sống trong bóng tối mờ nhòe, người mẹ lần đầu nhìn rõ các con. Ánh sáng trở lại từ một nghĩa cử hiến tặng đã biến mất mát thành hy vọng cho những cuộc đời khác.

Bộ Y tế thu hồi lô thuốc Aceclofenac STELLA 100mg

16:39:31 01/04/2026

Cục Quản lý Dược cũng đề nghị cơ sở bán buôn, bán lẻ, cơ sở tổ chức chuỗi nhà thuốc ngừng kinh doanh, cung cấp, cấp phát lô thuốc bị thu hồi nêu trên, thông báo và tổ chức thu hồi, tiếp nhận toàn bộ lô thuốc bị thu hồi nêu trên, trả thu...

Cảnh báo chủng virus EV71 độc lực cao khiến bệnh tay chân miệng trở nặng nhanh

11:11:08 01/04/2026

PGS.TS Nguyễn Vũ Thượng, Phó Viện trưởng Viện Pasteur Thành phố Hồ Chí Minh cho biết: Số ca bệnh TCM nặng tại khu vực phía Nam, trong đó có tỉnh Đồng Nai đang có xu hướng tăng.

Bệnh ký sinh trùng nhiều người dương tính khi xét nghiệm ở Khánh Hòa nguy hiểm mức nào nếu không điều trị sớm?

11:03:28 01/04/2026

Sau khi biết thông tin một số người đi xét nghiệm tại Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới tỉnh Khánh Hòa và phát hiện dương tính với giun lươn thì nhiều người dân đã chủ động phòng bệnh.

Giám sát các 'điểm nóng' tay chân miệng tại phường Bình Hưng Hòa

10:53:32 01/04/2026

Đặc biệt, một hệ thống thông tin liên lạc xuyên suốt đã được thiết lập, đảm bảo mọi ca bệnh nghi ngờ đều được báo cáo kịp thời qua đường dây nóng 24/7 để trạm y tế phối hợp xử lý nhanh chóng.

Nghiên cứu 460.000 người: Tác dụng bất ngờ từ 2 - 3 tách cà phê mỗi ngày

10:34:59 31/03/2026

Cà phê là thức uống được yêu thích hàng đầu trên thế giới. Không chỉ vậy, nó còn mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan và một số loại ung thư.

Bộ phận 'bẩn nhất' của gà nhưng là món khoái khẩu của nhiều người

09:10:14 31/03/2026

Phao câu gà, phần thịt béo nằm ở cuối thân gà, từ lâu được nhiều người ưa chuộng nhờ vị ngậy và giòn. Tuy nhiên, đây cũng là bộ phận tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu tiêu thụ thường xuyên hoặc chế biến không đúng cách.

5 loại thực phẩm người trên 40 tuổi nên tránh để bảo vệ sức khỏe

09:00:46 31/03/2026

Sau tuổi 40, khả năng xử lý rượu của cơ thể giảm đi. Gan cần nhiều thời gian hơn để loại bỏ nó khỏi hệ thống. Do đó, tốt nhất nên thay thế bằng nước khoáng có ga, trà xanh hoặc cà phê đen.

5 chế độ ăn lành mạnh có thể giúp kéo dài tuổi thọ

08:51:57 31/03/2026

Thay vì gò bó vào một khuôn mẫu duy nhất, bạn có thể linh hoạt kết hợp các nguyên tắc này: chọn dầu ô liu của Địa Trung Hải, bớt muối theo DASH và ăn nhiều rau quả sẫm màu theo hướng thực vật.

Không phải cá hồi: 3 loại cá 'bé xíu' giá rẻ đầy chợ Việt nhưng 'bổ ngang hàng'

08:42:19 31/03/2026

Hàm lượng sắt dồi dào trong cá cơm còn giúp tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, omega-3 và vitamin còn giúp tăng cường chức năng não bộ, cải thiện khả năng tập trung và giảm viêm.