Bổ sung canxi cho Xương, bao nhiêu là đủ?

Gần đây, qua sự quảng bá của các phương tiện thông tin đại chúng, người ta đều biết canxi giúp làm cứng xương ở người già và tăng chiều cao ở người trẻ. Tuy nhiên, cũng có những thông tin cho rằng sử dụng canxi nhiều dễ bị sỏi thận. Như vậy bổ sung canxi bao nhiêu là đủ, và nếu lạm dụng sẽ dẫn đến biến chứng gì?

Nhu cầu canxi của cơ thể Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo lứa tuổi và phụ thuộc quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, sự hấp thụ canxi của mỗi người. Theo đó chu kỳ sống của xương được chia làm ba giai đoạn:

Giai đoạn tích xương: từ 9 – 18 tuổi ở nữ và 9 – 20 tuổi ở nam có sự phát triển tích cực của xương để đạt chiều cao tối đa khi trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể cần nhiều canxi nhất. Tuổi 20 – 30 là giai đoạn tích xương để đạt được độ đậm xương tối đa khi trưởng thành. Mức độ loãng xương của bạn khi về già nhẹ hay nặng được quyết định bởi mức tiêu thụ canxi giai đoạn này.

Giai đoạn chuyển tiếp: từ 30 – 40 tuổi, có sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và huỷ xương. Người ta nhận thấy nếu cơ thể được cấp đủ canxi trong giai đoạn này thì mức độ loãng xương về già sẽ giảm nhiều.

Giai đoạn huỷ xương: sau tuổi 40, khối xương sẽ mất dần 1 – 3% mỗi năm, đặc biệt nhanh khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh và một người ở tuổi 80 sẽ chỉ còn 50 – 70% khối xương của tuổi 30. Do đó, đáp ứng nhu cầu canxi ở giai đoạn này rất quan trọng. Nhu cầu canxi mỗi ngày cũng thay đổi theo từng lứa tuổi (xem bảng).

Người bị sỏi thận do canxi vẫn được khuyên uống 400 – 500ml sữa mỗi ngày. Khoa học còn chứng minh rằng người có chế độ ăn thấp canxi có nguy cơ bị sỏi thận do oxalate, cao huyết áp và ung thư đại tràng.

Ba cách hấp thu canxi tốt nhất

Sử dụng thực phẩm chứa canxi có giá trị sinh học cao như sữa và các sản phẩm từ sữa là phômai, yaourt…, kế đó là đậu nành, bánh mì. Các loại rau xanh có hàm lượng canxi cao như rau bó xôi.

Áp dụng các biện pháp tăng cường hấp thu canxi: có chế độ ăn giàu canxi uống canxi trong khi ăn (có axít dạ dày). Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể có nguồn vitamin D dồi dào, đồng thời tăng quá trình tích luỹ canxi vào xương.

Sử dụng các nguồn giàu canxi: các sản phẩm sữa bổ sung canxi cũng làm tăng hấp thu canxi do tạo nên nồng độ canxi cao tại ruột, hoặc dùng các loại thuốc canxi trong trường hợp có chỉ định của bác sĩ.

Làm thế nào để không thừa canxi?

Với chế độ ăn thông thường thì lượng rau 200 – 300g cung cấp khoảng 200 – 300mg canxi, nhưng độ hấp thu chỉ 5 – 10%. Vì vậy 80% nhu cầu canxi còn lại nên hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa. Dựa vào nhu cầu khuyến nghị và lượng sữa tối đa, có thể uống, chọn lựa loại sữa phù hợp với nhu cầu của chính mình.

Biến chứng do thừa canxi chỉ xảy ra khi chúng ta dùng quá 2.000mg canxi kèm với hơn 1.000 đơn vị sinh tố D ở trẻ dưới một tuổi và hơn 2.000 đơn vị sinh tố D ở người từ một tuổi trở lên. Ví dụ ở tuổi 30 nhu cầu canxi là 500mg/ngày. Nếu bạn uống được hai ly sữa (400ml) một ngày, bạn nên chọn sữa có hàm lượng canxi từ 100mg/100ml trở lên, ăn thêm một hũ yaourt hoặc một miếng phômai và không cần quan tâm đến sinh tố D trong sữa. Nhưng nếu bạn chỉ uống được một ly sữa mỗi ngày thì cần chú ý chọn sữa có chứa sinh tố D và phải có nồng độ từ 70 đơn vị/100ml trở lên.

Theo SKDS